mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

5/31体調報告&月間5000PV報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日の体調は可もなく不可もなくという感じでしたが、朝のウォーキングには短距離ながら出かけることができました。
今月は、振り返ってみれば体調が比較的良く、全部で22回のウォーキングを行なっていたようです。
いい流れが来ているので、このまま無理せずに安定した状態を維持して、なんとか梅雨を乗り切りたいと思います。
ジムの再開にも期待しています。

話は変わって、今月は月間PV数が5000を超えました。
2月からブログを再開して、なかなか以前のようには読者が定着せずに困っていましたが、一応一つの目安は達成することができました。
しかしながら、一番勢いのあった時は1日で2000PV前後読者がいたので、その時目指して頑張らないといけません。
日常生活の報告以外に、面白いと思ってもらえるコンテンツを増やす必要があると思っています。
トレーニングを再開すればそれもネタにできるとは思いますので、もうしばらくは今の状態にお付き合いいただければと思います。

また、いつもブログの最下部に設置している人気ランキングのバナーですが、これを押していただけると登録サイトでの順位が変動し、大変モチベーションが上がります。
是非とも、毎回1クリックしていただけると嬉しいです。
よろしくお願いします。

↓ブログランキングに登録しています。クリックしていただけると励みになります。

筋力トレーニングランキング

うつ状態ランキング

ダイエットランキング

トレーニング&食事計画再確認

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。



以前に体調が良くなってからのトレーニング計画を書きましたが、体調が幾らか安定してきたことに加え、ジムの再開も見えてきたので、もう一度計画を振り返ってみようと思います。


①ダイエット
現在の体重が85kgから84kgといったところで、目標としている80kgまでは残り多くても5kgほどとなりました。
約90kgあった体重からここまで減らした際は有酸素運動が主でしたが、トレーニングを再開したら有酸素運動の比率は減らそうと思っています。
トレーニングでかなりの体力を使うため、有酸素運動まで行うとオーバーワークになる可能性が高くなるためです。
コンテストに出るために何がなんでも絞らないといけないならば有酸素運動を積極的に行いますが、今は健康のためにダイエットを行いたいという程度なので、無理なくできる範囲でやりたいと思います。
ジムが再開してトレーニングができるようになったら、食事を下記のボディビルダー食に切り替えて、積極的に筋肉を増やすことも狙っていきます。


②食事
除脂肪体重を60kgとして、摂取カロリーの下限を1200kcal、上限を2400kcalとしました。
おそらくトレーニングで代謝が高くなるため、上限近く摂っても痩せていくとは思いますが、まずは80kgまで減らすことを達成したいので、少し食事は控えめで2000kcalから始めたいと思います。
体重の減少があまりにも遅ければこれより減らしますし、順調に減っていくようならば変更せずに様子を見る感じです。 
タンパク質は、少し基本となる値より多めに摂ることを試してみようと思っています。
通常は、体重1kgあたり2gというのが勧められますが、今回はそれよりかなり増やして、除脂肪体重1kgあたり3gに設定したいと思います。
除脂肪体重は60kgとすると前述したので、今回の摂取タンパク質量は1日あたり180gとなります。
通常の食事だけでこれを摂取するのはなかなか大変なので、うまくプロテインを使った食事を組み合わせたいと思います。

タンパク質からのカロリーが720kcalとなるので、残りのカロリーは1280kcalとなります。
全てを良質な炭水化物から摂取するとなると、炭水化物の量は1日あたり320gとなりますが、夕食は家族と一緒に食べているので、これをよく考えて計算する必要があります。
毎回食べるものが変わるので計算しにくい部分がありますが、今回はおおよそ500kcal分の夕食を食べると考えて計算して、以下のような計画を立てようと思います。
ちなみに、夕食では基本的にはあまり炭水化物は食べていません。

9時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
11時 プロテイン30g →120kcal
トレ後 プロテイン30g、炭水化物サプリ10g →160kcal
13時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
16時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
19時 自宅の食事(タンパク質30g相当) 500kcal

