mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ダイエット基礎知識

夜間の食事はダイエットの天敵

ダイエット基礎知識として、夜間の食事は絶対にダメだということを自戒も込めて記事にしたいと思います。

このブログの本気減量記録という記事をご覧になった方は分かると思いますが、1ヶ月以上経過したにもかかわらず体重が減っていません。
正確にいうと、順調に減っていた時期もあったのですが、夜間の過食により元に戻ることを繰り返しています。
自分の場合は、食欲が増す副作用のある薬を就寝前に飲むため、普通の人よりも食べてしまいがちであるという言い訳をしておきます。

夜間の食事が太る理由はいろいろあると思いますが、今回は主要と考えられるものをいくつか紹介したいと思います。

寝ている間はカロリー消費が少ないため

一番分かりやすいのがこれだと思います。
日中は、職業にもよりますが、夜間と比べれば活動的な生活を送っている人が多いと思います。
体を動かす時間が長ければ、それだけ体脂肪が代謝される時間も長くなり、脂肪の減少に効果が現れます。
それに対して、夜というのは寝るだけですので、エネルギーの消費が日中に比べると極端に低下します。
すなわち、寝る前に食べたものはエネルギーとして消費されずに、体脂肪として蓄積してしまう可能性が高くなります。
しかしながら、1日のトータルの摂取カロリーが変わらなければ、夜に食べても太らないのではないかという疑問もあります。
それは次の項目が回答となります。

BMAL1遺伝子

BMAL1という遺伝子が、脂肪の蓄積に関わっているという研究をいくつか見つけることができました。
BMAL1自体には様々な機能があり、そもそもの機能は時計遺伝子(24時間の周期で活動するように体をコントロールする)として発見されたようですが、脂肪細胞において発現が見られることから、肥満との関わりが明らかにされました。
BMAL1を欠損させたネズミは脂肪をうまく体内に蓄積できなくなることが研究で示されており、これにより、BMAL1は脂肪を蓄積させる働きがあることが分かります。
このBMAL1たんぱく質は、15時頃に分泌量が最も低くなり、反対に22時から翌2時頃にかけて高い値になるようです。
すなわち、夜間に食べたものは、この大量に分泌されるBMAL1の働きにより、昼間よりも体脂肪として蓄積しやすいと言えます。

夜はたくさん食べやすい

上記と観点は異なって、単純に夜は日中よりもたくさん食べがちであるという意見です。
食事をしたら、基本的には体は消化を進めるモードに入ります。
この際、交感神経から副交感神経優位に変わるため、体は自動的に活動的ではなくなります。
そう考えると、食後でも頭を働かせたり体を動かしたりする必要のある日中ではなく、食べて寝るだけの夜に多く食べることは、食べたものを効率的に体に蓄えるのに最適と言えます。

まとめ

夜食べると太る理由は他にもありそうですが、結局のところ、太りたくなければ日中に食事をしてガンガン動いて消費しなさいということになります。
最近夜中に食べがちだったので、改めて気をつけようと思います。 

ダイエットの有酸素運動はウォーキングが一番

今日も早朝に起きることができましたが、あまり気分が乗らなかったため、トレーニングは後回しで、代わりにウォーキングをしました。
家の周りを歩くコースで、49分3.99kmでした。

かなり昔に記事にしましたが、個人的にはダイエットのための有酸素運動はウォーキングが一番だと思っています。
その理由は2つあります。

1つは、運動強度がそれほど高くないために比較的長い時間続けることができる点です。
慣れてくればジョグ等も長時間できるものと思いますが、特に運動経験がない場合やブランクがある場合には、いきなり1時間走り続けるというのはなかなか大変なのではないでしょうか。
その点ウォーキングは、誰でも気軽に取り組める上、シューズさえちゃんとしていれば長時間歩いてもそれほど体に負担はかかりません。
有酸素運動はやる時間が長いほど脂肪を燃やすことになるため、運動強度は低くても長く続けられればその分効果は期待できます。



