mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

ボディビル

筋力低下にめげずに背中トレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




昨日は脚のトレーニングを行い、本来のサイクルならばその翌日はトレーニングは休みなのですが、今日は天候がよく、庭でトレーニングができるチャンスだったので、急遽背中のトレーニングを行いました。


背中はダンベルで行える種目が限られているため、庭でやる種目に公園でのチンニングを加えてなんとかトレーニングメニューの体裁を整えている感じです。
ジムのような大掛かりなマシンがなくとも、せめてバーベルがあればもう少し強度の高い種目ができるのになあと思っています。


今日は以下のような感じで種目を配置しました。


1種目目
チンニング

公園の鉄棒で行いますが、かなり鉄棒の高さが低いので、膝を曲げても本当にギリギリ地面につくかつかないか位の位置になります。

以前はチンニングでは15kg程度の加重をして行っていましたが、今は筋力の低下が著しく、とてもじゃないですが加重はできません。
むしろ、自重ですらまともにトレーニングできていない状態なので、繰り返し行って基礎的な筋力を高めていかないといけません。

自重で、5回、3回、3回、2回でした。

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↑早くこれになりたいです。


2種目目
ダンベルシュラッグ

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ジムに通っていた時はバーベルでのシュラッグを主に行っていましたが、ダンベルでもできることに気づき種目に加えました。
僧帽筋は筋力の大きい筋肉なので、始める前は簡単にできるだろうと思っていましたが、やはり8ヶ月間ジムに行かなかった代償は大きく、ほとんどまともにトレーニングすることができませんでした。
チンニング同様に、少しずつ筋力を取り戻していく必要があると感じました。 

両手にそれぞれ20kgを持って、15回、12回、9回でした。


3種目目
ワンハンドロー

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3種目目はワンハンドローですが、実はこの種目は昔からかなり苦手です。 
その理由としては、マシンのロウイングエクササイズと比べて軌道の自由度が高いため、ビタッと効くルートを定めるのが難しいことが挙げられます。
以前に東大のジムでトレーニングしていた時は、効かせることを無視してひたすら重量を追い求めることもしましたが、あまり効果があったようには思いません。
やはり、丁寧なフォームで効く軌道を模索する必要がありそうです。

30kgで8回3セットでした。


どこの部位も筋力が著しく低下していてかなりゲンナリしていますが、ここからマッスルメモリーを発揮して、なんとか昔のようなところまで戻せれば良いなと思っています。

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7/1体調報告&将棋勉強報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日も相変わらずの雨天で体調が心配でしたが、起きたときの体調は悪くなく、その後も大きく崩れずに過ごすことができました。
まだベッドで休んでいる時間は長いですが、少しずつでも活動時間を増やせればよいなと思います。

別記事で書きましたが、今日は脚のトレーニングをしました。
久しぶりに行ったので、終わってからすぐの筋肉痛がかなりありました。
明日以降の遅発性筋肉痛も覚悟しないといけないと思います。
明日は晴れるようなので、公園でのチンニングを含む背中トレーニングをやりたいところです。

将棋は詰将棋だけ毎日続けています。
対局はまだ最盛期には遠いですが、少しずつ勝てるようになってきている気がするので、この調子で続けていきます。

・詰将棋
3手詰将棋 高橋道雄 1周目終了6/19
持ち駒のない詰将棋5手 高橋道雄 1周目終了6/26
9手詰将棋 高橋道雄
5手詰ハンドブック 浦野真彦 1周目終了6/19
7手詰ハンドブック 浦野真彦 97〜112 7/1
詰将棋200選 大内延介
詰将棋練習帳 詰将棋パラダイス 1周目終了6/21
詰将棋実戦形パラダイス 詰将棋パラダイス

・必死等
1手・3手必至問題 沼春雄 61〜68 6/21
3手必至問題集 高橋道雄
寄せの手筋200 金子タカシ

・手筋
将棋基本手筋コレクション 将棋世界 279〜300 6/23
序・中盤の手筋 週間将棋
手筋を覚える問題集 青野照市

・棋譜並べ
米長邦雄名局集 米長邦雄
角換わり名局集 谷川浩司 2局6/23

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ジム使えませんでしたからの自宅脚トレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




