mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

グッドモーニングエクササイズについて

今回は, 2/22にトレーナーさんに教えてもらったグッドモーニングについて書きます.

僕がグッドモーニングについて抱いていた過去のイメージは, 腰を悪くするだけでやる価値のないトレーニングというものでした.

事実, 様々なトレーニング雑誌を読んできましたが, その中でもグッドモーニングは危ないエクササイズだと書かれていました.

ではなぜ今更のようにグッドモーニングについて触れたのかというと, 少し工夫をすることでこのエクササイズの危険な点をなくし, さらに効果的に筋肉を刺激できることが分かったからです.

 

まずは教科書通りのフォームについて, どこが危ないかを書きます.

このフォームは, 腰から下はほぼまっすぐに伸ばしたまま, 脊柱のアーチを作りつつ上体を前傾させていくというものです.

何が危ないかというと, バーベルを担いでこのトレーニングを行った場合, 腰からより離れた部位である肩(バーベルを担いでいる)から下向きに重さが発生することです.

このときに、これに耐えるために脊柱起立筋や腰背部の筋肉が働くのですが, 体の中心から離れたものを支えようとすればするほどその負荷が大きくなるのです.

その結果, 重さに耐えられなくて腰を壊してしまうという訳です.

 

では, 今回教えてもらったフォームの従来と一番違う点を紹介します.

それは, 膝を若干曲げて, スクワットの時のように腰を大きく後ろに引くことです.

このフォームの優れているところは, 従来のフォームのように背中周りの筋肉で重さを支えるのではなく, 太ももの裏側とお尻の筋肉を動員してトレーニングが行える点です.

もともと私がこれを教えてもらった理由は, 太ももの裏側を鍛えるトレーニングのバリエーションを増やしたかったためです.

このフォームでは, 意識は常に太ももの裏側とお尻です.

この2つの部位でしっかりとバーベルを支えるイメージが大切で, トレーニング中はこれらの筋肉の緊張を感じ続けることが必要です
以下に稚拙な絵ですが一連の流れを描きますグッドモーニング


大切なのは膝を曲げすぎないことだそうです.

膝を曲げすぎるとただのスクワットになってしまいます.

 

私はとりあえず60kgでこれをやってみたのですが, 慣れない動作だったために習得に時間がかかりました.

そして筋肉痛もなかなかすごいです.

筋肉痛は実は筋肥大には関係ないのですが, やはり筋肉痛があった方がやった気がしますよね.

このトレーニングはお尻の引き締めにも効果があるので, 女性にもオススメです

パワーマックスで代謝を上げる

今回はパワーマックスで代謝を上げることについて書きます.

トレーナーさんとはすっかり仲良くなり, 毎日のようにアドバイスをしてもらっているのですが, 今日はパワーマックスを使った猛烈にきついトレーニングを教えてもらいました.

やり方自体は簡単です.

ウエイトが終わった後に, 心拍数が180を超えるような負荷をかけてパワーマックスをやるだけです.

これをやるとどのような効果があるかについて説明します.

 

パワーマックスは無酸素性の運動なので, これで脂肪が燃焼するということはありません.

しかしこれを行うことで, 運動後の代謝を一気に高めることができるそうです.

そしてなにより, 運動後数時間はその代謝の高い状態が続くようなのです.

今この記事を書いているのはパワーマックス後1時間くらいなのですが, まだ体が熱いです.

有酸素運動でじっくり脂肪を燃焼させるのも大切ですが, このようなやり方もたまにはいいかもしれないです.

「たまには」と書いたのは, とてつもなくこのトレーニングがきついからです.

正直言って地獄です.

10分間, 一定の負荷をかけたペダルを回転数が100回転を下回らないようにこぎ続けるのですが, 泣きそうになりました.

100回転を下回るとマシンから「ピー」と音が鳴り, 音が鳴るとトレーナーさんに「もっと飛ばして!絞り出して!」と怒られます.

10分なんてあっという間だと思っていましたが, 実際はとてつもなく長い時間でした.

悠久のときのようにすら思えました.

 

ということで, このトレーニングは週3回ほどにしようと思います.

やるときは1人だと加減してしまうので, トレーナーさんに見てもらって尻を叩いてもらいます.

いろいろな方法を組み合わせて, なんとかうまく減量していきたいです.

減量開始

ボディビルの大会に出ることを決めたのは前回の記事で書きました.

今回は, 減量が間に合わない気がしたので予定を早めたことについて書きます.

大会は例年通りなら6/20前後なので, 今から考えるとちょうど4ヶ月後くらいです.

2月末までは増量に専念して3月から体を絞ろうと思っていたのですが, 他のビルダーの人の記事などを見ていると, やはり4ヶ月かけて体を完成させる人が多いようなので, 私も今日から減量に入ることにしました.

去年の夏からの増量でかなりのバルクアップができましたが, やはり食べ過ぎだったようで, お腹周りの脂肪もかなり付いてしまったのが現状です.

まあ, 増量についてはこれでどの程度食べていけばいいのかが分かったので, そこについては後悔はありません.

大会までにどれだけ体を絞れるかに今は目を向けるだけです.

 

ということで, 減量のための計算をしてみました.

現在の体重が80kg, これを大会までに70kgに絞ります.

落としたい脂肪は10kgです.

gに直すと10000gです.

体脂肪は1g7kcalなので, 10000gの脂肪は70000kcalです.

運動や活動では, 糖質と脂質が11の割合で使われるので, 消費しないといけないカロリーは70000×2=140000kcalです.

これを4ヶ月(120)で消費しますから, 1日あたり消費しないといけないカロリーは140000÷120=1200kcalです.

基礎代謝を1600kcalとし, 1日の食事からのエネルギー摂取を1700kcalとすると, 活動代謝で1300kcal燃やさないといけない計算になります.

とりあえずカーディオで800kcalを毎日消費することにしました.

まだ500kcal足りないですが, これは日常生活での消費分や, トレーニングによって代謝が上がったことによるボーナスでなんとかなるのではないかと考えています.

2週間ほど様子を見て, それでもウエストに変化が現れなかったらカーディオの量を増やすつもりです.

いつも言っているように, 大切なのは体重ではなくて見た目の変化なので, 毎日ウエストは計測しようと思います.

体重変化のグラフも, 1ヶ月ほどの単位で載せようと思います.

4ヶ月の減量はなかなか大変ですが, 個人的には増量よりは楽だと思っているので, あっさり乗り切れるのではないかと思っています

記事検索
最新コメント
過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

リハビリ目標
(2019/3/10更新)

スクワット 170kg
ベンチプレス 120kgクリア
デッドリフト 200kgクリア
アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

コンタクト