mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

訂正

「筋肉と基礎代謝について」の記事で筋肉による熱産生は基礎代謝の6割と書きましたが、改めて読み直していたら大きな勘違いをしていたことに気づいたので訂正をします。
正しくは、基礎代謝のうちの6割が熱産生によるもので、そのうちの6割が筋肉による熱産生でした。
すなわち、0.6×0.6=0.36=36%が筋肉が基礎代謝のうちに占める割合です。
間違いを書いてしまったことをお詫びします。

簡単にできるトレーニングはあるのか(有酸素運動編)

今回は簡単にできるトレーニングはあるのかについて書いてみますが、その前にいつも通りコメントへの回答をします。
コメントをもらえるとすごく嬉しいですし、質問をもらえると今後どんな記事を書くかの参考になるので、皆さんどんどんコメントしてください。

今回の質問は「一旦食事制限を始めたら、その体重をキープするにはずっとその食事制限を続けなければならないのか」というものでした。
これは質問の通りだというのが回答です。
筋肉が減れば体重が減るのと同時に基礎代謝も減ることはもう何度も話しました。
そして、減量の結果ある体重まで体重が減り、そこで均衡が取れたとします。
このとき体の中では、摂取カロリー=消費カロリーの式が成り立っているのです。
つまり、ここで少しでも食事を量を増やせばまた元に戻ってしまうのです。
残念ながら、減った体重をキープするには一生食事制限が必要です。
ですが、これは食事制限だけという誤ったダイエット法をおこなったがゆえの結果です。
今後書いていく予定の、トレーニングで筋肉を鍛えるダイエット法を行えば、必ずリバウンドせずに痩せられます。

では、本題の簡単にできるトレーニングはあるのかについて書きます。
簡単と言ってもいろいろありますが、まずは楽なトレーニングはあるのかについて考えていこうと思います。
どんな人間でもきついのは嫌いです。
僕も嫌いです。
できれば楽して痩せたいというのが本音ですが、それは本当に可能なのでしょうか。
ウエイトトレーニングの議論をする前に、今回は、少しだけ以前の記事で書いた有酸素運動の有効性について触れます。
ここから少しずつ専門的な話が入ってくるのですが、できるだけ分かりやすく書けるように努力します。
人間の体は、安静時には、脂肪と糖質(肝臓や筋肉中に蓄えられたグリコーゲンという物質です)を1:1の割合で使っています。
運動時にはこれはどうなるのでしょうか。
みなさんは、全力を出し切って3km走るのと、少し物足りないなというペースで3km走るのとでは、どちらの方が脂肪を効率的に燃やせると思いますか。
僕は勉強を始める前、高校生までは当然前者だろうと思っていましたが、実は後者なのです。
なぜこのような現象が起こるのかについて説明します。
人間の体は運動の強度が高くなればなるほど、エネルギーを脂肪よりも糖質から得ようとします。
ここで少し難しい用語を一つ出します。
「100%最大酸素摂取量」です。
1分間にどれだけの酸素を取り込むことができるかの値で、これが高いほど運動能力が高いと言えます。
簡単な例を挙げると、1500m走を全力で終えて、バタンと倒れたときの強度が100%最大酸素摂取量です。
このとき体は糖質からすべてのエネルギーをまかなっています。
脂肪からのエネルギーの消費は0です。
なんだかもったいないですよね。
ちなみに、運動の強度が高くなればなるほど(100%最大酸素摂取量に近づくほど)使われる糖質の割合が高くなることが分かっています。
しかしもっと大切なことも分かっています。
100%最大酸素摂取量の半分の強度で走ると、なんと安静時と同様脂肪と糖質を1:1の割合で使うことができるのです。
すなわち、脂肪を燃焼させたいのなら、「ゆっくりとしたスピード」かつ「長い時間」走ることが大切なのです。
消費カロリーは「運動の強度」×「時間」で決まるので、全力で短い距離を走った場合も、ゆっくりと長い間走った場合も消費カロリーは同じです。
しかし、その実、体の中で燃える成分の割合はこんなにも違うのです。
大切なことなのでもう一度言います。
有酸素運動をするときは、ゆっくりしたペースで長い時間です。
これが大切です。
無理に頑張って走る必要は実はなかったのです。
ゆっくりと長い時間運動するのがベストなのは目から鱗が落ちますよね。

