mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ボディビル

今度は右膝が悪化

またしても怪我の話です。

右肘を治すために痛みの出る種目を減らすメニューに切り替えたところですが、今度は前から違和感のあった右膝が悪くなってしまいました。
日常生活には支障はないですが、ウエイトを持った状態での膝関節の屈曲でズキズキとした痛みが生じます。
1ヶ月前くらいから気にはなっていたのですが、特にケアすることなくメニューを組んでいたのがよくなかったと思います。

今日は脚のトレーニングでしたが、メイン種目はどれもできないため、補助種目だけで終えました。
全くトレーニングをした感じがしないですが、体の回復のことも考えると、今までの脚のトレーニングがやりすぎだった分、体が休まってよいのかもしれません。
また痛みが出なくなったらスクワットの重量も伸ばしていきたいです。 

シーテッドカーフレイズ 2セット
ドンキーカーフレイズ 2セット
アブダクション 2セット
アダクション 2セット
レッグエクステンション 2セット
ライイングレッグカール 2セット
トータル 35分 

適切なトレーニングボリュームを考える

トレーニングのボリュームを大きく減らしてから体調が割とよく、これまでにいかに体へストレスがかかっていたかを実感しています。
ボリュームの多いトレーニングをやっていた時は、なぜこんなにハードにトレーニングしているのに眠ることができないのかと疑問に思っていましたが、よく考えれば、強すぎるストレスによって体全体のバランスが崩れるために、一般的な生活リズムから離れていたことが分かります。
自分の体調や持病の有無を考えてトレーニングメニューを考えることが大切だと気付きました。 

トレーニングメニューを考える際に一番参考にすると思われるのがトップ選手の分割やトレーニング法ですが、冷静に考えれば、それを真似するのは自殺行為です。
何故ならば、トップ選手は、そのような練習をしても体調を崩すことなく継続的に体を発達させることができる回復力を持っているからこそトップ選手になれたのであり、一般人がそのメニューを何も考えずに真似すれば、簡単にオーバーワークになることは想像できます。
若いうちはそれでもなんとかなるかもしれませんが、年齢を重ねるごとにやはり回復力は落ちるため、長い目で見てトレーニングを続けたいならば、自分にあった練習法を見つける必要があると思います。

筋力トレーニングで脳機能が改善することが分かっていますが、何事もやりすぎるのはよくないと今は実感しています。
たくさん練習すれば、その分、効果もあると思いがちですが、自分のキャパシティを超えるトレーニングはむしろマイナスにしかならないと思いました。
特に前述のように体調が悪かったり持病を持っていたりする人の場合は、より慎重にメニューを組む必要があると思います。
トップ選手になれるのはトップ選手としての素養のある人間であり、一般人は自分の身の丈にあったトレーニングを、ライフスタイルの一環として取り入れるのがよさそうです。
多くの一般トレーニーにとっては、あくまでもトレーニングは人生を豊かに送るための一要素に過ぎないため、それで体調を崩すようでは本末転倒です。


そのようなことを考えてトレーニングメニューを改めて考えるならば、自分は以下のような点に注意します。

・各部位は1週間に1回ずつトレーニングする
・1回のトレーニング時間は45分程度とする
・インターバルを長めに取る(2分〜4分程度)
・種目数は多くて4種目
・1種目あたりのセット数は2〜3セット

だいたいこんなことを意識してトレーニングしていきたいと考えますが、いかがでしょうか。
大学院時代は1日に2時間トレーニングすることが普通でしたが、その割には劇的に筋肉が発達した感じはなく、むしろ今の少なめのトレーニング量の方が効率よく体を改善できている気がします。
もちろん、人それぞれ適したトレーニング量や練習方があると思うので、あくまでもこれは自分の中での目安になります。
ただ、体になんらかの不調をきたしている場合は、オーバーワークを疑って、思い切って練習量を減らす勇気は必要だと思います。

コンテストで勝てるように体を作りたいのが本心ですが、まずは何よりも体調を優先して、普通の生活が送れるように努力していこうと思います。

二頭と腹のトレーニング

今朝も早起きしてウォーキングをしました。
最近は目覚まし時計が鳴る6時前にはすでに起きていて、鳴るのを待ちながらゴロゴロしている感じです。
あとは、少しずつでも睡眠の質を高めていければ、疲労なく1日が過ごせそうです。
わずかですが、先が見えてきてホッとしています。

昨日は二頭と腹をトレーニングしました。
トレーニングによる身体的ストレスを軽減するために、トレーニングのボリュームを大きく減らすことは以前の記事で書きました。

新しいトレーニング分割(仮)

山本式トレーニングを導入してからは、1回あたりのトレーニング量を減らす代わりに、1部位週2回鍛えていましたが、これからはトレーニング量は変えずに頻度を1部位週1回に減らすことにしました。
体をよくしていきたいという気持ちはもちろんあるのですが、まずは体調を整えて人並みの生活を送れるようにすることが先決と考えた結果です。
体調がよくなってきたら、様子を見ながらトレーニング量を増やしてもよいと思っています。



以下、昨日のトレーニングです。

インクラインダンベルカール 3セット
ロープーリーカール 2セット 
マシンクランチ 3セット
アベンチ 2セット
ケーブルサイドベンド 2セット

以前は二頭だけで4種目や5種目やっていましたが、今ではやりすぎだったかなと思っています。
弱い部位だからたくさんやるのではなく、弱い部位だからこそ回復を重視する必要があったと気づきました。
少し物足りないくらいがよく筋発達するのではないかと最近は思います。