もう1つの理由は、運動強度が高くなりすぎないため、体が脂肪を効率よくエネルギーとして使ってくれることです。
一般の人は、強度の高い運動をすればするほど脂肪は燃えると思いがちですが、これは実は誤りです。
運動強度が高くなるにつれて、体は脂肪よりも糖をエネルギーとして使う方向へスイッチしていきます。
安静時及び強度がある一定値を超えなければ、体は脂肪と糖を1対1の割合で使用していますが、強度が上がるにつれて、この割合が糖優位に変わってしまいます。
ここでいう糖とは、筋中や肝臓に蓄えられたグリコーゲンです。
グリコーゲンはトレーニング中にたくさん消費される物質ですので、特にトレーニングをしている人にとっては、有酸素運動でこれを消費してしまうのはもったいないと言えます。

糖と脂肪の消費割合が1対1を超えない状態を保ったままなるべく運動強度を高めるのが有酸素運動のコツとなりますが、そのような運動強度は、心拍数を目安に以下のようにして求めることができます。

理想の心拍数 = 「220 - (年齢)」× 0.6

脂肪燃焼に一番効果的な運動強度は、上記の式から求められる心拍数を維持できるものとなります。
私は29歳ですが、簡単のために30歳として上記の式を計算すると、脂肪を燃やすのに最適な運動強度(心拍数)は114となります。 
この心拍数より低ければ運動強度が低いため消費エネルギーは小さく、この心拍数を超えてしまうと今度は脂肪よりも糖がたくさん利用されるようになります。

ジムのマシンでは簡単に心拍数を測りながら運動することができるので、ぜひ試してみてください。 

減量の記録

大会が終わったので, 2月から始めた減量の結果を振り返ろうと思います.

以下のグラフのオレンジがウエストで, 赤が体重です.
 

 体重と腹囲変化

毎日記録しなかったので数値が飛んでいるところもありますが, だいたいの流れはつかめると思って載せました.

ウエストは88.5cmから最終的に70cm, 体重は82kgから62.5kgまで減りました.

グラフを見て分かるのは, 4月にウエストと体重ともに減少が停滞したことです.

原因は分かりませんが, 代謝が低くなって今まで通りに脂肪が燃焼しなくなったからだと考えています.

5月になってまた数値が減少し始めたのは, 食事制限をより厳しくしたからです.

あとは, 4月までの間には比較的消費されやすい内臓脂肪が燃えたのでスムーズにウエストと体重の減少が起きたように思います.

5月からようやく皮下脂肪が落ち始めたようです.

 

有酸素運動は全体を通して見てもそんなにたくさんはやらなかったと思います.

基本的に有酸素運動が嫌いなのと, 時間がかかるのが嫌だったのとで, ウエイトトレーニングで代謝を上げてなんとかすることだけ考えてやっていました.

仕上がりは甘かったものの, 自分に合った減量のコツはつかめたので, 来年の大会の調整はもう少しうまくできると思います.

 

自分の減量のポイントは

カーボは少しずつ減らしていき, 大会が近くなったらカーボの量は100g50g0g100g50g0g0g1週間を回すこと

タンパク質は200-300g摂取すること

ナッツと魚から脂質は十分に摂ること

有酸素運動は極力やらない

ウエイトトレーニングはダブルスプリットにして, 代謝の高い時間を増やす

くらいでしょうか

 

もともと太りにくい体質なので体重を増やすよりは減らす方が得意なのですが, 20kgもの体重を落としたのは初めてだったのでいろいろ戸惑うこともありました.

今回の大会の写真を踏まえた上での反省は, もっと皮下脂肪を削ぎ落さないといけなかったことです.

これは, 停滞した4月の期間をうまく利用できれば達成できたのではないかと思っています.

来年はそこに気をつけながら減量しようと思います

ウエスト, ヒップ, 二の腕のシェイプアップについて

今回は, 以前に質問のあったウエスト, ヒップ, 二の腕のトレーニングについて, 簡単にできるかなと私が思ったものを各1種類ずつ紹介します.

 

ウエストは『ツイストクランチ』がオススメです.

一般的なねじる腹筋とは違い, 足を以下のように90度に曲げておこないます.

