今日は朝から体調がよかったため、午前中にトレーニングを終えることができました。
こういった体調の日が安定して続くようになれば社会復帰に一歩近づくと思いますが、まだ長時間の外出によるストレスへの耐性が復活していないため、もう少し時間がかかりそうな気がしています。

今日のトレーニングでは、山本式トレーニングseason2のday2で背中、肩後、肩横、二頭をやりました。

背中

1種目目 チンニング
前回のメニューでは1種目目はラットプル系から入っていましたが、筋力がだいぶ戻ってきたのでチンニングに変更することにしました。
ラットプルは下半身が固定されているためにチーティングを使いやすいのですが、その分動作の自由度も少なくなっている感じがします。
その点、チンニングは下半身が常にフリーなので、体を引きつける角度や方向を色々工夫しやすいです。
以前はチンニングのみを100レップも300レップもやったことがありますが、今回は山本式なので、3セットのみにしっかり集中して行うようにしました。
1セット目が9回だったので、まずは12回できるようにすることを目標にします。

2種目目 ベントオーバーロー
最近効かせ方が分かり、これから重量を伸ばしていきたいという段階だったため、引き続きメニューに加えました。
上体を立ててやるやり方を以前はやっていましたが、それだと広背筋よりも僧帽筋に刺激が入りやすかったように思います。
今はルーマニアンデッドリフト等のおかげで腰が強くなったために、上体を地面と平行にしたいわゆる教科書的なフォームができるようになりました。
これだと広背筋によく入りますし、何より肩甲骨がスムーズに回旋していることがよく分かります。
あと1ヶ月ほどは続けて、どんどん重量を伸ばしていきたいです。

肩後

1種目目 マシンリアデルト
後部三角筋は種目が限られているため、前回のメニューからこれも引き継いでいます。
8回3セットを目指す基本的なやり方に加えて、レストポーズやディセンディングを組み合わせて1セットの負荷を高めるやり方も実施します。
今日は3段階のディセンディングを2セット行いました。

2種目目 ワイドパラレルロープーリーロー
前回のメニューではマシンで行なっていた種目をロープーリーでやるように変更しました。
動作自体はほとんど変わらないため、単にバリエーションを持たせるために種目変更しました。
狙いは三角筋後部から背中の上側です。
収縮時に背中の上側をしっかり意識したいので、それほど高重量は扱いません。


肩横

アップライトロー
day2では肩横(三角筋中部)は1種目のみです。
前回はレイズ等の単関節種目のみでメニューを組んでいたので、今回はもう少し重量の扱えるアップライトローをメインにすることにしました。
レイズをやり込んだことで筋力が上がっていたようで、山本式以前に扱っていた重量が意外と軽く感じました。
肩でバーベルをコントロールする感覚をしっかり保ちつつ、使用重量を伸ばしていきます。

二頭

1種目目 アームブラスターカール
二頭は相変わらずさっぱり分からないですが、その中でもなんとなく効いている気がするアームブラスターカールと2種目目のインクラインカールを引き続き行うことにしました。
まずは二頭に効かせるということがどういうことなのか理解できるように頑張ります。

2種目目 インクラインカール
アームブラスターカール同様、他の種目に比べれば効いている感じがするので、前回のメニューから変更はしませんでした。 
トップでしっかり収縮させて二頭を固くするイメージで行なっていますが、なかなか難しいです。

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