mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ボディビル

家トレでリハビリ

今日は家にあるダンベルでリハビリをしました。
重量は7.5kgでやりましたが、以前と比べて著しく筋量が低下しているため、動かすのもやっとというくらいでした。
行った種目は、ダンベルカールとダンベルショルダープレスです。

ダンベルカールはオルタネイトで行い、フォームが乱れないようにすることを念頭に置きました。
ジムに通っていた頃は、ダンベルインクラインカールが非常に気に入っており、それにより弱点だった二頭も少しずつ改善していました。
家にはインクラインベンチがないので、スタンディングでやりました。
回数はやや多めの15回に設定しました。
これは、効かせる感覚が失われているため、回数を行うことでそれを少しでも思い出せればとの狙い方です。
3セットやりましたが、今の自分にはかなりの運動量でした。


ダンベルショルダープレスも3セット各15回で行いました。
三頭、肩、胸の筋肉がごっそりなくなっているため、この種目も非常に難易度が高く感じました。
以前は40kgまで重量が伸びていたことを考えると、7.5kgはあまりにも軽いですが、正しいフォームを維持するのがやっとという感じでした。

ジムに行かないとやる気がなかなか出ないものですが、少しずつでもリハビリしていきたいと思います。 

トレーニングから遠ざかっての体の変化

トレーニングをやらなくなってから、大体4ヶ月経ちました。
その間の体の変化は本当に残念な物で、体調が落ち着いたらすぐにでもトレーニングを再開して元に戻したいと思っています。
全体的に筋肉は減っているのですが、特に顕著なのは上半身です。
腕、肩、胸の筋肉はごっそり落ちてしまい、手で触ると普通の人と変わらない体型になっていることがわかります。 
それに加え、ストレスで食べていたお菓子のせいで脂肪はかなり付いています。


下半身は太さという観点では変化がないように見えますが、おそらく組成という意味では、筋肉は大きく落ちて、その分脂肪が増えているものと思います。

ここまで長期間トレーニングから離れたことはないため、再開したら、まずはリハビリのつもりでやらないといけません。
重量を伸ばすことは念頭に置きますが、体がそれに追いつかないことには重量も伸びないと考えますので、少しずつ体組成をよくしていきたいなと考えています。

実家のそばの市営ジムは、規模は小さいですが、一通りのトレーニング機材は揃っているので、できる範囲のことをコツコツ続けて体を戻せればと考えています。
マッスルメモリーのこともあるので、半年も真剣にやれば戻ると思っていますが甘いでしょうか。


まずは何よりも体調をよくすることが優先なので、それが達成できたら少しずつジムにも通いたいと思います。 

3月からのトレーニング再開は無理か

前回の記事から時間が経ってしまいました。
ブログからの広告収入のためにも、できる限り高頻度で価値のある記事を書いていきたいとは思っているのですが、仕事のストレスからなかなかうまくいっていません。

仕事を再開してから4ヶ月目になりましたが、一向に慣れずにストレスばかり感じています。
業務の遂行という意味では完全に順応しまして、仕事はとてもよくできていると評価されていますが、それを行うにあたっての精神的なストレスが多大で参っています。
以前から書いているように、自分の努力だけでは完了することができないタイプの仕事で、他人の条件に依存する部分が多いです。
他人の協力なしには達成することができないにも関わらず、非協力的な人がいるために、そのしわ寄せをいっぺんに受けている状態です。。
幸い、仕事がスムーズにいかなかった場合の責任は上司が取ってくれることにはなっていますが、それでもやはりその原因を作ったのは自分にあると考えると、いい気分ではないです。
復帰した後の一回目の仕事がこんなにも大変だとは思わなかったため、正直なところかなり辛いですが、まだ始めたばかりなので、もう少しは頑張ろうと思います。




タイトルに書いたトレーニングのことですが、この調子では3月からの復帰は難しそうです。
仕事のストレスから体調が安定しない日が多く、そこに運動のストレスが加わると回復が間に合わなくなると思われるからです。
ただ、トレーニングできないこと自体もストレスになっているので、なるべく早く復帰したいと思っています。

トレーニングを一切やらなくなったこの4ヶ月で、上半身の筋肉はすっかり落ちてしまいました。
また、筋肉が落ちていくのと同時に脂肪が増えており、おそらく体組成は今までで一番悪いのではないかと思われるくらい太ってしまいました。

