mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

筋トレ

BIG3って何だ?5分で分かる筋トレの1番の基本

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日も新しいブログに記事を投稿しました。
タイトルは「 BIG3って何だ?5分で分かる筋トレの1番の基本」です。
パワーリフティング競技の種目としても知られるBIG3ですが、そのきつさから敬遠している方も多いかもしれません。
今回の記事を読むことで、少しでも実践の役に立てれば幸いです。

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このブログにも以前載せた、管理人のトレーニング動画もアップしてあります。
是非それも合わせてご覧いただければと思います。 
新規投稿記事はこちら。 

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東大卒ボディビルダーがおすすめする「絶対に飲んでおきたいサプリメント4種」

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日も別ブログの方に記事をアップしました。
東大卒ボディビルダーがおすすめする「絶対に飲んでおきたいサプリメント4種」」というタイトルです。 
このブログでもサプリメントの紹介記事は何度か書きましたが、それよりもさらに重要度が高いもののみを選んでおすすめしてみました。 

スクリーンショット 2020-08-03 9.12.47



ボディメイクがなかなかうまくいかない場合は、栄養補給がダメな場合もあるので、ここに書かれているサプリメントをぜひ試していただければと思います。 

栄養摂取状況について(7月2週)

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今回はこの1週間の栄養摂取状況について紹介します。
前週の状況はコチラ。 





7月5日(日)

摂取カロリー 1480kcal
タンパク質 116g
炭水化物 65g
脂質 80g
食事回数 5回(プロテイン2食を含む)

この日は体調が悪く、ほとんど寝て過ごしていました。
その中でも食事回数を確保できたのは良かったですが、タンパク質および炭水化物の量が少ないです。
この頃は肉屋で安売りしていた合い挽き肉で作ったハンバーグをメインのタンパク質源としていたため、脂質の摂取量が多くなっています。


7月6日(月)

摂取カロリー 2211kcal
タンパク質 167g
炭水化物 136g
脂質 99g 
食事回数 6回(プロテイン2食を含む)

食事回数、タンパク質、炭水化物のそれぞれで文句なしの量が摂れた日でしたが、やはり脂質の量が多く、それゆえに目標摂取カロリーの2000キロカロリーをオーバーしています。
胸肉や卵白等の脂質の少ない食品からの栄養摂取をメインにしたいところです。
トレーニングは、胸・二頭でした。


7月7日(火)

摂取カロリー 2474kcal
タンパク質 154g
炭水化物 167g
脂質 60g 
食事回数 6回(プロテイン2食を含む)

この日は外食をしたため、摂取カロリーが高くなっています。
タンパク質と炭水化物は十分に摂れていたと思います。
トレーニングは脚でした。


7月8日(水)

摂取カロリー 1627kcal
タンパク質 110g
炭水化物 152g
脂質 29g 
食事回数 5回

この日は休養日であったため、意識して摂取カロリーを抑えてあります。
また、メインのタンパク質源を胸肉にしたので、脂質の量が少なくなっています。
できるだけこのような食事を心がけていきたいです。


7月9日(木)

摂取カロリー 1822kcal
タンパク質 144g
炭水化物 118g
脂質 79g 
食事回数 6回(プロテイン2食を含む)

ハンバーグを1食食べたため、脂質の量はまた多くなっています。
一応、目標としている2000キロカロリーは超えていないので問題なしとみなしています。
トレーニングは背中・腹でした。


7月10日(金)

摂取カロリー 1726kcal
タンパク質 130g
炭水化物 119g
脂質 75g 
食事回数 5回(プロテイン1食を含む)

この日は体調の悪さから起床タイミングがいつもと異なり、そのためにトレーニング前のプロテインを飲みませんでした。
その分タンパク質の摂取量が落ちるかと思いましたが、思ったよりもしっかりと食事から摂取できていたようで、目標の120gをオーバーしていました。
トレーニングは肩・三頭でした。


7月11日(土)

摂取カロリー 1736kcal
タンパク質 132g
炭水化物 167g
脂質 53g 
食事回数 5回

メインのタンパク質源を胸肉・卵・鮭にした日でした。
理想的な食事はタンパク質と炭水化物をしっかり摂取して、脂質は控えめというものなので、この日は割とそれを達成できていたように思います。
理想を言うならば、食事回数をもう1回増やせていれば良かったかなというところです。 


反省 

基本的には摂取カロリーが目標値の2000キロカロリーに届かない日が多かったですが、それでも体重は少しずつ増えているので、今のカロリーでも十分と判断しました。
体重に変化が見られなくなったり、脂肪をさらに落とす必要が生じたりしたら、様子を見つつ食事量を増やしたり減らしたりしてみようと思います。
当面は、しっかりと胸肉を食べるようにしようと思います。 

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栄養摂取状況について(7月1週)

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今回は、7月1日から自宅トレーニングの再開とともに管理を始めた食事について紹介したいと思います。
ある程度は計画通りにしたいと思っていますが、若干のズレはあるので、それを修正していくのが今後の課題と思っています。


基本的には以下の水準を満たすようにしたいと思っています。

・トレーニング日
タンパク質 120g以上
摂取カロリー 2000kcal程度

・非トレーニング日
タンパク質 120g以上
摂取カロリー 1800kcal程度

タンパク質の量は除脂肪体重から計算して求めており、現在は除脂肪体重1kgあたり2gの摂取を目標としています。
体重1kgあたり2gほどの摂取を推奨する意見もありますが、とりあえずは今回は少なめの方を選択して、減量することも同時に達成できればと考えています。


