mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

トレーニングの三原則について

今回はトレーニングの三原則について書きます. 
ダイエットとはあまり関係ないことですが知っておいて損はないと思います.

 

1個目は『過負荷の原則』です.

これは以前の『簡単にできるトレーニングはあるのか(無酸素運動編その1)』で説明しましたが復習のためにもう一度書きます.

過負荷の原則とは自分が普段感じている強度よりも強い強度を与えないと筋肉は成長しないということです.

前回は簡単に話を終わらせましたが今回はもう一歩踏み込んでどの程度の負荷をかければ筋肉は成長すると言われているかを書きます.

トレーニング界の言葉に『RM(レピティション・マキシマム)』というものがあります.

ある重量のおもりを何回繰り返して持ち上げることができるかを表す指標です.
1RMなら1回だけ挙げられる重さすなわちMAXパワーのことになります.

8RMなら8回繰り返して持ち上げられる重さのことです.

ではどの程度の負荷を与えれば筋肉は発達するのでしょうか.

実験により日本でもアメリカでもほぼ同じ数値が出ておりだいたいMAXパワーの65%80%で筋肉が発達すると言われています.

MAXパワーの80%の強度のことを『80%1RM』のように書きます.

一般的には80%1RMでトレーニングする場合が一番多いです.

80%1RMRM, すなわち何回繰り返せるかで表すとだいたい8RMとなります.

つまりトレーニングでは, 8回ギリギリできるような重さを扱うのがベストということです(例外として特殊なトレーニング法を用いると50%1RMでも発達を促せます).

では65%より軽いおもりを使ったりあるいは90%を超えるような重さを扱った場合はどうなるのでしょうか.

それは『トレーニングの及ぼす筋肥大以外の効果』というタイトルでまた改めて書こうと思います.

過負荷の原則はそんなところです.

 

2個目は『可塑性の原則』です.

可塑という言葉は少し難しいですが筋肉は成長する方向に進むことも衰える方向に進むこともあるということです.

トレーニングをしている間栄養条件が良ければ筋肉はどんどん成長します.

一般的には同一部位のトレーニングは1週間に2回がいいとされています.
トレーニングでダメージを与えた筋肉が修復されるにはそのくらいのサイクルがベストだからです.

ではある程度トレーニングをしたあとにトレーニングをやめてしまうと体はどうなるのでしょうか.

これは容易に想像できると思いますが時間をかけて筋肉はトレーニング前の量に戻ってしまいます.

筋量が元に戻る時間は筋肉をつけるのに費やした時間とほとんど同じくらいだと言われています.

ですから一度つけた筋肉を失いたくなかったら継続してトレーニングし続けないといけません.

これが可塑性の原則です.

では一度つけた筋肉を維持するのにはどの程度のトレーニングが必要なのでしょうか.

これも実験で示されていて, 1つの部位につき1週間に1度やれば維持できると言われています.

ある程度筋肉をつけて満足したらトレーニングの頻度を減らしてもいいということですね.

 

3個目は『特異性の原則』です.

これは読んで字のごとくトレーニングの効果はトレーニングした部位に作用するということです.

スポーツによって発達させるべき筋肉は違いますからどこの筋肉を鍛えればいいのかをしっかりと考えて鍛える必要があるということですね.

分かりやすい例としてはマラソン選手が挙げられます.

マラソン選手はみんなガリガリの体をしています.

それはよけいな筋肉をつけることは長距離を走る上で邪魔にしかならないので筋肉を無駄に発達させるようなトレーニングはしないからです.

逆に短距離の選手は下半身はもちろんのこと上半身も筋肉の塊のような体をしています.

これは瞬発力を競うという競技の特性上たくさんの筋肉をつけてパワーを高めることのメリットが筋肉がついて体重が重くなることのデメリットを上回るが故に起こることです.

まあダイエットのために筋トレをするという人はこの特異性の原則はそこまで気にしなくていいかもしれませんね.


簡単にできるトレーニングはあるのか(無酸素運動編その1)

今回は以前に質問のあった日常に取り入れやすいトレーニングについて紹介しようと思います.

日常に取り入れるには, 『簡単にできる』, 『時間がかからない』, 『苦痛にならない』の3点が大切かなと個人的には思います.

果たして, これらすべての要素を満たしたような都合のいいトレーニング法なんてあるのでしょうか.

それが実はあるのです.

それも2種類あります.

もったいぶった書き方になってしまいましたが, まずはその1つである『速歩』について説明します.  

これは, 長野県松本市と信州大学が協力して行ったプロジェクトである『熟年体育大学』で考案された方法です.

やることは簡単で, 普通の速さのウォーキングを3分行い, その後に3分早足で歩くというのを, 連続して決められた時間こなすというだけです.

この実験の対象となったのは平均64歳の中高年の男女で, 11時間, 4, 5ヶ月の間この速歩を行いました.

