mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

有酸素運動

有酸素運動始めました

苦手の有酸素運動ですが、やらないと間に合いそうにないので今日から始めることにしました。
とりあえずウエイトのあとに歩くことにしましたが、暑いし体は重くて息があがるしで、いいことがないです。
1回のウォークで燃える脂肪はおそらく20gとかですが、1ヶ月毎日続ければ600gで、4ヶ月続ければ2.4kgになります。
減少量は少ないですが、やらないよりはマシなので、こつこつやっていきます。

ウエイトはまたベンチプレスのサイクルを始めましたが、1週目の85kgですらなぜか重いと感じ、早くも暗雲が立ちこめています。
クレアチンの摂取をやめたことや食事が減っていることも関係していそうですが、トレーニングに集中できていないことによる部分が大きいように感じます。
なんとなく不完全燃焼なトレーニングが続いているので、早めにいいトレーニングができるように切り替えたいです。

ベンチプレス 85kg 8 8 90kg 4
インクラインベンチプレス 62.5kg 10 8 7 5 50kg 8 8 8 8
インクラインダンベルフライ 20kg 12 9 6 6 4 15kg 10 8 7 7 6
フラットダンベルフライ 12.5kg 15 15 15
ダンベルプルオーバー 30kg 10 10 10
ワンアームケーブルクロスオーバー 9kg 20 20 20
速足ウォーク 25分
 

減量開始

ボディビルの大会に出ることを決めたのは前回の記事で書きました.

今回は, 減量が間に合わない気がしたので予定を早めたことについて書きます.

大会は例年通りなら6/20前後なので, 今から考えるとちょうど4ヶ月後くらいです.

2月末までは増量に専念して3月から体を絞ろうと思っていたのですが, 他のビルダーの人の記事などを見ていると, やはり4ヶ月かけて体を完成させる人が多いようなので, 私も今日から減量に入ることにしました.

去年の夏からの増量でかなりのバルクアップができましたが, やはり食べ過ぎだったようで, お腹周りの脂肪もかなり付いてしまったのが現状です.

まあ, 増量についてはこれでどの程度食べていけばいいのかが分かったので, そこについては後悔はありません.

大会までにどれだけ体を絞れるかに今は目を向けるだけです.

 

ということで, 減量のための計算をしてみました.

現在の体重が80kg, これを大会までに70kgに絞ります.

落としたい脂肪は10kgです.

gに直すと10000gです.

体脂肪は1g7kcalなので, 10000gの脂肪は70000kcalです.

運動や活動では, 糖質と脂質が11の割合で使われるので, 消費しないといけないカロリーは70000×2=140000kcalです.

これを4ヶ月(120)で消費しますから, 1日あたり消費しないといけないカロリーは140000÷120=1200kcalです.

基礎代謝を1600kcalとし, 1日の食事からのエネルギー摂取を1700kcalとすると, 活動代謝で1300kcal燃やさないといけない計算になります.

とりあえずカーディオで800kcalを毎日消費することにしました.

まだ500kcal足りないですが, これは日常生活での消費分や, トレーニングによって代謝が上がったことによるボーナスでなんとかなるのではないかと考えています.

2週間ほど様子を見て, それでもウエストに変化が現れなかったらカーディオの量を増やすつもりです.

いつも言っているように, 大切なのは体重ではなくて見た目の変化なので, 毎日ウエストは計測しようと思います.

体重変化のグラフも, 1ヶ月ほどの単位で載せようと思います.

4ヶ月の減量はなかなか大変ですが, 個人的には増量よりは楽だと思っているので, あっさり乗り切れるのではないかと思っています

1ヶ月で無理なく減らせる脂肪の量はどの程度か

前回の記事が少し難しくなってしまったので, 改めて初心に戻り, 今後もよりわかりやすい記事を目指していきます.
今回は, 1ヶ月ダイエットをした場合にどの程度の脂肪を減らすことができるのか, 3つの場合に分けて考えてみます.

 

1. 有酸素運動のみ

2. 食事制限のみ

3. 有酸素運動+食事制限

 

この3つについて説明します.

 

まず一つ目の有酸素運動のみですがこれは人によって負荷のかかり方や体重の減り方に差があるのでとりあえず私の場合を考えます.

私は有酸素運動が大嫌いなのでどれだけ頑張ったとしても週に38kmが限界です.

