mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ダイエットに有効なのは筋トレと有酸素運動のどちらか

今日はタイトルにあるように、ダイエットには筋トレと有酸素運動のどちらが適しているかについて説明したいと思います。
どちらも減量には効果的ですが、それぞれの特徴を知ることで、よりボディメイクが成功しやすくなることと思います。

まず筋トレですが、これは運動の分類としては無酸素運動になります。

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人間の体は、運動が1分以内の場合、その運動のエネルギーを無酸素的に作り出します。
簡単に言えば、このエネルギー調達経路では、脂肪はエネルギーとして使われません。
すなわち、無酸素運動自体には脂肪を燃焼する効果はないということです。
では、筋トレは減量に効果がないのかというと、別の面で大きな働きを持っているため、一概には効果がないとは言えません。
一つは、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進され、それにより脂肪が燃えやすい状態が生まれるためです。
成長ホルモンは筋肉の成長を促すホルモンですが、同時に脂肪の燃焼を促進する効果があります。
この成長ホルモンの分泌は残念ながら有酸素運動では刺激されないため、筋トレが必要となります。
二つ目として、筋肉の破壊と合成が行われることにより代謝が上がることが挙げられます。
筋トレを行っている最中は筋肉の分解が進みますが、トレーニングが終わってからは、破壊された筋肉の修復のために大きなエネルギーが使われます。
これにより代謝の上がった状態が最低でも1日程度は続くため、何もしなくても脂肪が燃えていく効果が期待できます。


一方の有酸素運動ですが、こちらは運動に必要なエネルギーを酸素を用いながら調達する運動になります。

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最適な強度で有酸素運動が行われた場合、エネルギーの半分が体に蓄えられた糖から消費され、残りの半分が脂肪から消費されます。
あまりにも強度が高い運動では糖からしかエネルギーが消費されなくなるため、ダイエット目的ならば、軽く心拍数が上がる程度の運動強度がおすすめです。
このように、有酸素運動はその運動自体に脂肪を燃焼する効果があります。
しかしながら、筋トレのように成長ホルモンの分泌を刺激したり、代謝を長時間高めたりする効果はありません。
また、一度の有酸素運動で消費できるカロリーの量にも限りがあります。


以上をまとめると、筋トレで代謝の高い状態を作りつつ、有酸素運動で直接脂肪を燃焼するのが一番効率が良いということになります。
ただし、筋トレと有酸素運動を併用すると、疲労が蓄積してオーバートレーニングになる恐れがあるため、筋トレの強度が高い場合は有酸素運動は行わなくても良いでしょう。

自分も増えすぎた体重を減らすために有酸素運動を行っていますが、筋トレなしではあまり効果が上がらない状態が続いています。
筋トレと有酸素運動のどちらにも良い点がありますが、個人的にはやはり筋トレをしっかり行った方が、長期的に見て良い体になるかなと思います。
 

ボディメイクと睡眠

昨日書いた記事の閲覧数が多かったので、今日もまた知識系の記事を書こうと思います。
ボディメイクと睡眠というタイトルですが、睡眠は、トレーニング、食事の次に大切なボディビルの要素となります。
ハードにトレーニングして、十分な量の食事をしたとしても、体が回復する時間を確保しないと、筋肉が発達しないばかりか、オーバートレーニングにより筋肉のサイズを失うことにもなりかねません。

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睡眠中には体が休まるレム睡眠と、脳が休まるノンレム睡眠が交互に起こります。
自分は10年以上不眠症を患っていますが、とくに顕著な症状が中途覚醒です。
夜中に何度も目が覚めるのがこの症状で、昨晩は5回目が覚めました。
また、その間にずっと夢を見ている感じがあります。
夢を見ているということは脳が休まずに働いているレム睡眠状態が続いているということであり、眠っても脳の疲労が取れないということになります。


少し脱線しましたので話をボディメイクに戻します。
眠っている間には成長ホルモンが分泌されると同時に、壊れた体組織の修復が行われます。
すなわち、十分な量の睡眠時間が確保できていないと、トレーニングで破壊した体を回復することができなくなります。
この状態でトレーニングを続けると、ダメージばかりが蓄積してオーバートレーニングになり、筋肉が減少する方向へと進んでしまいます。
不眠症のない人は、毎日必ず十分な睡眠を取るように心がけるとよいでしょう。

