背中のオススメトレーニングおよびBIG3の必要性について質問があったので、僕の意見を書きます。

まずはBIG3からです。
多くの人は、初心者はBIG3だけやっておけばよいと言いますが、僕はこの意見には大反対です。
トレーニングをおこなう目的が様々であるにもかかわらず、なぜ一様にBIG3のみが勧められるのかが理解できません。
「肩を大きくしたい、腕を太くしたい、腹筋を割りたい」という要望に対して「いやいや、まずはBIG3でトレーニングの基本を学んで基礎の筋肉をつけるべきだよ」というアドバイスがもっともらしくおこなわれています。
肩を大きくするだけならベンチプレスより効果の高い種目もたくさんありますし、腕や腹だって同じです。
なので僕は、BIG3が必要か不必要かと聞かれれば、不必要だと答えます。

もちろん、BIG3の記録を伸ばしたいという人にはBIG3を教えるべきです。
しかしながら、1週間に2回や3回しかトレーニングできない人が、3つあるBIG3種目を分割するのは非常に効率が悪いと考えます。
僕の中では、BIG3の記録を伸ばすというのは、他のスポーツ同様に反復練習が大きな意味を占めると考えています。
繰り返しフォームをチェックし、様々なサイクルを組み合わせることで記録を伸ばしていくはずです。
1週間に2回しかサッカーしない運動部があったとしたら、絶対に強くなれないですよね。
それと同じことです。

なので、自分が筋肉を大きくしたいのか、それとも記録を伸ばしたいのか、練習日は確保できるのかをよく理解した上で、トレーニングの種目選択をおこなってほしいと考えます。

次は背中のトレーニング種目です。
トップのボディビルダーは、ベンチプレスやスクワットは必ずやる人が多いですが、デッドリフトはやらない人も多いです。
理由としては、怪我のリスクに対して、筋肉への刺激の量が少ないことではないかと考えます。
確かにデッドリフトは高重量が扱え、背部の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
しかしながら、わざわざデッドリフトをやらなくとも、背部の筋肉を個別に鍛える種目があるのならばそれを選択してもよいはずです。
実際、マシンの発達により初心者でも狙った筋肉に刺激を与えることができるため、フォーム習得が難しいデッドリフトをわざわざおこなわせるメリットはないとも考えられます。
僕は、デッドリフトの記録が伸びていくのが楽しいのでやっていますが、これで筋肉を大きくする効果はそれほどないと思ってやってます。

背中の種目で僕が好きなのは、チンニング、ベントロー、リバースシュラッグです。

チンニングでは、主に背中の広がりをつけることを意識します。
肩甲骨を開閉ではなく縦方向に回旋させる感覚を身につけることで、より脇の下のあたりの発達を引き出せます。

ベントローは、背中の厚みをつけるためにやります。
教科書的なフォームは、背中を伸ばした状態でおへそのあたりに引きますが、これでは可動域が狭く、広背筋および菱形筋、僧帽筋をしっかり刺激できません。
これを解決するには、高めの台に乗り、思いっきり背中を丸めた状態からスタートします。
さらに手幅をナローにすることで可動域を広げます。
スタートポジションで肩甲骨を完全に開き、広背筋をストレッチします。
そこからまず体を起こし、続いてバーを股関節のあたりに引きます。
このやり方は非常に怪我のリスクが高いですが、背中への効果はとても高いです。

リバースシュラッグは今年から始めた種目で、背中の種目の中で一番気に入っています。
主に中背部の厚みを狙います。
膝くらいのラックにバーを起きます。
バーは体の後ろ側に起き、それを順手で握ります。
バーを通常のシュラッグのように引きつけたら、トップで肩甲骨を限界まで締めて1秒耐えます。
狙う筋肉は、僧帽筋下部および菱形筋です。
去年の大会では中背部から下背部にかけての厚みが足りなかったので、この種目でどんどん成長させたいです。

以上がBIG3と背中についてのまとめです。
BIG3は僕は必要ないと考えますが、効果が低いと言っているわけではありません。
実際、胸の種目で一番重量の扱えるベンチプレスの刺激は大きいですし、最大の可動域でそれなりの重量を使うスクワットも、臀部やハムストリングスの発達に非常に効果的です。
しかしながら、他にもよい種目がたくさんあるのに、頑なにBIG3だけを信仰する必要はないのではないかと僕は思います。

みなさんの意見も気になりますので、よかったらコメントしてください。