どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


最近は将棋の勉強記録を書くだけのブログと化していて、それに伴って読者数も減ってしまい反省しています。
なかなかトレーニングに関する記事を書く気にならなかったのですが、体調次第で明日からトレーニングを再開できるかなと思っているので、それにあたって食事管理について簡単に紹介したいと思います。




以前の記事でも食事計画について書きました(トレーニング&食事計画再確認)が、その時はやたらと複雑に考えて、計画を立てることに満足していた気がします。
今回は、もう少し柔軟に考えて、長い目で見たときに容易に続けられて失敗も少ない方法を紹介します。


まずタンパク質の摂取量ですが、以前は除脂肪体重1kgあたり3gと書いていましたが、改めて考えたところ、いくらなんでも摂りすぎではないかという結論に至りました。
タンパク質の必要量に関しては色々な意見があり、除脂肪体重を元にして計算するものや、通常の体重を元にして計算するものがあります。
トップ選手ともなれば、筋肉量が多くなり、それだけ必要とするタンパク質量も増えると思いますが、トップ選手ではないどころか、リハビリから始める今の自分には、タンパク質量は控えめでいいような気がします。

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そこで、摂取するタンパク質は現在の除脂肪体重1kgあたり2gに設定しました。
今の除脂肪体重が60kg程度なので、タンパク質の摂取目安は120gとなります。
これならば、1日6回の食事で各20gとなり、比較的容易に摂取ができるものと思われます。
また、6回の食事には、2回のプロテインも含まれるため、固形物を食べる食事は実質4回となります。
しばらくこのタンパク質量を続けてみて、変化が乏しければ再設定しようかと思います。


次に総摂取カロリー及び炭水化物の量ですが、これについては深く考えずにある程度フィーリングで行うことにしました。
メインのタンパク質源として鶏胸肉以外も考えているのですが、食材によってカロリーが異なるため、その都度炭水化物量を計算するのが面倒と感じたためです。
基本的には、玄米175gかオートミール70g(それぞれともに280kcal)をメインの炭水化物源とする予定ですが、その日のタンパク質源とした食材が脂肪を多めに含むものであった場合は、この数値を減らしてみようと思っています。
全てを計量するのは大変なので、なんとなくカロリーを摂りすぎているなと感じた場合に、感覚的に炭水化物を減らす感じで行います。

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基本的にはまだ肥満の状態を脱していないので、カロリーは控えめでやっていこうと思っています。
除脂肪体重60kgの自分が筋肉を失わない最低限の摂取カロリーが1200kcalで、逆に脂肪を増やさないで済む最大限の摂取カロリーが2400kcalとなります。
とりあえずは2000kcalくらいを摂取するように見当を立てていますが、厳密にはやらないつもりです。
トップ選手になりたいならば全てを正確にやる必要があるかもしれませんが、趣味で行う自分の場合は、負担なく続けることを第一に考えたいと思っています。


最後にジムでトレーニングしてから8ヶ月も間が空き、筋力及び筋肉量の著しい低下に加えて脂肪が大量に蓄積してしまいました。
またいい体にしたいと思っているので、コツコツ続けていきたいと思います。

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