mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

ボディビル

7/6体調報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日の体調はやはり悪天候のためイマイチでしたが、起床後に早めに薬を飲んで休んだのが良かったようで、昼前にはある程度落ち着いていました。

トレーニングは今日は胸と二頭をやりました。
筋力はまだまだですが、少しずつトレーニングの勘は取り戻してきている気がします。
無理せず焦らず続けていきます。

将棋は順位戦B級2組で、藤井7段対橋本8段がありました。
序盤から藤井7段が仕掛けましたが、素人目には、飛車角銀だけの軽い攻めだったので、うまく繋げられるかなと思っていましたが、結果的には全てうまくいき、85手での快勝となりました。
本当に強すぎて手がつけられない感じです。
9日の棋聖戦第3局も楽しみです。

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栄養摂取状況について(7月1週)

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今回は、7月1日から自宅トレーニングの再開とともに管理を始めた食事について紹介したいと思います。
ある程度は計画通りにしたいと思っていますが、若干のズレはあるので、それを修正していくのが今後の課題と思っています。


基本的には以下の水準を満たすようにしたいと思っています。

・トレーニング日
タンパク質 120g以上
摂取カロリー 2000kcal程度

・非トレーニング日
タンパク質 120g以上
摂取カロリー 1800kcal程度

タンパク質の量は除脂肪体重から計算して求めており、現在は除脂肪体重1kgあたり2gの摂取を目標としています。
体重1kgあたり2gほどの摂取を推奨する意見もありますが、とりあえずは今回は少なめの方を選択して、減量することも同時に達成できればと考えています。


上記の基準を踏まえて、各日にちごとの情報を紹介します。


7月1日(水)

摂取カロリー 1838kcal
タンパク質 153g
炭水化物 110g
脂質 82g 

脂肪の摂取量が気になりますが、これはメインのタンパク質源を牛豚合挽き肉から作ったハンバーグにしているためです。
摂取カロリーの目標値を下回っていれば、脂質の量はそれほど気にしないでやっていますが、本来ならば、脂肪分の少ないものからタンパク質を摂取し、その分炭水化物を増やすべきです。


7月2日(木)

摂取カロリー 1987kcal
タンパク質 173g
炭水化物 83g
脂質 99g 

この日はかなりタンパク質を多く摂取しました。
夕食のメニュー次第で若干数値は変動しますが、目標の120gは上回り、かつ摂取カロリーは目標値を下回っているので、問題はないと思います。
炭水化物の量がこの日は少なかったようです。


7月3日(金)

摂取カロリー 1661kcal
タンパク質 119g
炭水化物 109g
脂質 79g  

この日は摂取カロリーが少なかったです。
炭水化物の量はそこまで少なくなかったですが、タンパク質の量が前2日に比べると少なく見えます。
この理由としては、起床時間とトレーニングタイミングがいつもと異なったために、トレーニング前に飲むプロテインを省略したことが影響していると思います。
この辺りは数値を見ながらきちんと調整できるようにしたいです。 


7月4日(土)

摂取カロリー 1950kcal
タンパク質 136g
炭水化物 153g
脂質 83g

炭水化物の摂取量が多かったですが、これは夕食からの摂取量が多かったためです。
基本的には、必要なタンパク質が摂取できていて、摂取カロリーが2000kcalを下回っていれば細かいことは気にせずにやっていきたいと思っています。
この日はタンパク質も十分摂れていますが、非トレーニング日だったのでもう少し控えても良かったかもしれません。


いかがでしたでしょうか。
学生時代にボディビルをやっていた頃よりはかなり食事量は減っていますが、今は体重を減らしたいという意味合いもあるため、しばらくはこれで続けようと思います。
お腹周りがスッキリするか、体重が75kg程度まで落ちたら、食事量を再検討する予定です。

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7/3体調報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今朝の起床後の体調は比較的良く、雨も降っていなかったので久しぶりに30分ほどウォーキングをしました。

トレーニングを再開してからは、食事量と回数を増やしていますが、今のところは食欲がないということもなく良い感じで続けられています。
また、トレーニングで代謝が高くなっていることがよく分かるくらい体が熱くなっており、肥満から脱却して筋肉質に戻る日もそう遠くないような気がしています。

今日は肩と三頭のトレーニングをしましたが、明らかな筋力の低下を感じました。
少しずつでも戻していきたいところですが、無理はせずにコツコツやっていこうと思います。

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自宅で肩と三頭のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。



