mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

使用しているサプリメントの紹介(9/28)

以前に使用しているサプリメントを紹介してからだいぶ時間が経ち、内容が大きく変わったので改めて現在使用しているサプリメントを紹介します。

参考 : 現在使用しているサプリメント



・フィッシュオイル
・カルニチン
・CLA
・クレアチン
・アルファメン (マルチビタミン)
・クロミウム
・HMB
・キューピーコーワゴールドαプラス

前回から、クレアチン、HMB、キューピーコーワゴールドαプラスが増えました。

クレアチンは前回のサイクルから時間が経ったので、また新しいサイクルのために飲み始めました。
以前はクレアチンを飲み続けるのはよくないと聞いた気がしたのですが、よく調べてみたら害がないということが分かりましたので、しばらくは飲み続けたいと思います。
脳機能にもいい効果があるという実験もあるようです。



HMBはその効果に対して半信半疑で、しばらく飲んだ後に飲むのをやめていました。
しかしながら、雑誌に出ているような選手が飲んでいるという話を最近よく目にするため、改めて飲んでみることにしました。
以前はパウダータイプのものを飲んでいましたが、今は知人にもらった錠剤タイプのものを飲んでいます。








キューピーコーワゴールドαプラスは、体力の回復のために飲み始めました。
話題のキューピーコーワヒーリングがほとんど手に入らない状況ですが、このキューピーコーワゴールドαプラスはほぼ成分が同じため、試してみることにしました。
まだ飲み始めて数日なので結論を出すには早いですが、なんとなく体調はよくなったような気がしています。
サプリメントはあくまでもサプリメントであり、劇的な効果があるならばそれは薬として販売されますので、高望みはしないのが賢明です。




・フィッシュオイル
・カルニチン
・CLA
・クレアチン
・マルチビタミン
・クロミウム
・HMB

昼に飲むものは朝に飲むものとほとんど変わりません。
マルチビタミンは、マイプロテインのおまけでついてきたものがたくさんあるので、昼にも飲むことにしました。


・フィッシュオイル
・クレアチン
・アルファメン
・HMB
・メラトニン
・アシュワガンダ
(・キューピーコーワヒーリング)

夜のサプリとしては、メラトニン、アシュワガンダ、キューピーコーワヒーリングが増えました。

メラトニンは以前に記事で紹介しましたが、体を睡眠の方向へ誘導するホルモンです。
最近は早起きと早寝のリズムが出来つつありますが、まだベッドに入ってから眠りにつくまでに時間がかかることがあるので、このサプリでいくらか改善されることを期待しています。
正しい睡眠リズムが出来上がったら、飲むのを止めてよいと思っています。

アシュワガンダはインドのアーユルヴェーダで使用されるハーブで、様々な効果があるのですが、滋養強壮と抗ストレス性に着目して飲み始めました。
昨日飲み始めたばかりなのでまだ効果があるかは分からないですが、気休めくらいになればいいと思っています。
前述の通り、サプリメントは薬ではないので、劇的な効果は最初から期待しないのが賢明です。

キューピーコーワヒーリングは、幸運にも早朝ウォーキングの時に何点か入手することが出来ました。
一度だけ試しに飲んでみたのですが、夜中に目覚めた時に体の疲れが少し取れているような気がしました。
朝起きた時の感じはいつもと劇的に変わりはしませんでした。
5時間の睡眠でも30時間の睡眠効果というような書き込みで人気になりましたが、そこまでの効果はないように思います。
それでも、お守りとして持っておくことは何かあった時にすがる希望となるため、今ある分はここぞという時まで取っておこうと思います。
ちなみに、現在は生産体制強化のために一時的に出荷がされない状態になっているようです。


 

背中のトレーニング

今日は背中をトレーニングしました。
前回の記事で書いたように、種目数およびセット数をかなり減らして、なるべく体に負担のかからないようにすることを意識しました。

トレーニング内容は以下の通りです。

加重チンニング 15kg 6 6 5
ベントオーバーロー 90kg 5 4
バーベルシュラッグ 90kg 12 12 12

以前ならばこの3倍はトレーニングしていたので、あまりにもあっさりした感じがありますが、集中して行なっているためトレーニング内容自体には不満はないです。
フォームも以前に比べるとよく効くフォームになっていると思うため、全体的な強度はそこまで低くなっていないと思いたいところです。

【1種目目・加重チンニング】

自重でのチンニングに余裕が出てきたので、少し前から加重を始めました。
最初は10kgからでしたが、ようやく慣れてきたので、今日は15kgでセットを組みました。
レップ数は6回を目標にやっています。
8回3セットがオーソドックスなやり方ですが、8回だとやや精神的な負担が大きいため、ここ最近は6回を好んでやっています。
20kgの加重を目標にします。