足首は椅子に乗せるなどすると安定してやりやすいです.
左側だけだなくて右側もちゃんとやりましょう.  
 

ツイストクランチ

ヒップは以前にも紹介した『スクワット』が効果的です.

注意するのは, つま先, , 肩が以下のように一直線上に乗ることです.

膝関節を曲げるイメージではなく, お尻を後ろに引いていくイメージでやると, お尻に効果的に効かせることができます.


スクワット

二の腕は『フレンチプレス』がオススメです.

500mLのペットボトルを手に持って, 以下のように肘を伸ばすだけです.

注意するポイントは, 肘を伸ばすときに二の腕(上腕三頭筋)の収縮を感じることです.
 

ダンベルフレンチプレス

どの種目も
, 本来のトレーニングなら8回できるギリギリの重さを使うのがいいですが, 女性の場合は, ツイストクランチとスクワットは自重で十分です.

大切なのは, スロトレを意識して動作をゆっくりおこなうことです.

ゆっくりした動きで筋肥大が促進されることは前に紹介しました.
http://blog.livedoor.jp/mahuyuchan/archives/2074891.html 


他のパーツで知りたいことがある方はまたコメントください.

スロトレで大きな筋肉を鍛えましょう

前回に引き続き, 今回もスロトレの記事です.

今回は, 具体的にどのようなトレーニングをしたらよいのかと, そのトレーニング法について書きます.

 

筋肉が増えると基礎代謝が上がり, その結果, 痩せやすく太りにくい体になることは何度も書きました.

体には大小あわせて400種類もの筋肉があります.

では, その中でどれを鍛えて成長させるのがダイエットに一番効果があると思いますか.

それは, 体の中でも大きい部類に入る筋肉です.

小さい筋肉は熱の発生量が少ないですが, 大きい筋肉は体積が大きい分, 熱の発生量も多いです.

また, 小さい筋肉はなかなかトレーニングで大きくなりませんが, 大きい筋肉はトレーニングの刺激を受けて比較的速く成長します.

以上のことをふまえると, ダイエットのためには大きい筋肉を鍛えるとよいと言えます.

 

大きい筋肉としてわかりやすいのは, お腹, 背中, 太ももです.

これらは普通の人でも知っているトレーニング法でも鍛えられるので, 健康やダイエットのために鍛えるのなら最適です.

ではパーツ別に簡単なスロトレの方法を挙げます.

 

お腹

クランチ→椅子に足首から先を乗せ, 膝と股関節が90度になるようにします. その状態から上体をおへそにくっつけるイメージで持ち上げます. 挙げるのに3, 下ろすときに3秒かけます. 3セット各8回ほどやりましょう.

 

ニーツーチェスト→仰向けになり, 腕を伸ばして上体を持ち上げます. その状態から膝を胸に近づけては戻しを繰り返します. これも近づけるときに3, 戻すときに3秒かけて, 3セット8回ほどが目安です.

 

背中

バックエクステンション→一般的に言われる背筋です. 背中を反らした状態で2秒キープするようにしましょう. 3セット8回ほどでいいです.

 

太もも

スクワット→誰でも知っているスクワットですが, やり方は意外と難しいです. 膝を曲げるイメージではなく, お尻を後ろに引いていくイメージでやります. 理想は, 太ももが地面と平行になるまで下げ, このときにつま先と膝と肩が一直線上に乗るようにすることです. これも下げるときに3, 挙げるときに3秒です. 3セット8回でいいです.

 

だいたいこんな感じです.

大きい筋肉を鍛えれば自然と体は痩せていきますが, 人によってはピンポイントで別の部位を鍛えたり引き締めたりしたい人も多いでしょう.

コメントをもらえれば各部位についてトレーニング法の説明をしますので, 疑問がある方は書いてください
なお, 詳しいスロトレを自分で知りたい方は, 私の先生である石井直方教授の書いた以下の本がオススメなので, ぜひ読んでみてください
http://www.amazon.co.jp/スロトレ-石井-直方/dp/4471034065

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