現在、脚はお尻とハムを重点的に鍛えるメニューを試しています。
以前から脚の前面に比べて後面が、筋量・筋力ともに劣っていると感じていましたが、特に個別で鍛えることはしていませんでした。
しかしながら、コンテストに出ることを視野に入れると、後面の改善なしということはあり得ないと思い、遅ればせながら取り組むことに決めました。

以前はヘビーな種目を最初に持ってきて、その後にアイソレート種目を配置するという感じでしたが、現在はまるっきり逆で、先にマシンを使ったアイソレート種目で狙う筋肉へ刺激を与え、それからヘビー種目に入るようにしています。

以下が昨日のトレーニングメニューです。

ドンキーカーフレイズ 3セット
シーテッドカーフレイズ 3セット
レッグプレスマシンカーフレイズ 3セット
スタンディングカーフレイズ 3セット
アダクション 4セット
アブダクション 3セット
シングルレッグカール 3セット
グルートマシン 3セット
ルーマニアンデッドリフト 4セット
シングルレッグスクワットプレス 3セット
スクワット 4セット

はじめに弱点のカーフを4種目やります。
ドンキーとシーテッドは、足の向きを変えながら30レップ行います。
レッグプレスマシンとスタンディングは足の向きは固定で限界までやります。

その後、お尻およびハムに刺激を入れる種目を行い、ルーマニアンデッドリフトに移ります。
ルーマニアンデッドリフトは以前は効かせ方が下手でしたが、現在はしっかり臀部のストレッチを感じられるようになりました。
これはおそらく、前半の単関節種目で効かせる感覚をつかんでからヘビー種目に入っているためと思われます。

続くスクワットプレスはシングルレッグで負荷もとても軽くして行います。
狙いはやはり筋肉への意識を高めることです。

そして最後にヘビー種目のフルスクワットを行います。
ここまでで脚の後面はかなり酷使されているので、最後のスクワットでは脚の前面の方が動作に強く関わっていると思います。
体力的に余裕がある場合はこの後にハックスクワットを配置しますが、昨日はスクワットまでで限界でした。

脚は筋量の多い部位なのでどうしても種目数が増えてしまいます。
前面と後面で分けて、他の部位と同じ日に組み込むようなやり方もありかもしれません。