mahuyuchanのボディビル＆ダイエット&うつ病闘病日記

ディプリート2日目は、1日目にやりすぎたせいで早くも力尽きたようで、中だるみのトレーニングとなってしまいました。
明日は台風のせいで大学のトレーニング施設が使えないようなので、ゴールドジムに遠征に行こうかとか思っています。
ノースが今500円で利用できるセールを行っているので、行って気合を入れようかと思います。

胸
ジャイアントセット
足上げベンチプレス 60kg 10
フラットダンベルフライ 15kg 8
マシンインクラインプレス 80lb 10
ケーブルクロスオーバー 2枚 10
上記をインターバルなしでおこなって1セット。
それを5セット。

マシンフライ 30kg 15 15 15

二頭
バーベルプリーチャーカール 22.5kg 11 9 7 6 5 4 4 3
ダンベルプリーチャーカール 10kg 9 7 7 6 5
ロープーリーカール 3枚 18 18 18 18
マシンカール 80lb 10 7 5 70lb 7 6 6 60lb 8 7 6
インクラインカール 10kg 5 4 4

三頭
トライセット
バーベルエクステンション 22.5kg 10
ナローベンチプレス 22.5kg 10
ベンチディップス 自重 10
上記をインターバルなしでおこなって1セット。
それを3セット

ディップス 自重 10 10 10

背
チンニング 6 6 6 6
デッドリフト 60kg 10 10 10 10 10
ダンベルロー 15kg×2 10 10 10 10

体重は過去最低の62.8kgまで減りました。
筋グリコーゲンと同時に水が抜けているので体重が一気に減っているのだと思います。
62.5kgほどまでおそらくディプリートで落ちると思われ、そこから1.5kgから2kgのカーボアップをして大会に臨みたいです。

カーボディプリート1日目を終えました。
ここまでボリュームの多いトレーニングをしたのはこれが初めてだというくらいやりました。
1部がジャイアントセット、2部が部位別トレーニング、3部がランとなっています。

1部

ベンチプレス 60kg 10レップ
ベントオーバーロー 40kg 10レップ
ダンベルリアレイズ 12.5kg 8レップ
ダンベルラテラルレイズ 12.5kg 8レップ
フルスクワット 80kg 8レップ
ライイングレッグカール 80lb 10レップ
フラットダンベルフライ 12.5kg 15レップ
ラットプルダウン 45kg 10レップ
ミリタリープレス 20kg 15レップ
アップライトロー 40kg 5レップ
ルーマニアンデッドリフト 60kg 10レップ
レッグエクステンション 95lb 10レップ 

以上をインターバルなしでおこなって1セット。
それを合計で6セット。

2部

胸
マシンフライ (ディセンディングで) 60kg→50kg→40kg→30kg (10 6 6 10) (7 5 7 10) (7 5 6 10) (6 4 5 10) (5 4 5 10)
ダンベルプルオーバー 25kg 15 15 15 15
ダンベルベンチプレス 25kg 8 8 8 8 8
マシンインクラインプレス 80lb 15 15 15 15 15
ケーブルクロスオーバー (ディセンディングで) 3枚→2枚→1枚 (10 10 10) (10 10 10) (10 10 10)

背
チンニング 10 10 10 10 10
ロープーリーロー (ディセンディングで) 10枚→8枚→6枚→4枚 (10 10 10 10) (10 10 10 10) (10 10 10 10)
アンダーラットプルダウン 30kg 10 10 10 10 10
ワンハンドロー 40kg 8 8 8
マシンプルオーバー 120lb 10 10 10

脚
レッグプレス 120kg 10 10 10 10 10

スーパーセットで
シーテッドレッグカール 90lb 10 10 10 10 10
レッグエクステンション 90lb 10 10 10 10 10

肩
ミリタリープレス 30kg 8 8 8 8 
アップライトロー 30kg 8 8 8
マシンラテラルレイズ 60lb 15 15 15 15
ケーブルリアレイズ 1枚 10 10 10