次に、どの程度の睡眠時間を確保すべきなのかという問題ですが、これは人それぞれで、簡単に言い切ることは難しいです。
ショートスリーパーと呼ばれる短い睡眠時間で体が回復する人たちは、4時間や5時間の睡眠でも十分ですが、反対のロングスリーパーとなると、10時間程度の睡眠を必要とすることもあります。
体組織を回復するという目的では長めに睡眠を取ることが重要ですが、それぞれのライフスタイルもありますので、ここでは一つの目安として6時間という数字を挙げておきます。
最低でも6時間程度は眠って体を休めることがボディメイクにおいては重要かと思います。


生活スタイルによって睡眠時間は異なりますが、体を十分に休めることがボディメイクでは重要です。
思った通りの成果がなかなか得られていない場合は、睡眠を見直してみることも重要かもしれません。

効率的なボディメイクのための食事法について

ボディビル熱が再燃してからいくらか体調が安定しており、まさにボディビル様様といった感じでここ数日を過ごしています。
ボディビルという心の支えになるものがあって良かったなと本当に思います。

今日はブログ解説当初の初心に帰って、ボディビルのためになる知識の記事を書こうと思います。
初めの頃に書いた記事よりも、自身の経験が加わって充実したものになると思います。


タイトルにある効率的なボディメイクのための食事法ですが、大きく分けて3段階で決まります。

まず一番は、自分に適した摂取カロリーを求めることから始まります。
これには、体脂肪率を使って求める除脂肪体重を理解することが重要です。
仮に体重が80kgで体脂肪率が20%ならば、除脂肪体重は64kgということになります。
この除脂肪体重を計算に用いると2つのことが分かります。
1つは自分の摂取カロリーの下限値についてです。
除脂肪体重の値を20倍して単位をキロカロリーに変えた数値が、筋肉を失わないギリギリの摂取カロリーとなります。
上記の場合ならば、1280キロカロリーということになります。
2つ目は、脂肪をなるべく付けずに増量する際の上限値についてです。
これは、除脂肪体重を40倍して単位をキロカロリーに置き換えることで求まります。
除脂肪体重が64kgならば、2560キロカロリーが、脂肪を増やさずに増量できる上限値となります。
もちろん、人それぞれ代謝量は微妙に異なるので、個々の修正は必要ですが、基本的にはこの数値を基準に考えることになります。

2段階目に重要なことは、タンパク質の摂取量を計算することです。
一般的には、体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取が筋肉の発達には必要とされます。
本によっては、除脂肪体重1kgあたり2gでよいと書かれているものもあります。
しかしながら、実際にトップのボディビルダーを見ると、除脂肪体重あたり4〜5g摂っている人もいるようです。
もちろん、筋肉量が一般人と異なるために摂取量が多くなっているとは思いますが、それでも教科書的な量より随分多いです。
そこで、自分の今後のボディメイクにおいては、効率よく筋肉を発達させるために必要なタンパク質の量は体重1kgあたり2gという説を破り、3gか4gは摂取してみようかと考えています。
合計摂取カロリーが増えなければ体脂肪の増加には結びつかないため、カロリーの総量は炭水化物の量で調整したいと思います。
タンパク質源として適している食品は、鶏の胸肉や魚です。

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これらは脂肪が少なくほぼタンパク質のみを含んでいたり、含有する脂肪が体に良かったりする食材なので、積極的に利用していきたいです。


3段階目に重要なのは、必要な炭水化物量を計算することです。
仮に除脂肪体重が64kgの人が、除脂肪体重1kgあたり3gのタンパク質を摂取した場合、そのカロリーは64×3×4で768キロカロリーとなります(タンパク質と炭水化物は1gあたり4キロカロリーです)。
除脂肪体重が64kgの人が脂肪を増やさずに摂取できるカロリーの上限は前述の通り2560キロカロリーなので、上記のタンパク質によるカロリーを除いた残りが、炭水化物から摂取すべきカロリーとなります。
この場合は、2560-768で1792キロカロリーとなります。
炭水化物は1gで4キロカロリーなので、448g摂取すればよいことになります。
炭水化物源として優れているのは、血糖値を急激に高めないサツマイモやオートミールです。

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これらは体内でゆっくり消化吸収されるため、急激にインスリンを高めることがありません。
インスリンの急上昇は、食べたエネルギーを脂肪細胞に取り込む原因となるため、できれば避けたいです。


まとめ
筋肉作りのためには自分に必要なカロリーの総量を知り、それをタンパク質と炭水化物でどのように補完すればよいかを考えることが重要です。
オフだからといってなんでもかんでも食べるというのはあまり賢いやり方ではなかったなと今は反省していますが、その分、知識を得たこれからには期待したいと思っています。



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