普通の人が運動する場合もこれくらいの量が無理なくできるぎりぎりのところの気がします.

ではもはやおなじみとなったジョギングによる消費カロリーを計算してみましょう.

体重70kgの私が8km走った場合その消費カロリーは70×8560kcalでしたね.

そのうちの半分が脂肪から燃えますから, 280kcalが脂肪燃焼分です.

体脂肪は1g7kcalなので全部で脂肪は40g燃えたことになります.

これが週3日なので, 40×3120g.

1ヶ月を4週間とすると, 120×4480gです.

1ヶ月を通して全部で96km走りましたが燃焼する脂肪は480gでした.

しかし, 480gも減ったということは非常に重要なことです. 

ちなみに体重50kgの女性の場合は同じメニューだと340gの減少です.

 

次に食事制限のみについて考えます.

女性の1日の基礎代謝を1300kcal, 活動代謝を700kcalとすると, 1日の消費カロリーは2000kcalとなります.

前に書いたように消費カロリーが摂取カロリーの値を上回っていれば必ず痩せます.

なので今回は摂取カロリーを1800kcalに制限して, 200kcalのマイナス状態を作ってみます.

コンビニおにぎり1個がだいたい150kcalですからそれともう少しだけの量の食事を毎日我慢することになります.

200kcalのマイナスが30日ですから全部で6000kcalのマイナスです.

この半分が脂肪から消費されますから脂肪から燃えるのは3000kcalですね.

そして脂肪1g7kcalですから, 3000÷7で約430gの脂肪が燃えることになります.

もっと食事制限を厳しくすれば減る量も増えますがこのくらいが無理のない量かと思って計算してみました.

 

では最後が有酸素運動と食事制限を組み合わせた場合です.

これは上述の2つのパターンをあわせるだけなので計算は簡単です.

体重50kgの女性の場合, 340g430g770gですね.

1ヶ月で約800gかと落胆する方もいるかもしれませんがこれは脂肪が落ちたことによる体重減少です.

世の中に出回ってる楽して痩せるダイエットは水分や腸の滞留物を落とすことで単に体重を減らしているだけで実際の健康上にはなんらプラスになりません.

しかしここで紹介した方法でダイエットをすれば脂肪が800g落ちそれによって体もより健康的になっていきます.

さらにこのダイエットを頑張って3ヶ月続ければ, 2.4kgの脂肪減少になります.

どうでしょうか.

ちょっとやってみようという気になりませんか.

大切なのはコツコツ続けることとちゃんとカロリーを計算することです.

部分痩せは可能か

今回は女性なら誰もが気になると思う『部分痩せは可能か』というテーマについて書こうと思います.

世の中には部分痩せは無理だという意見が多いですが, 私の勉強した限りでは, 部分痩せは可能だと思っています.

ではどのようにして部分痩せを引き起こすことができるのでしょうか.

ここでもやはり筋トレが大きく関わってきます.

筋トレをすると, その刺激は様々な物質を介して脳へと伝わります.

刺激を受容した脳はシグナルを体に送りますが, そこで2種類のホルモンが分泌されます.

一つは成長ホルモンという物質で, もう一つはアドレナリンという物質です.

成長ホルモンは聞いたことがある方も多いかもしれませんが, アドレナリンは知らない人が多いかもしれません.

成長ホルモンは骨や筋肉やをその名の通り成長させるホルモンですが, 実は世の中の大部分の人に知られていないもう一つの働きがあります.

それは脂肪を分解する働きです.

この働きはアドレナリンにもありますが, その力は成長ホルモンの方が上です.

ここで少しだけ化学の話をします.

体内の脂肪は, 3分子の脂肪酸と1分子のグリセリンが結合したトリアシルグリセロールという形を取っています.

こんな名前はどうでもいいです.

大切なのは, 成長ホルモンとアドレナリンが, この脂肪酸とグリセリンの結合を切ってくれることです.

切られた脂肪酸は, 遊離脂肪酸と呼ばれて血中を流れます.

この遊離脂肪酸の形を取ると, 脂肪酸は体の中で消費されやすくなります.

もう一度まとめると, ホルモンによって脂肪が分解され, その分解された脂肪が消費されるのです.

理解してもらいたいのは, 分解と消費は違うということです.

よく, 有酸素運動は20分続けないと効果がないと言いますよね.

