mahuyuchanのボディビル＆ダイエット&うつ病闘病日記

7月23

山岸選手の背中メニューを参考にして

カテゴリ:: 筋トレ; ボディビル

今日はこのビデオの山岸選手のメニューを参考にして背中をやりました。

アイリスカイルとトレーニングしていた去年のビデオです。
ちなみに、山岸選手は今はチャールズグラスとトレーニングをしています。
ギャラがどのくらいなのか気になります。
1時間500$とかでしょうか。
もっとかもしれません。

今日のトレーニングでは、重量は扱わない代わりにスーパーセットを多くし、筋肉をより動かすことを意識しました。
トレーニング法を全身で統一するのではなく、部位によって細かく設定するのがいいかなと思いました。
自分の場合は、腕と背中はスーパーセットがいい感じで、胸は重量を扱う種目と一部スーパーセット、肩と脚はストレートセットがよさそうです。
もう少しいろいろ試して、自分に適したトレーニング法を見つけたいです。

スーパーセットで
チンニング
ディップス
自重 8,10 8,10 8,10 5,10

スーパーセットで
ラットプル
スタンディングラットプル
40kg,5枚 10,10 10,10 10,10 10,10

スーパーセットで
ベントオーバーロー
リバースシュラッグ
60kg 8,8 8,8 8,8 8,8

デッドリフト 60kg 8 8 8
ワンハンドロー 30kg 8 8 8
マシンプルオーバー 120lb 12 12 12

7月22

腕をやりすぎました

カテゴリ:: 筋トレ; ボディビル

今日は朝からバイトがあったので、いつもの2分の1ほどの睡眠時間でのスタートでした。
バイト中に眠くなることはなかったものの、なんとなく全身に疲労が溜まっている感じはありました。
しかしながら、トレーニングできないほどではなかったので、いつも通りトレーニングしました。
もっとも、疲れているからといってトレーニングを今休んでは仕上がりがどんどん遠くなるので、よほどのことがない限り休みはないと思います。

腕は前回ディセンディングが非常によかったので、今回も一部の種目にディセンディングを取り入れました。
また、リズムよく収縮させるやり方を始めて1ヶ月ほど経ち、だんだん効かせ方も分かってきたので、わずかですが重量を上げてやりました。

バーベルカールは最近はストレートバーでやることが多いです。
ストレートバーだと、トップポジションで自動的に二頭筋にひねりが加わって完全に収縮させられるような気がしているので、ピーク作りを意識してやっています。
グリップ幅も、肩幅くらいのものやナローなど、いろいろ変えながらやっています。

今日はなんでか分かりませんが三頭をよく刺激することができました。
普段はやらないライイングのエクステンションをやったのがよかったかもしれません。
重量はそれほど扱わずに、筋肉に負荷を乗せながらリズムよく動かしたので、今までとは違う筋線維が使われたのかなと思いました。

マシンアームカール (ディセンディングで) 70lb→60lb→50lb 25,10,10 15,10,10 10,10,10 10,10,10
ダンベルプリーチャーカール (ディセンディングで) 17.5kg→10kg 8,15 8,15 8,15 (普通に) 10kg 30 30
シーテッドハンマーカール 10kg 15 15 15
バーベルカール 20kg 10 10 10 10 10
ハイプーリーカール 1枚 10 10 10
ディップス 15kg 9 7 5 4 自重 12 8 8 6
ワンアームプレスダウン (ディセンディングで) 2枚→1枚 20,10 12,10 10,10
ライイングバーベルエクステンション 20kg 20 20 20 20 20
ダンベルキックバック 10kg 10 10 10

7月21

胸、肩、脚(ダブルスプリットで)

カテゴリ:: 筋トレ; ボディビル

月曜日は胸を軽くと肩の日ですが、今日は時間もあったのでダブルスプリットで脚も後半にやりました。
脚は金曜日にかなりやったので、今日はヘビーな種目はなしにしました。

現在の仕上がりの速度ではとても大会に間に合わないので、8月はダブルスプリットに加えて有酸素も多めにやる必要があるかもしれません。
その場合、脚はフロントとバックに分けて、あわせて週4回やるようにするかもしれません。
脚以外の部位は2分割にして、脚は様子を見ながらできる日にやるという感じでしょうか。
去年9月に2分割トレーニングをやって仕上げましたが、今年はそれを1ヶ月早めるかもしれないです。

筋肉の張りはそれほど悪くないのですが、なんと言っても脂肪が思うように落ちないです。
食事量を増やしたにも関わらず体重は増えないので、食事を摂りすぎてる心配はないのですが、いまいち何が悪いのか分かりません。
眠い体にむち打って朝に有酸素やるしかないのかもしれません。

前半
ベンチプレス 85kg 8 7 80kg 8 6 5 4

スーパーセットで
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
17.5kg 12,6 8,3 7,2 12.5kg 10,4 8,4 8,4

ディップス自重 10 10 10
ダンベルリアレイズ 10kg 10 ディセンディングで 15kg→10kg 15,10 12,10 9,10 7,10 7,10
ダンベルラテラルレイズ 10kg 15 15 12 12 10 10
バックプレス 50kg 7 5 3 40kg 6 5 4 30kg 8 7 7
アップライトロー 30kg 13 11 8 7 6 6 6
ダンベルフロントレイズ 10kg 10 10 10 10 10
プレートフロントレイズ (ボトムから頭の上まで挙上) 10kg 15 15 15

後半
レッグエクステンション (ディセンディングで) 140lb→110lb→80lb 11,7,6 8,6,5 6,4,5 5,3,3
シーテッドレッグカール 60lb 30 30 30
ハックスクワット 60kg 8 8 8 8 8
ダンベルウォークランジ 10kg×2 体育館1往復×2
バックエクステンション自重 15 15 15