mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ダイエット基礎知識

減量の記録

大会が終わったので, 2月から始めた減量の結果を振り返ろうと思います.

以下のグラフのオレンジがウエストで, 赤が体重です.
 

 体重と腹囲変化

毎日記録しなかったので数値が飛んでいるところもありますが, だいたいの流れはつかめると思って載せました.

ウエストは88.5cmから最終的に70cm, 体重は82kgから62.5kgまで減りました.

グラフを見て分かるのは, 4月にウエストと体重ともに減少が停滞したことです.

原因は分かりませんが, 代謝が低くなって今まで通りに脂肪が燃焼しなくなったからだと考えています.

5月になってまた数値が減少し始めたのは, 食事制限をより厳しくしたからです.

あとは, 4月までの間には比較的消費されやすい内臓脂肪が燃えたのでスムーズにウエストと体重の減少が起きたように思います.

5月からようやく皮下脂肪が落ち始めたようです.

 

有酸素運動は全体を通して見てもそんなにたくさんはやらなかったと思います.

基本的に有酸素運動が嫌いなのと, 時間がかかるのが嫌だったのとで, ウエイトトレーニングで代謝を上げてなんとかすることだけ考えてやっていました.

仕上がりは甘かったものの, 自分に合った減量のコツはつかめたので, 来年の大会の調整はもう少しうまくできると思います.

 

自分の減量のポイントは

カーボは少しずつ減らしていき, 大会が近くなったらカーボの量は100g50g0g100g50g0g0g1週間を回すこと

タンパク質は200-300g摂取すること

ナッツと魚から脂質は十分に摂ること

有酸素運動は極力やらない

ウエイトトレーニングはダブルスプリットにして, 代謝の高い時間を増やす

くらいでしょうか

 

もともと太りにくい体質なので体重を増やすよりは減らす方が得意なのですが, 20kgもの体重を落としたのは初めてだったのでいろいろ戸惑うこともありました.

今回の大会の写真を踏まえた上での反省は, もっと皮下脂肪を削ぎ落さないといけなかったことです.

これは, 停滞した4月の期間をうまく利用できれば達成できたのではないかと思っています.

来年はそこに気をつけながら減量しようと思います

ウエスト, ヒップ, 二の腕のシェイプアップについて

今回は, 以前に質問のあったウエスト, ヒップ, 二の腕のトレーニングについて, 簡単にできるかなと私が思ったものを各1種類ずつ紹介します.

 

ウエストは『ツイストクランチ』がオススメです.

一般的なねじる腹筋とは違い, 足を以下のように90度に曲げておこないます.

足首は椅子に乗せるなどすると安定してやりやすいです.
左側だけだなくて右側もちゃんとやりましょう.  
 

ツイストクランチ

ヒップは以前にも紹介した『スクワット』が効果的です.

注意するのは, つま先, , 肩が以下のように一直線上に乗ることです.

膝関節を曲げるイメージではなく, お尻を後ろに引いていくイメージでやると, お尻に効果的に効かせることができます.


スクワット

二の腕は『フレンチプレス』がオススメです.

500mLのペットボトルを手に持って, 以下のように肘を伸ばすだけです.

注意するポイントは, 肘を伸ばすときに二の腕(上腕三頭筋)の収縮を感じることです.
 

ダンベルフレンチプレス

どの種目も
, 本来のトレーニングなら8回できるギリギリの重さを使うのがいいですが, 女性の場合は, ツイストクランチとスクワットは自重で十分です.

大切なのは, スロトレを意識して動作をゆっくりおこなうことです.

ゆっくりした動きで筋肥大が促進されることは前に紹介しました.
http://blog.livedoor.jp/mahuyuchan/archives/2074891.html 


他のパーツで知りたいことがある方はまたコメントください.

スロトレで大きな筋肉を鍛えましょう

前回に引き続き, 今回もスロトレの記事です.

今回は, 具体的にどのようなトレーニングをしたらよいのかと, そのトレーニング法について書きます.

 

筋肉が増えると基礎代謝が上がり, その結果, 痩せやすく太りにくい体になることは何度も書きました.

体には大小あわせて400種類もの筋肉があります.

では, その中でどれを鍛えて成長させるのがダイエットに一番効果があると思いますか.

それは, 体の中でも大きい部類に入る筋肉です.

小さい筋肉は熱の発生量が少ないですが, 大きい筋肉は体積が大きい分, 熱の発生量も多いです.

また, 小さい筋肉はなかなかトレーニングで大きくなりませんが, 大きい筋肉はトレーニングの刺激を受けて比較的速く成長します.