その結果, 平均で太ももの筋力が1015%上がり, 全身持久力も10%上がったという結果が出ています.

筋力が増えたということは当然筋肉も増えたと考えてよく, それによって, いつも私が言っている代謝の向上が狙えますよね.

NHKのニュースでこれを行ったおじいさんの足を見ましたが, 確かに速歩を始める前と比べるとムキムキになっていました.

ちなみに, 普通のウォーキングではこのような筋力アップは狙えません.

なぜ普通のウォーキングは筋力を向上させず, 速歩は筋力を向上させるかを説明する前に, 筋トレにおける三原則のうちの一つである『過負荷の原則』について簡単に書きます.

文字からも推測できるかと思いますが, 筋肉は, 自分の普段発揮しているパワーよりも負荷のかかった状態にしてあげないと成長しません.

トレーニングを続けていると今までの重さでは物足りなくなって, どんどん扱う重さを上げていきます.

これは過負荷の原則があるためで, 慣れてしまった重さでは筋肉は成長しないからです.

では速歩はちゃんと『過負荷』になるのでしょうか.

残念ながら, トレーニングをやっている私のような人間には負荷にはなりません.

しかし, 普通に生活している主婦の方やサラリーマンの方には確実に過負荷になります.

日常生活で速足で歩く機会なんてそうそうないですよね.

ですから, 日頃ちょっと運動不足かなと思っている方には, 非常に効果があるのです.

11時間というとちょっと長いかもしれませんが, 朝早く起きて軽く食事をしてから散歩の気分で外に出かけてみると, 案外できるものかもしれませんね.

なお, 今回の記事は私の先生である石井直方教授の書いた『筋肉革命 人生を楽しむ体のつくり方』を一部参考にしました.

興味のある方はそれも読んでみてください

間食を摂ることの意義

今回は間食を摂ることについて説明します.

お菓子を食べることは悪いこと何じゃないか, 1日に何度も食事をしたら太るのではないか, こう考えている人が大半だと思います.

お菓子というと, 太るというイメージですし, 間食なんて完全にダイエットの敵だと思われるでしょう.

しかし今回の記事では, それがすべて誤りであることを書いていこうと思います.

間食は正しい知識のもとで摂ればとても意味のある行為なのです.

 

以前から言っているように, 体は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば確実に痩せます.

問題となってくるのはその状態の作り方で, そのために有酸素運動の検証をしたり, 部分痩せの考察をしましたよね.

これらは運動によって消費カロリーを高めていこうとする考え方です.

しかし, 運動以外にも消費カロリーをあげる方法はあります.

その一つが『食事誘導性体熱生産』です.

文字を見てピンと来た方もいると思いますが, 一応説明しておきます.

食事をすると体が熱くなった感覚がありますよね.

あれはそう感じているだけではなく, ちゃんと熱を体が生産して体温が上がっているのです.

体温が上がるということは代謝が上がり, その分脂肪も燃えるということです.

つまり, 食事を摂るだけでも人間の体は消費カロリーを高めることができるのです.

 

では話を間食に戻しましょう.

もし仮に1日の摂取カロリーを変えることなく, 食事の回数だけを増やしたとします.

すなわち, 2000kcal3食で食べていたのを, 5食にするという意味です.

そうすると, 食事誘導性体熱生産は3回から5回に増えますよね.

代謝の上がる時間が3回から5回に増えればそれだけ痩せるはずです.

これが間食は大切だと言った理由です.

また, 間食にはもう一つのメリットがあります.

体は空腹を感じる, すなわち血糖値が低下すると, それを補うために筋肉を分解して糖を作ろうとします.

せっかくつけた筋肉が失われてしまっては悲しいですよね.

しかし, 食事をこまめに摂ることで常に血糖値を一定に保つことができ, 筋肉の減少も抑えられるのです.

これを知っているボディビルダーは, 1日に食事を68回摂ります.

僕も7食くらい毎日食べています.

 

普通の方がダイエットをする場合はこんなに食べる必要はありません.

ただ今回の記事で分かっておいてもらいたいのは, 合計のカロリーが変わらないのならば, 食事は細かく分割して食べた方がいいということです.

誤解されると困るので書いておきますが, お菓子を食べても太らないという意味ではありません.

カロリー計算をしっかりした上で, 食事回数を増やしましょうということです.

 

簡単にできることとしては, 夜のご飯を茶碗半分にして, 残りの半分は夕方に食べるようにしたり, 朝ご飯の食パンを半分食べて, 残りは10時頃に食べるといった感じでしょうか.

ぜひこういった簡単な代謝アップ方法も取り入れてみてください

記事検索
最新コメント
過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

リハビリ目標
(2019/3/10更新)

スクワット 170kg
ベンチプレス 120kgクリア
デッドリフト 200kgクリア
アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

コンタクト