mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

肘をぶっ壊しました

124日のトレーニングで肘をぶっ壊しました.

この日のトレーンングは肩と腕で, 種目は

 

バーベルバックプレス 7set

ケーブルラテラルレイズ 5set

ケーブルフロントレイズ 4set

木澤カール 6set

シーテッドバーベルカール 4set

マシンカール 4set

ライイングトライセプスエクステンション 6set

ナローベンチプレス 中止

ローププッシュダウン 中止

リバースリストカール 中止

 

でした.

 

ストレッチを長めに取ってからピラミッド法でやったのですが, ケーブルラテラルレイズからだんだん肘の痛みを感じ始めました.

まあ大丈夫だろうと思ってそのままトレーニングを続けましたが, 初めてやった木澤カールで思っていた以上の負荷が肘にかかり, この辺から危険な感じが漂いました.

ただ, この時点で種目も半分まで来ていたのでなんとか終わらせようと気合いを入れてやりましたが, ライイングトライセプスエクステンションでもう肘の激痛が止まらなくなったので中断しました.

かつてないほどの肘の痛みで, 肘から先が引きちぎれるかと思いました.

その後はトレーニングをやめ, 急いで研究室の先輩のところに行って氷をもらって50分ほどアイシングをしました.

アイシングでだいぶ痛みは引きましたが, まだ怖かったので, 家に帰ってから雪を拾ってきてもう一度40分ほどアイシングしました.

今までに故障をしたことがなかったのでビビりました.

本当だったらケーブルラテラルレイズで痛みを感じた時点でやめるべきでしたが, 無理してトレーニングしたのはバカでした.

考えられる故障の原因としては, 23日のトレーニングでほぼ3週間ぶりのバーベルを扱ったにも関わらず, 肘にストレスのかかるリバースグリップのベンチプレスをやったことが大きいと思います.

 

故障を防ぐには, やはり丁寧なストレッチとアップが大切かなと改めて思いました.

ただ, ストレッチをやり過ぎるとパワー低下してトレーニングの質が落ちるので, 動的ストレッチを取り入れてみようかなと思います.

25日現在はほとんど痛みがなくなったのでよかったですが, 今週の腕のトレーニングはちょっとやめようかと考え中です.

 

皆さんも怪我には気をつけてください

ウエスト, ヒップ, 二の腕のシェイプアップについて

今回は, 以前に質問のあったウエスト, ヒップ, 二の腕のトレーニングについて, 簡単にできるかなと私が思ったものを各1種類ずつ紹介します.

 

ウエストは『ツイストクランチ』がオススメです.

一般的なねじる腹筋とは違い, 足を以下のように90度に曲げておこないます.

足首は椅子に乗せるなどすると安定してやりやすいです.
左側だけだなくて右側もちゃんとやりましょう.  
 

ツイストクランチ

ヒップは以前にも紹介した『スクワット』が効果的です.

注意するのは, つま先, , 肩が以下のように一直線上に乗ることです.

膝関節を曲げるイメージではなく, お尻を後ろに引いていくイメージでやると, お尻に効果的に効かせることができます.


スクワット

二の腕は『フレンチプレス』がオススメです.

500mLのペットボトルを手に持って, 以下のように肘を伸ばすだけです.

注意するポイントは, 肘を伸ばすときに二の腕(上腕三頭筋)の収縮を感じることです.
 

ダンベルフレンチプレス

どの種目も
, 本来のトレーニングなら8回できるギリギリの重さを使うのがいいですが, 女性の場合は, ツイストクランチとスクワットは自重で十分です.

大切なのは, スロトレを意識して動作をゆっくりおこなうことです.

ゆっくりした動きで筋肥大が促進されることは前に紹介しました.
http://blog.livedoor.jp/mahuyuchan/archives/2074891.html 


他のパーツで知りたいことがある方はまたコメントください.

山岸選手のセミナーに行ってきました(その4)

食事, トレーニングと書いてきた山岸選手のセミナーですが, 今回ダイエットとその他に関して書いて終わります.

 

まずはダイエットから書きます.

山岸選手が言っていたのは, 食事制限で体重を落とすのが基本だということでした.

そのために大切なのが, シーズンでもオフでも, きちんと食べるものの量を量るということです.

オフに食べていたもの量をきちんと記録しておかないと, 減量を始めるときにどの程度減らしていけばよいのか計算ができないということですね.

また, 山岸選手はカロリーよりも食べる量について気にしていると言っていました.

おそらく, 長年の経験で, この程度の量を食べたらどの程度のカロリーを摂取できるのかということを理解しているからでしょう.

また, 人それぞれ代謝が違うので, 食事を減らす量や期間もそれぞれで異なると言っていました.

あとこれは山岸選手の特殊な例だと言っていましたが, 昨年のシーズンは, 最初はカーボをカットしてタンパク質多めの食事をしていたのですが, いまいち体が絞れなかったので, カーボを少し増やしてタンパク質を減らしたところ, うまく減量できたそうです.

これを山岸選手は『日本人は米という炭水化物をたくさん食べて育ったから, カーボに体が慣れている. 今まで育った環境の通りにしてやれば, 体がうまく働いて, 最終的には減量できる』と言っていました.

私が勉強したこととはかなり違いますが, ボディビルの最前線で活躍している山岸選手の言葉ですから, 説得力がありました.

もっとも, 一般のトレーニーはそこまでのレベルに達していないでしょうから, 炭水化物をカットする普通のダイエットで問題ないと思います.

山岸選手は今年は1620週で10kgの減量をすると言っていました.

これよりも減量のペースを上げると, どうしてもかなりの筋肉を減らすことになるそうです.

カーディオはシーズンでもオフでも毎日犬の散歩で1時間, シーズンはさらに2時間やるそうです.

オフに積極的にカーディオをすることは, 食事量を増やすことにつながってようと言っていました.

 
ダイエットはだいたいこんな感じです.

 

次はその他です.

サプリについて言っていたのは, クレアチンとNOサプリの重要性でした.

特にNOサプリは, 強烈なパンプを与えてくれて確実にトレーニング効果が高まると言っていました.

あとは, トレーニング前にしっかりとカーボを摂ることも大切だそうです.

カーボをきちんと摂ることでトレーニング中に集中力を切らさないことができるようになるそうです.

可能なら, 消化器官に負担のかからないようなカーボをトレーニング中にも少量ずつ摂取するといいそうです.

 

セミナーに関しての記事は以上で終わりです.
次回からは, 質問のあった, ウエスト, ヒップ, 二の腕のシェイプアップの方法について触れた後, トレーニングに関しての記事を書いていきます. 

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