mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

規則正しい生活(仮)

明日から規則正しい生活を送りたいと思うので、その指針を立てることにしました。
大体以下のような感じを想定しています。

7:45 起床
8:00 ウォーキング
9:00 帰宅
9:30 朝食
10:00 読書・勉強等
12:00  昼食
12:30  昼寝
15:00 ウォーキングか自宅トレ
16:00 帰宅
16:30 夕食①
17:00 読書・勉強等
19:00 夕食②
20:00 就寝

以前よりは朝に強くなりましたが、夜間の睡眠の質が悪いため、朝は比較的ゆっくり活動しようと思います。 
起床後は一番脂肪が燃えやすいタイミングなので、BCAA・カルニチン・CLA・ファットバーナーをぶち込んでウォーキングをしようと思っています。
87kg程度ある現状がかなり肥満気味なので、まずは目標体重を80kgに設定して運動していきます。


ウォーキング後は朝食を摂りますが、これもシンプルなものにしていきたいと考えています。
具体的には、玄米茶碗1杯、胸肉100g程度、味噌汁、納豆を想定しています。
野菜不足になりがちなので、味噌汁で積極的に摂取できるようにしたいです。
胸肉はパサパサしていて食べづらいですが、納豆と混ぜると食べやすいことは実証済みなので、それでなんとか続けていきたいところです。

運動と食事以外の時間として読書と勉強の時間を多く取ることにしました。
投資の本を読み直したいとも思ってますし、実家に帰って塾や家庭教師をやる上で必要となる知識を再確認したいとも思っています。
元々勉強は好きですし、そこまで忘れてしまっている感じはないので、やればすぐに戻ると思っています。
実家で塾を開いてそれで生活できるようになればかなりありがたいので、今からそれを想定して動いておきます。


中学範囲についてはやる必要がないかと最初は思いましたが、指導要領の変化で、自分が未修だった単元が復活している可能性もあるため、一応ざっとは目を通す必要があるかもしれません。
高校範囲は指導要領の変化はなおさら顕著なので、しっかり学習し直す必要があります。

自由な時間が確保できたため、無理なく体を休めつつも、先のことを考えてできることはやっていきたいと思います。 

お疲れ様会(御徒町・久保田)

今日は個人的なお疲れ様会でうなぎを食べました。

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行ったのは御徒町の久保田で、ここは何度も利用するくらい気に入っているお店です。
他店との一番の違いは、炭の香りが香ばしい点です。
ガスで調理しているところではこの炭の匂いは当然出ないでしょうし、炭で調理しているところでも、焼き加減によっては炭の匂いがしないこともあると思います。
この辺りは個人の好き嫌いに加え、お店の方針もあるため、どちらの方がよいかは決められないと思いますが、自分は炭の匂いのする久保田のうなぎが気に入っています。
値段は上のうな重が3400円で、うなぎの中では比較的安価な部類に入ると思います。

以前は仕事帰りや、サンプレイの帰りに頻繁に通っていましたが、今では転職により遠くなったことや収入の減少といった理由で足が遠のいていました。
久しぶりに食べたうなぎはやはり美味しかったので、これからも頻繁というわけにはいきませんが、何かきっかけがあるごとに食べに行こうと思いました。


退職してから数日経って、気持ちも少し落ち着いてきた部分もあるので、明日から比較的規則正しい生活をしたいと思っています。
食事が大きく乱れているので、まずはそれを修正しつつ、ウォーキングや自宅でのトレーニングを少しずつやっていきたいと思います。
運動で筋肉を動かすことが脳機能の改善によいことはこのブログでも何度も紹介していることなので、自分でもしっかりと実践していきたいところです。 

胸のトレーニングの基本と注意点

前回のブログで書いたように、今日はトレーニング基礎知識について書いてみようと思います。
対象としては、初心者から中級者程度を想定しています。
少しでも参考になる部分があれば幸いです。





