mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

減量記録その9

1/8 → 80.0kg 19.0% 除脂肪体重64.8kg
1/24 → 78.3kg 17.5% 除脂肪体重64.6kg
2/7 → 76.5kg 16.0% 除脂肪体重64.3kg
2/13 → 75.8kg 15.8% 除脂肪体重63.8kg
2/23 → 75.0kg 17.5% 除脂肪体重61.9kg
3/26 → 73.0kg 15.1% 除脂肪体重62.0kg
4/18 → 73.2kg 14.7% 除脂肪体重62.4kg
4/25 → 73.6kg 14.2% 除脂肪体重63.1kg
5/2 → 74.4kg 14.5% 除脂肪体重63.6kg
5/9 → 72.1kg 14.1% 除脂肪体重61.9kg

1週間でなにが起きてしまったのでしょうか…

リストを怪我しました

山岸秀匡選手の手首がめちゃくちゃなことになっていますが、僕のリストにも若干の痛みが出てしまいました。
昨日はトレーニングの調子が悪いなあとは思いつつも、いつも通りにハードに終わりました。
そして今日は肩をやろうとしたのですが、ミリタリープレスで65kgを挙げようとした時に、手首がピキッとなりました。

そこで手首を使うトレーニングは無理だと判断し、マシンのラテラルレイズをやって終わりました。
その後アイシングをしたのですが、まだかなり痛みが残っています。
明日は腕の予定ですが、リストに負担がかかるので休もうと思います。

皆さんは怪我に気をつけてください。 

腕のトレーニング

ゴールデンウィークで実家に帰ってきているので、昨日からは市営のジムでトレーニングをしています。
昨日は脚をやり、今日は腕をやりました。
腕のメニューを先輩に見てもらって少し変えたので、それを紹介します。

日によって三頭からやったり二頭からやったりいろいろなのですが、最近は三頭の張り出しを強くしたいので、なるべく腕がフレッシュなうちに三頭をやるようにしています。

今日は以下の種目をやりました

ディップス 20kg 5 (ディップス禁止だったことに途中で気づいて中止)
トライセプスエクステンション 35kg 5セット
バーベルフレンチプレス 20kg 5セット
マシンアームエクステンション 31.5kg 5セット
ダンベルキックバック16kg 3セット
ハンマーコンセントレーションカール 14kg 15×3セット
コンセントレーションカール 14kg 10×3セット
リバースバーベルカール 30kg 3セット
バーベルカール 50kg 3セット
ハンマーカール 20kg 3セット
バーベルリストカール 20kg 4セット
チンニング 3セット

最近のトレーニングで変化しているのは、ディップス、トライセプスエクステンション 、バーベルフレンチプレス、ハンマーコンセントレーションカールです。

ディップスは三頭全体のバルクアップに不可欠だと言う声をたくさん聞くので、一番最初にやるようにしました。
自重でアップをした後に20kg加重してやります。
前は60kg加重して、可動域を減らしてやっていたのですが、今は負荷を軽くする代わりに可動域を最大にしています。

トライセプスエクステンションは、おでこに向かって下ろしていたバーベルを、頭より奥へ投げるように下ろすようにしました。
ボトムで長頭のストレッチを感じるのが目標です。
挙がらなくなったら、プレスをした後にネガティブ動作だけおこない、さらにそれもできなくなったらナロープレスをやって終わります。

バーベルフレンチプレスは前もやっていましたが、今はこれもトライセプスエクステンション同様にストレッチを感じるためのやり方に変えました。
ボトムで緊張感を保ったまま5秒静止します。
自分は長頭への効かせ方が分かっていないので、まずはひたすらストレッチを感じる練習をすることにしました。

ハンマーコンセントレーションカールは一番きつい種目です。
ダンベルを持っていない方の手の補助を使ってダンベルを持ち上げたら、そこからボトムに下ろすまで、全力を使って耐えます。
ボトムに到達したらまた補助を使って挙げて同じことを繰り返します。
1セット15repで、これを左右交互に休みなく3セットやります。
これは先輩に教えてもらったやり方なのですが、これが終わった後はものが持てないくらい腕が痛くなります。 

去年は北村式で高重量だけにひたすら挑戦していましたが、最近はいわゆる「効かせる」ことを意識したトレーニングも取り入れています。
二頭は小さいながらもピークがようやく出てきたので、それに見合うような三頭の張り出しを手に入れられるように頑張ります。 
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過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

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(2019/3/10更新)

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