mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

カーボアップ

カーボアップは効果は抜群というほどではなかったですが、ある程度張る感じは分かりました。
木曜日からカーボを入れ始め、MAXの張りは土曜の夕方だったように思います。
日曜よりは土曜の方がよかったので、次回からは、大会の48時間前くらいからカーボを入れればいいかなと思います。

メインとしたカーボ源は、もち、さつまいも、塩なし自作あんこです。
あとは様子を見ながらパスタとアボカドを食べました。
カーボの量は多かったかもしれないですが、体重×10gで600gほどを考えていました。
ナトリウムの排出を狙ってカリウムの多いものを食べましたが、その効果はあまり感じられませんでした。
自分の場合、水抜き塩抜きはあまり必要ないかもしれないです。



「カーボアップ1日目20131017」

  9:00 軽くトレーニング
10:00 ヴィターゴ50g グレープフルーツジュース1リットル
10:30 サツマイモ200g
12:30 もち100g あんこ50g
14:30 サツマイモ200g
16:30 もち100g あんこ50g
18:30 サツマイモ200g
21:00 バナナ3本
22:00 もち50g あんこ50g

カーボ合計650g

ディプリート後の写真が

IMG_0896

16:30の食事後の写真が

IMG_0899

筋肉にかなり張りが出てるのが分かります。

2日目は1日目の食事の一部をパスタに変えてカーボの量は合計550g。
3日目も同様の食事で708g。

改めて考えると、この3日目の食事量が多かったかもしれないです。
当日の若干のむくみの原因はこれかもしれないです。



まとめると、僕の場合はカーボアップは2日間がベストではないかということです。
当日は佐々木さんの大会準備法を参考にしました。


カーボディプリート

去年の大会前のカーボ調整は割とうまくいったと思っています。
参考になればと思い、記録をまとめることにしました。

「カーボディプリート前日20131013」

画像1
IMG_0884

これしか写真がありませんでした。
サイドチェストは皮の感じはよいですが、筋肉の張りがないようにも見えます。
バックは完璧の絞りではないものの、及第点だったのではと思っています。



「カーボディプリート1日目20131014」

とにかく運動をたくさんしてカーボを枯渇させることと、糖輸送体の量を刺激で増やすことを考えていました。
高強度短インターバルトレーニングがよいことは分かっていましたが、走るのが嫌いなので、それは最後にやりました。
この日はまだやる気があったので、前半に全身のジャイアントセットをおこない、後半に部位別のトレーニングをおこないました。

前半
ベンチプレス
ベントロー
リアレイズ
ラテラルレイズ
フルスクワット
ライイングレッグカール
フラットダンベルフライ
ラットプルダウン
ミリタリープレス
アップライトロー
ルーマニアンデッドリフト
レッグエクステンション

以上を間に休みなくおこなうジャイアントセットを6set

後半
胸 
マシンフライ 20set
ダンベルプルオーバー 4set
ダンベルプレス 5set
マシンインクラインプレス 5set
ケーブルクロスオーバー 9set


チンニング 5set
ロープーリーロー 12set
アンダーラットプルダウン 5set
ワンハンドロー 3set
マシンプルオーバー 3set


レッグプレス 5set

スーパーセットで
シーテッドレッグカール 5set 
レッグエクステンション 5set


ミリタリープレス 4set
アップライトロー 3set
マシンラテラルレイズ 4set
ケーブルリアレイズ 3set

ラスト
200メートルダッシュ&200メートルウォーク 5セット 



「カーボディプリート2日目201315」

前日に張り切りすぎて疲労があったため、満足いくトレーニングができなかったと記憶しています。


ベンチプレス
フラットダンベルフライ
マシンインクラインプレス
ケーブルクロスオーバー
以上をジャイアントセットで5set

マシンフライ  3set

二頭
バーベルプリチャーカール 8set
ダンベルプリチャーカール 5set
ロープーリーカール 4set
マシンカール 9set
インクラインダンベルカール 3set

三頭
バーベルライイングエクステンション
ナローベンチプレス
ベンチディップス
以上をトライセットで3set

ディップス 3set


チンニング 4set
デッドリフト 5set
ダンベルベントロー 4set

「カーボディプリート3日目20131016」

この日は前半を学校で終えて、夕方からゴールドジムノースで練習しました。
当然のようにガス欠ですが、気力でなんとかしていた気がします。


フルスクワット 6set
ブルガリアンスクワット 4set

シーテッドレッグカール
レッグエクステンション
以上2種目をスーパーセットで5set
レッグエクステンション5set


チンニング 5set
アンダーラットプルダウン 3set

ゴールドジムノース(セット数は記録なし)
ハンマーストレングスマシンチェストプレス
インクラインチェストプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
マシンフライ
マシンショルダープレス
ダンベルリアレイズ
ダンベルラテラルレイズ
ダンベルフロントレイズ
マシンラテラルレイズ
ダンベルプリーチャーカール
ハンマーカール
バーベルカール
ハンギングツイスト



「反省」
初日に張り切りすぎた気がしますが、ディプリート後の写真を見る限りでは、筋肉がぺしゃんこになってぶよぶよになるまで到達したので、成功だったのではと考えています。
カーボアップの食事と写真は次の記事で載せます
IMG_0896 

脚の短インターバルトレーニング

スクワット 100kg 1 120kg 1 140kg 1

レッグプレス 200kg 10 8 6 180kg 9 6 6 160kg 7 6 6 140kg 8 7 6 120kg 10 10 10 30秒
ブルガリアンスクワット 25kg 6 6 20kg 8 8 15kg 8 8 10kg 8 8 60秒
レッグエクステンション 80lb 10 10 8 8 60lb 10 10 10 10 30秒
シーテッドレッグカール 80lb 10 10 10 10 10 30秒
ウォークランジ 40kg 体育館片道 × 3 60秒 

脚は短インターバルの中で一番きついです。
今回は2回目ですが、とにかくブルガリアンスクワットがきついです。
慣れてきたら、レッグエクステンションとシーテッドレッグカールはセット数を増やせればと思います。
体重はこのトレーニングを始めてから順調に増えていて、80kgにようやく届くくらいになりました。 
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