mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

間食を摂ることの意義

今回は間食を摂ることについて説明します.

お菓子を食べることは悪いこと何じゃないか, 1日に何度も食事をしたら太るのではないか, こう考えている人が大半だと思います.

お菓子というと, 太るというイメージですし, 間食なんて完全にダイエットの敵だと思われるでしょう.

しかし今回の記事では, それがすべて誤りであることを書いていこうと思います.

間食は正しい知識のもとで摂ればとても意味のある行為なのです.

 

以前から言っているように, 体は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば確実に痩せます.

問題となってくるのはその状態の作り方で, そのために有酸素運動の検証をしたり, 部分痩せの考察をしましたよね.

これらは運動によって消費カロリーを高めていこうとする考え方です.

しかし, 運動以外にも消費カロリーをあげる方法はあります.

その一つが『食事誘導性体熱生産』です.

文字を見てピンと来た方もいると思いますが, 一応説明しておきます.

食事をすると体が熱くなった感覚がありますよね.

あれはそう感じているだけではなく, ちゃんと熱を体が生産して体温が上がっているのです.

体温が上がるということは代謝が上がり, その分脂肪も燃えるということです.

つまり, 食事を摂るだけでも人間の体は消費カロリーを高めることができるのです.

 

では話を間食に戻しましょう.

もし仮に1日の摂取カロリーを変えることなく, 食事の回数だけを増やしたとします.

すなわち, 2000kcal3食で食べていたのを, 5食にするという意味です.

そうすると, 食事誘導性体熱生産は3回から5回に増えますよね.

代謝の上がる時間が3回から5回に増えればそれだけ痩せるはずです.

これが間食は大切だと言った理由です.

また, 間食にはもう一つのメリットがあります.

体は空腹を感じる, すなわち血糖値が低下すると, それを補うために筋肉を分解して糖を作ろうとします.

せっかくつけた筋肉が失われてしまっては悲しいですよね.

しかし, 食事をこまめに摂ることで常に血糖値を一定に保つことができ, 筋肉の減少も抑えられるのです.

これを知っているボディビルダーは, 1日に食事を68回摂ります.

僕も7食くらい毎日食べています.

 

普通の方がダイエットをする場合はこんなに食べる必要はありません.

ただ今回の記事で分かっておいてもらいたいのは, 合計のカロリーが変わらないのならば, 食事は細かく分割して食べた方がいいということです.

誤解されると困るので書いておきますが, お菓子を食べても太らないという意味ではありません.

カロリー計算をしっかりした上で, 食事回数を増やしましょうということです.

 

簡単にできることとしては, 夜のご飯を茶碗半分にして, 残りの半分は夕方に食べるようにしたり, 朝ご飯の食パンを半分食べて, 残りは10時頃に食べるといった感じでしょうか.

ぜひこういった簡単な代謝アップ方法も取り入れてみてください

来年のトレーニング計画(1〜6月)

今回はダイエットから離れて私の来年のトレーニングメニューを載せておこうと思います。
基本的に週6日で鍛えます。
今年と違う点は、種目の配置を変えたことです。
今年は月、木は胸、肩、三頭で、火、金が背、二頭で、水が足と腹、土が腹でした。
来年は腕を集中して鍛えたいので、胸とは日にちを変えました。
また、胸と背中、二頭と三頭はスーパーセットを組むことも考えています。
以下がトレーニングの計画です。
今年は同じメニューばかりやってマンネリ化した気がするので、来年は月ごとになるべくスタイルを変え、トレーニングの種目も2週間単位で変えることにしました。
これで少しでも新しい刺激を与えられたら嬉しいです。
3〜5月はむやみにセットを増やさず、少ないセットでしっかり追い込む方法を練習しようと思います。
あとはまあ書いた通りです。

月→胸
,

火→肩,

水→足,

木→胸,

金→肩,

土→足,

 

月→バーベル, マシン

火→バーベル, マシン

水→指定なし

木→ダンベル, マシン

金→ダンベル, マシン

土→指定なし

 

1月→ピラミッド法(各部位4 種目8セットほど)

2月→高重量低reps(各部位3種目4セットほど)

3月→集中してノーマル(各部位4種目3セットほど)

4月→集中してノーマル(各部位4種目3セットほど)

5月→集中してノーマル(各部位4種目3セットほど)

6月→高重量低reps(各部位3種目4セットほど)

部分痩せは可能か

今回は女性なら誰もが気になると思う『部分痩せは可能か』というテーマについて書こうと思います.

世の中には部分痩せは無理だという意見が多いですが, 私の勉強した限りでは, 部分痩せは可能だと思っています.

ではどのようにして部分痩せを引き起こすことができるのでしょうか.

ここでもやはり筋トレが大きく関わってきます.

筋トレをすると, その刺激は様々な物質を介して脳へと伝わります.

刺激を受容した脳はシグナルを体に送りますが, そこで2種類のホルモンが分泌されます.

一つは成長ホルモンという物質で, もう一つはアドレナリンという物質です.

成長ホルモンは聞いたことがある方も多いかもしれませんが, アドレナリンは知らない人が多いかもしれません.

成長ホルモンは骨や筋肉やをその名の通り成長させるホルモンですが, 実は世の中の大部分の人に知られていないもう一つの働きがあります.

それは脂肪を分解する働きです.

この働きはアドレナリンにもありますが, その力は成長ホルモンの方が上です.

ここで少しだけ化学の話をします.

体内の脂肪は, 3分子の脂肪酸と1分子のグリセリンが結合したトリアシルグリセロールという形を取っています.

こんな名前はどうでもいいです.

大切なのは, 成長ホルモンとアドレナリンが, この脂肪酸とグリセリンの結合を切ってくれることです.

切られた脂肪酸は, 遊離脂肪酸と呼ばれて血中を流れます.

この遊離脂肪酸の形を取ると, 脂肪酸は体の中で消費されやすくなります.

もう一度まとめると, ホルモンによって脂肪が分解され, その分解された脂肪が消費されるのです.

理解してもらいたいのは, 分解と消費は違うということです.

よく, 有酸素運動は20分続けないと効果がないと言いますよね.

あれは, 体内の脂肪が分解されて遊離脂肪酸になるまでにそのくらいの時間がかかるという意味なのです.

体は遊離脂肪酸の形になっていないと効率的に脂肪を燃焼できないのです.

少し話がずれましたが, もう一度部分痩せに戻りましょう.

筋トレをすると成長ホルモンとアドレナリンが分泌されることはもう書きましたが, どうやらそれらのホルモンの作用は, トレーニングをした部分に有意に働くのではないかということが示されています.

つまり, 腹筋運動をすれば, お腹周りの脂肪が優先的に分解される可能性があるということです.

ただし, 先ほども書いたように分解と消費は違います.

たとえ脂肪を分解したとしても, それを消費してあげないと意味がないです.

普通に生活していてもその脂肪は燃えますが, トレーニングの後に有酸素運動を組み合わせると, 効率よく分解された脂肪を燃やせるので非常に合理的ですね.

このことは前の記事でも書きましたが, 改めておさらいとして書いておきました.

部分痩せはできないという人の意見も多いですが, 私自身はそれができてうまく体を作っていけています.

ですから, 部分痩せを考えている人は, ぜひこのことを頭に入れて運動に取り組んでもらえるといいと思います

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