mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

筋トレ

トレーニング&食事計画再確認

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。



以前に体調が良くなってからのトレーニング計画を書きましたが、体調が幾らか安定してきたことに加え、ジムの再開も見えてきたので、もう一度計画を振り返ってみようと思います。


①ダイエット
現在の体重が85kgから84kgといったところで、目標としている80kgまでは残り多くても5kgほどとなりました。
約90kgあった体重からここまで減らした際は有酸素運動が主でしたが、トレーニングを再開したら有酸素運動の比率は減らそうと思っています。
トレーニングでかなりの体力を使うため、有酸素運動まで行うとオーバーワークになる可能性が高くなるためです。
コンテストに出るために何がなんでも絞らないといけないならば有酸素運動を積極的に行いますが、今は健康のためにダイエットを行いたいという程度なので、無理なくできる範囲でやりたいと思います。
ジムが再開してトレーニングができるようになったら、食事を下記のボディビルダー食に切り替えて、積極的に筋肉を増やすことも狙っていきます。


②食事
除脂肪体重を60kgとして、摂取カロリーの下限を1200kcal、上限を2400kcalとしました。
おそらくトレーニングで代謝が高くなるため、上限近く摂っても痩せていくとは思いますが、まずは80kgまで減らすことを達成したいので、少し食事は控えめで2000kcalから始めたいと思います。
体重の減少があまりにも遅ければこれより減らしますし、順調に減っていくようならば変更せずに様子を見る感じです。 
タンパク質は、少し基本となる値より多めに摂ることを試してみようと思っています。
通常は、体重1kgあたり2gというのが勧められますが、今回はそれよりかなり増やして、除脂肪体重1kgあたり3gに設定したいと思います。
除脂肪体重は60kgとすると前述したので、今回の摂取タンパク質量は1日あたり180gとなります。
通常の食事だけでこれを摂取するのはなかなか大変なので、うまくプロテインを使った食事を組み合わせたいと思います。

タンパク質からのカロリーが720kcalとなるので、残りのカロリーは1280kcalとなります。
全てを良質な炭水化物から摂取するとなると、炭水化物の量は1日あたり320gとなりますが、夕食は家族と一緒に食べているので、これをよく考えて計算する必要があります。
毎回食べるものが変わるので計算しにくい部分がありますが、今回はおおよそ500kcal分の夕食を食べると考えて計算して、以下のような計画を立てようと思います。
ちなみに、夕食では基本的にはあまり炭水化物は食べていません。

9時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
11時 プロテイン30g →120kcal
トレ後 プロテイン30g、炭水化物サプリ10g →160kcal
13時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
16時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物70g相当) →400kcal
19時 自宅の食事(タンパク質30g相当) 500kcal

合計タンパク質量180g
合計炭水化物量220g
合計摂取カロリー1980kcal 

実際には全卵などのカロリーが比較的高めの食材も食べるため、ここで書いた合計摂取カロリーは越える日が出てくると思います。
その辺りは体重の増減を見ながら調整していきたいと思います。
ちなみに上記はトレーニングを行なう日の摂取カロリーであるため、トレーニングを行わない日はこれよりも炭水化物の量を控える予定です。 


③トレーニング
筋力が相当落ちていると思われるため、まずは筋力を戻していくことを第一に考えます。
また、回復を促すために、長時間トレーニングしないようにします。
目安は1時間以内です。
種目はベーシックなものを選びました。

胸 ベンチプレス、チェストプレス、マシンフライ
背 デッドリフト 、チンニング、ベントオーバーロー
肩 ミリタリープレス、アップライトロー、リアレイズ 
二頭 バーベルカール、インクラインカール 
三頭 ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション
脚 スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

上記は以前の記事のままです。
今まで通っていた施設以外でもトレーニングができることが分かったのですが、まだ設備に関する情報がないため、今後確認した上でメニューを変更する可能性はあります。
体の負担を減らすためにトレーニングは基本的には1時間以内に終えることは変わらずです。
セット数は、重量を扱う種目では2セット、その他の補助種目では3セットを考えています。
レップ数は去年やっていて感触の良かった6レップを基本にしようと思います。 


④分割
しっかり休みをとって、体に負担のかかりにくい分割を工夫してみます。
① 胸、二頭
② 脚
③ 休み
④ 背、腹
⑤ 肩、三頭
⑥ 休み
⑦ 休み
という感じです。

これも以前の記事から変更なしです。
1時間以内に終えるのが難しそうであれば、二頭と三頭をまとめて腕の日としても良いと思いますが、そこまで細かく分割しなくても大丈夫なような気はしています。

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サンプレイ式ジャイアントセット

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

最近は一般向けの記事が多かったと思うので、たまにはマニアックな内容の記事を書いてみたいと思います。
以前の記事で書いたかもしれないので、二度目になってしまったら申し訳ありません(記事の量が多かったので確認できていない部分があるかもしれません)。