合計タンパク質量180g
合計炭水化物量220g
合計摂取カロリー1980kcal 

実際には全卵などのカロリーが比較的高めの食材も食べるため、ここで書いた合計摂取カロリーは越える日が出てくると思います。
その辺りは体重の増減を見ながら調整していきたいと思います。
ちなみに上記はトレーニングを行なう日の摂取カロリーであるため、トレーニングを行わない日はこれよりも炭水化物の量を控える予定です。 


③トレーニング
筋力が相当落ちていると思われるため、まずは筋力を戻していくことを第一に考えます。
また、回復を促すために、長時間トレーニングしないようにします。
目安は1時間以内です。
種目はベーシックなものを選びました。

胸 ベンチプレス、チェストプレス、マシンフライ
背 デッドリフト 、チンニング、ベントオーバーロー
肩 ミリタリープレス、アップライトロー、リアレイズ 
二頭 バーベルカール、インクラインカール 
三頭 ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション
脚 スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

上記は以前の記事のままです。
今まで通っていた施設以外でもトレーニングができることが分かったのですが、まだ設備に関する情報がないため、今後確認した上でメニューを変更する可能性はあります。
体の負担を減らすためにトレーニングは基本的には1時間以内に終えることは変わらずです。
セット数は、重量を扱う種目では2セット、その他の補助種目では3セットを考えています。
レップ数は去年やっていて感触の良かった6レップを基本にしようと思います。 


④分割
しっかり休みをとって、体に負担のかかりにくい分割を工夫してみます。
① 胸、二頭
② 脚
③ 休み
④ 背、腹
⑤ 肩、三頭
⑥ 休み
⑦ 休み
という感じです。

これも以前の記事から変更なしです。
1時間以内に終えるのが難しそうであれば、二頭と三頭をまとめて腕の日としても良いと思いますが、そこまで細かく分割しなくても大丈夫なような気はしています。

↓ブログランキングに登録しています。クリックしていただけると励みになります。

筋力トレーニングランキング

うつ状態ランキング

ダイエットランキング 

5/30体調報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。



今日は天候は良かったのですが、体調が思わしくなくほとんど寝て過ごしました。
ここのところ体調良い日が続いていたので少し残念ですが、こういうこともあると受け入れたいと思います。

コツコツ続けている減量ですが、4月24日に89.7kgあった体重は、昨日5月29日の時点で84.2kgまで減りました。
今日は朝食を多めに食べたことに加え、ウォーキングもしなかったので、微増の84.8kgでした。
1ヶ月に4kgか5kg程度のペースで減っているので、6月末には目標の80kgまで落とせると思っています。

脂肪がかなりついているので今のところは比較的簡単に減っていますが、80kgからはトレーニングをしっかり行わないと体重を減らしていくのは難しいと思います。
トレーニングで代謝を上げるのと同時に、半年以上トレーニングしなかったことで失われた筋肉を戻していく必要があります。

いつも書いているように、トレーニングはそれ自体に代謝を高める効果があることに加え、トレーニングで筋肉量が増えれば、それに伴って基礎代謝が高まります。
二重にダイエット効果が期待できるため、有酸素運動のみの減量で停滞したところを越えるためには、やはりトレーニングが最適と考えます。

通常、ボディビルダーは筋トレをメインに行っていて、減量に入ると有酸素運動を開始しますが、自分の場合は、体調面の問題でジムに行くことが困難だったり、そもそもコロナウイルスの影響でジムが開いていなかったりしたため、有酸素運動を先行して行う形となっています。
それなりに効果は出ているとは思いますが、やはり、いい体を作るにはトレーニングが不可欠なので、再来週くらいからジムが再開されることを期待しています。

 ↓ブログランキングに登録しています。クリックしていただけると励みになります。

筋力トレーニングランキング

うつ状態ランキング

ダイエットランキング
記事検索
最新コメント
過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

リハビリ目標
(2019/3/10更新)

スクワット 170kg
ベンチプレス 120kgクリア
デッドリフト 200kgクリア
アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

コンタクト