mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

有酸素運動

減量開始

ボディビルの大会に出ることを決めたのは前回の記事で書きました.

今回は, 減量が間に合わない気がしたので予定を早めたことについて書きます.

大会は例年通りなら6/20前後なので, 今から考えるとちょうど4ヶ月後くらいです.

2月末までは増量に専念して3月から体を絞ろうと思っていたのですが, 他のビルダーの人の記事などを見ていると, やはり4ヶ月かけて体を完成させる人が多いようなので, 私も今日から減量に入ることにしました.

去年の夏からの増量でかなりのバルクアップができましたが, やはり食べ過ぎだったようで, お腹周りの脂肪もかなり付いてしまったのが現状です.

まあ, 増量についてはこれでどの程度食べていけばいいのかが分かったので, そこについては後悔はありません.

大会までにどれだけ体を絞れるかに今は目を向けるだけです.

 

ということで, 減量のための計算をしてみました.

現在の体重が80kg, これを大会までに70kgに絞ります.

落としたい脂肪は10kgです.

gに直すと10000gです.

体脂肪は1g7kcalなので, 10000gの脂肪は70000kcalです.

運動や活動では, 糖質と脂質が11の割合で使われるので, 消費しないといけないカロリーは70000×2=140000kcalです.

これを4ヶ月(120)で消費しますから, 1日あたり消費しないといけないカロリーは140000÷120=1200kcalです.

基礎代謝を1600kcalとし, 1日の食事からのエネルギー摂取を1700kcalとすると, 活動代謝で1300kcal燃やさないといけない計算になります.

とりあえずカーディオで800kcalを毎日消費することにしました.

まだ500kcal足りないですが, これは日常生活での消費分や, トレーニングによって代謝が上がったことによるボーナスでなんとかなるのではないかと考えています.

2週間ほど様子を見て, それでもウエストに変化が現れなかったらカーディオの量を増やすつもりです.

いつも言っているように, 大切なのは体重ではなくて見た目の変化なので, 毎日ウエストは計測しようと思います.

体重変化のグラフも, 1ヶ月ほどの単位で載せようと思います.

4ヶ月の減量はなかなか大変ですが, 個人的には増量よりは楽だと思っているので, あっさり乗り切れるのではないかと思っています

1ヶ月で無理なく減らせる脂肪の量はどの程度か

前回の記事が少し難しくなってしまったので, 改めて初心に戻り, 今後もよりわかりやすい記事を目指していきます.
今回は, 1ヶ月ダイエットをした場合にどの程度の脂肪を減らすことができるのか, 3つの場合に分けて考えてみます.

 

1. 有酸素運動のみ

2. 食事制限のみ

3. 有酸素運動+食事制限

 

この3つについて説明します.

 

まず一つ目の有酸素運動のみですがこれは人によって負荷のかかり方や体重の減り方に差があるのでとりあえず私の場合を考えます.

私は有酸素運動が大嫌いなのでどれだけ頑張ったとしても週に38kmが限界です.

普通の人が運動する場合もこれくらいの量が無理なくできるぎりぎりのところの気がします.

ではもはやおなじみとなったジョギングによる消費カロリーを計算してみましょう.

体重70kgの私が8km走った場合その消費カロリーは70×8560kcalでしたね.

そのうちの半分が脂肪から燃えますから, 280kcalが脂肪燃焼分です.

体脂肪は1g7kcalなので全部で脂肪は40g燃えたことになります.

これが週3日なので, 40×3120g.

1ヶ月を4週間とすると, 120×4480gです.

1ヶ月を通して全部で96km走りましたが燃焼する脂肪は480gでした.

しかし, 480gも減ったということは非常に重要なことです. 

ちなみに体重50kgの女性の場合は同じメニューだと340gの減少です.

 

次に食事制限のみについて考えます.

女性の1日の基礎代謝を1300kcal, 活動代謝を700kcalとすると, 1日の消費カロリーは2000kcalとなります.

前に書いたように消費カロリーが摂取カロリーの値を上回っていれば必ず痩せます.

なので今回は摂取カロリーを1800kcalに制限して, 200kcalのマイナス状態を作ってみます.

コンビニおにぎり1個がだいたい150kcalですからそれともう少しだけの量の食事を毎日我慢することになります.

