今日は本来は背中、肩後、肩横、二頭の日だったのですが、私生活で不安なことがあったために気分が乗らず、ジムに行ったものの、背中と二頭しかトレーニングできませんでした。
行かないよりはいいかなと思いましたが、どうせ行くなら深い集中の元にトレーニングしたいと思っているので、思い切って休んでもよかったと思います。
反省です。

山本式トレーニングを3〜4ヶ月続けてみて、だいぶよい感触がつかめてきました。
しかしながら、日によっては種目数が多くなったり、また部位によっては前回のトレーニングの疲労が抜けなかったりと、いくつか問題点もあることが分かってきました。
そこで、山本式トレーニングの基本を踏まえつつ、部位の分割と種目構成を一新することにしました。
今後は早朝にトレーニングするようになるため、できるだけ負担を軽くする意味も含んでいます。

曜日ごとの計画

月曜 脚
火曜 胸
水曜 二頭、腹
木曜 背中
金曜 肩

これまでの山本式では、1部位を週に2回トレーニングしていましたが、これからは基本的には1部位週1回でやろうと思います。
疲労の軽減の意味もありますが、一番はトレーニング時間の短縮を狙っています。
部位を絞ることで、1回あたりのトレーニング時間を30分〜45分にしたいと思っています。
時間に余裕があったり、回復が間に合っていたりするときは、臨機応変に種目数を増やそうとは思っています。

月曜 脚

脚はこれまでと大きくメニューを変える予定はないですが、ジムが変わるため、使えるマシンも自然と異なると思うので、そこはうまく対応します。

・シーテッドカーフレイズ
・ドンキー(スタンディング)カーフレイズ
・レッグプレスマシンカーフレイズ
・アブダクション 
・アダクション
・スクワット
・ハックスクワット
・グルートマシン(レッグプレス)
・ライイングレッグカール

だいたい上記の流れで行う予定ですが、種目数が多く時間がオーバーする可能性があるため、そこは様子を見ながら調整します。
スクワットの重量を伸ばす方針は変わらずです。


火曜 胸

胸はこれまでは週に2回で種目をそれぞれ変えていましたが、これからはそれを統合して行う予定です。
以下のようにとりあえずは設定します。

・ベンチプレス 
・インクラインマシンプレス
・マシンフライ 
・ケーブルクロスオーバー

最初のベンチプレスは記録向上を狙います。
どの種目も2セットで追い込めるようにするのが目標で、体力次第では高強度テクニックを使います。

水曜 二頭、腹

二頭2種目、腹2種目程度を想定しています。
二頭はやりすぎないのがよいことが分かっているので、2種目で全力を出しきるようにします。
腹は時間があれば種目数を増やしたいと思っています。
大会直前になって腹をちゃんとトレーニングしておけばよかったと後悔してきたので、これからはメニューにしっかり組み込んで実施します。

・インクラインカール
・ロープーリーカール(バーベルカール)
・マシンクランチ
・ケーブルサイドベンド

木曜 背中

背中も山本式に変えてから好調な部位なので、種目は変更しません。
週2回から週1回になる分、種目数は増やしてやってみようと思います。

・加重チンニング
・ベントオーバーロー
・ナローパラレルグリップラットプル
・シュラッグ

これも基本的には1種目2セットですが、チンニングは感触がよいので3セットやると思います。


金曜 肩

肩は脚の次に時間がかかりそうな気がしています。
フロント、サイド、リアと分けると種目数が増えるためです。
フロント1種目目、サイド2種目、リア2種目でとりあえずはやってみて、発達や疲労の度合いを見て配分を変えていきたいと思います。

・ミリタリープレス
・アップライトロー
・マシンラテラルレイズ
・マシンリアレイズ
・ダンベルフェイスプル

まとめ

全体的に昔に比べればかなり種目数が減ったと思います。
ボリュームが多いことイコールよく発達することではないと分かったので、これからは1レップ1レップを大切にしたトレーニングを心がけていきたいです。



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