胸のトレーニングで鍛えられる筋肉

胸のトレーニングと一口に言っても、その中で鍛えられる筋肉は複数種類に渡ります。
まず一番一般的なのが大胸筋です。
胸の大部分を占める筋肉で、これが発達することで胸のボリュームが増したり、厚みが出てきたりします。
特徴的なのは、大胸筋の中でも、上部・中部・下部と分けてトレーニングすることが可能なことです。
コンテストに出るならば、全ての部位を発達させる必要がありますが、見た目重視ならば、上部を集中的に鍛えることがおすすめです。
胸のトレーニングで鍛えられるその他の筋肉としては、大胸筋の内側にある小胸筋や、肩の筋肉である三角筋、二の腕の筋肉である三頭筋が挙げられます。
これらは主に、物を押す動作において使われ、トレーニング種目の中ではプッシュ系種目と呼ばれて分類されます。
小胸筋は小さな筋肉なので、これが発達して見た目が劇的に変わるということはないですが、インナーマッスルとしての位置付けは重要で、鍛えることで肩周りの安定性が増します。
三角筋と三頭筋については、肩のコーナー及び腕のコーナーで詳細に解説したいと思います。


胸のトレーニングの基本的な種目

トレーニングの基本的な種目として、動作の方向という観点から3種類紹介します。

①ベンチプレス
ベンチプレスはトレーニングを始めた人誰もが行う種目だと思います。
ベンチに寝て、バーベルを上に押し上げるだけなので、動作が分かりやすいのが特徴です。
胸にしっかり効かせるにはコツが必要ですが、複雑なことを考えなくても、ある程度までは筋肉の発達が望めます。
他の胸の種目と比べたときの一番の特徴は、重量が扱えるということです。
胸以外のプッシュ系筋肉である三角筋や三頭筋も動作に関与するため、大胸筋単体の種目よりも強い力が発揮できます。
その分、刺激が分散することは考慮する必要があります。

②ダンベルフライ
ダンベルフライはベンチプレスと異なり、大胸筋単体をターゲットにした種目となります。
大胸筋の動作としては、腕を前方に突き出しながら力を発揮する押す動作だけでなく、腕を体の中央部の方へ引きつける動作があります。
ダンベルフライにおいては、後者の動きを抽出します。
ベンチプレスで働いていた三角筋や三頭筋はほとんど関与しないため、大胸筋にダイレクトに刺激を与えることができます。
また、ベンチプレスでは、バーが胸に当たる位置が動作の終着点となりますが、ダンベルフライでは、肩関節が痛まない範囲までなら十分に大胸筋をストレッチすることができます。
筋肉は伸びていく際に力を発揮するようにすると効率よく肥大することが分かっているため、ダンベルフライは大胸筋を発達させる上で必須の種目と言えるでしょう。

③ダンベルプルオーバー
最後に紹介する種目はマニアックな種目です。
ベンチに仰向けに寝た状態で、ダンベルを頭の後ろの方へ投げ出すように下ろしていき、十分にストレッチされたところで、大胸筋を収縮させて元の位置へ戻します。
ベンチプレスやダンベルフライが、大胸筋を横方向へストレッチさせる種目であるのに対して、ダンベルプルオーバーは大胸筋を縦方向へストレッチさせます。
これにより、大胸筋の中でも特に上部へ強い刺激を与えることができます。
また、背中の筋肉である広背筋にも刺激が入ることが特徴です。


胸のトレーニングの注意点

胸のトレーニングで注意したいのは、高重量を扱うことです。
ベンチプレスは特に重量を扱いやすい種目ですが、その分関節や腱にダメージが入りやすいです。
やりすぎはオーバートレーニングを引き起こす要因となるため、しっかりと休養期間は取るようにしたいです。
同様にダメージという観点からすると、ダンベルフライも強い刺激が入りやすいため、やりすぎに注意する必要があります。
前述の通り、筋肉は伸びていく時ほど強い力が出せ、それにより強く発達していきますが、強い力が出る分、筋肉へのダメージも大きくなります。
元々刺激の強い種目であることを理解して、あまりにも重量を求めていくようなトレーニングスタイルにならないようにしたいところです。
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