以上のことをふまえると, ダイエットのためには大きい筋肉を鍛えるとよいと言えます.

 

大きい筋肉としてわかりやすいのは, お腹, 背中, 太ももです.

これらは普通の人でも知っているトレーニング法でも鍛えられるので, 健康やダイエットのために鍛えるのなら最適です.

ではパーツ別に簡単なスロトレの方法を挙げます.

 

お腹

クランチ→椅子に足首から先を乗せ, 膝と股関節が90度になるようにします. その状態から上体をおへそにくっつけるイメージで持ち上げます. 挙げるのに3, 下ろすときに3秒かけます. 3セット各8回ほどやりましょう.

 

ニーツーチェスト→仰向けになり, 腕を伸ばして上体を持ち上げます. その状態から膝を胸に近づけては戻しを繰り返します. これも近づけるときに3, 戻すときに3秒かけて, 3セット8回ほどが目安です.

 

背中

バックエクステンション→一般的に言われる背筋です. 背中を反らした状態で2秒キープするようにしましょう. 3セット8回ほどでいいです.

 

太もも

スクワット→誰でも知っているスクワットですが, やり方は意外と難しいです. 膝を曲げるイメージではなく, お尻を後ろに引いていくイメージでやります. 理想は, 太ももが地面と平行になるまで下げ, このときにつま先と膝と肩が一直線上に乗るようにすることです. これも下げるときに3, 挙げるときに3秒です. 3セット8回でいいです.

 

だいたいこんな感じです.

大きい筋肉を鍛えれば自然と体は痩せていきますが, 人によってはピンポイントで別の部位を鍛えたり引き締めたりしたい人も多いでしょう.

コメントをもらえれば各部位についてトレーニング法の説明をしますので, 疑問がある方は書いてください
なお, 詳しいスロトレを自分で知りたい方は, 私の先生である石井直方教授の書いた以下の本がオススメなので, ぜひ読んでみてください
http://www.amazon.co.jp/スロトレ-石井-直方/dp/4471034065

1ヶ月で無理なく減らせる脂肪の量はどの程度か

前回の記事が少し難しくなってしまったので, 改めて初心に戻り, 今後もよりわかりやすい記事を目指していきます.
今回は, 1ヶ月ダイエットをした場合にどの程度の脂肪を減らすことができるのか, 3つの場合に分けて考えてみます.

 

1. 有酸素運動のみ

2. 食事制限のみ

3. 有酸素運動+食事制限

 

この3つについて説明します.

 

まず一つ目の有酸素運動のみですがこれは人によって負荷のかかり方や体重の減り方に差があるのでとりあえず私の場合を考えます.

私は有酸素運動が大嫌いなのでどれだけ頑張ったとしても週に38kmが限界です.

普通の人が運動する場合もこれくらいの量が無理なくできるぎりぎりのところの気がします.

ではもはやおなじみとなったジョギングによる消費カロリーを計算してみましょう.

体重70kgの私が8km走った場合その消費カロリーは70×8560kcalでしたね.

そのうちの半分が脂肪から燃えますから, 280kcalが脂肪燃焼分です.

体脂肪は1g7kcalなので全部で脂肪は40g燃えたことになります.

これが週3日なので, 40×3120g.

1ヶ月を4週間とすると, 120×4480gです.

1ヶ月を通して全部で96km走りましたが燃焼する脂肪は480gでした.

しかし, 480gも減ったということは非常に重要なことです. 

ちなみに体重50kgの女性の場合は同じメニューだと340gの減少です.

 

次に食事制限のみについて考えます.

女性の1日の基礎代謝を1300kcal, 活動代謝を700kcalとすると, 1日の消費カロリーは2000kcalとなります.

前に書いたように消費カロリーが摂取カロリーの値を上回っていれば必ず痩せます.

なので今回は摂取カロリーを1800kcalに制限して, 200kcalのマイナス状態を作ってみます.

コンビニおにぎり1個がだいたい150kcalですからそれともう少しだけの量の食事を毎日我慢することになります.

200kcalのマイナスが30日ですから全部で6000kcalのマイナスです.

この半分が脂肪から消費されますから脂肪から燃えるのは3000kcalですね.

そして脂肪1g7kcalですから, 3000÷7で約430gの脂肪が燃えることになります.

もっと食事制限を厳しくすれば減る量も増えますがこのくらいが無理のない量かと思って計算してみました.

 

では最後が有酸素運動と食事制限を組み合わせた場合です.

これは上述の2つのパターンをあわせるだけなので計算は簡単です.

体重50kgの女性の場合, 340g430g770gですね.

