mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

大会に向けた練習始めました

10月の大会に向けて、部位ごとの課題を改善するための練習を始めました。
去年の大会から今までは、筋肉を大きくする、もしくは筋力を高めることに主眼を置いたトレーニングをしていましたが、これから大会までは、大会で勝てる体を作るためのトレーニングに切り替えていきます。
基本的には短インターバルトレーニングをおこないますが、種目の順番を変えたり、重量を抑える代わりに筋肉を個別に意識したりする点が今までとは異なります。
また、ポージングもしくはマッスルコントロールの練習をトレーニング後におこないます。
あと4ヶ月と2週間くらいしかないので、毎回のトレーニングが無駄にならないように集中していきます。

今日は腕でした。
腕のポイントは、上腕二頭筋のピークと上腕三頭筋長頭の見せ方です。
上腕二頭筋に関しては、バイセプスポーズのときの手の握り方や肘の曲げ方を試行錯誤することで、いくらか意識できるようになりました。
この感覚を活かしながら、トレーニングではピークを意識するための種目を多めにおこないます。
三頭は今回の増量でうまくバルクアップできたので、大会で勝つには見せ方を工夫することに尽きると考えています。
幸いなことに、トレーニング後のパンプ状態でポーズ練習をしていたら、形がよく見える力の入れ方およびポーズの取り方を発見することができました。
ノートにもメモしたので、これからどんどん練習して定着させていきます。

また、脚のトレーニングは毎日おこなうことにしました。
といってもメインの金曜日以外は、軽くスクワットで脚を動かす程度です。
コツコツ脚を動かし続けることで、脚の筋肉と神経を結びつけられればよいなと思っています。
カーフに関しては、マッスルコントロールの練習で少しずつですが腓腹筋を意識できるようになりました。
これを継続すれば、カーフレイズも効くようになると信じて頑張ります。

ワンアームダンベル垂直プリーチャーカール 12.5kg 10 7 5 3 3
ダンベルプリーチャーカール 12.5kg 10 8 8 6 5
コンセントレーションカール 12.5kg 12 12 12
ストレートバーカール 20kg 10 10 10 10 10 10 10
ケーブルカール 18kg 12 11 8 7 7
ナローベンチプレス 60kg 10 70kg 8 8 8 8 8
ワンアームプレスダウン 18kg 20 22.5kg 12 10 7 6 6
リバースグリップワンアームプレスダウン 13.5kg 9 9 9
ワンハンドフレンチプレス 12.5kg 8 6 5
ダンベルキックバック 15kg 10 10 10

スクワット (フルとパラレルの中間くらい) 60kg 10 10 10 10
バーベルスタンディングカーフレイズ 40kg 5セット
カーフおよび四頭のマッスルコントロール 15分
ワンレッグレッグプレスマシンカーフレイズ 120kg 5セット
 

脚のマッスルコントロール

今日は脚トレでした。
先週は卓球の試合が日曜日にあったため、筋肉痛でプレーできないことを恐れて脚トレはなしでした。
なので今日は2週間ぶりの脚でした。

天気は土砂降りでなんとなく気持ちが乗らないかなと思いましたが、始めたら意外といい感じでトレーニングはできました。
しかし、やはり減量で疲れが溜まっているのか、スクワットは思うように出力できませんでした。
記録を伸ばすのはまた次の増量のときまでお預けになりそうです。

減量に入ってもフルボトムのスクワットは続けますが、同時にパラレルくらいで回数を増やしたトレーニングもおこなおうかと思っています。
これは脚トレとは別の日におこないます。
脚を使う運動の数を多くすることで、より脚の筋肉に意識を向けることと、運動量を多くして筋肉に刺激を与えるのが目的です。
とくに脚は力の入れ方で見栄えが大きく変わるので、早めにマッスルコントロールを会得する必要があります。
去年は縫向筋を出せるようにはなりましたが、いまいち大腿直筋を動かす感覚が分かりませんでした。
今年より順位を上げるには、やはり大腿四頭筋をセパレートする技術を習得する必要があると思います。
寝る前のポーズ練習は始めていますが、これからはトレーニング後にもマッスルコントロールを練習していく必要がありそうです。 
もう少し脂肪が落ちたら脚の画像を挙げようと思います。

スクワット 140kg 1 150kg 1 160kg 1 132.5kg 5 4
レッグプレス 240kg 7 5 3 220kg 7 4 4 200kg 7 5 3
フロントスクワット 70kg 8 8 8
ルーマニアンデッドリフト 80kg 8 8 8
レッグエクステンション 140lb 8 7 7 6 5
シーテッドレッグカール 100lb 8 7 6
バックエクステンション 自重 8 8 8

久しぶりのよいトレーニング

おとといは肩をやったもののブログは疲れていて更新できず、昨日は寝違えた背中の痛みがあったので背中のトレーニングはなしで、更新は2日ぶりです。

今日は本郷で胸でした。
ベンチプレスのサイクル2回目で87.5kgの8×2をやりましたが、本当にギリギリなくらい重かったです。
以前は95kgの8×2までは成功してますが、今回のサイクルではおそらく90kgで失敗すると思います。
原因として考えられるのは、クレアチンを抜いたこと、集中が足りないこと、減量で全体的にパワー不足であることが考えられます。
減量中でもできるだけ筋力は落としたくないので、なんとかここから食らいついていきます。

ベンチプレス以降のトレーニングは非常によかったです。
インターバル、重量、回数のどれもが満足いくトレーニングでした。
やはり、その日の調子をよく考えて、ギリギリ達成できるメニューを選択することが必要みたいです。
前回の記録を見て単純にボリュームを調節するのはよくないのだとようやく気づきました。
調子のいいときはそれでいいですが、ダメなときはいろいろ工夫する必要があります。

ようやくトレーニングのリズムが戻ってきたので、明日は脚をしっかり追い込みます。

今日の体重は80.1kgで、明日には80kgを切れるかなと思います。

ベンチプレス 87.5kg 8 8 92.5kg 4
インクラインバーベルベンチプレス 62.5kg 10 6 5 5 4 52.5kg 7 7 6 6 5
マシンチェストプレス(ディセンディング) 98kg→77→57→36 4セット
ハンマーストレングスマシンデクラインプレス 100kg 7 4 2 80kg 6 4 3
インクラインダンベルフライ 14kg 15 9 7 6 6
ディップス 自重 10 10 10
ケーブルクロスオーバー 13.5kg 20 20 20
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