では、実際に私がジョギングをするとどれくらいの脂肪が燃えるのかを、前の記事でも書きましたがもう一度計算してみます。
私の体重を70kgとして、10kmを脂肪の燃焼に最適な100%最大酸素摂取量の半分の強度で走ったとします。
ジョギングで消費されるカロリーは、体重(kg)×走った距離(km)で簡単に求められます。
ですから、この場合私が消費したカロリーは700kcalとなります。
脂肪燃焼に最適な速さで走ったので、この半分が脂肪から、もう半分が糖質から燃えるんでしたね。
つまり、体脂肪でまかなわれる分は350kcalです。
体脂肪は1gで7kcalなので、350÷7で50gの脂肪が燃えたことになります。
10km走って50gかと落胆する方も多いでしょうが、1ヶ月に10日走れば500gの体重減少です。
重要なのは、食事制限で痩せたわけではないので、これは筋肉ではなくちゃんと脂肪が減ったことによる体重減少だということです。
3ヶ月続ければ1.5k減です。
体脂肪が1.5kgも減ると、お腹だったらかなりスッキリして見えます。
有酸素運動は効果も少なくてやる気の出ない方も多いでしょうが、コツコツ地道に続ければちゃんと効果が出るのです。

しかし実は、もっと有酸素運動の効果を高める裏技も存在しています。
それについては今回は秘密にして、次回の記事で書こうと思います。
楽しみにしていてください。

リバウンドの仕組みについて

今回はリバウンドがなぜ起こるのかについて書きますが、その前にコメントへの回答を少ししておきます。

・お菓子はどのくらい食べてよいのか

これは一概には言えません。
なぜかと言うと、大切なのは量ではなくて、総カロリーと組成だからです。
僕はもうお菓子を長いこと食べていないので細かい数字は調べないと分かりませんが、簡単な例を挙げると、お煎餅とポテトチップスなら前者はよくて後者はよくないです。
お煎餅は原料がお米で、その製造過程で油を使わないので組成のほぼすべてが炭水化物です
それに対し、ポテトチップスは油で揚げている、かつ1枚が薄いので表面積が大きく、吸収する油の量も多くなります。
すなわちポテトチップスの組成では油が多くを占めているのです。
炭水化物は1gで4kcalで、調理に使われるような純粋な脂質は1gで9kcalでしたね。
ですから、同じ重さを食べても、摂取するカロリーはポテトチップスの方が倍以上です。
お菓子を食べるなとは言いません。
むしろ、うまいタイミングと量で食べるのなら、意外かもしれませんが間食はダイエットに有効に働くのです。
ですが、今回は長くなりそうなのでその記事はまた今後のお楽しみとします。

ではリバウンドについて書きます。
リバウンドが起こる仕組みについてちゃんと分かっている人はおそらくほとんどいないと思いますが、今までの記事を読んでる方ならすぐに理解できます。
まずは以下のポイントをおさらいしましょう。

・筋肉は基礎代謝の6割を占めている
・体は飢餓状態になると筋肉から燃やしてエネルギーを得る
・同じ重さを蓄えるなら脂肪の方が効率がいい

これを踏まえた上で説明していこうと思います。
ではまず、体重50kgの真冬さんが、食事制限だけで45kgまで痩せたとします。
食事制限だけというのがポイントで、この際、運動という運動はなにもしていません。
すると体の中ではなにが起きるのでしょうか。
体はエネルギーの節約のために、筋肉をまず燃やしてエネルギーを得るんでしたね。
つまり、減った5kgのほぼすべては筋肉の減少によるものと考えていいです。
しかし体重が5kgも減って嬉しくなった真冬さんは、ダイエット成功と思って食事の量を元に戻します。
食事制限によって体重が減ったのだから、食事を戻したらじきに元の体重の50kgになるだろうなと思った方は間違いです。
思い出してください。
筋肉は基礎代謝の6割を占めています。
今、食事制限のせいで筋肉が減ってしまいました。
つまり、基礎代謝がダイエット前よりも低い状態になっているのです。
その状態で食事量を増やしたら、当然、摂取したカロリーが元より余剰することになりますよね。
そして、最後のポイントです。
同じ重さなら脂肪として蓄える方が効率がいいんでした。
よって食べた分は脂肪として体に貯まり、おそらく体重は52kgほどまで増えてしまうでしょう。
これがリバウンドの仕組みです。

ポイントは筋肉の量が減ってしまうことです。
逆を言えば、いかに筋肉を減らさないようにしながら痩せていくかが課題となるのです。
残念ながら、食事制限だけのダイエットでは必ずリバウンドします。
特殊な例として、メタボ(メタボリックシンドロームについてはまた詳しく書きます)などであまりにも体重が重すぎる場合は、食事制限をすることで脂肪も減らせますが、たいていのダイエットではまず筋肉が減ってしまいます。
これで筋肉の大切さが分かっていただけたと思います。

それでは次回から早速、筋肉を増やすことに話を移しますが、まずは簡単にできるトレーニングはあるのかについて言及しようと思います。

あとこれはお願いなのですが、せっかくいい情報を書いても多くの人に読んでもらえないと残念です。
なので、このブログを読んで面白いと思った方は、どんな形でもいいので宣伝していただけると嬉しいです。
よろしくお願いします。
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