タイトルにあるように、サンプレイで習ったジャイアントセットの紹介です。

ジャイアントセットとは、通常4種目以上のトレーニングを間に休息を挟まずに行うものです。
サンプレイの宮畑会長は、オリジナルのマシンの使い方やジャイアントセットをいろいろ隠し持っているのですが、その中で教えてもらったものの一つです。

種目は以下の通りです。

ダンベルカール
ダンベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアレイズ

これらを各10回から15回程度で、間に休みを取らずに連続で行います。

重量設定は最初のダンベルカールがギリギリ行えるくらいがいいと思います。

この種目の良いところは、4種目を連続で行った後、肩まわりの意識がすごく高まり、以降の種目がよく効きやすくなる点です。
自分は肩の日の一番最初の種目として行っていたほか、減量期には、毎回のトレーニングの最初に行っていました。

会長に元々教えてもらった時は、大会前の仕上げの種目としてでした。
サンプレイではこの種目を多くの人が取り入れており、みんな効果があると言っていたように記憶しています。
中には、このジャイアントセットにさらに自分で種目を加えて、以下のようにしていた方もいました。

チンニング
ダンベルカール
ダンベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアレイズ
クイックプッシュアップ
スロープッシュアップ

自分も大会前にその方に習ってやっていた時期がありましたが、スロープッシュアップは疲労が溜まってまともにできないくらいだったのを覚えています。

ジャイアントセットはどうしても種目ごとの使用重量が下がってしまいますが、このように他の種目の効きを良くする目的であったり、コンテスト前のカット出しのためであったりするならば、取り入れるのもいいと思います。
 


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トレーニングを始めたきっかけとトレーニング歴について

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日はコメントで希望のあった、トレーニングを始めたきっかけについて書きたいと思います。 




トレーニングを始める前

まず初めに、トレーニングを始める前のことについて書きたいと思います。

私は運動をすることは小学生の頃は苦手だったのですが、中学校で卓球部に入ってからはそれが大きく変わり、好きな科目は体育と言うくらいになりました。
しかしながら、元々痩せ型だったため、中学卒業時の身長体重は、170cm55kg程度でした。
これはかなり痩せている部類で、あばらの骨が一部見えるくらいでした。

高校に進学してからも卓球部に入ったのですが、練習内容に納得ができず、1年生の冬ごろに部活を辞めました。
部活を辞めて太ったのではないかと考えられた方もいるかもしれませんが、受験勉強でカロリーを多く使っていたためか、体重は中学時代とは大きく変わりませんでした。

その後、以前の記事に書いたように東京大学に合格して進学しました。

トレーニングとの出会い

東大では「スポーツ身体化学実習」という名前で体育の授業があります。
多くの場合、「スポ身」と学内では省略されて呼ばれていました。

1年の前期のスポ身では卓球を選択したのですが、後期のスポ身ではトレーニング実習を選択しました。
トレーニング実習を選択した理由ははっきりとは覚えていないのですが、同じ高校から東大に進学した同期が、勧めてくれてからのような気がします。

このトレーニング実習で、自分の人生が大きく変わりました。
トレーニング実習の先生は以下の画像の人です。

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この人は東大教授の石井直方先生です。
自身も東大の出身であり、学生時代から学業とボディビルを両立させ、日本選手権優勝2回、アジア選手権優勝1回、世界選手権5位という経歴の持ち主です。
学生時代は、自身の筋肉を鍛えつつ、貝の筋肉の研究を行っていましたが、近年ではヒトの筋肉に関する研究をしています。

このアジアチャンピオンがトレーニングを基礎から教えてくれるのですが、その授業がとても面白く、私はトレーニングにハマっていきました。
特に印象に残っているのは、なかなか筋肉が増えず体重も変わらない旨を先生に相談したところ、正しいトレーニングと正しい食事を続ければ必ず体は変わっていくというような内容を言われたことです。

それから私は、筋肉関連の本を読み漁ると同時に、自己流のトレーニングを開始するようになりました。

自己流トレーニングの開始

石井先生の影響でトレーニングを始めたものの、最初はどのようなトレーニングが効果的なのか分からずに、思いついたままのトレーニングをしていました。
大学の体育館のトレーニング器具も使っていましたが、メインは自宅で行う自重トレーニングで、それに加えてほぼ毎日10kmのジョギングを行っていました。

今の知識から言うと長時間の強度の高い有酸素運動は筋肉を分解する作用として働くため、筋肉を増やしたいならば避けるべきでしたが、当時はそのことを知らず、走ることが体を強くすることにつながると信じていました。
また、自宅で行っていた自重トレーニングはとあるwebサイトを参考にしたものですが、今見るとあまりにも内容がお粗末で、それでは筋肉は効果的には増えないよと言いたいくらいです。