腹はこれまではやったりやらなかったりだったので、完全にメニューに組み込んで週1回は行うことにしました。
大会直前になって腹をちゃんとやっておけばよかったと後悔することがあったので、そうならないように地道に続けていきます。 

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新しいトレーニング分割(仮)

今日は本来は背中、肩後、肩横、二頭の日だったのですが、私生活で不安なことがあったために気分が乗らず、ジムに行ったものの、背中と二頭しかトレーニングできませんでした。
行かないよりはいいかなと思いましたが、どうせ行くなら深い集中の元にトレーニングしたいと思っているので、思い切って休んでもよかったと思います。
反省です。

山本式トレーニングを3〜4ヶ月続けてみて、だいぶよい感触がつかめてきました。
しかしながら、日によっては種目数が多くなったり、また部位によっては前回のトレーニングの疲労が抜けなかったりと、いくつか問題点もあることが分かってきました。
そこで、山本式トレーニングの基本を踏まえつつ、部位の分割と種目構成を一新することにしました。
今後は早朝にトレーニングするようになるため、できるだけ負担を軽くする意味も含んでいます。

曜日ごとの計画

月曜 脚
火曜 胸
水曜 二頭、腹
木曜 背中
金曜 肩

これまでの山本式では、1部位を週に2回トレーニングしていましたが、これからは基本的には1部位週1回でやろうと思います。
疲労の軽減の意味もありますが、一番はトレーニング時間の短縮を狙っています。
部位を絞ることで、1回あたりのトレーニング時間を30分〜45分にしたいと思っています。
時間に余裕があったり、回復が間に合っていたりするときは、臨機応変に種目数を増やそうとは思っています。

月曜 脚

脚はこれまでと大きくメニューを変える予定はないですが、ジムが変わるため、使えるマシンも自然と異なると思うので、そこはうまく対応します。

・シーテッドカーフレイズ
・ドンキー(スタンディング)カーフレイズ
・レッグプレスマシンカーフレイズ
・アブダクション 
・アダクション
・スクワット
・ハックスクワット
・グルートマシン(レッグプレス)
・ライイングレッグカール

だいたい上記の流れで行う予定ですが、種目数が多く時間がオーバーする可能性があるため、そこは様子を見ながら調整します。
スクワットの重量を伸ばす方針は変わらずです。


火曜 胸

胸はこれまでは週に2回で種目をそれぞれ変えていましたが、これからはそれを統合して行う予定です。
以下のようにとりあえずは設定します。

・ベンチプレス 
・インクラインマシンプレス
・マシンフライ 
・ケーブルクロスオーバー

最初のベンチプレスは記録向上を狙います。
どの種目も2セットで追い込めるようにするのが目標で、体力次第では高強度テクニックを使います。

水曜 二頭、腹

二頭2種目、腹2種目程度を想定しています。
二頭はやりすぎないのがよいことが分かっているので、2種目で全力を出しきるようにします。
腹は時間があれば種目数を増やしたいと思っています。
大会直前になって腹をちゃんとトレーニングしておけばよかったと後悔してきたので、これからはメニューにしっかり組み込んで実施します。

・インクラインカール
・ロープーリーカール(バーベルカール)
・マシンクランチ
・ケーブルサイドベンド

木曜 背中

背中も山本式に変えてから好調な部位なので、種目は変更しません。
週2回から週1回になる分、種目数は増やしてやってみようと思います。

・加重チンニング
・ベントオーバーロー
・ナローパラレルグリップラットプル
・シュラッグ

これも基本的には1種目2セットですが、チンニングは感触がよいので3セットやると思います。


金曜 肩

肩は脚の次に時間がかかりそうな気がしています。
フロント、サイド、リアと分けると種目数が増えるためです。
フロント1種目目、サイド2種目、リア2種目でとりあえずはやってみて、発達や疲労の度合いを見て配分を変えていきたいと思います。

・ミリタリープレス
・アップライトロー
・マシンラテラルレイズ
・マシンリアレイズ
・ダンベルフェイスプル

まとめ

全体的に昔に比べればかなり種目数が減ったと思います。
ボリュームが多いことイコールよく発達することではないと分かったので、これからは1レップ1レップを大切にしたトレーニングを心がけていきたいです。


新しい分割を模索

今日は胸と肩前をトレーニングしました。
種目は以下の通りです。

インクラインバーベルプレス 95kg 2セット
マシンフライ 150lb 3セット
ミリタリープレス 62.5kg 1セット
ケーブルフロントレイズ 80lb 3セット

胸の2種目はいい感じでパワーが出せて、重量も回数も更新できたのですが、その後の肩のトレーニングがいまいちでした。
ミリタリープレスは前回より2.5kg増えているとは言え、まるで力が出せず、2レップで終わりました。
重量を下げて続ける気にもならず、結局1セットで終えました。
その次のケーブルフロントレイズは、前回より10lbウエイトを増やしたこともあってか、回数がいまいち伸びませんでした。

トレーニングが終わって考えたのは、1種目目に胸で高負荷をかけると、プレス系に関わる筋肉全てが相当疲労するのではないかということです。
以前はたくさんのメニューをこなせてましたが、今より強度は高くなかったと思います。
今はメニュー数もセット数も少ないですが、その分集中して全力を出すようにしているため、肉体および神経系への疲労が強いと感じています。


それを踏まえると種目の選択や、部位の振り分けをもう少し考え直す必要があると思っています。
なんとなくプレス系種目は同じ日にしていましたが、これを胸と上腕二頭筋というようにして、負荷を分散させるテクニックを試してもいいように思います。
山本式の分割に変えてからかなり調子がよかったですが、扱う重量の増加に伴って新しい課題も出てきたように感じます。
新しい分割が決まったら、またブログで紹介したいと思います。
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