どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は「これだけはやっておきたい」シリーズ第三弾で、脚について紹介します。
脚のトレーニングはきついので苦手という人が多いと思うので、今回も思い切って3種目だけの紹介としました。
ボディビルで勝ちたいと思っている人はもっとたくさんのメニューをこなす必要があるかもしれませんが、一般の方がかっこいい脚を手にしたいというくらいであれば、今回紹介する種目で十分と考えます。
是非ご覧いただければと思います。






ノーマルのスクワット



1種目目はスクワットです。
スクワットはキングオブエクサイズと呼ばれていて、筋トレを行う上では絶対に避けられない種目と言えます。
脚の筋肉量増加以外にも、体幹を安定させる能力の向上や、心肺機能の向上にも効果があります。
良い効果の多い種目であると言えますが、フォームに気をつけないと怪我をすることも多いため、今回はその辺りについても書きたいと思います。


まずスクワットの足幅についてです。
一般的には、腰の幅よりも広く取るワイドスタンスでは臀筋やハムストリングなどの体の裏面の筋肉を使いやすくなり、腰幅程度のナロースタンスでは大腿四頭筋等の脚の前側の筋肉を使いやすくなると言われています。
鍛えたい部位によって足幅を変えることは非常に効果的ですが、骨格によってその人が行いやすいフォームややりにくフォームがあるため、無理は禁物です。
自分はナロースタンスのスクワットは好きなのですが、ワイドスタンスはイマイチ強い力が発揮できない気がして行っていません。

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ナロースタンスの例

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ワイドスタンスの例

次にしゃがむ深さについてですが、今回は、太腿が地面と平行になるまで下ろすパラレルスクワットと、それ以下までしゃがむフルスクワットについて紹介します。


まずパラレルスクワットですが、おそらくこのタイプのスクワットがジムでは一番行われていると思います。
理由としては、体に対するきつさとその効果のコストパフォーマンスが高いためだと思います。

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スクワットは深くしゃがむほどバーベルの上下動の幅も広がり、身体的な負担が大きくなります。
筋肉を大きくするためには、できるだけ強い負荷をかけることが必要ですが、強度を追い求めるあまりにフォームが崩れたり、回数ができなくなったりすると、その効果も低くなってしまいます。


その点、パラレルスクワットは比較的身体的負担は低く、トレーニング効果も高いため、お勧めできる種目であると言えます。
注意点としては、どのスクワットにも共通のことなのですが、膝が前方に出ないようにすることが挙げられます。
膝が前に出ると膝関節に強い力がかかり、最悪の場合は膝の靭帯を切ることになりかねません。
正しいスクワットのイメージは、膝を曲げてしゃがむのではなく、お尻を後ろ方向に引くようにしてしゃがむものになります。
まずはバーベルを持たずに練習してみてください。


次のフルスクワットですが、これは一番きつい代わりに一番効果が高い種目であると個人的には思っています。
パラレルスクワットよりも深くしゃがむため、バーベルの移動距離が長くなります。
また、深くしゃがんだところでは力を発揮するのが難しくなるため、そのことも難易度を高める一因となります。
また、足首の関節の固い人はそのままではできない場合があります。
このような人は、かかとに薄いプレートを一枚挟むようにして高さを持たせてあげるとできるようになることがあります。
なかなかフルスクワットのフォームがしっくりこない場合は、これを試してみると良いでしょう。

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サンプレイ式スクワット



2種目目はサンプレイ式スクワットです。
この種目はサンプレイに通っていた頃に宮畑会長に習ったものです。
動作自体は簡単かつ怪我をしにくいのものなのですが、非常に効果が高いので紹介します。


まず、パワーラックのセーフティーバーを、フルスクワットでしゃがんだ時にバーベルが当たる位置に下ろします。
そうしたら、通常のようにフルスクワットでしゃがんでいき、ボトムでバーがセーフティーに当たったところで1秒停止して、それから挙上します。
重量は10回程度できるものが良いと思います。
通常のスクワットと比べて、立ち上がる動作の際に強く臀筋を感じやすいメリットがあります。


バリエーションとしては、10回程度の重量を3セットやった後に、20回ギリギリできるウエイトに変更してさらに1セット行うものがあります。
こちらはよりきついのですが、心肺機能に余裕のある人は是非試してみてください。

ルーマニアンデッドリフト



スクワットで脚の後面も刺激できますが、個人的にはスクワットで脚の前を鍛えて、このルーマニアンデッドリフトで脚の後面を鍛えるのが好きです。

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ルーマニアンデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルのデッドリフトにフォームは似ていますが、膝をあまり曲げないようにして動作する点が異なります。
これにより、ハムストリングと臀筋に強いストレッチをかけることができます。
また、トップポジションではキュッとお尻を締めるようなイメージを持つと、収縮感を得ることもできます。


最初は比較的軽めから行いますが、かなりの重量が扱える種目なので、どんどんウエイトを伸ばしていくことを目標とすると良いでしょう。
注意点としては、デッドリフト系全てに言えることですが、腰に負担がかかりやすいので、下背部をしっかり鍛えられていない人は無理をしないことが挙げられます。
ただ、自分の場合は、下背部の筋力が低かったのですが、このルーマニアンデッドリフトを軽いウエイトからやり込むことで克服することができましたので、筋力がなくても続けているうちに身についてくるということはあると思います。

まとめ



いかがでしたでしょうか。
脚の筋トレはきついものが多いですが、太くたくましい脚は力強い印象を与えるので、是非とも今回紹介した3種目を取り入れてみてください。

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 コメント一覧 (2)

    • 1. 筋トレ初心者
    • 2020年06月19日 21:15
    • 5 スクワットのわかりやすい説明ありがとうございます😊
      足を鍛えるにはスクワットが1番だと思うんですが、きついので始める前にかなり気合が要ります😓
    • 2. mahuyuchan
    • 2020年06月20日 16:24
    • 慣れないうちは自分の体重のみのスクワットでもかなり大変かもしれないですね。
      ゆっくりとしたリズムで、正しいフォームを心がけながらやってみてください。

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