そんなわけで、自分でトレーニングをしている間は、全体的に脂肪が落ちた細マッチョくらいにはなりましたが、劇的に体を変化させることはできませんでした。

師匠との出会い

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御殿下記念館の外観

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トレーニングルームの様子

その後、進学に伴い、駒場キャンパスから本郷キャンパスに移り、トレーニング場所を御殿下記念館に変えました。
ここは東大が管理していて、トレーニングルームの他にも、体育館やプールなど、様々な施設が利用できるようになっています。

本郷キャンパスに移ってからは、一人でここで黙々とトレーニングしていたのですが、ある時、30kgのダンベルショルダープレスをやろうとしたときに、スタートポジションに持っていくことができず、トレーナーの人にアドバイスを求めたことがありました。
その人はトレーニングルーム責任者の人だったのですが、自身もずっとボディビルをやっていた方で、とても丁寧に指導をしてくれました。

それ以来、何かあるごとにその人に教えを乞うようになり、かなり仲良くしてもらえるようになりました。
その人からトレーニングや食事のアドバイスを受けるうちに、細いままだった体はみるみるうちに変化していき、4年生のときには社会人コンテストに出場することもできました(結果は予選落ち)。
今は引っ越してしまったので交流が途絶えた状態ですが、大学院の時から就職後まで、かなり親しくしていました。

この人の指導がなければ今の自分のボディビルの基礎は出来上がっていなかったと思います。

大学卒業後の変遷

大学卒業後は大学院に進学したのと同時に元いた駒場キャンパスに移りました。
駒場キャンパスには、東大ボディビル部が練習に使うトレーニング体育館という施設があります。

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 トレーニング体育館の外観

外見のボロボロさと同様に、中も非常にボロボロですが、トレーニングに使う基本的な器具やマシンは揃っているため、特別に不自由を感じることはなかったです。
また、ボディビル部の方とも交流があったので、色々刺激をもらいながらトレーニングすることができました。

大学院博士課程に進学してからは、以前の記事に何度も書いているトレーニングセンターサンプレイにお世話になるようになりました。

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ここは、前述の石井直方先生がずっとトレーニングをしていた施設で、ボディビルの指導と言う点ではピカイチのジムでした。
ここのオーナーである宮畑会長がとても優しく、サンプレイでも自分のトレーニングスキルを高める様々なアドバイスを受けることができました。 

できれば長い間サンプレイでトレーニングをしたかったのですが、パワハラによる退職で仕事を変えたために通うことができなくなり、泣く泣く退会しました。

退会後はゴールドジムでトレーニングをしていました。
ゴールドジムは設備の面では何一つ不自由をしませんでしたが、サンプレイにあった、会員同士仲良く交流しながら楽しくトレーニングするという雰囲気は全くなくなってしまったのは残念でした。

そのゴールドジムも、療養のための引越しで退会することになり、今はダンベルを使った自宅トレーニングがメインとなっています。
市営ジムが運営を再開したら、そこに少しずつ通いたいなとは思っています。

まとめ

いかがだったでしょうか。
自分がボディビルを行う中で、石井直方先生と、御殿下記念館のトレーナーさんと出会えたことは非常に大きな転機だったと思います。
これらの人たちへの感謝を忘れずに、引き続きトレーニングしていきたいと思います。 


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5/22体調報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は天候が良かったこともあり、1日を通して割と体調が安定していました。

午前中は長距離のウォーキングに出かけましたが、またしてもナイキアプリの調子が悪く、10キロほど歩いたものが8キロで記録されていました。
帰宅後、アプリのアップデートが出ていたのを確認したので、解決につながるかは分かりませんが実行しておきました。

その後、午後になってからは胸と背中のトレーニングをすることもできました。
今週はほとんどトレーニングができなかったので、少しずつでもできる日が増えると良いなと思います。

ダンベルフロアプレス 20kg 19,13,9
ダンベルフロアフライ 15kg 10,10,10
チンニング 自重 4,3,2
ワンハンドロー 25kg 10,10,10



郭海皇(若)になりたい

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日はたまたまネットで郭海皇の画像を見つけました。
それがこれです。

IMG_5310

郭海皇と言えば作中屈指の強キャラで、筋力に頼らない理合を基にした戦い方で、勇次郎と良い勝負をしました。

上記の画像は、郭海皇が理合に目覚める前に肉体鍛錬を繰り返していた頃のものです。

この間、理合なるものの嘘っぱちを武によって証明し続けて来ましたが、あるとき本物の理合に出会い、コテンパンにされます。
それ以来、筋力を捨てての稽古に励み、箸と椀に重みを感じるまで修行を続けた結果、自分も理合を手にします。

老いてからの郭海皇も好きですが、自分は若い頃の郭海皇がとても格好良く感じます。

ジムでのトレーニングを再開したら、これを一つの目標に頑張りたいと思います。



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