mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

筋トレ

トレーニング計画

どうも、うつ病ボディビルダーです。

今日も雨のせいで体調が優れずに寝ていましたが、昨日よりはいくらかよかった気がします。

今の状態ではいつトレーニングが再開できるか分かりませんが、体調がよくなったときのために、少し計画を立ててみました。
よければ参考にしてください。

①ダイエット
現在87kgある体重を75kgまで落とします。
有酸素運動は意識的には行いませんが、実家からジムまでの片道4.6kmは雨天以外は歩いて通おうと思っています。

②食事
除脂肪体重を60kgとして、摂取カロリーの下限を1200kcal、上限を2400kcalとしました。
いきなり1200kcalでは減らし過ぎなので、2000kcalから様子を見ようと思います。
タンパク質は除脂肪体重1kgあたり3gに設定して、180gを目標にします。
タンパク質のカロリーを除いた分のカロリーを炭水化物から補うとすると、炭水化物は320gとなります。
以上を踏まえて食事計画は以下のようになります。

9時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
11時 プロテイン30g
トレ後 プロテイン30g
13時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
16時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
19時 自宅の食事(炭水化物抜き)
21時 プロテイン30g


③トレーニング
筋力が相当落ちていると思われるため、まずは筋力を戻していくことを第一に考えます。
また、回復を促すために、長時間トレーニングしないようにします。
目安は1時間以内です。
種目はベーシックなものを選びました。

胸 ベンチプレス、チェストプレス、マシンフライ
背 デッドリフト 、チンニング、バントオーバーロー
肩 ミリタリープレス、アップライトロー、リアライズ
二頭 バーベルカール、インクラインカール 
三頭 ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション
脚 スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

④分割
しっかり休みをとって、体に負担のかかりにくい分割を工夫してみます。
① 胸、二頭
② 脚
③ 休み
④ 背、腹
⑤ 肩、三頭
⑥ 休み
⑦ 休み
という感じです。

まだまだトレーニングできるようになるのは先のことだと思いますが、トレーニングのことを考えている時間だけでも楽しめます。
早く体調が安定してジムに行けるといいなと思っています。

ボディビルを再開したい

トレーニングを中止してから5ヶ月経過しました。
体の萎み具合はそれはもうひどく、完全に筋肉量は一般人となってしまいました。
肩周りや胸は一見するとがっしりしているように見えますが、それは全て脂肪なのが残念なところです。

昨日からボディビルの動画をかなり見ているのですが、やはりモチベーションを掻き立てるものがあります。
男はやはり筋肉があってこそだと思うので、今すぐにでもトレーニングを再開したい気持ちでいっぱいです。
ただし体調のこともあるので、まずは無理せず週3回くらいから始めるのが良さそうです。


ボディビルの良いところは、食べるものも体に良いものが多くなる点です。
ボディビル関連の食事の動画で気に入っているものがあるので紹介します。


楽しみのために食べるわけではないというタイトルがもうかなりイッちゃっていると思います。
普通の人は美味しいものを食べることで満足したり幸せを感じたりしますが、ボディビル競技を本当に突き詰める人にとっては、食事は大会で勝つためのあくまでも手段であり、そこに楽しさはいらないということになります。
流石にその領域までは到達しないと思いますが、体に良いものを選んで自分で調理することはボディビルの基本ですので、実家に帰っても何食かは自分で用意したいと思っています。

トレーニング以上に食事が重要なことは何度も経験しているので、ボディビルを再開したら、よりそのことを念頭におきたいと思います。
いい食事でいい体が作れたら、またコンテストにも出たいと思います。


今思えば、パワハラを受けたときも、心の中で「でも俺の方がお前より筋肉あるし脂肪も少ないし」とでも思えるくらい気楽なら良かったのかもしれません。
筋肉は全てを凌駕するということを合言葉にこれから頑張っていこうと思います。

トレーニングで救われるのではないか

今日もほとんど動くことができませんでしたが、ここ数日では一番体調が良かったです。
理由としては、トレーニングの動画を見始めたことがあると思います。
特に気に入ったのが以下の脚の動画です。



3個目の仕事に就いてからは、体調を調整することを優先したためにトレーニングする時間がなくなり、それと同時にトレーニングの動画もまったく見なくなっていました。
今日改めて動画を見ていて思ったのは、やはり自分に必要なのはトレーニングだということです。

