mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

有酸素運動

Nike+

最近Nike+を始めました。
GPS機能を使ってランニングしたコースを記録し、そのタイムや走行距離を友達と競うことができます。
ランニングをするときの計測に使うのが本来の使い方だと思いますが、僕はウォークのときに使っています。
大学の後輩と友達になっており、記録で負けないようにしようと思うと自然とウォーキングする気になるので、非常によいアプリだと思います。
残念な点としては、GPSを利用するアプリを同時に使用すると計測ができなくなるらしいことがあげられ、このためにせっかく歩いたのに記録されていなかったことがありました。 
とはいえ、ちゃんと使えばよいことの多いアプリなので、皆さんもぜひ試してみてください。 

減量は不調(ヤバイよヤバイよ)

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減量中でもバルクアップできているのは非常によいことなのですが、肝心の減量の方が停滞してきました。
体重は69kgと70kgの間で、数値目標の64kgまではあと6kg程度といったところです。
腹筋は力を入れなくてもはっきりと割れて見えていますが、まだ全身に皮下脂肪の層があり、コンテストコンディションにはほど遠いです。

現在、有酸素運動はトレーニング後におこなうものが30分から1時間と、トレーニング後に大学へ帰る道でのウォークで15分程度です。
食事量は減らしたくないので、朝にウォークを加えるか、トレーニングをタブルスプリットにして活動量を増やすことを考えています。
また、食事をどうしても変更しないとダメなところまできたら、カーボの量を減らしつつタンパク質の量を増やしてみるつもりです。
今回の減量では空腹感を感じていないためにチートデイは設けていませんでしたが、減量を加速させるという意味合いでおこなうのもよいかもしれません。

なんとか2月中には66kg程度まで絞って、その後の減量の貯金をしておきたいところです。

60分走り切れました

なんと今日は、タイトルの通り60分走り切ることができました。
僕は小さい頃から走るのが嫌いで、短距離も長距離も苦手意識があります。
走るのが嫌いな理由には、単純にきついからということと、楽しくないからということの2点があります。 
中高の部活には、練習メニューに持久力向上のためのランニングメニューがあったため、嫌いではあるもののそれなりに走っており、持久力に関してはその頃はそれほどひどくはなかったと思います。
しかしながら部活をやめて強制力がなくなってからは、だんだん走る機会が減っていきました。
もっとも体を鍛え始めた一番最初のときは、走れば体は強くなると勝手に思っていたので、毎日10kmを本当にいやいや走っていました。

トレーニングのことが少しずつ分かり始めてからは、有酸素運動をやりすぎるのは筋肉にはよくないのだと過信するあまり、まったくと言っていいほど有酸素運動をやらなくなりました。
せいぜい減量のときのウォークくらいで、真面目に時間を測って走ることを始めたのは、ここ最近が初めてです。
走り始めて分かったのは、とにかく長い時間走ることだけを考えて、ペースを遅くすることが大切だということです。
持久力を昔のように付けたいのなら限界に近い速さで走るべきですが、今の目的はなるべく効率よく脂肪を落とすことなので、それほど速く走る必要はないからです。
今まで走るのが苦手だったのは、自分の許容速度を超えたスピードで走っていたからなのかもしれません。

今日は、1時間で8.13kmでした。
体を鍛え始めた頃は1時間で10km走っていたので、今と比べるとだいぶ無理をしていたことが分かります。
もっともその頃より今は体重が20kg重いので、仕事の量で考えたらそれほど変わらないのかもしれません。

トレーニングは腕でした。
何がよかったかは分からないですが、全体的にいい感じのトレーニングでした。
スタンディングのダンベルカールの効かせ方が分かってきたことが大きいかもしれません。