【2種目目・ベントオーバーロー】

 大学やサンプレイでトレーニングしていた頃は、ほとんど背中が立った状態で高重量を扱うフォームでしたが、今は教科書的に、背中は地面と水平に近い状態を保ったフォームで行なっています。
背中が立ったフォームだと、僧帽筋にはよく刺激が入りますが、広背筋に効かせるのは難しかった印象です。
もともと下背部が弱く、教科書のフォームを取るのが難しかったのですが、以前から記事に書いているように、ルーマニアンデッドリフトでだいぶ腰周りが強化され、今では難なく動作できるようになりました。
最初は40kg程度から始めましたが、今では感覚もつかめてきて90kgまで重量が伸びました。
この調子で重量を伸ばしたいと思いますが、あくまでも背中を水平にした教科書的なフォームから逸脱しないことを念頭に置いてやっていきます。


【3種目目・バーベルシュラッグ】

トップサイドデッドリフトの代替種目として採用しました。
加重チンニングとベントオーバーローをやった後にデッドリフトをやるのはかなりきついため、デッドリフトよりは負担のないバーベルシュラッグを僧帽筋の種目として取り入れました。
以前はあまり効いている感じのなかったシュラッグですが、最近は動作全体で僧帽筋に負荷が乗っている状態を維持できるようになったこともあり、かなり感触がよいです。
重量にはまだ余裕がありますが、しっかりトップで収縮させたいので、しばらくは大幅に重量を増すことはないと思います。

3種目で大体40分くらいのトレーニングでした。
このくらいで終われると、体の負担も少なくていいかなと思っています。
後は今までのオーバーワークだった頃よりも体が変わってくれれば言うことなしです。
しばらくはこれで続けます。 

適切なトレーニングボリュームを考える

トレーニングのボリュームを大きく減らしてから体調が割とよく、これまでにいかに体へストレスがかかっていたかを実感しています。
ボリュームの多いトレーニングをやっていた時は、なぜこんなにハードにトレーニングしているのに眠ることができないのかと疑問に思っていましたが、よく考えれば、強すぎるストレスによって体全体のバランスが崩れるために、一般的な生活リズムから離れていたことが分かります。
自分の体調や持病の有無を考えてトレーニングメニューを考えることが大切だと気付きました。 

トレーニングメニューを考える際に一番参考にすると思われるのがトップ選手の分割やトレーニング法ですが、冷静に考えれば、それを真似するのは自殺行為です。
何故ならば、トップ選手は、そのような練習をしても体調を崩すことなく継続的に体を発達させることができる回復力を持っているからこそトップ選手になれたのであり、一般人がそのメニューを何も考えずに真似すれば、簡単にオーバーワークになることは想像できます。
若いうちはそれでもなんとかなるかもしれませんが、年齢を重ねるごとにやはり回復力は落ちるため、長い目で見てトレーニングを続けたいならば、自分にあった練習法を見つける必要があると思います。

筋力トレーニングで脳機能が改善することが分かっていますが、何事もやりすぎるのはよくないと今は実感しています。
たくさん練習すれば、その分、効果もあると思いがちですが、自分のキャパシティを超えるトレーニングはむしろマイナスにしかならないと思いました。
特に前述のように体調が悪かったり持病を持っていたりする人の場合は、より慎重にメニューを組む必要があると思います。
トップ選手になれるのはトップ選手としての素養のある人間であり、一般人は自分の身の丈にあったトレーニングを、ライフスタイルの一環として取り入れるのがよさそうです。
多くの一般トレーニーにとっては、あくまでもトレーニングは人生を豊かに送るための一要素に過ぎないため、それで体調を崩すようでは本末転倒です。


そのようなことを考えてトレーニングメニューを改めて考えるならば、自分は以下のような点に注意します。

・各部位は1週間に1回ずつトレーニングする
・1回のトレーニング時間は45分程度とする
・インターバルを長めに取る(2分〜4分程度)
・種目数は多くて4種目
・1種目あたりのセット数は2〜3セット

だいたいこんなことを意識してトレーニングしていきたいと考えますが、いかがでしょうか。
大学院時代は1日に2時間トレーニングすることが普通でしたが、その割には劇的に筋肉が発達した感じはなく、むしろ今の少なめのトレーニング量の方が効率よく体を改善できている気がします。
もちろん、人それぞれ適したトレーニング量や練習方があると思うので、あくまでもこれは自分の中での目安になります。
ただ、体になんらかの不調をきたしている場合は、オーバーワークを疑って、思い切って練習量を減らす勇気は必要だと思います。

コンテストで勝てるように体を作りたいのが本心ですが、まずは何よりも体調を優先して、普通の生活が送れるように努力していこうと思います。
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