ボディビル熱が再燃してからいくらか体調が安定しており、まさにボディビル様様といった感じでここ数日を過ごしています。
ボディビルという心の支えになるものがあって良かったなと本当に思います。

今日はブログ解説当初の初心に帰って、ボディビルのためになる知識の記事を書こうと思います。
初めの頃に書いた記事よりも、自身の経験が加わって充実したものになると思います。


タイトルにある効率的なボディメイクのための食事法ですが、大きく分けて3段階で決まります。

まず一番は、自分に適した摂取カロリーを求めることから始まります。
これには、体脂肪率を使って求める除脂肪体重を理解することが重要です。
仮に体重が80kgで体脂肪率が20%ならば、除脂肪体重は64kgということになります。
この除脂肪体重を計算に用いると2つのことが分かります。
1つは自分の摂取カロリーの下限値についてです。
除脂肪体重の値を20倍して単位をキロカロリーに変えた数値が、筋肉を失わないギリギリの摂取カロリーとなります。
上記の場合ならば、1280キロカロリーということになります。
2つ目は、脂肪をなるべく付けずに増量する際の上限値についてです。
これは、除脂肪体重を40倍して単位をキロカロリーに置き換えることで求まります。
除脂肪体重が64kgならば、2560キロカロリーが、脂肪を増やさずに増量できる上限値となります。
もちろん、人それぞれ代謝量は微妙に異なるので、個々の修正は必要ですが、基本的にはこの数値を基準に考えることになります。

2段階目に重要なことは、タンパク質の摂取量を計算することです。
一般的には、体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取が筋肉の発達には必要とされます。
本によっては、除脂肪体重1kgあたり2gでよいと書かれているものもあります。
しかしながら、実際にトップのボディビルダーを見ると、除脂肪体重あたり4〜5g摂っている人もいるようです。
もちろん、筋肉量が一般人と異なるために摂取量が多くなっているとは思いますが、それでも教科書的な量より随分多いです。
そこで、自分の今後のボディメイクにおいては、効率よく筋肉を発達させるために必要なタンパク質の量は体重1kgあたり2gという説を破り、3gか4gは摂取してみようかと考えています。
合計摂取カロリーが増えなければ体脂肪の増加には結びつかないため、カロリーの総量は炭水化物の量で調整したいと思います。
タンパク質源として適している食品は、鶏の胸肉や魚です。

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これらは脂肪が少なくほぼタンパク質のみを含んでいたり、含有する脂肪が体に良かったりする食材なので、積極的に利用していきたいです。


3段階目に重要なのは、必要な炭水化物量を計算することです。
仮に除脂肪体重が64kgの人が、除脂肪体重1kgあたり3gのタンパク質を摂取した場合、そのカロリーは64×3×4で768キロカロリーとなります(タンパク質と炭水化物は1gあたり4キロカロリーです)。
除脂肪体重が64kgの人が脂肪を増やさずに摂取できるカロリーの上限は前述の通り2560キロカロリーなので、上記のタンパク質によるカロリーを除いた残りが、炭水化物から摂取すべきカロリーとなります。
この場合は、2560-768で1792キロカロリーとなります。
炭水化物は1gで4キロカロリーなので、448g摂取すればよいことになります。
炭水化物源として優れているのは、血糖値を急激に高めないサツマイモやオートミールです。

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これらは体内でゆっくり消化吸収されるため、急激にインスリンを高めることがありません。
インスリンの急上昇は、食べたエネルギーを脂肪細胞に取り込む原因となるため、できれば避けたいです。


まとめ
筋肉作りのためには自分に必要なカロリーの総量を知り、それをタンパク質と炭水化物でどのように補完すればよいかを考えることが重要です。
オフだからといってなんでもかんでも食べるというのはあまり賢いやり方ではなかったなと今は反省していますが、その分、知識を得たこれからには期待したいと思っています。