今日は背中をトレーニングしました。
前回の記事で書いたように、種目数およびセット数をかなり減らして、なるべく体に負担のかからないようにすることを意識しました。

トレーニング内容は以下の通りです。

加重チンニング 15kg 6 6 5
ベントオーバーロー 90kg 5 4
バーベルシュラッグ 90kg 12 12 12

以前ならばこの3倍はトレーニングしていたので、あまりにもあっさりした感じがありますが、集中して行なっているためトレーニング内容自体には不満はないです。
フォームも以前に比べるとよく効くフォームになっていると思うため、全体的な強度はそこまで低くなっていないと思いたいところです。

【1種目目・加重チンニング】

自重でのチンニングに余裕が出てきたので、少し前から加重を始めました。
最初は10kgからでしたが、ようやく慣れてきたので、今日は15kgでセットを組みました。
レップ数は6回を目標にやっています。
8回3セットがオーソドックスなやり方ですが、8回だとやや精神的な負担が大きいため、ここ最近は6回を好んでやっています。
20kgの加重を目標にします。

【2種目目・ベントオーバーロー】

 大学やサンプレイでトレーニングしていた頃は、ほとんど背中が立った状態で高重量を扱うフォームでしたが、今は教科書的に、背中は地面と水平に近い状態を保ったフォームで行なっています。
背中が立ったフォームだと、僧帽筋にはよく刺激が入りますが、広背筋に効かせるのは難しかった印象です。
もともと下背部が弱く、教科書のフォームを取るのが難しかったのですが、以前から記事に書いているように、ルーマニアンデッドリフトでだいぶ腰周りが強化され、今では難なく動作できるようになりました。
最初は40kg程度から始めましたが、今では感覚もつかめてきて90kgまで重量が伸びました。
この調子で重量を伸ばしたいと思いますが、あくまでも背中を水平にした教科書的なフォームから逸脱しないことを念頭に置いてやっていきます。


【3種目目・バーベルシュラッグ】

トップサイドデッドリフトの代替種目として採用しました。
加重チンニングとベントオーバーローをやった後にデッドリフトをやるのはかなりきついため、デッドリフトよりは負担のないバーベルシュラッグを僧帽筋の種目として取り入れました。
以前はあまり効いている感じのなかったシュラッグですが、最近は動作全体で僧帽筋に負荷が乗っている状態を維持できるようになったこともあり、かなり感触がよいです。
重量にはまだ余裕がありますが、しっかりトップで収縮させたいので、しばらくは大幅に重量を増すことはないと思います。

3種目で大体40分くらいのトレーニングでした。
このくらいで終われると、体の負担も少なくていいかなと思っています。
後は今までのオーバーワークだった頃よりも体が変わってくれれば言うことなしです。
しばらくはこれで続けます。