なかなかうまく生きていくのが難しいですが、なんとか普通の人のように生活できるようになることを願いながら、今できることをやるしかないのかもしれません。
高校生くらいの頃は将来こんなことになるとは思っていなかったため、いくらか悲しい気分で生活しています。 

今度は右膝が悪化

またしても怪我の話です。

右肘を治すために痛みの出る種目を減らすメニューに切り替えたところですが、今度は前から違和感のあった右膝が悪くなってしまいました。
日常生活には支障はないですが、ウエイトを持った状態での膝関節の屈曲でズキズキとした痛みが生じます。
1ヶ月前くらいから気にはなっていたのですが、特にケアすることなくメニューを組んでいたのがよくなかったと思います。

今日は脚のトレーニングでしたが、メイン種目はどれもできないため、補助種目だけで終えました。
全くトレーニングをした感じがしないですが、体の回復のことも考えると、今までの脚のトレーニングがやりすぎだった分、体が休まってよいのかもしれません。
また痛みが出なくなったらスクワットの重量も伸ばしていきたいです。 

シーテッドカーフレイズ 2セット
ドンキーカーフレイズ 2セット
アブダクション 2セット
アダクション 2セット
レッグエクステンション 2セット
ライイングレッグカール 2セット
トータル 35分 

適切なトレーニングボリュームを考える

トレーニングのボリュームを大きく減らしてから体調が割とよく、これまでにいかに体へストレスがかかっていたかを実感しています。
ボリュームの多いトレーニングをやっていた時は、なぜこんなにハードにトレーニングしているのに眠ることができないのかと疑問に思っていましたが、よく考えれば、強すぎるストレスによって体全体のバランスが崩れるために、一般的な生活リズムから離れていたことが分かります。
自分の体調や持病の有無を考えてトレーニングメニューを考えることが大切だと気付きました。 

トレーニングメニューを考える際に一番参考にすると思われるのがトップ選手の分割やトレーニング法ですが、冷静に考えれば、それを真似するのは自殺行為です。
何故ならば、トップ選手は、そのような練習をしても体調を崩すことなく継続的に体を発達させることができる回復力を持っているからこそトップ選手になれたのであり、一般人がそのメニューを何も考えずに真似すれば、簡単にオーバーワークになることは想像できます。
若いうちはそれでもなんとかなるかもしれませんが、年齢を重ねるごとにやはり回復力は落ちるため、長い目で見てトレーニングを続けたいならば、自分にあった練習法を見つける必要があると思います。

筋力トレーニングで脳機能が改善することが分かっていますが、何事もやりすぎるのはよくないと今は実感しています。
たくさん練習すれば、その分、効果もあると思いがちですが、自分のキャパシティを超えるトレーニングはむしろマイナスにしかならないと思いました。
特に前述のように体調が悪かったり持病を持っていたりする人の場合は、より慎重にメニューを組む必要があると思います。
トップ選手になれるのはトップ選手としての素養のある人間であり、一般人は自分の身の丈にあったトレーニングを、ライフスタイルの一環として取り入れるのがよさそうです。
多くの一般トレーニーにとっては、あくまでもトレーニングは人生を豊かに送るための一要素に過ぎないため、それで体調を崩すようでは本末転倒です。


そのようなことを考えてトレーニングメニューを改めて考えるならば、自分は以下のような点に注意します。

・各部位は1週間に1回ずつトレーニングする
・1回のトレーニング時間は45分程度とする
・インターバルを長めに取る(2分〜4分程度)
・種目数は多くて4種目
・1種目あたりのセット数は2〜3セット

だいたいこんなことを意識してトレーニングしていきたいと考えますが、いかがでしょうか。
大学院時代は1日に2時間トレーニングすることが普通でしたが、その割には劇的に筋肉が発達した感じはなく、むしろ今の少なめのトレーニング量の方が効率よく体を改善できている気がします。
もちろん、人それぞれ適したトレーニング量や練習方があると思うので、あくまでもこれは自分の中での目安になります。
ただ、体になんらかの不調をきたしている場合は、オーバーワークを疑って、思い切って練習量を減らす勇気は必要だと思います。

コンテストで勝てるように体を作りたいのが本心ですが、まずは何よりも体調を優先して、普通の生活が送れるように努力していこうと思います。
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