昨日は脚をやりました。

脚はなんとなくやっていても大きくなっていたので深く考えてこなかったのですが、改めてもう少し効かせるということを意識したいなと思いました。
特にハムに関しては脚の前面に比べて劣っているので、これからはハムストリングスに力を注いだメニューを組むことにしました。

メニューを組むにあたり、重量を意識する種目の数を減らしました。
重さを追い求めるのも効果があると思いますが、もう少し上手にトレーニングする感覚を身につけたく思ったため、一旦は重量種目は控える予定です。
代わりに、ハムの動きをよく感じられる種目を配置するようにしました。
具体的には、シングルレッグカール、グルートマシン(ヒップエクステンション)、ルーマニアンデッドリフトです。
これらを軽めの重量でしっかり反復することで、ハムを動かしている感覚をつかみたいと思っています。

メニュー全体の流れとしては
1. カーフ
2. 内転外転筋群
3. ハムの軽量種目
4. 脚全体の重量種目
となっています。

カーフはもう諦めてもよい気もしていますが、1種目だけでも続けてみるかというくらいの気持ちでやっています。

アダクションとアブダクションは気に入っていて、これを取り入れてからだいぶ内転筋は発達しましたし、お尻もキュッと締まった気がしています。
アダクションは重量重視で、アブダクションはコントロール重視でやっています。

シングルレッグカール、グルートマシン、ルーマニアンデッドリフトに関しては、動作の始めから終わりまですべてコントロールすることを念頭において行っています。
最初にこれらの種目でハムに刺激を入れることで、続く重量種目でも効きやすくなればよいなと思っています。

重量種目はレッグプレスとスクワットですが、効くところを探るためにレッグプレスは軽めで行なっています。
スクワットは、スクワットプレスのマシンとフロントスクワットをやり込んだおかげで、だいぶ記録が戻ってきました。
しかし、フォームが完全に戻っていない中で重量を扱ったため、脇腹を痛めてしまいました(この怪我で翌日の胸は痛くて追い込めませんでした)。
久しぶりに行う種目はフォームをしっかり思い出すことが大切と分かりました。

しばらくはハム重視のメニューでやってみて、感触がよければ続けたいと思います。

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