上記の基準を踏まえて、各日にちごとの情報を紹介します。


7月1日(水)

摂取カロリー 1838kcal
タンパク質 153g
炭水化物 110g
脂質 82g 

脂肪の摂取量が気になりますが、これはメインのタンパク質源を牛豚合挽き肉から作ったハンバーグにしているためです。
摂取カロリーの目標値を下回っていれば、脂質の量はそれほど気にしないでやっていますが、本来ならば、脂肪分の少ないものからタンパク質を摂取し、その分炭水化物を増やすべきです。


7月2日(木)

摂取カロリー 1987kcal
タンパク質 173g
炭水化物 83g
脂質 99g 

この日はかなりタンパク質を多く摂取しました。
夕食のメニュー次第で若干数値は変動しますが、目標の120gは上回り、かつ摂取カロリーは目標値を下回っているので、問題はないと思います。
炭水化物の量がこの日は少なかったようです。


7月3日(金)

摂取カロリー 1661kcal
タンパク質 119g
炭水化物 109g
脂質 79g  

この日は摂取カロリーが少なかったです。
炭水化物の量はそこまで少なくなかったですが、タンパク質の量が前2日に比べると少なく見えます。
この理由としては、起床時間とトレーニングタイミングがいつもと異なったために、トレーニング前に飲むプロテインを省略したことが影響していると思います。
この辺りは数値を見ながらきちんと調整できるようにしたいです。 


7月4日(土)

摂取カロリー 1950kcal
タンパク質 136g
炭水化物 153g
脂質 83g

炭水化物の摂取量が多かったですが、これは夕食からの摂取量が多かったためです。
基本的には、必要なタンパク質が摂取できていて、摂取カロリーが2000kcalを下回っていれば細かいことは気にせずにやっていきたいと思っています。
この日はタンパク質も十分摂れていますが、非トレーニング日だったのでもう少し控えても良かったかもしれません。


いかがでしたでしょうか。
学生時代にボディビルをやっていた頃よりはかなり食事量は減っていますが、今は体重を減らしたいという意味合いもあるため、しばらくはこれで続けようと思います。
お腹周りがスッキリするか、体重が75kg程度まで落ちたら、食事量を再検討する予定です。

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筋力トレーニングで代謝劇的アップ

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。



今日は筋力トレーニングで代謝が上がる理由について書きたいと思います。
自分自身、今週は水曜日から3日連続で脚→背中、腹→肩、三頭とトレーニングしたのですが、その効果を久しぶりに体感して驚いているところです。 


筋力トレーニング(学術的にはレジスタンストレーニングと呼ばれます)を行うと、様々な理由で代謝が活性化されます。

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そのうちの理由の1つとして、成長ホルモンの分泌が促進されることが挙げられます。
筋力トレーニングにより、筋肉中に様々な代謝物質が蓄積すると、その刺激により脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、体作りにはとても良い働きを2つ持っています。


脂肪分解
1つは、脂肪の分解を促進する効果です。
脂肪は通常、脂肪酸とグリセリンが結合した状態で体内に保存されていますが、人間の体がこれをエネルギーとして利用するためには、その結合を外した状態にする必要があります。
これを脂肪の分解と言います。
成長ホルモンの分泌により脂肪が分解されると、分解された脂肪酸は血中を漂うようになり、エネルギーとして消費されやすくなります。
 

筋肉の発達促進
もう1つは、筋肉の発達を促す効果です。
成長ホルモンの分泌は肝臓を刺激し、IGF-1いうホルモンの分泌を活性化させます。
IGF-1はインスリン様成長因子と日本語では呼ばれ、強いアナボリック(筋肉増強)効果を持つ物質として知られています。
筋力トレーニングにより成長ホルモンの分泌が促進されると、このIGF-1の血中濃度も高まり、筋肉の発達が引き起こされるというわけです。


筋力トレーニングで代謝が上がるもう1つの代表的な理由は、筋肉の破壊と再生にたくさんのエネルギーが必要となるからです。
筋力トレーニングを行うと、筋線維の表面に微細な傷が付きます。
よく、筋肉痛のある時は筋肉が切れているのではないかと勘違いする方もいますが、実際はそれほど大きな損傷は起こりません。
この微細な傷を修復するために、免疫細胞等が集まる段階で痛みが発生すると思われます。
話を戻しますと、筋線維に付いた微細な損傷を修復するためにはエネルギーが必要です。
また、その修復はトレーニング終了後48時間ほどは続くと言われています。
一般的な有酸素運動が、その運動を行っている間のみ脂肪が燃焼されるのに対し、筋力トレーニング等の無酸素運動は、その運動を行っている最中は脂肪は燃えませんが、運動終了後から長時間にわたって代謝が高い状態が続くのが特徴です。

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自分自身もまだ真剣に自宅トレーニングを始めて3日しか経っていませんが、常に体が熱い感じと、食欲の増進が見られます。
筋肉を含む体の修復には大量のタンパク質が必要なので、以前記事にした1日に120gのタンパク質摂取はノルマとして食事計画を組み立てています。
今のところは、夕食から得られる分のタンパク質が思ったより多いため、平均すると140gくらいは1日に摂れているようで非常に良い状態です。
この調子で筋肉を増やしつつ脂肪を減らせればベストだと思っています。 

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