あれは, 体内の脂肪が分解されて遊離脂肪酸になるまでにそのくらいの時間がかかるという意味なのです.

体は遊離脂肪酸の形になっていないと効率的に脂肪を燃焼できないのです.

少し話がずれましたが, もう一度部分痩せに戻りましょう.

筋トレをすると成長ホルモンとアドレナリンが分泌されることはもう書きましたが, どうやらそれらのホルモンの作用は, トレーニングをした部分に有意に働くのではないかということが示されています.

つまり, 腹筋運動をすれば, お腹周りの脂肪が優先的に分解される可能性があるということです.

ただし, 先ほども書いたように分解と消費は違います.

たとえ脂肪を分解したとしても, それを消費してあげないと意味がないです.

普通に生活していてもその脂肪は燃えますが, トレーニングの後に有酸素運動を組み合わせると, 効率よく分解された脂肪を燃やせるので非常に合理的ですね.

このことは前の記事でも書きましたが, 改めておさらいとして書いておきました.

部分痩せはできないという人の意見も多いですが, 私自身はそれができてうまく体を作っていけています.

ですから, 部分痩せを考えている人は, ぜひこのことを頭に入れて運動に取り組んでもらえるといいと思います

有酸素運動の効果を上げる方法

前回は有酸素運動の効果を説明して終わりました.

今回は, もう少し有酸素運動の細かい仕組みについて書いた後, 有酸素運動の効果を最大限に高める裏技を紹介しようと思います.

ですが, その前にいつも通りコメントへの簡単な回答をしておきます.

 

今回の質問は『100%最大酸素摂取量はどのようにして測るのか』でした.

これには様々な方法があるのですが, 信頼できるデータを得るにはそれなりの機械が必要です.

それはなかなか難しいので, 今回は, 100%最大酸素摂取量とほぼ同じ意味で使える無酸素性作業閾値というもので, 体にちょうどいい強度を見つける方法を紹介します.

無酸素性作業閾値は100%最大酸素摂取量と同じで, 酸素を使わないエネルギー補給方法の個人ごとの強さを表す指標です.

そしてこれは心拍数から大まかな値が計算できます.

具体的には, 220-(年齢)』の心拍数が無酸素性作業閾値の最大値となると考えてよいです.

そして, 前回書いた100%最大酸素摂取量の半分に当たる強度は, 無酸素性作業閾値の最大値に0.6をかけた値となります.

試しに私の場合で有酸素運動に適した心拍数を求めてみましょう.

年齢は21歳なので最大の心拍数は199ですが, 簡単のために200とします.

これに0.6をかけますから, 200×0.6120です.

つまり, 心拍数120を保って走れば, もっとも効率よく脂肪を燃やせるというわけです.

皆さんも, ぜひこの計算式を使って, 自分に最適な心拍数を見つけてみてください.

 

では, 改めて有酸素運動について, 一歩踏み込んだ説明をしてみます.

有酸素運動は20分続けないと効果がないと聞いたことがある人は多いかもしれません.

でも, なんでそうなのかを考えたことのある人は少ないでしょうし, 答えが出た人はもっと少ないでしょう.

なぜ20分続けないといけないのかについてまずは書きます.

人間は体の中の脂肪をそのままの形では使うことはできません.

脂肪を体の中で使いやすい形に分解し, そしてそれを改めて消費しないといけないのです.

そして, その分解が起きるまでに20分ほどの時間がかかるわけです.

20分経てば脂肪が分解され始め, その後の運動で分解された脂肪が燃やされていくのです.

有酸素運動は『ゆっくりしたスピードで長くやる』と前に書いたのはこの意味もあるのです.

しかし実は, 最初の20分なしでも, スタート時から脂肪を消費させる方法が裏技としてあります.

詳しい機構のことはまた別の記事で書こうと思いますが, 実は筋トレを有酸素運動前にすることがこれを可能にします.

筋トレには筋肉を大きくする作用のほかにも, なんと脂肪を分解してくれる効果があるのです.

筋トレで脂肪を分解した後に外へジョギングに行けば, 分解した脂肪をスムーズに燃やすことができます.

これが裏技と言ったものです.

今のダイエットのスタイルは, 筋トレ後の有酸素運動です.

有酸素運動でなかなか効果が出ないなと思っている方は, これをやってみると変化が見られるかもしれませんね.  

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