昨日までは7月からジムが使えるようになるとのことでやる気満々だったのですが、施設のホームページを詳しく読んでいたところ、新規利用者の受付は停止との注意書きがあるのを発見してしまいました。
この施設は、講習等を必要とせずに使用できると以前にホームページを見たときに知っていたので、完全に油断していました。
新規利用者の場合は、講習はないものの、利用カードを作成する等の作業があるようですが、それをコロナ対策で行わないようです。
また、新規の利用者によってコロナウイルスが持ち込まれるのを避けたいという考えもあるのかもしれません。


自分が利用できる範囲にはトレーニング施設が2カ所ありますが、上記の施設が家から徒歩15分程度なのに対し、もう1つの施設は1時間ほどかかります。
もう1つの施設を利用することも考えましたが、この悪天候に加え、そちらの施設も入場制限をしているとのことだったので、大人しく自宅トレーニングをすることにしました。


自宅トレーニングはあまりモチベーションが上がらず、これまではやったりやらなかったりだったのですが、今回ジムが両方とも使えないもしくは使いづらい状況になってしまったので、贅沢を言わずにできる種目をコツコツやっていくことに決めました。 
今日は脚のトレーニングで以下のような感じで行いました。


1種目目
ダンベルルーマニアンデッドリフト

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臀部及びハムストリング狙いの種目です。
ゴールドに通っていた時はバーベルでかなりの重量を扱っていましたが、今はダンベルしかないので、しっかりとストレッチをかけることで負荷を高めるように意識しました。
20kgのダンベルを両手にそれぞれ持ち、できるだけ膝は曲げないように意識しながらボトムまで下ろし、そこから臀筋を使って引き上げるようなイメージです。
8回4セットやりました。


2種目目
パイルダンベルスクワット 

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2種目目はパイルダンベルスクワットですが、実はネットで検索するまでこの名称は知りませんでした。
サンプレイでは多くの人がこの種目を宮畑会長の指導のもと行っていました。
その中には有名な力士や柔道選手も含まれており、ボディビルだけでなく、スポーツの面でも効果の高い種目なのだなと当時は思っていました。
画像はケトルベルを持って行っていますが、自分は1個のダンベルを両手で持って行いました。
重量が限られているので、できるだけスローかつノンロックで行うように意識しました。
20kgで15回4セットです。


3種目目
ヒップリフト

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3種目目は自重トレーニングのヒップリフトです。
この種目は東大のトレーニング体育館でトレーニングしていた頃によくやっていました。
寝転がった状態から上記のように臀部を挙上することで、臀筋とハムストリングに刺激を入れることができます。
大学にいた頃は足の位置を高くすることで負荷を高めていました。
また、最近流行りのヒップスラストとはほとんど同じ動作の種目のように思います。
特別な器具がなくでもできて効果も高い種目なので個人的には気に入っています。
自重で10回3セットです。


コロナの影響で色々限られた状態にはなっていますが、ダンベルがある分幾らかマシなので、できる種目でしっかり追い込む工夫をしていきたいと思います。

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6/30体調報告&将棋勉強報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日の体調は良くも悪くもなくという感じでしたが、この雨の中、大きく体調を崩さなかったのはよかったです。

明日から近くのトレーニング施設が営業再開となるので、なんとか体調を整えて行ければいいなと思っています。
懸念しているのは、コロナ対策で整理券を配って入場制限をするとのことなので、それに漏れないようにしないといけないことです。
平日なのでそれほど人数がいないことを期待しています。
もし施設まで行ったにもかかわらずトレーニングできないとなると、雨天の中帰らないといけなくなるので、少し時間に余裕を持って行ってみようと思います。

今日計った体重は79.9kgで、ようやく80kgを切りました。
トレーニングを再開したらまた絞れてくると思うので、75kgくらいまでは下がることを期待しています。


