mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

トレーニングのテンポ

最近、トレーニングについてまた新しい発見をしました。
インクライン種目のところでも書きましたが、ボトムで弾む感じの意識を持ってリズミカルに動作を行うと、回数をこなせつつストレッチもしっかりできることです。
ボトムまではバネを引き伸ばして力を溜める感じで、その後、溜めた力を爆発的に解放する感じです。

以前のトレマガで高西さんが、自分にあったトレーニングのリズムを見つけることが、トレーニングの質を高めるのに重要だと書いていました。
僕の場合は、動作の全ての場面で力を抜かずにじわじわおこなうよりは、前述のボトムで跳ねて爆発的な力発揮をするやり方が適しているようです。
もちろん、このやり方以外のやり方が合っている人もいると思うので、いろいろ試して自分に適した方法を見つけられるようにするとよいでしょう。

今日は肩をやりました。
肩の種目の中では、ダンベルのリアレイズでリズムを意識しました。
今までは、肘をなるべく伸ばして、ダンベルを体から離れたところに挙げようとしていました。
こうすることで、肩に大きな負荷をかけられると考えていました。
しかし肘に負担がかかる分、このやり方では素早い動作はできず、結果的に回数は多くできません。
最近のやり方では、肘から先はそれほど伸ばさず、ダンベルを持った手を挙上するという意識ではなく、肘を上に挙げるようにしています。
負荷は腕を伸ばしたときよりは小さくなりますが、回数を増やす中での動作のブレも小さくなるため、最初から最後までしっかり筋肉が動いているのを感じられるようになりました。
肩はよく発達していますが、後部がやや遅れているので、このやり方で追いつかせたいです。

スーパーセットで
バックプレス 45kg 9 7 6 4 3
アップライトロー 30kg 10 10 10 7 5

ダンベルリアレイズ 12.5kg 20 20 15 15 10 10
ダンベルラテラルレイズ 10kg 15 15 15 15
ダンベルフロントレイズ 10kg 10 10 10 10 10
アーノルドプレス 15kg 9 6 4
ミリタリープレス 20kg 10 10 10

インクライン系種目の効果

今回の増量では、昨年の大会で課題となった大胸筋上部の厚みを改善することを目標に、インクライン系の種目を多く取り入れてきました。
もともと肩が大きいため、大胸筋上部が発達すれば、上半身の迫力がさらに増すだろうと考えていました。

インクライン種目の中で特に効果が高かったと考えるのが、インクラインのバーベルプレスです。
今まではインクラインのダンベルプレスしかやっていませんでしたが、バーバルプレスの効かせ方が分かったことで、一気に発達を促せたと思います。
手幅を狭くすることで大胸筋上部中央部を狙い撃ちできることを発見したのもよかったです。
あとはフライ系の種目で、中央部をより収縮させる腕の動かし方を習得できたのも大きかったです。

インクラインのバーベルプレスで意識しているのは、ボトムでのストレッチです。
逆に、トップポジションでの筋肉の絞り込みはそれほど意識していません。
海外トップ選手のトレーニングのやり方に似ていて、ボトムまでは少しだけゆっくりしたペースで下ろしていき、ボトムで筋肉を伸ばしたら、その反動を使ってバーを押し上げます。
バーは肘が完全に伸び切るところまでは挙げず、動作範囲の70%位まで挙げたらまた下ろす動作に戻ります。
ボトムで爆発的に切り返す意識を持つことで、しっかり筋肉に負荷を乗せることが可能となりました。
インクラインのフライでは、肘は90度よりも若干小さくなるように曲げます。
これもプレス同様にボトムでの切り返しを意識してやっています。
以前はかなりスローで筋肉を伸ばし切ってから反動なしで挙げていましたが、今のやり方のように、小刻みにストレッチ刺激を与える方が反応がよいようです。


もう少し仕上がったら上半身の画像を挙げるつもりです。
脂肪が落ち始めたらなかなかよい感じなのが分かってきて、少しですがモチベーションも回復しました。

インクラインバーベルプレス 62.5kg 10 6 5 4 52.5kg 7 6 6 5 42.5kg 8 8 7 7

スーパーセットで
インクラインダンベルプレス 25kg 15 9 7 7
インクラインダンベルフライ 12.5kg 8 8 8 8

ディップス 自重 20 14 10 8 8
ダンベルプルオーバー 30kg 14 9 6
アブダクション 10枚 16 12 11 9 9
ストレートバーカール 10kg 30 30 30
ケーブルクランチ 67.5kg 13 9 6 4

ポージング動画を録りました(動画なし)

今日はトレーニング後にポージング動画を録りました。
あんまり絞れていない状態で録っても無意味なのでこれまでは録ってませんでしたが、少しずつ絞れてると思える部位も出てきたので、試しに1回録ることにしました。
動画を見て思ったのは、自分が心配していたほどサイズが小さいということはなさそうだということです。
周りの人からは大きくなったと言われるものの、自分ではそれほど変わっていない気がしていました。
動画を見た限りでは、胸と肩は非常によくなっていました。
その分、やはり発達の遅れている腕が見劣りしていました。
脚はまだまだ絞れていないので、ハーフパンツを穿いたままでした。

全体的に大きくなっているのはよいのですが、今年は大会に間に合うのかどうかが心配です。
減量を始めるタイミングが違うとはいえ、去年のこの時期はすでに71kgまで絞れていました。
現在78kgあり、1週間に1kgのペースを維持しないと大会1ヶ月前には仕上がらない計算になっています。
体重を落とすだけならなんとかできるのですが、せっかく増えた筋肉まで落としては意味がないので、大変難しいところです。
まだ有酸素をそれほど多くやっていなかったり、食事もそこまで減らしてなかったりするため、ここから減らす余地はあるのですが、なんとも心配です。

ストレートバーカール 20kg 10 30kg 8 35kg 9 7 6 4 25kg 9 8 8 7
ディップス 自重 10 12.5kg 8 8 8 6 3
アーノルドコンセントレーションカール 10kg 17 11 9 8 8 7 7 7
ワンハンドフレンチプレス 15kg 14 10 6 4 10kg 13 10 9 8
ダンベルプリーチャーカール 15kg 5 20kg 6 5 3 15kg 6 5 5 10kg 12 12 12
トライセプスプレスダウン 4枚 30 5枚 18 13 10 9 7
シーテッドレッグカール 80lb 15 15 15
バーベルバックプレス 25kg 20 20 20
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