どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。
今日は昨日に続き、デッドリフトについて解説します。
パワーリフティング3種目の中の1種目ですが、人によっては効く部位が分からないとの理由でメニューに組み込んでいない場合もあるかもしれません。
今回の記事では、デッドリフトの良いところも伝えるので、ぜひこれを機に取り入れていただければと思います。



デッドリフトで鍛えられる筋肉

まず最初に、デッドリフトで鍛えられる筋肉を紹介します。
デッドリフトでは、主として以下の筋肉が鍛えられます。

・固有背筋
・僧帽筋
・広背筋
・臀筋
・ハムストリングス

まず固有背筋ですが、これは背骨の周りに存在して、姿勢を保持する働きを持つ筋肉です。

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デッドリフトの動作中に体が丸まらないようにキープしたり、フィニッシュで胸を張る姿勢を取ったりするときに使われたりします。

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僧帽筋は、首の後ろから肩や背中の中部に向かって伸びている筋肉です。
腕を下ろした状態でウエイトを持つと、強い負荷がかかります。
また、肩を挙上する動作でも主として動く筋肉ですが、理想的なデッドリフトのフォームでは肩はあまり動かないです。

次に広背筋ですが、デッドリフトにおいては、動作中にバーベルの位置がぶれないようにする働きを持ちます。
理想的なデッドリフトのフォームは、バーベルが真っ直ぐ上方向に挙上されるものですが、その際に広背筋がバーベルの前後の動きを制御します。
重量が上がるほど広背筋への刺激も増えます。

臀筋とハムストリングスはほとんど同じなのでまとめて解説します。
これらの筋肉は共に股関節の伸展作用を持ちます。

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簡単に言えば、しゃがんだ状態から立ち上がるときに使われる筋肉ということです。
デッドリフトにおいては、最初にバーを地面から浮かせるときにハムストリングスが使われ、その次にウエイトを背中で起こしていく段階で臀筋が使われる感覚です。

ナローデッドリフト

ナローデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルとも呼ばれるデッドリフトのフォームです。
足幅は腰幅と同じくらいかやや狭いくらいで動作をします。
次に紹介するワイドデッドリフトが脚の力を主としてバーベルを挙上するのに対し、ナローデッドリフトは背中の力で挙げる割合が高くなります。
どちらかというとパワーリフターよりもボディビルダーが好んで行う種目で、刺激を狙う筋肉は固有背筋や僧帽筋となります。

臀筋やハムストリングスにターゲットを絞ったルーマニアンデッドリフトというものがありますが、これもナロースタンスのデッドリフトの一部です。

気をつけることとしては、一連の動作を通じて背中が丸まらないようにすることです。
かと言って、反りすぎても腰に負担がかかるため、あくまでもニュートラルな状態をキープすることが大切です。

ワイドデッドリフト

ワイドデッドリフトは基本的にはパワーリフティングのテクニックの1つとして行われることが多い印象です。
スタンスを広く取ることで、バーベル挙上する距離を極端に小さくする効果があります。

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ナロースタンスとの大きな違いは2つあり、1つは脚の力でバーベルを挙上する点です。
足幅を大きく開き、腰を落とした状態からスクワットのように下半身を使います。
もう1つは、上体が最初から立った状態をキープする点です。
ナローデッドリフトでは、バーベルを掴むためにどうしても股関節を屈曲させて上体を曲げた姿勢を取る必要がありますが、ワイドデッドリフトでは上体は動作の最初から終わりまで立った状態になります。

アジア系の選手がもともと得意としていたフォームですが、近年は欧米の選手でも取り入れる人が出てきました。

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトは、ボディビルダーなら背中作りのメイン種目、パワーリフターならデッドリフトの補強種目として行われることが多いと思います。
パワーラックのセーフティーバーを調整して、バーベルが膝の辺りに来るようにします。
その状態からデッドリフトを行うと、下半身を使って挙上するフェーズを省略できるため、よりダイレクトに背中に刺激を与えることができます。
また、引く距離が短くなる分、重量を増やすこともできます。
パワーリフターの場合は、脚の力でバーベルを浮かせた後、最後に胸を張る動作の補強になります。
下半身の力でバーベルを浮かさることができても、最後に背中の力で引き切れないと試技としてはクリアになりません。
そう言った意味では、パワーリフターが取り入れても損のない種目と言えると思います。

まとめ

今回はデッドリフトについて解説しました。
簡単に言えば、デッドリフトは体の後ろ側にある筋肉を総動員する種目です。
しかも高重量が扱えるため、刺激の強さはピカイチです。
通常のデッドリフトを基本としつつ、効かせる部位を工夫するためにトップサイドデッドリフトやルーマニアンデッドリフトをバリエーションとして持っていると良いでしょう。



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