今日は肩のトレーニングについて書きます。

このブログを以前から読んでくださっている方は、僕が唯一肩に自信を持っていたのをご存知かと思います。
僕の肩は、学生時代にやり込んだミリタリープレスとワンハンドプレスが基礎にあると思っています。
肩が大きいと全体的なアウトラインがよくなるので、ボディビル的には少しお得かなと思っていました。

今までは肩をただ大きくすることに集中してきて、他の部位よりはまあまあ成果を上げることができましたが、それゆえに形作りに関して深く考えることをおろそかにしていた気もします。
後部三角筋が弱点なのは分かっていましたが、それへの対策はことごとく効いていない感じを得るばかりで、結局後部三角筋が発達することはありませんでした。

メニューを見直す中で、肩についてももう一度深く考えてみることにしました。
発達しない後部を発達させるには、今までやっていた種目が効くように練習するか、今までに取り入れてこなかった種目に期待するかの2点しかないと思います。
今回のメニュー再構成では、後者を取ってみることにしました。
今までよく効いていた種目を残しつつも、後部三角筋に関しては種目変更もしくは同じ種目でも微修正を加えました。

以下が、今の肩のトレーニングの流れとなります。

ケーブルフェイスプル
ごく最近取り入れた種目です。
後部三角筋のみならず、僧帽筋や菱形筋もよく使われるので、上背部の全体的なゴツゴツ感を出すのに寄与すればよいなと思ってやっています。
ポイントは、引き切ったところで収縮を1秒程度維持することと、動作を通じて力が抜ける瞬間を作らないようにすることでしょうか。

マシンリアデルト
これは昔からずっとやっています。
以前は後部三角筋にピンポイントに刺激を入れなければという気持ちが強かった割にはうまく効かせられずにもどかしさを感じていました。
今は、上背部全体に刺激が入る中で後部三角筋にも影響があればいいやくらいの気持ちで行っています。
その代わり、重量に関しては毎回真剣勝負で、常に使用重量は増やしていく気持ちでトレーニングしています。

ダンベルフェイスプル
最近取り入れた種目です。
インクラインベンチにもたれかかった状態からダンベルを上方に引きつけます。
ともするとベントオーバーローのようでもありますが、肘の角度や引きつける方向で差別化しているつもりです。
重量はあくまでもコントロールできるものを扱うようにし、ケーブルフェイスプル同様にトップで収縮を保ちます。

ダンベルリアレイズ
ベンチにうつぶせになって行います。
通常のシーテッドタイプのリアレイズだと、反動を使ったり腰に負荷がかかったりでうまく効かせることができなかったのですが、うつぶせ式のやり方はダイレクトに後部三角筋を刺激できるので気に入っています。

アップライトロー
以前は重量重視でチーティングもなんのそのでしたが、今はコントロールできる重量でフォームを第一にしています。
狙った筋肉のみを稼働させることができるのならば、そこまで重いものを扱わなくとも効率よく刺激が入れられると思っています。
これもトップで1秒ほど収縮を保ちます。

マシンラテラルレイズ
よくあるパッドに当てた腕を挙上するタイプではなく、グリップを握って上方へ引き上げるタイプのものが気に入っています。
これは特に気にしなくても刺激が入るので、重量を伸ばすことを念頭に置いてやっています。

ミリタリープレス
以前に気に入ってやり込んでいた種目ですが、今はずいぶんやり方が変わりました。
以前は重量重視でしたが、今は胸の日にも三角筋の前部が使われていることを加味して、重いものは扱わないようにしています。
比較的軽めの重量で、疲労を残さないようなイメージでやっています。

ダンベルフロントレイズ
重量の扱える複合関節動作は負担も大きいため、前部に関してはミリタリープレス1種目としています。
その代わりに、単関節種目であるフロントレイズを加えました。
これも重量は扱わず、トップでの収縮をしっかり維持することを心がけています。

全体的なまとめをすると、使用重量にこだわらずに、筋肉に一番刺激が入る方法を模索しているという感じです。
しばらく続けて効果があるか見るつもりです。 

コメントする

名前
 
  絵文字