今日は背中のトレーニングの最新版を紹介します。

背中はイマイチ発達の感覚がつかめていなかったのですが、鑑を見たり自分で広背筋を触ったりした感じでは以前よりも改善しているようなので、なんとなくですが成長はしていたようです。

5月から種目を見直し、重量を扱うやり方からは脱却し、筋肉の意識がしやすい種目を多く取り入れるスタイルとしました。
今の種目配置は以下の通りです。

アンダーグリップラットプル
ナローパラレルグリップラットプル
ハンマーアイソラテラルプル
マシンロー
DYロー
Tバーロー
デッドリフト

アンダーグリップラットプルは、通常の順手ワイドグリップラットプルと比べて、収縮ポジションでより腕を引き込むことができるため、背中全体を収縮させやすいと感じています。
今の自分のトレーニングでは、収縮ポジションでしっかり力を入れ、さらにその収縮を1秒程度維持することが重要と考えていますので、このアンダーグリップは気に入ってやっています。
手幅は肩幅と同じくらいか、それよりやや狭めでやっています。

ナローパラレルグリップラットプルは、背中全体のゴツゴツ感を出すためにやっています。
引く場所は鎖骨の辺りで、広背筋よりは、三角筋リアヘッドや僧帽筋、菱形筋等を狙っています。
簡単にいえば背中の上部を特に意識している感じです。

あとはこの中ではマシンローの動きに気をつけています。
収縮は1秒程度で行いますが、伸展時には5秒程度かけて元の位置に戻すスロートレーニングのようなやり方でやっています。
負荷も基本的には軽いものを使って、動作中はその負荷が筋肉から外れることがないように気をつけています。

上記以外の種目は意識しなくてもある程度効いている感じがあるので、特別気にしていることがあるわけではないです。

以前はデッドリフトをトレーニングの一番最初に配置していましたが、今は他の種目をなるべくフレッシュな状態で行いたいので、疲労の大きいデッドリフトは一番最後に配置しています。
それでも少しずつ記録が上がっていて、今日は170kgが5回できました。
まだまだ最高記録までは遠いですが、地道に頑張ろうと思います。

アンダーラットプル 30kg 2set 50kg 4set
ナローパラレルラットプル 50kg 4set
ハンマープル 30kg 4set 
マシンロー 110lb 3set
DYロー 40kg 3set
Tバーロー 40kg 3set
デッドリフト 170kg 3set 

 コメント一覧 (2)

    • 1. 筋トレ初心者です
    • 2019年05月15日 21:25
    • 5 はじめてコメントします。
      筋トレ初心者で、今は週に2回ほどトレーニングをしています。
      主に腕とお腹と足を頑張っています。
      今朝、二の腕の太さを測ったら28センチでした。どれくらいの太さになれば見せれるのか分からないですが、頑張ってトレーニング続けようと思います。
      現在のメニューです。
      チェストプレス 15キロ 15回×2
      お腹のマシン 18.18キロ 15回×2
      レッグプレス 41キロ 15回×3
      マシンチェストフライ 1番軽い 15回×3
      レッグカール 10キロ 10回×2
      ラットプルダウン 16.5キロ 15回×3


    • 2. 管理人
    • 2019年05月16日 21:04
    • トレーニング頑張っていますね。
      15回3セットをどの種目も目標にし、クリアできたら次回は重くするというのを繰り返すと体はよく反応していきます。
      同じ重さで続けても体は変わらないので、前回の自分を超えるつもりで毎回頑張ってください。

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