1ヶ月で約800gかと落胆する方もいるかもしれませんがこれは脂肪が落ちたことによる体重減少です.

世の中に出回ってる楽して痩せるダイエットは水分や腸の滞留物を落とすことで単に体重を減らしているだけで実際の健康上にはなんらプラスになりません.

しかしここで紹介した方法でダイエットをすれば脂肪が800g落ちそれによって体もより健康的になっていきます.

さらにこのダイエットを頑張って3ヶ月続ければ, 2.4kgの脂肪減少になります.

どうでしょうか.

ちょっとやってみようという気になりませんか.

大切なのはコツコツ続けることとちゃんとカロリーを計算することです.

トレーニングの三原則について

今回はトレーニングの三原則について書きます. 
ダイエットとはあまり関係ないことですが知っておいて損はないと思います.

 

1個目は『過負荷の原則』です.

これは以前の『簡単にできるトレーニングはあるのか(無酸素運動編その1)』で説明しましたが復習のためにもう一度書きます.

過負荷の原則とは自分が普段感じている強度よりも強い強度を与えないと筋肉は成長しないということです.

前回は簡単に話を終わらせましたが今回はもう一歩踏み込んでどの程度の負荷をかければ筋肉は成長すると言われているかを書きます.

トレーニング界の言葉に『RM(レピティション・マキシマム)』というものがあります.

ある重量のおもりを何回繰り返して持ち上げることができるかを表す指標です.
1RMなら1回だけ挙げられる重さすなわちMAXパワーのことになります.

8RMなら8回繰り返して持ち上げられる重さのことです.

ではどの程度の負荷を与えれば筋肉は発達するのでしょうか.

実験により日本でもアメリカでもほぼ同じ数値が出ておりだいたいMAXパワーの65%80%で筋肉が発達すると言われています.

MAXパワーの80%の強度のことを『80%1RM』のように書きます.

一般的には80%1RMでトレーニングする場合が一番多いです.

80%1RMRM, すなわち何回繰り返せるかで表すとだいたい8RMとなります.

つまりトレーニングでは, 8回ギリギリできるような重さを扱うのがベストということです(例外として特殊なトレーニング法を用いると50%1RMでも発達を促せます).

では65%より軽いおもりを使ったりあるいは90%を超えるような重さを扱った場合はどうなるのでしょうか.

それは『トレーニングの及ぼす筋肥大以外の効果』というタイトルでまた改めて書こうと思います.

過負荷の原則はそんなところです.

 

2個目は『可塑性の原則』です.

可塑という言葉は少し難しいですが筋肉は成長する方向に進むことも衰える方向に進むこともあるということです.

トレーニングをしている間栄養条件が良ければ筋肉はどんどん成長します.

一般的には同一部位のトレーニングは1週間に2回がいいとされています.
トレーニングでダメージを与えた筋肉が修復されるにはそのくらいのサイクルがベストだからです.

ではある程度トレーニングをしたあとにトレーニングをやめてしまうと体はどうなるのでしょうか.

これは容易に想像できると思いますが時間をかけて筋肉はトレーニング前の量に戻ってしまいます.

筋量が元に戻る時間は筋肉をつけるのに費やした時間とほとんど同じくらいだと言われています.

ですから一度つけた筋肉を失いたくなかったら継続してトレーニングし続けないといけません.

これが可塑性の原則です.

では一度つけた筋肉を維持するのにはどの程度のトレーニングが必要なのでしょうか.

これも実験で示されていて, 1つの部位につき1週間に1度やれば維持できると言われています.

ある程度筋肉をつけて満足したらトレーニングの頻度を減らしてもいいということですね.

 

3個目は『特異性の原則』です.

これは読んで字のごとくトレーニングの効果はトレーニングした部位に作用するということです.

スポーツによって発達させるべき筋肉は違いますからどこの筋肉を鍛えればいいのかをしっかりと考えて鍛える必要があるということですね.

分かりやすい例としてはマラソン選手が挙げられます.

マラソン選手はみんなガリガリの体をしています.

それはよけいな筋肉をつけることは長距離を走る上で邪魔にしかならないので筋肉を無駄に発達させるようなトレーニングはしないからです.

逆に短距離の選手は下半身はもちろんのこと上半身も筋肉の塊のような体をしています.

これは瞬発力を競うという競技の特性上たくさんの筋肉をつけてパワーを高めることのメリットが筋肉がついて体重が重くなることのデメリットを上回るが故に起こることです.

まあダイエットのために筋トレをするという人はこの特異性の原則はそこまで気にしなくていいかもしれませんね.


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