mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

部分痩せは可能か

今回は女性なら誰もが気になると思う『部分痩せは可能か』というテーマについて書こうと思います.

世の中には部分痩せは無理だという意見が多いですが, 私の勉強した限りでは, 部分痩せは可能だと思っています.

ではどのようにして部分痩せを引き起こすことができるのでしょうか.

ここでもやはり筋トレが大きく関わってきます.

筋トレをすると, その刺激は様々な物質を介して脳へと伝わります.

刺激を受容した脳はシグナルを体に送りますが, そこで2種類のホルモンが分泌されます.

一つは成長ホルモンという物質で, もう一つはアドレナリンという物質です.

成長ホルモンは聞いたことがある方も多いかもしれませんが, アドレナリンは知らない人が多いかもしれません.

成長ホルモンは骨や筋肉やをその名の通り成長させるホルモンですが, 実は世の中の大部分の人に知られていないもう一つの働きがあります.

それは脂肪を分解する働きです.

この働きはアドレナリンにもありますが, その力は成長ホルモンの方が上です.

ここで少しだけ化学の話をします.

体内の脂肪は, 3分子の脂肪酸と1分子のグリセリンが結合したトリアシルグリセロールという形を取っています.

こんな名前はどうでもいいです.

大切なのは, 成長ホルモンとアドレナリンが, この脂肪酸とグリセリンの結合を切ってくれることです.

切られた脂肪酸は, 遊離脂肪酸と呼ばれて血中を流れます.

この遊離脂肪酸の形を取ると, 脂肪酸は体の中で消費されやすくなります.

もう一度まとめると, ホルモンによって脂肪が分解され, その分解された脂肪が消費されるのです.

理解してもらいたいのは, 分解と消費は違うということです.

よく, 有酸素運動は20分続けないと効果がないと言いますよね.

あれは, 体内の脂肪が分解されて遊離脂肪酸になるまでにそのくらいの時間がかかるという意味なのです.

体は遊離脂肪酸の形になっていないと効率的に脂肪を燃焼できないのです.

少し話がずれましたが, もう一度部分痩せに戻りましょう.

筋トレをすると成長ホルモンとアドレナリンが分泌されることはもう書きましたが, どうやらそれらのホルモンの作用は, トレーニングをした部分に有意に働くのではないかということが示されています.

つまり, 腹筋運動をすれば, お腹周りの脂肪が優先的に分解される可能性があるということです.

ただし, 先ほども書いたように分解と消費は違います.

たとえ脂肪を分解したとしても, それを消費してあげないと意味がないです.

普通に生活していてもその脂肪は燃えますが, トレーニングの後に有酸素運動を組み合わせると, 効率よく分解された脂肪を燃やせるので非常に合理的ですね.

このことは前の記事でも書きましたが, 改めておさらいとして書いておきました.

部分痩せはできないという人の意見も多いですが, 私自身はそれができてうまく体を作っていけています.

ですから, 部分痩せを考えている人は, ぜひこのことを頭に入れて運動に取り組んでもらえるといいと思います

有酸素運動の効果を上げる方法

前回は有酸素運動の効果を説明して終わりました.

今回は, もう少し有酸素運動の細かい仕組みについて書いた後, 有酸素運動の効果を最大限に高める裏技を紹介しようと思います.

ですが, その前にいつも通りコメントへの簡単な回答をしておきます.

 

今回の質問は『100%最大酸素摂取量はどのようにして測るのか』でした.

これには様々な方法があるのですが, 信頼できるデータを得るにはそれなりの機械が必要です.

それはなかなか難しいので, 今回は, 100%最大酸素摂取量とほぼ同じ意味で使える無酸素性作業閾値というもので, 体にちょうどいい強度を見つける方法を紹介します.

無酸素性作業閾値は100%最大酸素摂取量と同じで, 酸素を使わないエネルギー補給方法の個人ごとの強さを表す指標です.

そしてこれは心拍数から大まかな値が計算できます.

具体的には, 220-(年齢)』の心拍数が無酸素性作業閾値の最大値となると考えてよいです.

そして, 前回書いた100%最大酸素摂取量の半分に当たる強度は, 無酸素性作業閾値の最大値に0.6をかけた値となります.

試しに私の場合で有酸素運動に適した心拍数を求めてみましょう.

年齢は21歳なので最大の心拍数は199ですが, 簡単のために200とします.

これに0.6をかけますから, 200×0.6120です.

つまり, 心拍数120を保って走れば, もっとも効率よく脂肪を燃やせるというわけです.

皆さんも, ぜひこの計算式を使って, 自分に最適な心拍数を見つけてみてください.

 

では, 改めて有酸素運動について, 一歩踏み込んだ説明をしてみます.

有酸素運動は20分続けないと効果がないと聞いたことがある人は多いかもしれません.

でも, なんでそうなのかを考えたことのある人は少ないでしょうし, 答えが出た人はもっと少ないでしょう.

なぜ20分続けないといけないのかについてまずは書きます.

人間は体の中の脂肪をそのままの形では使うことはできません.

脂肪を体の中で使いやすい形に分解し, そしてそれを改めて消費しないといけないのです.

そして, その分解が起きるまでに20分ほどの時間がかかるわけです.

20分経てば脂肪が分解され始め, その後の運動で分解された脂肪が燃やされていくのです.

有酸素運動は『ゆっくりしたスピードで長くやる』と前に書いたのはこの意味もあるのです.

しかし実は, 最初の20分なしでも, スタート時から脂肪を消費させる方法が裏技としてあります.

詳しい機構のことはまた別の記事で書こうと思いますが, 実は筋トレを有酸素運動前にすることがこれを可能にします.

筋トレには筋肉を大きくする作用のほかにも, なんと脂肪を分解してくれる効果があるのです.

筋トレで脂肪を分解した後に外へジョギングに行けば, 分解した脂肪をスムーズに燃やすことができます.

これが裏技と言ったものです.

今のダイエットのスタイルは, 筋トレ後の有酸素運動です.

有酸素運動でなかなか効果が出ないなと思っている方は, これをやってみると変化が見られるかもしれませんね.  

訂正その2

「リバウンドの仕組みについて」で少し大げさな書き方をした部分があったので訂正します。
あの書き方だと、食事制限のダイエットだと筋肉だけがなくなってしまうと思われた方が多いと思いますが、実際は脂肪も消費されます。
人間の安静時の代謝は、糖質と脂質が1:1の割合だと書きました。
これは食事制限をしても変わらないので、脂質も消費されます。
筋肉が消費されるのは、足りなくなった糖質を補うために、筋肉から糖質を作り出す糖新生という働きが起こるからです。

誤解を生む表現をしてしまって申し訳ありませんでした。
以後気をつけます。
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