200kcalのマイナスが30日ですから全部で6000kcalのマイナスです.

この半分が脂肪から消費されますから脂肪から燃えるのは3000kcalですね.

そして脂肪1g7kcalですから, 3000÷7で約430gの脂肪が燃えることになります.

もっと食事制限を厳しくすれば減る量も増えますがこのくらいが無理のない量かと思って計算してみました.

 

では最後が有酸素運動と食事制限を組み合わせた場合です.

これは上述の2つのパターンをあわせるだけなので計算は簡単です.

体重50kgの女性の場合, 340g430g770gですね.

1ヶ月で約800gかと落胆する方もいるかもしれませんがこれは脂肪が落ちたことによる体重減少です.

世の中に出回ってる楽して痩せるダイエットは水分や腸の滞留物を落とすことで単に体重を減らしているだけで実際の健康上にはなんらプラスになりません.

しかしここで紹介した方法でダイエットをすれば脂肪が800g落ちそれによって体もより健康的になっていきます.

さらにこのダイエットを頑張って3ヶ月続ければ, 2.4kgの脂肪減少になります.

どうでしょうか.

ちょっとやってみようという気になりませんか.

大切なのはコツコツ続けることとちゃんとカロリーを計算することです.

部分痩せは可能か

今回は女性なら誰もが気になると思う『部分痩せは可能か』というテーマについて書こうと思います.

世の中には部分痩せは無理だという意見が多いですが, 私の勉強した限りでは, 部分痩せは可能だと思っています.

ではどのようにして部分痩せを引き起こすことができるのでしょうか.

ここでもやはり筋トレが大きく関わってきます.

筋トレをすると, その刺激は様々な物質を介して脳へと伝わります.

刺激を受容した脳はシグナルを体に送りますが, そこで2種類のホルモンが分泌されます.

一つは成長ホルモンという物質で, もう一つはアドレナリンという物質です.

成長ホルモンは聞いたことがある方も多いかもしれませんが, アドレナリンは知らない人が多いかもしれません.

成長ホルモンは骨や筋肉やをその名の通り成長させるホルモンですが, 実は世の中の大部分の人に知られていないもう一つの働きがあります.

それは脂肪を分解する働きです.

この働きはアドレナリンにもありますが, その力は成長ホルモンの方が上です.

ここで少しだけ化学の話をします.

体内の脂肪は, 3分子の脂肪酸と1分子のグリセリンが結合したトリアシルグリセロールという形を取っています.

こんな名前はどうでもいいです.

大切なのは, 成長ホルモンとアドレナリンが, この脂肪酸とグリセリンの結合を切ってくれることです.

切られた脂肪酸は, 遊離脂肪酸と呼ばれて血中を流れます.

この遊離脂肪酸の形を取ると, 脂肪酸は体の中で消費されやすくなります.

もう一度まとめると, ホルモンによって脂肪が分解され, その分解された脂肪が消費されるのです.

理解してもらいたいのは, 分解と消費は違うということです.

よく, 有酸素運動は20分続けないと効果がないと言いますよね.

あれは, 体内の脂肪が分解されて遊離脂肪酸になるまでにそのくらいの時間がかかるという意味なのです.

体は遊離脂肪酸の形になっていないと効率的に脂肪を燃焼できないのです.

少し話がずれましたが, もう一度部分痩せに戻りましょう.

筋トレをすると成長ホルモンとアドレナリンが分泌されることはもう書きましたが, どうやらそれらのホルモンの作用は, トレーニングをした部分に有意に働くのではないかということが示されています.

つまり, 腹筋運動をすれば, お腹周りの脂肪が優先的に分解される可能性があるということです.

ただし, 先ほども書いたように分解と消費は違います.

たとえ脂肪を分解したとしても, それを消費してあげないと意味がないです.

普通に生活していてもその脂肪は燃えますが, トレーニングの後に有酸素運動を組み合わせると, 効率よく分解された脂肪を燃やせるので非常に合理的ですね.

このことは前の記事でも書きましたが, 改めておさらいとして書いておきました.

部分痩せはできないという人の意見も多いですが, 私自身はそれができてうまく体を作っていけています.