トレーニングのいいところは、日々使用できる重量が伸びていくことや、体の変化が如実に分かることなどにより、自己肯定感を簡単に得られることだと思っています。
大学に入って体調を崩してからは、自己肯定感が極端に低くなっていたように思いますが、それでもなんとかやってこられたのはトレーニングをしていたからではないでしょうか。

仕事によって社会的地位やお金が得られなくなったとしても、自分自身に自信を持って生活できるようになれば、それほど不幸には感じないような気がします。
今はまだ体調が悪く、すぐにはトレーニングを再開できそうにないですが、落ち着いたらなるべく早くジムに通いたいと思います。
実家のそばには有名なジムはないですが、市営の施設で一通り器具が揃っているところがあるので、そこでコツコツ頑張ってみようと思います。
トレーニングで脳機能が改善して、また仕事を始められるようになることも期待できます。

おぼろげですが、将来のことが見えた気がしたので、昨日までより少しだけ気持ちが楽になりました。
頑張ります。

規則正しい生活(仮)

明日から規則正しい生活を送りたいと思うので、その指針を立てることにしました。
大体以下のような感じを想定しています。

7:45 起床
8:00 ウォーキング
9:00 帰宅
9:30 朝食
10:00 読書・勉強等
12:00  昼食
12:30  昼寝
15:00 ウォーキングか自宅トレ
16:00 帰宅
16:30 夕食①
17:00 読書・勉強等
19:00 夕食②
20:00 就寝

以前よりは朝に強くなりましたが、夜間の睡眠の質が悪いため、朝は比較的ゆっくり活動しようと思います。 
起床後は一番脂肪が燃えやすいタイミングなので、BCAA・カルニチン・CLA・ファットバーナーをぶち込んでウォーキングをしようと思っています。
87kg程度ある現状がかなり肥満気味なので、まずは目標体重を80kgに設定して運動していきます。


ウォーキング後は朝食を摂りますが、これもシンプルなものにしていきたいと考えています。
具体的には、玄米茶碗1杯、胸肉100g程度、味噌汁、納豆を想定しています。
野菜不足になりがちなので、味噌汁で積極的に摂取できるようにしたいです。
胸肉はパサパサしていて食べづらいですが、納豆と混ぜると食べやすいことは実証済みなので、それでなんとか続けていきたいところです。

運動と食事以外の時間として読書と勉強の時間を多く取ることにしました。
投資の本を読み直したいとも思ってますし、実家に帰って塾や家庭教師をやる上で必要となる知識を再確認したいとも思っています。
元々勉強は好きですし、そこまで忘れてしまっている感じはないので、やればすぐに戻ると思っています。
実家で塾を開いてそれで生活できるようになればかなりありがたいので、今からそれを想定して動いておきます。


中学範囲についてはやる必要がないかと最初は思いましたが、指導要領の変化で、自分が未修だった単元が復活している可能性もあるため、一応ざっとは目を通す必要があるかもしれません。
高校範囲は指導要領の変化はなおさら顕著なので、しっかり学習し直す必要があります。

自由な時間が確保できたため、無理なく体を休めつつも、先のことを考えてできることはやっていきたいと思います。 

家トレでリハビリ

今日は家にあるダンベルでリハビリをしました。
重量は7.5kgでやりましたが、以前と比べて著しく筋量が低下しているため、動かすのもやっとというくらいでした。
行った種目は、ダンベルカールとダンベルショルダープレスです。

ダンベルカールはオルタネイトで行い、フォームが乱れないようにすることを念頭に置きました。
ジムに通っていた頃は、ダンベルインクラインカールが非常に気に入っており、それにより弱点だった二頭も少しずつ改善していました。
家にはインクラインベンチがないので、スタンディングでやりました。
回数はやや多めの15回に設定しました。
これは、効かせる感覚が失われているため、回数を行うことでそれを少しでも思い出せればとの狙い方です。
3セットやりましたが、今の自分にはかなりの運動量でした。


ダンベルショルダープレスも3セット各15回で行いました。
三頭、肩、胸の筋肉がごっそりなくなっているため、この種目も非常に難易度が高く感じました。
以前は40kgまで重量が伸びていたことを考えると、7.5kgはあまりにも軽いですが、正しいフォームを維持するのがやっとという感じでした。

ジムに行かないとやる気がなかなか出ないものですが、少しずつでもリハビリしていきたいと思います。 
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