今日はday2で背中、肩後、肩横、二頭をやりました。
懸念していた背中の痛みですが、いくらか落ち着き、角度によっては痛みが出ずにトレーニングできそうだったので、ジムに行ってみることにしました。
1種目目のチンニングを恐る恐るやったところ、痛みがほとんどなかったため、結局普段通りのメニューをこなすことができました。

以前にもday2の種目紹介をしましたが、その時から時間が経ち、種目ごとの注意点やコツもつかめてきたので、改めて紹介したいと思います。 

背中

背中は2種目やります。


1種目目
チンニング

1種目目はチンニングです。
前回のシーズンでは背中のメイン種目はラットプルダウンだったのですが、筋力がだいぶ戻り、チンニングができるようになったので切り替えました。
ラットプルダウンも好きなのですが、以前にチンニングをやり込んだ時の感触がよかったため、またチンニングに戻すことにしました。
しばらくは自重でやっていましたが、それにも慣れてきたので、前回のトレーニングから加重して行うようにしています。
今日は10kg加重して、8回、7回、6回でした。
セットごとにグリップを変えていて、1セット目はオーバーハンドのワイドグリップ、2セット目はオーバーハンドのナローグリップ、3セット目はナローパラレルグリップでやっています。
意識しているのは、トップでやや静止するようにして、負荷を背中に乗せることです。
ゆっくりすぎても回数がこなせずよくないとは思いますが、あまりに上下動が早いと、負荷が抜ける瞬間が多くなってしまうため、今はややゆっくり目を意識して動作しています。
当面の目標は、20kg加重して8回できるようにすることです。


2種目目
ベントオーバーロー

2種目目はベントオーバーローです。
この種目は前回のシーズンから引き続き行なっている種目で、今年に入ってから効かせ方が分かってきました。
大学やサンプレイでトレーニングしていた頃は、重量を重視するあまりに上体がかなり立ったフォームだったのですが、今は上体がほぼ床と平行になるようなフォームで行なっています。
上体が立ったフォームでは、可動域が狭くなることに加え、メインターゲットが僧帽筋になるため、自分が狙いたい広背筋への刺激がイマイチだと気づき、軽いウエイトから今のフォームの練習を始めました。
以前は下背部の筋力が弱く、上体を屈曲させたポジションを維持するのが苦手でしたが、高重量のルーマニアンデッドを行うようにしたのがよかったようで、今は特に苦にすることなくフォームを作れるようになりました。
今日は85kgで3セット行い、6回、6回、5回でした。
最近は8回できる重量ではなく、6回できる重量を目指してトレーニングしています。
ギリギリの重量で8回やるのは心理的な負担が大きいですが、6回だとそれが少し軽減されるので気に入っています。



day2では肩後2種目、肩横1種目でやっていたのですが、右肘の痛みでできない種目があるため、今は各1種目ずつやっています。


肩後
ワイドパラレルグリップロープーリーロー
 
この種目では、肩の後ろ側と同時に上背部も狙っています。
通常のロープーリーローだとメインターゲットは広背筋になると思いますが、脇を開いて、バーを胸の上部へ引くようにすることで、上背部全体に刺激が行くようにしています。
つい最近までは、比較的軽めの重量で回数をやっていたのですが、やはり肥大を狙うなら重量を伸ばした方がよいと思い、ここ数回では記録を伸ばすようにやっています。
今日は150lbで7回、6回、5回でした。
もう1種目やっていた時は2セットだったのですが、この1種目に変わってからは3セットやるようにしています。
感触はいいのでもうしばらくは続けるつもりです。


肩横
アップライトロー

以前好んでやっていたアップライトローを再開しています。
肩の横というとサイドレイズが一番に思いつくかもしれませんが、自分は、重量が扱えるという理由でアップライトローが昔から気に入っています。
再開してしばらくは重量よりもトップで静止して負荷が抜けないようにすることを意識していたのですが、最近はフォームがつかめてきたので重量を伸ばすようにしています。
若干のチーティングを使って挙上し、トップでの収縮を経てスローでボトムまで戻す感じです。
65kgで6回、6回、6回でした。
あまりにも重量が伸びると肘への負担が増えそうなので、その辺りは様子を見ながら続けていく予定です。

二頭

二頭も以前は2種目やっていたのですが、今はよく効く1種目だけにしました。


インクラインダンベルカール

全く効かせ方が分からなかった二頭ですが、最近はインクラインダンベルカールのコツがつかめて、目に見えて変わってきたように感じています。
ポイントは、上腕が常に地面と垂直になっている状態を維持して、決してトップポジションでも肘を動かさないことです。
以前はトップで肘をやや挙上することで二頭がより収縮できると思っていましたが、それにより負荷が抜ける瞬間ができていたのかと今では思います。
肘の位置は動かさず、動作を丁寧に行うのが、二頭のコツだと今は理解しました。
今日は14kgで9回、8回、6回でした。
重量も大事ですが、二頭は高回数でも効果があるように感じるので、うまくバランスを取りながらやっていこうと思っています。