どうも、うつ病ボディビルダーです。

今日も雨のせいで体調が優れずに寝ていましたが、昨日よりはいくらかよかった気がします。

今の状態ではいつトレーニングが再開できるか分かりませんが、体調がよくなったときのために、少し計画を立ててみました。
よければ参考にしてください。

①ダイエット
現在87kgある体重を75kgまで落とします。
有酸素運動は意識的には行いませんが、実家からジムまでの片道4.6kmは雨天以外は歩いて通おうと思っています。

②食事
除脂肪体重を60kgとして、摂取カロリーの下限を1200kcal、上限を2400kcalとしました。
いきなり1200kcalでは減らし過ぎなので、2000kcalから様子を見ようと思います。
タンパク質は除脂肪体重1kgあたり3gに設定して、180gを目標にします。
タンパク質のカロリーを除いた分のカロリーを炭水化物から補うとすると、炭水化物は320gとなります。
以上を踏まえて食事計画は以下のようになります。

9時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
11時 プロテイン30g
トレ後 プロテイン30g
13時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
16時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
19時 自宅の食事(炭水化物抜き)
21時 プロテイン30g


③トレーニング
筋力が相当落ちていると思われるため、まずは筋力を戻していくことを第一に考えます。
また、回復を促すために、長時間トレーニングしないようにします。
目安は1時間以内です。
種目はベーシックなものを選びました。

胸 ベンチプレス、チェストプレス、マシンフライ
背 デッドリフト 、チンニング、ベントオーバーロー
肩 ミリタリープレス、アップライトロー、リアライズ
二頭 バーベルカール、インクラインカール 
三頭 ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション
脚 スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

④分割
しっかり休みをとって、体に負担のかかりにくい分割を工夫してみます。
① 胸、二頭
② 脚
③ 休み
④ 背、腹
⑤ 肩、三頭
⑥ 休み
⑦ 休み
という感じです。

まだまだトレーニングできるようになるのは先のことだと思いますが、トレーニングのことを考えている時間だけでも楽しめます。
早く体調が安定してジムに行けるといいなと思っています。

 コメント一覧 (2)

    • 1. 筋トレ初心者
    • 2020年04月02日 10:52
    • 5 トレーニング再開するの楽しみですね😊
      早く安心してジムが利用できるようになればいいですね😣
    • 2. mahuyuchan
    • 2020年04月02日 13:06
    • トレーニングできれば体調も安定してくると思いますが、最初の一歩までが遠いです。
      ジムが早く使えるようになるといいですね。

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