どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。



以前に体調が良くなってからのトレーニング計画を書きましたが、体調が幾らか安定してきたことに加え、ジムの再開も見えてきたので、もう一度計画を振り返ってみようと思います。


①ダイエット
現在の体重が85kgから84kgといったところで、目標としている80kgまでは残り多くても5kgほどとなりました。
約90kgあった体重からここまで減らした際は有酸素運動が主でしたが、トレーニングを再開したら有酸素運動の比率は減らそうと思っています。
トレーニングでかなりの体力を使うため、有酸素運動まで行うとオーバーワークになる可能性が高くなるためです。
コンテストに出るために何がなんでも絞らないといけないならば有酸素運動を積極的に行いますが、今は健康のためにダイエットを行いたいという程度なので、無理なくできる範囲でやりたいと思います。
ジムが再開してトレーニングができるようになったら、食事を下記のボディビルダー食に切り替えて、積極的に筋肉を増やすことも狙っていきます。


②食事
除脂肪体重を60kgとして、摂取カロリーの下限を1200kcal、上限を2400kcalとしました。
おそらくトレーニングで代謝が高くなるため、上限近く摂っても痩せていくとは思いますが、まずは80kgまで減らすことを達成したいので、少し食事は控えめで2000kcalから始めたいと思います。
体重の減少があまりにも遅ければこれより減らしますし、順調に減っていくようならば変更せずに様子を見る感じです。 
タンパク質は、少し基本となる値より多めに摂ることを試してみようと思っています。
通常は、体重1kgあたり2gというのが勧められますが、今回はそれよりかなり増やして、除脂肪体重1kgあたり3gに設定したいと思います。
除脂肪体重は60kgとすると前述したので、今回の摂取タンパク質量は1日あたり180gとなります。
通常の食事だけでこれを摂取するのはなかなか大変なので、うまくプロテインを使った食事を組み合わせたいと思います。

タンパク質からのカロリーが720kcalとなるので、残りのカロリーは1280kcalとなります。
全てを良質な炭水化物から摂取するとなると、炭水化物の量は1日あたり320gとなりますが、夕食は家族と一緒に食べているので、これをよく考えて計算する必要があります。
毎回食べるものが変わるので計算しにくい部分がありますが、今回はおおよそ500kcal分の夕食を食べると考えて計算して、以下のような計画を立てようと思います。
ちなみに、夕食では基本的にはあまり炭水化物は食べていません。

9時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
11時 プロテイン30g →120kcal
トレ後 プロテイン30g、炭水化物サプリ10g →160kcal
13時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
16時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
19時 自宅の食事(タンパク質30g相当) 500kcal

合計タンパク質量180g
合計炭水化物量220g
合計摂取カロリー1980kcal 

実際には全卵などのカロリーが比較的高めの食材も食べるため、ここで書いた合計摂取カロリーは越える日が出てくると思います。
その辺りは体重の増減を見ながら調整していきたいと思います。
ちなみに上記はトレーニングを行なう日の摂取カロリーであるため、トレーニングを行わない日はこれよりも炭水化物の量を控える予定です。 


③トレーニング
筋力が相当落ちていると思われるため、まずは筋力を戻していくことを第一に考えます。
また、回復を促すために、長時間トレーニングしないようにします。
目安は1時間以内です。
種目はベーシックなものを選びました。

胸 ベンチプレス、チェストプレス、マシンフライ
背 デッドリフト 、チンニング、ベントオーバーロー
肩 ミリタリープレス、アップライトロー、リアレイズ 
二頭 バーベルカール、インクラインカール 
三頭 ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション
脚 スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

上記は以前の記事のままです。
今まで通っていた施設以外でもトレーニングができることが分かったのですが、まだ設備に関する情報がないため、今後確認した上でメニューを変更する可能性はあります。
体の負担を減らすためにトレーニングは基本的には1時間以内に終えることは変わらずです。
セット数は、重量を扱う種目では2セット、その他の補助種目では3セットを考えています。
レップ数は去年やっていて感触の良かった6レップを基本にしようと思います。 


④分割
しっかり休みをとって、体に負担のかかりにくい分割を工夫してみます。
① 胸、二頭
② 脚
③ 休み
④ 背、腹
⑤ 肩、三頭
⑥ 休み
⑦ 休み
という感じです。

これも以前の記事から変更なしです。
1時間以内に終えるのが難しそうであれば、二頭と三頭をまとめて腕の日としても良いと思いますが、そこまで細かく分割しなくても大丈夫なような気はしています。

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 コメント一覧 (2)

    • 1. 筋トレ初心者
    • 2020年05月31日 14:01
    • 5 食事制限は無理のない範囲で続けてくださいね🍀ボディビルダーの方たちは野菜不足になりがちなようです🥬
      ジムの再開楽しみですね✨
    • 2. mahuyuchan
    • 2020年05月31日 14:33
    • 今よりは食べる量は増えそうなので、空腹にはならないと思いますが、レパートリーが単調になるので、それだけ我慢しないといけません。
      野菜不足は気をつけます。

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