・詰将棋
3手詰将棋 高橋道雄 1周目終了6/19
持ち駒のない詰将棋5手 高橋道雄 1周目終了6/26
9手詰将棋 高橋道雄
5手詰ハンドブック 浦野真彦 1周目終了6/19
7手詰ハンドブック 浦野真彦 85〜96 6/30
詰将棋200選 大内延介
詰将棋練習帳 詰将棋パラダイス 1周目終了6/21
詰将棋実戦形パラダイス 詰将棋パラダイス

・必死等
1手・3手必至問題 沼春雄 61〜68 6/21
3手必至問題集 高橋道雄
寄せの手筋200 金子タカシ

・手筋
将棋基本手筋コレクション 将棋世界 279〜300 6/23
序・中盤の手筋 週間将棋
手筋を覚える問題集 青野照市

・棋譜並べ
米長邦雄名局集 米長邦雄
角換わり名局集 谷川浩司 2局6/23

筋肉作りのための無理のない食事管理法を目指して

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


最近は将棋の勉強記録を書くだけのブログと化していて、それに伴って読者数も減ってしまい反省しています。
なかなかトレーニングに関する記事を書く気にならなかったのですが、体調次第で明日からトレーニングを再開できるかなと思っているので、それにあたって食事管理について簡単に紹介したいと思います。




以前の記事でも食事計画について書きました(トレーニング&食事計画再確認)が、その時はやたらと複雑に考えて、計画を立てることに満足していた気がします。
今回は、もう少し柔軟に考えて、長い目で見たときに容易に続けられて失敗も少ない方法を紹介します。


まずタンパク質の摂取量ですが、以前は除脂肪体重1kgあたり3gと書いていましたが、改めて考えたところ、いくらなんでも摂りすぎではないかという結論に至りました。
タンパク質の必要量に関しては色々な意見があり、除脂肪体重を元にして計算するものや、通常の体重を元にして計算するものがあります。
トップ選手ともなれば、筋肉量が多くなり、それだけ必要とするタンパク質量も増えると思いますが、トップ選手ではないどころか、リハビリから始める今の自分には、タンパク質量は控えめでいいような気がします。

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そこで、摂取するタンパク質は現在の除脂肪体重1kgあたり2gに設定しました。
今の除脂肪体重が60kg程度なので、タンパク質の摂取目安は120gとなります。
これならば、1日6回の食事で各20gとなり、比較的容易に摂取ができるものと思われます。
また、6回の食事には、2回のプロテインも含まれるため、固形物を食べる食事は実質4回となります。
しばらくこのタンパク質量を続けてみて、変化が乏しければ再設定しようかと思います。


次に総摂取カロリー及び炭水化物の量ですが、これについては深く考えずにある程度フィーリングで行うことにしました。
メインのタンパク質源として鶏胸肉以外も考えているのですが、食材によってカロリーが異なるため、その都度炭水化物量を計算するのが面倒と感じたためです。
基本的には、玄米175gかオートミール70g(それぞれともに280kcal)をメインの炭水化物源とする予定ですが、その日のタンパク質源とした食材が脂肪を多めに含むものであった場合は、この数値を減らしてみようと思っています。
全てを計量するのは大変なので、なんとなくカロリーを摂りすぎているなと感じた場合に、感覚的に炭水化物を減らす感じで行います。

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基本的にはまだ肥満の状態を脱していないので、カロリーは控えめでやっていこうと思っています。
除脂肪体重60kgの自分が筋肉を失わない最低限の摂取カロリーが1200kcalで、逆に脂肪を増やさないで済む最大限の摂取カロリーが2400kcalとなります。
とりあえずは2000kcalくらいを摂取するように見当を立てていますが、厳密にはやらないつもりです。
トップ選手になりたいならば全てを正確にやる必要があるかもしれませんが、趣味で行う自分の場合は、負担なく続けることを第一に考えたいと思っています。


最後にジムでトレーニングしてから8ヶ月も間が空き、筋力及び筋肉量の著しい低下に加えて脂肪が大量に蓄積してしまいました。
またいい体にしたいと思っているので、コツコツ続けていきたいと思います。

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