mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ボディビル

トレーニング計画

どうも、うつ病ボディビルダーです。

今日も雨のせいで体調が優れずに寝ていましたが、昨日よりはいくらかよかった気がします。

今の状態ではいつトレーニングが再開できるか分かりませんが、体調がよくなったときのために、少し計画を立ててみました。
よければ参考にしてください。

①ダイエット
現在87kgある体重を75kgまで落とします。
有酸素運動は意識的には行いませんが、実家からジムまでの片道4.6kmは雨天以外は歩いて通おうと思っています。

②食事
除脂肪体重を60kgとして、摂取カロリーの下限を1200kcal、上限を2400kcalとしました。
いきなり1200kcalでは減らし過ぎなので、2000kcalから様子を見ようと思います。
タンパク質は除脂肪体重1kgあたり3gに設定して、180gを目標にします。
タンパク質のカロリーを除いた分のカロリーを炭水化物から補うとすると、炭水化物は320gとなります。
以上を踏まえて食事計画は以下のようになります。

9時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
11時 プロテイン30g
トレ後 プロテイン30g
13時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
16時 チキン等(タンパク質30g相当)、玄米等(炭水化物100g相当)
19時 自宅の食事(炭水化物抜き)
21時 プロテイン30g


③トレーニング
筋力が相当落ちていると思われるため、まずは筋力を戻していくことを第一に考えます。
また、回復を促すために、長時間トレーニングしないようにします。
目安は1時間以内です。
種目はベーシックなものを選びました。

胸 ベンチプレス、チェストプレス、マシンフライ
背 デッドリフト 、チンニング、バントオーバーロー
肩 ミリタリープレス、アップライトロー、リアライズ
二頭 バーベルカール、インクラインカール 
三頭 ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション
脚 スクワット、レッグエクステンション、レッグカール

④分割
しっかり休みをとって、体に負担のかかりにくい分割を工夫してみます。
① 胸、二頭
② 脚
③ 休み
④ 背、腹
⑤ 肩、三頭
⑥ 休み
⑦ 休み
という感じです。

まだまだトレーニングできるようになるのは先のことだと思いますが、トレーニングのことを考えている時間だけでも楽しめます。
早く体調が安定してジムに行けるといいなと思っています。

ウエイトトレーニングと代謝

トレーニングをしなくなって5ヶ月が経ち、すっかり筋肉がなくなってしまったことは以前の記事で書きましたが、それによる代謝の低下が顕著に感じられるようになってきたので、今日はそのあたりのことを書きたいと思います。

ウエイトトレーニング、すなわち筋トレをすると、トレーニング後も代謝が高い状態が続くため、ダイエットに有効であることを前々回の記事で書きました。
ウエイトトレーニングのもう一つの良いところは、筋肉が増えることによる代謝のアップも期待できる点です。
筋肉は上手く鍛えることができると年間2kg程度増やせると言われています。
そして、増えた筋肉1kgにつき、50キロカロリーだけ基礎代謝が上がるとされています。
仮にトレーニングを続けて10kgの筋量増加に成功すると、トレーニングを行う前と比べて500キロカロリーも基礎代謝が増えることになります。
ポイントは基礎代謝が上がるというところで、この基礎代謝は何もしなくても勝手に消費される分の熱量になりますので、ダイエットや体型維持にとても強力に働きます。


では自分の場合はどうかというと、5ヶ月のトレーニングを行わない期間を経たことで、筋肉量がおそらく10kg程度は落ちたのではないかと思っています。
これは前述の通り500キロカロリーに相当するため、以前よりも普通の生活で500キロカロリー分太りやすくなったと言えます。
実際に筋肉が減ると同時に脂肪が増えていることを如実に実感しています。
早くトレーニングを再開して筋肉量を取り戻したいところですが、体調のこともあるので焦らずにやりたいと思います。

効率的なボディメイクのための食事法について

ボディビル熱が再燃してからいくらか体調が安定しており、まさにボディビル様様といった感じでここ数日を過ごしています。
ボディビルという心の支えになるものがあって良かったなと本当に思います。

今日はブログ解説当初の初心に帰って、ボディビルのためになる知識の記事を書こうと思います。
初めの頃に書いた記事よりも、自身の経験が加わって充実したものになると思います。


タイトルにある効率的なボディメイクのための食事法ですが、大きく分けて3段階で決まります。

まず一番は、自分に適した摂取カロリーを求めることから始まります。
これには、体脂肪率を使って求める除脂肪体重を理解することが重要です。
仮に体重が80kgで体脂肪率が20%ならば、除脂肪体重は64kgということになります。
この除脂肪体重を計算に用いると2つのことが分かります。
1つは自分の摂取カロリーの下限値についてです。
除脂肪体重の値を20倍して単位をキロカロリーに変えた数値が、筋肉を失わないギリギリの摂取カロリーとなります。
上記の場合ならば、1280キロカロリーということになります。
2つ目は、脂肪をなるべく付けずに増量する際の上限値についてです。
これは、除脂肪体重を40倍して単位をキロカロリーに置き換えることで求まります。
除脂肪体重が64kgならば、2560キロカロリーが、脂肪を増やさずに増量できる上限値となります。
もちろん、人それぞれ代謝量は微妙に異なるので、個々の修正は必要ですが、基本的にはこの数値を基準に考えることになります。

