どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




今日は起床後の体調はイマイチだったのですが、朝食を食べて少し休んだらいくらか安定したので、午前中に胸と二頭をトレーニングすることができました。


胸はベンチがないとなかなか効かせるのが難しいですが、それでもやらないよりはいいので、いろいろ工夫しながらやっています。


1種目目
ダンベルフロアプレス

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ダンベルプレスをベンチではなく床に寝転がって行います。
当然、腕を下ろしていけば床に当たるので、それより深く下げてストレッチをかけることはできません。
少しでも胸への刺激を強くするために、ブリッジはしっかり組むようにしています。
腰を上方に近づけるいわゆる通常のブリッジよりは、肩甲骨を互いに引きつけ合う横のブリッジの感触がいいです。
20kgをそれぞれの手に持って、15回3セットでした。
以前はこれは50kgのダンベルでできていたので、半分以下からの再スタートとなりました。


2種目目
ダンベルフロアフライ


2種目目のタンベルフロアフライも、床に寝転がって行う種目です。
通常のダンベルフライよりも可動域は狭くなりますが、それはダンベルフロアプレスの時と同じですので、横のブリッジをしっかり取る工夫をしています。
あとは、トップポジションで大胸筋を収縮させることを以前よりもより意識してやっています。
ダンベルフライのいいやり方として個人的にテクニックとして取り入れているのが、トップポジションでは、ダンベル同士を近づけるのではなく、両腕の肘を近づけるようなイメージで動作することです。
こうすることで、より大胸筋中央部の収縮感が得られます。
20kgで、8回3セットでした。


3種目目
ファットグリップダンベルカール


大学院時代に助教の先生からもらったファットグリップをずっと使っていなかったのを思い出し、せっかくなので取り入れてみることにしました。
グリップ部分が通常のシャフトの3倍以上の太さになるため、握り続けるのが非常に困難になります。
また、動作中の前腕のパンプ感が強くなった気がしました。
全ての種目でこれを使うことはできそうにないので、使う種目と使わない種目をうまく分けていきたいと思います。
7.5kgで8回3セットです。

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4種目目
ダンベルハンマーカール

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二頭の2種目目はハンマーカールです。
これもやはり前腕にも刺激がいく種目ですが、それに加えて二頭の外側のラインが発達すれば良いなと思って種目に加えました。
意外と重量が扱える種目なので、大学生の頃は30kg程度を振り回してやっていましたが、あまり目に見えた成果はなかったです。
やはり正しいフォームかつ自分がコントロールできる重量で動作することが重要なのだと思います。 
10kgで8回3セットでした。


5種目目
プッシュアップ


4種目を終えた時点で少し体力があったので胸の種目としてプッシュアップをやりました。
当初はかなりの回数を行えるだろうと思っていましたが、前半で胸が追い込めていたことに加え、全体的な筋力の低下も著しかったため、10回やるのでやっとでした。
少しずつできる回数を増やしていかないといけません。
自重で10回2セットでした。 

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