今回はトレーニングの三原則について書きます. 
ダイエットとはあまり関係ないことですが知っておいて損はないと思います.

 

1個目は『過負荷の原則』です.

これは以前の『簡単にできるトレーニングはあるのか(無酸素運動編その1)』で説明しましたが復習のためにもう一度書きます.

過負荷の原則とは自分が普段感じている強度よりも強い強度を与えないと筋肉は成長しないということです.

前回は簡単に話を終わらせましたが今回はもう一歩踏み込んでどの程度の負荷をかければ筋肉は成長すると言われているかを書きます.

トレーニング界の言葉に『RM(レピティション・マキシマム)』というものがあります.

ある重量のおもりを何回繰り返して持ち上げることができるかを表す指標です.
1RMなら1回だけ挙げられる重さすなわちMAXパワーのことになります.

8RMなら8回繰り返して持ち上げられる重さのことです.

ではどの程度の負荷を与えれば筋肉は発達するのでしょうか.

実験により日本でもアメリカでもほぼ同じ数値が出ておりだいたいMAXパワーの65%80%で筋肉が発達すると言われています.

MAXパワーの80%の強度のことを『80%1RM』のように書きます.

一般的には80%1RMでトレーニングする場合が一番多いです.

80%1RMRM, すなわち何回繰り返せるかで表すとだいたい8RMとなります.

つまりトレーニングでは, 8回ギリギリできるような重さを扱うのがベストということです(例外として特殊なトレーニング法を用いると50%1RMでも発達を促せます).

では65%より軽いおもりを使ったりあるいは90%を超えるような重さを扱った場合はどうなるのでしょうか.

それは『トレーニングの及ぼす筋肥大以外の効果』というタイトルでまた改めて書こうと思います.

過負荷の原則はそんなところです.

 

2個目は『可塑性の原則』です.

可塑という言葉は少し難しいですが筋肉は成長する方向に進むことも衰える方向に進むこともあるということです.

トレーニングをしている間栄養条件が良ければ筋肉はどんどん成長します.

一般的には同一部位のトレーニングは1週間に2回がいいとされています.
トレーニングでダメージを与えた筋肉が修復されるにはそのくらいのサイクルがベストだからです.

ではある程度トレーニングをしたあとにトレーニングをやめてしまうと体はどうなるのでしょうか.

これは容易に想像できると思いますが時間をかけて筋肉はトレーニング前の量に戻ってしまいます.

筋量が元に戻る時間は筋肉をつけるのに費やした時間とほとんど同じくらいだと言われています.

ですから一度つけた筋肉を失いたくなかったら継続してトレーニングし続けないといけません.

これが可塑性の原則です.

では一度つけた筋肉を維持するのにはどの程度のトレーニングが必要なのでしょうか.

これも実験で示されていて, 1つの部位につき1週間に1度やれば維持できると言われています.

ある程度筋肉をつけて満足したらトレーニングの頻度を減らしてもいいということですね.

 

3個目は『特異性の原則』です.

これは読んで字のごとくトレーニングの効果はトレーニングした部位に作用するということです.

スポーツによって発達させるべき筋肉は違いますからどこの筋肉を鍛えればいいのかをしっかりと考えて鍛える必要があるということですね.

分かりやすい例としてはマラソン選手が挙げられます.

マラソン選手はみんなガリガリの体をしています.

それはよけいな筋肉をつけることは長距離を走る上で邪魔にしかならないので筋肉を無駄に発達させるようなトレーニングはしないからです.

逆に短距離の選手は下半身はもちろんのこと上半身も筋肉の塊のような体をしています.

これは瞬発力を競うという競技の特性上たくさんの筋肉をつけてパワーを高めることのメリットが筋肉がついて体重が重くなることのデメリットを上回るが故に起こることです.

まあダイエットのために筋トレをするという人はこの特異性の原則はそこまで気にしなくていいかもしれませんね.



 コメント一覧 (2)

    • 1. ひなた
    • 2012年01月05日 01:41
    • 4 こんばんは。
      コメント返信ありがとうございましたm(_ _)m


      う~む、段々難しくなってきましたね。重さとか負荷というのが、いまいちピンときません‥
      器具はエアロバイクくらいしか使ったことがないので、筋トレで重さというのは自分の体重くらいしか実感が湧かないです。適正な負荷などはよく分かりません‥
      腹筋は自分の体重で良いんですよね?
      トレーニングするのはそういう適正などを調べる前準備が大切なんでしょうか。

      また読み返して、自分にできることを取り入れてみます。

      次回も楽しみにしています(^^)

    • 2. mahuyuchan
    • 2012年01月06日 14:39
    • >ひなたさん

      たしかに、自分のMAXパワーは器具がないと計りにくいですね
      しかし、女性の場合はたいてい自分の体重を負荷とすれば十分過です
      自分の体重で物足りなくなる頃には、美しいボディラインが出来上がっているはずです
      ダンベルを用意したりしなくても、500mLや2Lのペットボトルを使うことで十分鍛えられます

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