mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

簡単にできるトレーニングはあるのか(無酸素運動編その2)

無酸素運動編その1では速歩を紹介しましたが, いかんせん時間がかかるのがネックかなと思った方も多いかもしれません.

今回はちょっときつい代わりに時間はそれほどかからないものを紹介します.

それは『スロトレ』です.

メディアでもかなり取り上げられているのでご存知の方もいるかもしれませんが, 改めて簡単に説明します.

これは私の先生である石井直方教授が考案したトレーニング方法なのですが, 簡単にできて, なおかつピンポイントで筋肉を刺激できるというとてもすばらしい方法です.

スロトレとはその名前の通り, トレーニングの動作をゆっくり行うトレーニングのことです.

ゆっくり動かすことで体の中では何が起きるのでしょうか.

それを説明するために少しだけ難しい話をしますが, 頑張ってついてきてもらえるとありがたいです.

筋トレをしたことがある方は分かると思いますが, トレーニングを限界まで行うと, 筋肉が熱くなったり痛みのような感覚を覚えたりします.

これは, 筋肉が働くためにグリコーゲンという物質を代謝し, その結果生じた乳酸と水素イオンという代謝産物よる影響です.

なかなか厄介な物質かと思われるこれらの代謝産物ですが, これが筋肉が発達するためのトリガーとなっているのです.

代謝産物が筋肉によって作られると, それが血液を通って全身を巡ります.

当然脳へも到着しますが, これの刺激によって体は筋肉を大きくするための様々なホルモンを分泌させます.

そうするとそれがまた刺激となって, 筋肉が成長していくのです.

普通のトレーニングと異なるのは, それほど重い重量を扱わなくても刺激がちゃんと伝わるということです.

私がやっているような重いバーベルやダンベルを扱うトレーニングでも確かに乳酸などは発生し, 刺激になります.

運動の強度が高いから当然のことです.

では, なぜ負荷の軽いトレーニングであるスロトレは効くのでしょうか.

先ほども書きましたが, スロトレではすべての動作をゆっくり行います.

スクワットだったら下ろすのに4, 上げるのにも4秒かける感じです.

こうすると筋肉の中では血流が一時的に止まり, 様々な物質が渋滞したようになります.

当然代謝産物もとどまり, 一時的に筋肉中で代謝産物の濃度が高い状態が発生します.

これこそがスロトレの一番のキモです.

重い負荷を使ってませんが, 代謝産物の濃度が高い状態を作り出せるので, 体は強い刺激を受けたと錯覚し, 筋肉の成長を促そうとするのです.

これがスロトレの仕組みです.

血流を制限するという意味では『加圧トレーニング』も同じ効果を持ちますが, なにしろ加圧トレーニングは専門家の元でやらないと非常に危険をともなうトレーニングです.

その点スロトレは安全かつ自分一人でもできます.

次回の記事でスロトレの種目や簡単なやり方について説明しますが, 覚えていおいてもらいたいのは, 動作をゆっくりやって体を騙すということです.

これさえ覚えておいてもらえば, スロトレは誰にでもできます

1ヶ月で無理なく減らせる脂肪の量はどの程度か

前回の記事が少し難しくなってしまったので, 改めて初心に戻り, 今後もよりわかりやすい記事を目指していきます.
今回は, 1ヶ月ダイエットをした場合にどの程度の脂肪を減らすことができるのか, 3つの場合に分けて考えてみます.

 

1. 有酸素運動のみ

2. 食事制限のみ

3. 有酸素運動+食事制限

 

この3つについて説明します.

 

まず一つ目の有酸素運動のみですがこれは人によって負荷のかかり方や体重の減り方に差があるのでとりあえず私の場合を考えます.

私は有酸素運動が大嫌いなのでどれだけ頑張ったとしても週に38kmが限界です.

普通の人が運動する場合もこれくらいの量が無理なくできるぎりぎりのところの気がします.

ではもはやおなじみとなったジョギングによる消費カロリーを計算してみましょう.

体重70kgの私が8km走った場合その消費カロリーは70×8560kcalでしたね.

そのうちの半分が脂肪から燃えますから, 280kcalが脂肪燃焼分です.

体脂肪は1g7kcalなので全部で脂肪は40g燃えたことになります.

これが週3日なので, 40×3120g.

1ヶ月を4週間とすると, 120×4480gです.

1ヶ月を通して全部で96km走りましたが燃焼する脂肪は480gでした.

しかし, 480gも減ったということは非常に重要なことです. 

ちなみに体重50kgの女性の場合は同じメニューだと340gの減少です.

 

次に食事制限のみについて考えます.

女性の1日の基礎代謝を1300kcal, 活動代謝を700kcalとすると, 1日の消費カロリーは2000kcalとなります.

前に書いたように消費カロリーが摂取カロリーの値を上回っていれば必ず痩せます.

なので今回は摂取カロリーを1800kcalに制限して, 200kcalのマイナス状態を作ってみます.

コンビニおにぎり1個がだいたい150kcalですからそれともう少しだけの量の食事を毎日我慢することになります.

200kcalのマイナスが30日ですから全部で6000kcalのマイナスです.