3部
200メートルダッシュ＋200メートルウォーク 5セット

どのくらいやったら筋グリコーゲンを低下させられるかについては、この前セミナーで勉強はしたものの、なかなか体感するのは難しいです。
とりあえずトレーニングできるだけやってみて、それでダメなら来年以降はもっと強度を高めないといけないなと考えることにしました。
時間は今日は全部で7時間くらいかかってかなり疲労がたまり、カーボも摂っていないのでそれもよけいに疲れる原因となった気がします。
あと2日頑張ってグリコーゲンレベルを下げて、カーボアップに臨みます。

体重は63kgまで減り、大会まで残り7日となりました。
大会前の調整で体はかなり変わるのはいろいろな人のブログから分かりますが、実際に自分でやるときにはどうすればよいのかはなかなか分かりにくいです。

今年は去年の反省と、新しく得た知識をあわせながら調整を進めます。
まず、去年はそれほど絞れていなかったので、水抜き塩抜きも大して意味がありませんでした。
今年は去年より数段よい仕上がりになっているので、これらの効果は期待できると思います。
具体的には、まず大会の2日前に飲水を1.5リットルに制限します。
翌日の肌の感じを見て、さらに減らす必要があれば減らし、よければそのままでいきます。
塩はカーボアップを始めてからは味付けには使わないようにします。

カーボアップも気をつけないといけません。
去年はカーボアップが嬉しくて、塩の入ったあんこや麺に塩が使われているうどんや中華麺を食べたために、大会当日も皮膚のウエットな感じが抜けていませんでした。
今年はナトリウムに気をつけると同時に、カリウムを含むものも摂ろうと思っています。
基本的には、餅とサツマイモで炭水化物を摂るようにして、肉類も塩は使わないで食べるようにします。
カリウムは果物類から摂ります。

ディプリートとローディングの期間については悩んでいます。
木曜日の午後からカーボアップを始めるか、金曜の朝からにするかです。
トレーナーさんは前日からと言っていますが、僕は風邪のときに2日で13000kcal食べた時によく張った経験があるので、少なくとも2日にまたがって食べたいです。
おそらく、木曜の午前から昼にかけて中程度のトレーニングをして糖の取り込み能力を高めてから、午後に食事を始めるだろうと思っています。
ディプリートは月曜か火曜から始めます。
JISSの人のセミナーで、ディプリートをするにはかなり運動量が必要だと習いました。
ビルダーはトレーニングのみでディプリートを行う人もいそうですが、僕は、午前もしくは早い時間帯にウエイトトレーニングを終えたら、陸上のトラックでディプリート用のメニューをこなすつもりです。
あえてここ最近まで炭水化物を増やすようなダイエットはしてこなかったので、筋グリコーゲンが減るのにそれほど時間はかからないと思います。
月曜の運動と翌日の肌や筋肉のの調子の関係を見た上で、その日のメニューを調整します。
明日は、体のつかれを抜くために、少しタンパク質を中心に食べようと思っています。

月曜から水曜までは地獄のカーボディプリート。
木曜は中程度のトレーニングとカーボアップ初日。塩抜きも開始。
金曜土曜は調子を見ながら食べる量を調整。水抜きも開始
日曜はコンテスト当日です。

皮一枚の下に血管が走る理想の体になることを願っています。

シーテッドレッグカール 70lb 30 80lb 20 90lb 15 100lb 10 10 10
フルスクワット 100kg 1 120kg 1 130kg 1
ブルガリアンスクワット 25×2 15 15 15 15
レッグエクステンション 80lb 20 20 20
ダンベルルーマニアンデッドリフト 25kg×2 15 15 15 15

スーパーセットで
チンニング 13 13 11 9 8 5
ディップス 10 10 10 10 10 10

ワンハンドロー 40kg 10 10 10
ラットプル 50kg 8 8 8
マシンプルオーバー 120lb 10 10 10
バーベルカール 27.5kg 12 8 8 6 7 5 7 4
バーベルプリーチャーカール 17.5kg 11 10 8 8 6 7 8 5