2段階目に重要なことは、タンパク質の摂取量を計算することです。
一般的には、体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取が筋肉の発達には必要とされます。
本によっては、除脂肪体重1kgあたり2gでよいと書かれているものもあります。
しかしながら、実際にトップのボディビルダーを見ると、除脂肪体重あたり4〜5g摂っている人もいるようです。
もちろん、筋肉量が一般人と異なるために摂取量が多くなっているとは思いますが、それでも教科書的な量より随分多いです。
そこで、自分の今後のボディメイクにおいては、効率よく筋肉を発達させるために必要なタンパク質の量は体重1kgあたり2gという説を破り、3gか4gは摂取してみようかと考えています。
合計摂取カロリーが増えなければ体脂肪の増加には結びつかないため、カロリーの総量は炭水化物の量で調整したいと思います。
タンパク質源として適している食品は、鶏の胸肉や魚です。

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これらは脂肪が少なくほぼタンパク質のみを含んでいたり、含有する脂肪が体に良かったりする食材なので、積極的に利用していきたいです。


3段階目に重要なのは、必要な炭水化物量を計算することです。
仮に除脂肪体重が64kgの人が、除脂肪体重1kgあたり3gのタンパク質を摂取した場合、そのカロリーは64×3×4で768キロカロリーとなります(タンパク質と炭水化物は1gあたり4キロカロリーです)。
除脂肪体重が64kgの人が脂肪を増やさずに摂取できるカロリーの上限は前述の通り2560キロカロリーなので、上記のタンパク質によるカロリーを除いた残りが、炭水化物から摂取すべきカロリーとなります。
この場合は、2560-768で1792キロカロリーとなります。
炭水化物は1gで4キロカロリーなので、448g摂取すればよいことになります。
炭水化物源として優れているのは、血糖値を急激に高めないサツマイモやオートミールです。

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これらは体内でゆっくり消化吸収されるため、急激にインスリンを高めることがありません。
インスリンの急上昇は、食べたエネルギーを脂肪細胞に取り込む原因となるため、できれば避けたいです。


まとめ
筋肉作りのためには自分に必要なカロリーの総量を知り、それをタンパク質と炭水化物でどのように補完すればよいかを考えることが重要です。
オフだからといってなんでもかんでも食べるというのはあまり賢いやり方ではなかったなと今は反省していますが、その分、知識を得たこれからには期待したいと思っています。



ボディビルを再開したい

トレーニングを中止してから5ヶ月経過しました。
体の萎み具合はそれはもうひどく、完全に筋肉量は一般人となってしまいました。
肩周りや胸は一見するとがっしりしているように見えますが、それは全て脂肪なのが残念なところです。

昨日からボディビルの動画をかなり見ているのですが、やはりモチベーションを掻き立てるものがあります。
男はやはり筋肉があってこそだと思うので、今すぐにでもトレーニングを再開したい気持ちでいっぱいです。
ただし体調のこともあるので、まずは無理せず週3回くらいから始めるのが良さそうです。


ボディビルの良いところは、食べるものも体に良いものが多くなる点です。
ボディビル関連の食事の動画で気に入っているものがあるので紹介します。


楽しみのために食べるわけではないというタイトルがもうかなりイッちゃっていると思います。
普通の人は美味しいものを食べることで満足したり幸せを感じたりしますが、ボディビル競技を本当に突き詰める人にとっては、食事は大会で勝つためのあくまでも手段であり、そこに楽しさはいらないということになります。
流石にその領域までは到達しないと思いますが、体に良いものを選んで自分で調理することはボディビルの基本ですので、実家に帰っても何食かは自分で用意したいと思っています。

トレーニング以上に食事が重要なことは何度も経験しているので、ボディビルを再開したら、よりそのことを念頭におきたいと思います。
いい食事でいい体が作れたら、またコンテストにも出たいと思います。


今思えば、パワハラを受けたときも、心の中で「でも俺の方がお前より筋肉あるし脂肪も少ないし」とでも思えるくらい気楽なら良かったのかもしれません。
筋肉は全てを凌駕するということを合言葉にこれから頑張っていこうと思います。

どんどん体が普通に戻っていく

トレーニングを止めてから4ヶ月ほど経ちますが、すっかり筋肉は落ちて普通の人と変わらない体型になってしまいました。
唯一普通の人と違う点と言えば、大胸筋を動かせることくらいです。
それ以外は、ストレスによる過食で太った分を考えると普通の人以下かもしれません。
早くトレーニングできる環境を整えないと精神衛生にとても良くないですが、引っ越しが無事済むまではそれは難しそうです。
家にある可変式のダンベルでトレーニング風のことはやっていますが、やはりやる気は出ないし達成感もないです。
ジムに行くと言うことがトレーニングでやる気を出すことにつながっていたのだと改めて実感しています。


筋肉はどんどん落ちていますが、対照的に将棋の実力が上がっています。
体調の良い時に棋譜並べをすることを再開したくらいですが、しっかり局面を読む力が以前よりも高まっている気がします。
あとは詰将棋もしっかりやってさらに読みの力を付けたいところなのですが、集中力が長く続かないので今はまだ取り組んでいません。
手数の短いものから少しずつやっていこうと思います。
IMG_5073
一時はレーティングが1800点の前半まで落ちていましたが、ようやく最高レートに近づいてきました。
このまま更新して四段になれるといいのですが、一筋縄ではいかない気がしています。

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