ですから, 部分痩せを考えている人は, ぜひこのことを頭に入れて運動に取り組んでもらえるといいと思います

有酸素運動の効果を上げる方法

前回は有酸素運動の効果を説明して終わりました.

今回は, もう少し有酸素運動の細かい仕組みについて書いた後, 有酸素運動の効果を最大限に高める裏技を紹介しようと思います.

ですが, その前にいつも通りコメントへの簡単な回答をしておきます.

 

今回の質問は『100%最大酸素摂取量はどのようにして測るのか』でした.

これには様々な方法があるのですが, 信頼できるデータを得るにはそれなりの機械が必要です.

それはなかなか難しいので, 今回は, 100%最大酸素摂取量とほぼ同じ意味で使える無酸素性作業閾値というもので, 体にちょうどいい強度を見つける方法を紹介します.

無酸素性作業閾値は100%最大酸素摂取量と同じで, 酸素を使わないエネルギー補給方法の個人ごとの強さを表す指標です.

そしてこれは心拍数から大まかな値が計算できます.

具体的には, 220-(年齢)』の心拍数が無酸素性作業閾値の最大値となると考えてよいです.

そして, 前回書いた100%最大酸素摂取量の半分に当たる強度は, 無酸素性作業閾値の最大値に0.6をかけた値となります.

試しに私の場合で有酸素運動に適した心拍数を求めてみましょう.

年齢は21歳なので最大の心拍数は199ですが, 簡単のために200とします.

これに0.6をかけますから, 200×0.6120です.

つまり, 心拍数120を保って走れば, もっとも効率よく脂肪を燃やせるというわけです.

皆さんも, ぜひこの計算式を使って, 自分に最適な心拍数を見つけてみてください.

 

では, 改めて有酸素運動について, 一歩踏み込んだ説明をしてみます.

有酸素運動は20分続けないと効果がないと聞いたことがある人は多いかもしれません.

でも, なんでそうなのかを考えたことのある人は少ないでしょうし, 答えが出た人はもっと少ないでしょう.

なぜ20分続けないといけないのかについてまずは書きます.

人間は体の中の脂肪をそのままの形では使うことはできません.

脂肪を体の中で使いやすい形に分解し, そしてそれを改めて消費しないといけないのです.

そして, その分解が起きるまでに20分ほどの時間がかかるわけです.

20分経てば脂肪が分解され始め, その後の運動で分解された脂肪が燃やされていくのです.

有酸素運動は『ゆっくりしたスピードで長くやる』と前に書いたのはこの意味もあるのです.

しかし実は, 最初の20分なしでも, スタート時から脂肪を消費させる方法が裏技としてあります.

詳しい機構のことはまた別の記事で書こうと思いますが, 実は筋トレを有酸素運動前にすることがこれを可能にします.

筋トレには筋肉を大きくする作用のほかにも, なんと脂肪を分解してくれる効果があるのです.

筋トレで脂肪を分解した後に外へジョギングに行けば, 分解した脂肪をスムーズに燃やすことができます.

これが裏技と言ったものです.

今のダイエットのスタイルは, 筋トレ後の有酸素運動です.

有酸素運動でなかなか効果が出ないなと思っている方は, これをやってみると変化が見られるかもしれませんね.  

簡単にできるトレーニングはあるのか(有酸素運動編)

今回は簡単にできるトレーニングはあるのかについて書いてみますが、その前にいつも通りコメントへの回答をします。
コメントをもらえるとすごく嬉しいですし、質問をもらえると今後どんな記事を書くかの参考になるので、皆さんどんどんコメントしてください。

今回の質問は「一旦食事制限を始めたら、その体重をキープするにはずっとその食事制限を続けなければならないのか」というものでした。
これは質問の通りだというのが回答です。
筋肉が減れば体重が減るのと同時に基礎代謝も減ることはもう何度も話しました。
そして、減量の結果ある体重まで体重が減り、そこで均衡が取れたとします。
このとき体の中では、摂取カロリー=消費カロリーの式が成り立っているのです。
つまり、ここで少しでも食事を量を増やせばまた元に戻ってしまうのです。
残念ながら、減った体重をキープするには一生食事制限が必要です。
ですが、これは食事制限だけという誤ったダイエット法をおこなったがゆえの結果です。
今後書いていく予定の、トレーニングで筋肉を鍛えるダイエット法を行えば、必ずリバウンドせずに痩せられます。