マシンカール (ディセンディングで) 100lb→80lb→60lb 12,8,8 8,6,7 6,5,5 5,5,6 4,4,5
スタンディングダンベルカール 10kg 18 15 13 11
バーベルカール 20kg 15 15 15 15
ダンベルプリーチャーカール 10kg 15 15 15 15 15 15
コンセントレーションカール 10kg 10 10 10
ハイプーリーカール 1枚 13 10 8
ディップス 15kg 12 9 7 4 自重 15 9
ライイングバーベルエクステンション 25kg 25 20 15 20kg 20 20 20
ワンアームリバースプレスダウン 1枚 25 20 20 15 15
ワンハンドフレンチプレス 10kg 10 10 10
 

有酸素で強引に

有酸素運動は本来大嫌いなのですが、そうも言っていられない状況なので、量を増やすことにしました。
去年の減量の記録を見ると、減量中盤の有酸素運動はそれほど筋肉への影響はなかったとあったので、とりあえず70kgを切るまでは有酸素を多くして様子を見ることにします。
有酸素運動の脂肪を減らす効果が高いのはもちろん分かっているのですが、なんとなくやっている間に筋肉が溶けていくような感じがするのと、単純にきついので嫌いです。
昔から走るのが嫌いで、ボディビルを始めてからも有酸素と言えば速足ウォークがもっぱらでした。
しかしながら現在の状況を見るに、ウォークだけでは時間がかかりすぎるとの結論に至り、渋々ですがジョグもやることにしました。
短インターバルトレーニングを続けているおかげで、いくらか前よりは心配機能が改善したらしく、走ってもそれほど苦しくはなくなりました。
まずは15分から始め、昨日は30分、今日は45分走りました。
今後の予定としては、30分のジョグと60分のウォークを組み合わせたり、45分のジョグと30分のウォークを組み合わせたりすることを考えています。
どちらにしろ、食事を減らしすぎることの悪影響が今年は顕著なので、運動の量を増やさないことには痩せる方法はなさそうです。

トレーニングも変えた方がいい気もしますが、とりあえずは今のままで2週間ほど様子を見ます。
腕は若干ですが、上腕筋が見えるようになりました。
ハンマーカールやプリーチャーカールを高回数でやったのがよかったのかもしれません。

マシンスタンディングカーフレイズ 12枚 10 10 10 10
トライセプスプレスダウン 6枚 18 15 11 7 4枚 20 16 14 12
ナローベンチプレス 50kg 15 12 12 12
ライイングバーベルエクステンション 25kg 15 15 15 15 15
ローププレスダウン 3枚 15 15 15
ダンベルキックバック 10kg 20 20 20
バーベルカール 20kg 15 15 15 15
マシンカール 100lb 8 8 8 8
ロープーリーカール 2枚 20 20 20
スタンディングダンベルカール 10kg 12 12 12 12
ハイプーリーカール 1枚 10 10 10
バーベルリストカール 20kg 15 15 10 10

有酸素運動始めました

苦手の有酸素運動ですが、やらないと間に合いそうにないので今日から始めることにしました。
とりあえずウエイトのあとに歩くことにしましたが、暑いし体は重くて息があがるしで、いいことがないです。
1回のウォークで燃える脂肪はおそらく20gとかですが、1ヶ月毎日続ければ600gで、4ヶ月続ければ2.4kgになります。
減少量は少ないですが、やらないよりはマシなので、こつこつやっていきます。

ウエイトはまたベンチプレスのサイクルを始めましたが、1週目の85kgですらなぜか重いと感じ、早くも暗雲が立ちこめています。
クレアチンの摂取をやめたことや食事が減っていることも関係していそうですが、トレーニングに集中できていないことによる部分が大きいように感じます。
なんとなく不完全燃焼なトレーニングが続いているので、早めにいいトレーニングができるように切り替えたいです。

ベンチプレス 85kg 8 8 90kg 4
インクラインベンチプレス 62.5kg 10 8 7 5 50kg 8 8 8 8
インクラインダンベルフライ 20kg 12 9 6 6 4 15kg 10 8 7 7 6
フラットダンベルフライ 12.5kg 15 15 15
ダンベルプルオーバー 30kg 10 10 10
ワンアームケーブルクロスオーバー 9kg 20 20 20
速足ウォーク 25分
 
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