この半分が脂肪から消費されますから脂肪から燃えるのは3000kcalですね.

そして脂肪1g7kcalですから, 3000÷7で約430gの脂肪が燃えることになります.

もっと食事制限を厳しくすれば減る量も増えますがこのくらいが無理のない量かと思って計算してみました.

 

では最後が有酸素運動と食事制限を組み合わせた場合です.

これは上述の2つのパターンをあわせるだけなので計算は簡単です.

体重50kgの女性の場合, 340g430g770gですね.

1ヶ月で約800gかと落胆する方もいるかもしれませんがこれは脂肪が落ちたことによる体重減少です.

世の中に出回ってる楽して痩せるダイエットは水分や腸の滞留物を落とすことで単に体重を減らしているだけで実際の健康上にはなんらプラスになりません.

しかしここで紹介した方法でダイエットをすれば脂肪が800g落ちそれによって体もより健康的になっていきます.

さらにこのダイエットを頑張って3ヶ月続ければ, 2.4kgの脂肪減少になります.

どうでしょうか.

ちょっとやってみようという気になりませんか.

大切なのはコツコツ続けることとちゃんとカロリーを計算することです.

トレーニングの三原則について

今回はトレーニングの三原則について書きます. 
ダイエットとはあまり関係ないことですが知っておいて損はないと思います.

 

1個目は『過負荷の原則』です.

これは以前の『簡単にできるトレーニングはあるのか(無酸素運動編その1)』で説明しましたが復習のためにもう一度書きます.

過負荷の原則とは自分が普段感じている強度よりも強い強度を与えないと筋肉は成長しないということです.

前回は簡単に話を終わらせましたが今回はもう一歩踏み込んでどの程度の負荷をかければ筋肉は成長すると言われているかを書きます.

トレーニング界の言葉に『RM(レピティション・マキシマム)』というものがあります.

ある重量のおもりを何回繰り返して持ち上げることができるかを表す指標です.
1RMなら1回だけ挙げられる重さすなわちMAXパワーのことになります.

8RMなら8回繰り返して持ち上げられる重さのことです.

ではどの程度の負荷を与えれば筋肉は発達するのでしょうか.

実験により日本でもアメリカでもほぼ同じ数値が出ておりだいたいMAXパワーの65%80%で筋肉が発達すると言われています.

MAXパワーの80%の強度のことを『80%1RM』のように書きます.

一般的には80%1RMでトレーニングする場合が一番多いです.

80%1RMRM, すなわち何回繰り返せるかで表すとだいたい8RMとなります.

つまりトレーニングでは, 8回ギリギリできるような重さを扱うのがベストということです(例外として特殊なトレーニング法を用いると50%1RMでも発達を促せます).

では65%より軽いおもりを使ったりあるいは90%を超えるような重さを扱った場合はどうなるのでしょうか.

それは『トレーニングの及ぼす筋肥大以外の効果』というタイトルでまた改めて書こうと思います.

過負荷の原則はそんなところです.

 

2個目は『可塑性の原則』です.

可塑という言葉は少し難しいですが筋肉は成長する方向に進むことも衰える方向に進むこともあるということです.

トレーニングをしている間栄養条件が良ければ筋肉はどんどん成長します.

一般的には同一部位のトレーニングは1週間に2回がいいとされています.
トレーニングでダメージを与えた筋肉が修復されるにはそのくらいのサイクルがベストだからです.

ではある程度トレーニングをしたあとにトレーニングをやめてしまうと体はどうなるのでしょうか.

これは容易に想像できると思いますが時間をかけて筋肉はトレーニング前の量に戻ってしまいます.

筋量が元に戻る時間は筋肉をつけるのに費やした時間とほとんど同じくらいだと言われています.

ですから一度つけた筋肉を失いたくなかったら継続してトレーニングし続けないといけません.

これが可塑性の原則です.

では一度つけた筋肉を維持するのにはどの程度のトレーニングが必要なのでしょうか.

これも実験で示されていて, 1つの部位につき1週間に1度やれば維持できると言われています.

ある程度筋肉をつけて満足したらトレーニングの頻度を減らしてもいいということですね.

 

3個目は『特異性の原則』です.

これは読んで字のごとくトレーニングの効果はトレーニングした部位に作用するということです.

スポーツによって発達させるべき筋肉は違いますからどこの筋肉を鍛えればいいのかをしっかりと考えて鍛える必要があるということですね.

分かりやすい例としてはマラソン選手が挙げられます.

マラソン選手はみんなガリガリの体をしています.

それはよけいな筋肉をつけることは長距離を走る上で邪魔にしかならないので筋肉を無駄に発達させるようなトレーニングはしないからです.

逆に短距離の選手は下半身はもちろんのこと上半身も筋肉の塊のような体をしています.

これは瞬発力を競うという競技の特性上たくさんの筋肉をつけてパワーを高めることのメリットが筋肉がついて体重が重くなることのデメリットを上回るが故に起こることです.

まあダイエットのために筋トレをするという人はこの特異性の原則はそこまで気にしなくていいかもしれませんね.


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