では、本題の簡単にできるトレーニングはあるのかについて書きます。
簡単と言ってもいろいろありますが、まずは楽なトレーニングはあるのかについて考えていこうと思います。
どんな人間でもきついのは嫌いです。
僕も嫌いです。
できれば楽して痩せたいというのが本音ですが、それは本当に可能なのでしょうか。
ウエイトトレーニングの議論をする前に、今回は、少しだけ以前の記事で書いた有酸素運動の有効性について触れます。
ここから少しずつ専門的な話が入ってくるのですが、できるだけ分かりやすく書けるように努力します。
人間の体は、安静時には、脂肪と糖質(肝臓や筋肉中に蓄えられたグリコーゲンという物質です)を1:1の割合で使っています。
運動時にはこれはどうなるのでしょうか。
みなさんは、全力を出し切って3km走るのと、少し物足りないなというペースで3km走るのとでは、どちらの方が脂肪を効率的に燃やせると思いますか。
僕は勉強を始める前、高校生までは当然前者だろうと思っていましたが、実は後者なのです。
なぜこのような現象が起こるのかについて説明します。
人間の体は運動の強度が高くなればなるほど、エネルギーを脂肪よりも糖質から得ようとします。
ここで少し難しい用語を一つ出します。
「100%最大酸素摂取量」です。
1分間にどれだけの酸素を取り込むことができるかの値で、これが高いほど運動能力が高いと言えます。
簡単な例を挙げると、1500m走を全力で終えて、バタンと倒れたときの強度が100%最大酸素摂取量です。
このとき体は糖質からすべてのエネルギーをまかなっています。
脂肪からのエネルギーの消費は0です。
なんだかもったいないですよね。
ちなみに、運動の強度が高くなればなるほど(100%最大酸素摂取量に近づくほど)使われる糖質の割合が高くなることが分かっています。
しかしもっと大切なことも分かっています。
100%最大酸素摂取量の半分の強度で走ると、なんと安静時と同様脂肪と糖質を1:1の割合で使うことができるのです。
すなわち、脂肪を燃焼させたいのなら、「ゆっくりとしたスピード」かつ「長い時間」走ることが大切なのです。
消費カロリーは「運動の強度」×「時間」で決まるので、全力で短い距離を走った場合も、ゆっくりと長い間走った場合も消費カロリーは同じです。
しかし、その実、体の中で燃える成分の割合はこんなにも違うのです。
大切なことなのでもう一度言います。
有酸素運動をするときは、ゆっくりしたペースで長い時間です。
これが大切です。
無理に頑張って走る必要は実はなかったのです。
ゆっくりと長い時間運動するのがベストなのは目から鱗が落ちますよね。

では、実際に私がジョギングをするとどれくらいの脂肪が燃えるのかを、前の記事でも書きましたがもう一度計算してみます。
私の体重を70kgとして、10kmを脂肪の燃焼に最適な100%最大酸素摂取量の半分の強度で走ったとします。
ジョギングで消費されるカロリーは、体重(kg)×走った距離(km)で簡単に求められます。
ですから、この場合私が消費したカロリーは700kcalとなります。
脂肪燃焼に最適な速さで走ったので、この半分が脂肪から、もう半分が糖質から燃えるんでしたね。
つまり、体脂肪でまかなわれる分は350kcalです。
体脂肪は1gで7kcalなので、350÷7で50gの脂肪が燃えたことになります。
10km走って50gかと落胆する方も多いでしょうが、1ヶ月に10日走れば500gの体重減少です。
重要なのは、食事制限で痩せたわけではないので、これは筋肉ではなくちゃんと脂肪が減ったことによる体重減少だということです。
3ヶ月続ければ1.5k減です。
体脂肪が1.5kgも減ると、お腹だったらかなりスッキリして見えます。
有酸素運動は効果も少なくてやる気の出ない方も多いでしょうが、コツコツ地道に続ければちゃんと効果が出るのです。

しかし実は、もっと有酸素運動の効果を高める裏技も存在しています。
それについては今回は秘密にして、次回の記事で書こうと思います。
楽しみにしていてください。
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