今日は午前中に肩と三頭のトレーニングをしました。
自分の中では、基本的には以下のようなサイクルでトレーニングを行いたいと思っています。


胸、二頭



休み

背中、腹

肩、三頭

休み

休み


ジムに行っていれば天候に関係なくこの通りにトレーニングできるのですが、今は自宅トレーニングであることに加え、天候も安定していないため、できる時には詰め込んでトレーニングするようにしています。
そういうわけで、2日前に脚をトレーニングしてから、休みなしの3日目になりました。
学生の頃は週6日かつダブルスプリットというようなトレーニングをしていたこともあるので、それに比べれば全くハードという感じはしません。
ただし、以前よりも体調の波は大きいので、それだけは気にしつつ無理のないようにしないといけません。


今日行ったトレーニングは以下の通りです。 


ダンベルショルダープレス 20kg 3セット
ダンベルラテラルレイズ 10kg 3セット
ダンベルリアレイズ 10kg 3セット
ワンハンドフレンチプレス 10kg 3セット
リバースプッシュアップ 自重 3セット


ダンベルショルダープレスは一番強かった時は40kgでもできていましたが、今は悲しいことに筋力が低下してしまったため、その半分の20kgでもかなり重く感じています。
回数も、6回、7回、3回と振るいませんでした。
コツコツ続けて筋力を取り戻す必要があります。


↑学生の頃のトレーニング動画です。


ダンベルラテラルレイズとリアレイズは、ショルダープレスと比べれば比較的楽にできたように思います。
ただ、使用重量はラテラルレイズでは以前の半分ほどなので、これも頑張って筋力を戻さないといけません。


三頭は、自宅のダンベル及び自重だけの環境でもできる種目が多いので、今日行った種目に限らず、色々取り入れても良いかなと思っています。
ワンハンドフレンチプレスは実はそこまで得意な種目ではないのですが、以前に自宅トレーニングをしていた時も行っていたので、その続きという感じで行いました。
自分が三頭のダンベル種目で一番効くのはキックバックなのですが、今日はなんとなくその気分ではなかったので行いませんでした。


どの種目もまだまだリハビリの超初期段階という感じなので、これから頑張って元に戻していく必要があります。

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筋力低下にめげずに背中トレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




昨日は脚のトレーニングを行い、本来のサイクルならばその翌日はトレーニングは休みなのですが、今日は天候がよく、庭でトレーニングができるチャンスだったので、急遽背中のトレーニングを行いました。


背中はダンベルで行える種目が限られているため、庭でやる種目に公園でのチンニングを加えてなんとかトレーニングメニューの体裁を整えている感じです。
ジムのような大掛かりなマシンがなくとも、せめてバーベルがあればもう少し強度の高い種目ができるのになあと思っています。


今日は以下のような感じで種目を配置しました。


1種目目
チンニング

公園の鉄棒で行いますが、かなり鉄棒の高さが低いので、膝を曲げても本当にギリギリ地面につくかつかないか位の位置になります。

以前はチンニングでは15kg程度の加重をして行っていましたが、今は筋力の低下が著しく、とてもじゃないですが加重はできません。
むしろ、自重ですらまともにトレーニングできていない状態なので、繰り返し行って基礎的な筋力を高めていかないといけません。

自重で、5回、3回、3回、2回でした。

shutterstock_269763026-689x689

↑早くこれになりたいです。


2種目目
ダンベルシュラッグ

Shrug

ジムに通っていた時はバーベルでのシュラッグを主に行っていましたが、ダンベルでもできることに気づき種目に加えました。
僧帽筋は筋力の大きい筋肉なので、始める前は簡単にできるだろうと思っていましたが、やはり8ヶ月間ジムに行かなかった代償は大きく、ほとんどまともにトレーニングすることができませんでした。
チンニング同様に、少しずつ筋力を取り戻していく必要があると感じました。 

両手にそれぞれ20kgを持って、15回、12回、9回でした。


3種目目
ワンハンドロー

onehand-row

3種目目はワンハンドローですが、実はこの種目は昔からかなり苦手です。 
その理由としては、マシンのロウイングエクササイズと比べて軌道の自由度が高いため、ビタッと効くルートを定めるのが難しいことが挙げられます。
以前に東大のジムでトレーニングしていた時は、効かせることを無視してひたすら重量を追い求めることもしましたが、あまり効果があったようには思いません。
やはり、丁寧なフォームで効く軌道を模索する必要がありそうです。

30kgで8回3セットでした。


どこの部位も筋力が著しく低下していてかなりゲンナリしていますが、ここからマッスルメモリーを発揮して、なんとか昔のようなところまで戻せれば良いなと思っています。

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