どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今回は、何者かシリーズ第二弾として、インスリンについて解説したいと思います。
第一弾はコチラ(オートミールとは何者か)





化学物質としてのインスリン



はじめに、インスリンとはどのような化学物質なのかについて簡単に説明します。


インスリンは、膵臓にあるランゲルハンス島のβ細胞から分泌されるホルモンです。
教科書で習うインスリンの働きは、血糖値を下げることです。
この反対に、血糖値を高める働きがあるのがグルカゴンで、これは膵臓のα細胞から分泌されます。


インスリンと聞くと糖尿病を思い浮かべる人も多いと思います。
糖尿病とは、遺伝もしくは生活習慣等により膵臓から正常にインスリンが分泌されなくなり、血糖値が下がらなくなる症状のことを言います。
重症の場合は、外部からインスリンを注射して血糖値を強制的に下げることが必要となります。

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ボディメイクとインスリンの関連



次に、ボディメイクとインスリンの間にはどのような関連があるのか、もう少し詳細に解説します。
ボディメイクにおいて知っておく必要があるインスリンの知識は大きく分けて2つあります。


1つは、インスリンが細胞への糖の取り込みを促進すると同時に、アミノ酸の取り込みも促進することです。
筋肉を含む人間の組織は、その多くがタンパク質からできています。
そして、そのタンパク質の元となるのがアミノ酸です。
すなわち、筋肉に、よりたくさんのアミノ酸を取り込ませることができれば、筋肉の発達を促せるということになります。


インスリンは血糖値に反応して分泌されるため、これを促進するためには炭水化物を豊富に含む食品を摂取することが重要です。
特にトレーニング後は、筋肉中に蓄えられた炭水化物(グリコーゲンと言います)が大量に消費されているため、それを補うためにたくさんの炭水化物を摂取することが勧められます。
通常のプロテインシェイクに炭水化物のサプリを混ぜたり、トレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質の双方を豊富に含むような食事を摂ったりするのが理想です。

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インスリンについて知っておいてもらいたいもう1つの知識は、インスリンは脂肪細胞に栄養を運ぶ働きもあることです。
インスリンは食べたものを自分の体の組織に取り込む強力なアナボリックホルモンであり、筋肉の発達には不可欠なのですが、その作用は脂肪細胞にも及びます。


さらに厄介なのは、体脂肪が増えれば増えるほど、インスリンの脂肪細胞への働きは強くなる点です。
体脂肪率が低い状態を維持している場合、インスリンは筋肉へ糖やアミノ酸を優先的に運ぶ働きをしますが、逆に体脂肪率が高い肥満状態になると、脂肪細胞のインスリンへの感度が高くなり、摂取した栄養の多くが脂肪細胞へ運ばれるようになります。
こうなると、脂肪が増え、インスリンが脂肪細胞へ作用し、さらに脂肪が増えるいう悪循環に陥ってしまいます。
こうなることを防ぐために、常に太りすぎないように体を維持することがボディメイクでは重要になります。


自分もそうだったのですが、トレーニングを始めた頃は、脂肪が増えたとしても、たくさん食べて体を大きくすることが重要と考えがちです。
しかしながらこのインスリンの作用を理解すると、脂肪のつけすぎは、ボディメイクにおいてインスリンという観点ではいいことがまるっきりないと分かります。
必要な栄養素を摂りつつ、太りすぎないように注意することが大切です。

効果的なインスリンの利用



それでは、効果的にインスリンを利用するにはどのようなプランが良いのでしょうか。
重要なのは、食事のタイミング、量、内容です。


インスリンは午前中の早い時間のうちは分泌量が少ないとされています。
すなわち、朝食では、炭水化物とタンパク質を含む食品を多めに食べることが勧められます。


また前述のように、トレーニング後は、筋肉中の炭水化物が枯渇した状態になりやすく、この状態でインスリンが分泌された場合は、食品からの栄養素は優先して筋肉へ運ばれます。
朝食と同様に、トレーニング後も炭水化物とタンパク質を豊富に摂取すると良いでしょう。


あとは、食べ過ぎを防止することも重要です。
筋肉中に蓄えることができる量以上の栄養素が流入してきた場合、体はそれを脂肪細胞へ蓄えようとします。
これを防ぐには、1食あたりの量を減らしたスモールミールを、複数に分けて摂取することが重要です。
一般的な人の食事回数は1日3回ですが、ボディメイクを考える場合は、6食程度に増やして、3時間おきに食事ができると理想的です。


さらに、食事における炭水化物の種類は、消化吸収のゆっくりな炭水化物が勧められます。
急激に血糖値が高まると、筋肉から溢れた分の糖は脂肪へと流れてしまいます。
血糖値がゆっくりと上昇する食品のことをGI(グリセミックインデックス)値の低い食品と言い、全粒粉のパスタやパン、玄米、オートミール等がこれに該当します。
ただし、トレーニング直後に関しては、筋肉が栄養を欲している状態になっているため、GI値の高い食品でも問題はありません。

まとめ



今回は強力なアナボリックホルモンであるインスリンについて解説しました。
体内でのインスリンの分泌量をうまく調整して、太り過ぎを防止することがボディメイクにおいては非常に大切です。
食事タイミングやGI値のことを理解できると、さらに一歩進んだボディメイクができることと思います。


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 コメント一覧 (2)

    • 1. 筋トレ初心者
    • 2020年07月13日 20:40
    • 5 インスリンについての記事ありがとうございます😊
      ダイエットをしているので気になっていました🍀
      理解力が不足しているのであと3回くらい読みたいと思います💦
    • 2. mahuyuchan
    • 2020年07月13日 22:24
    • 詳しいことは省略して書いてしまったので、逆に分かりづらくなってしまったかもしれません。
      分からないところがあったらコメントしてもらえれば改めて解説します。

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