mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ベンチプレス

ベンチが手強い

今日も早起きしてウォーキングをすることができました。
だいぶ早起きにも慣れてきましたが、早く起きすぎて1日がやたらと長く感じます。
起きている時間が長いとその分疲労も溜まる感じがあるのですが、働き始めたら慣れるのでしょうか。
ウォーキングは昨日の脚トレによる筋肉痛があったので、いつもより短めにしました。
必ずしもやる必要のあるものでもないですが、早起きしてやることがないならば、少しでも時間つぶしになればと思ってやっています。

トレーニングはday4で胸、肩前をやりました。
三頭も本来はday4に入っていますが、右肘が不安なので当分はやらないことにしました。

1種目目のベンチプレスは記録を伸ばしていきたいと考えていますが、なかなか一筋縄ではいかない感じです。
右肘が動作中に若干痛むため、それをかばいながら行なっているのが記録が伸びにくい最大の要因と考えています。
学生時代には体重75kg程度で120kgを挙げていたので、今の80kg近い体重があるならば、125kgはいつでも挙げられるようにしたいです。
今日は105kgが4回、3回でした。
前回が4回、4回、3回だったので、1セット目は5回を狙いましたが、4回目でギリギリだったので挑戦しませんでした。
フォームもなんとなく定まっていないような感じがあるので、しばらくは挙げやすいフォームを思い出す必要もありそうです。

ベンチプレスとは対照的に、肩前の種目であるアーノルドプレスはどんどん重量が伸びています。
前回が26kgで10回、6回だったのが、今日は28kgで7回、7回でした。
他の種目と同じように、6回で追い込むことを目標にしているので、30kgまではなんとかたどり着けると思っています。
そこからはまだまだ大変かと思いますが、コツコツ続けたいと思います。

種目数減らします(胸)

今日から種目数を少し減らすことにしました。
6月までは今までのメニューでもよいかなと思っていたのですが、腕のトレーニングをやった時に、疲労がまるで抜けておらずナローベンチプレスができなかったので、予定を早めることにしました。

種目数を減らす代わりに、セット数は少し増やす予定です。
自分がやっていて気持ちがよく、効いている感覚のあるもののみを残したメニューにする予定です。

今日は胸のトレーニングをやって、種目と重量は以下のような感じです。

ベンチプレス
100 1
110 1
115 2
50 10 10 10 10 10 10 10
マシンインクラインプレス
290lb 9 8 7 7 5
デクラインダンベルフライ
20 15 15 15 15 15
ダンベルプルオーバー
90lb 8 8 8

メニューは4種目ですが、メインのセット数は20セットと少し多めに感じます。
この中で、ベンチプレスだけは重量を上げると効く感じがなくなるので、はじめに高重量をやったらそのあとはごく軽いウエイトでトレーニングしています。
今までは、ベンチは最初から最後まで全て足上げでやっていましたが今回は50kgのメインセットの何セットかは足をつけてしっかり踏ん張ってやってみました。
上半身の角度も変わりますので、効く部位が変わることを期待しています。
それ以外の意識の面では、トップポジションで大胸筋が収縮することをイメージしていますが、なかなか毎回感じるのは難しいです。
あとは、プルオーバーを復活させました。
メニュー数を減らして体力に余裕を持たせたので、一番最後に配置してもできるようになりました。
プルオーバーは特によく効く種目なので、どんどんウエイトを増していきます。

胸のトレーニングは順調

今日は胸をやりました。
4月からのメニュー変更後一回目のトレーニングでしたが、胸はほとんどのメニューがこれまで取り組んでいたものと変わらないため、特に不自由なくトレーニングできました。
胸は昔はなかなか発達せずに悩んでいましたが、最近は効かせることが分かるようになり、また筋力もそれに伴って伸びてきているため、この調子でやっていけばなんとかなるのではという感触を得ています。

現在のメニューを種目ごとに解説します。

ベンチプレス
胸の1種目目に配置しています。
下半身の力を使わない方が自分には合っているような感覚があるため、常に脚上げで行います。
アップを終えたら、記録が落ちないようにするための練習を2セットやります。
3回できることを目標に行う予定でいて、今日は110kgで3回2セットができました。
記録用のセットを終えたら、メインセットをインターバル60秒で3セット行います。
胸に負荷がしっかり乗った状態を常に意識して、さらにトップポジションで完全収縮させるために、重量はかなり軽くしています。
海外ビルダーの動画を見ていると、動作の最後に大胸筋が強く収縮しており、これが今までの自分のベンチプレスにはなかったと気づかされました。
現在は60kgでやっていますが、常に気が抜けないのでかなり効いている感じがします。

ハンマーチェストプレス
以前はプレートローディング式のチェストプレスを好んでやっていましたが、マシンの入れ替えで撤去されてしまったので、今はハンマーに変えました。
これもベンチプレスと同様に、常に負荷をコントロールしたいため、重量はかなり低くして行っています。
以前は重量にこだわりすぎていましたが、今は体がデカくなるやり方が一番正しいのだと考えが変わったため、特に重量を落とすことに不満はありません。

マシンインクラインプレス
この種目のみ、胸のトレーニングの中では重量を追い求めています。
理由は、マシンの形が自分に合っていて、意識しなくとも刺激が入るからです。
今日は重量は275ポンドに固定で、レストポーズ5秒を各セット2回行いました。
この種目で筋力が伸びて、それが他の種目にもよい影響を及ぼしている気がします。

デクラインダンベルフライ
大胸筋下部のボリュームにつながればと思ってやっている種目です。
つい最近までは、インクラインのダンベルフライの重量を伸ばすことにこだわっていましたが、記録が伸びた割には効果がなかった感じがしたため、今は重量を落として、しっかりストレッチすることを念頭に置いてやっています。
下部狙いではありますが、全体的なバルクアップにつながればよいなとも思っています。
これもやはり重量をコントロールする意識を常に持ち、特にトップポジションで大胸筋が中央に寄る感じを大事にしています。

ディップス
最近になってやり方の分かったディップスは、大胸筋下部の発達のために取り組んでいます。
まだフォームを習得するのに時間がかかりそうなので、加重するのは当分先になりそうですが、筋力が付いてきたら少しずつ加重してもよいと思っています。
ポイントは、トップへ押し上げたときに肘をロックしないで次のレップに移ることで、負荷が抜ける瞬間をなくすことです。
あとは、膝を前方へ抱え込むような姿勢を維持して、負荷が三頭よりも胸に入るようにすることも大事です。

ケーブルクロスオーバー
ダンベルプルオーバーとどちらを配置するか迷った末に決めた種目です。
長いことやっていなかったのですが、胸を中央へ寄せる感覚を養うには最適かと思い、再びメニューに組み込みました。
プルオーバーは、自分の場合は大胸筋上部の発達に非常に有効なのは分かっているのですが、インクラインチェストプレスで重量を扱っているため、最後にもう一度高重量を扱う気にならなかったというのが切り捨てた理由です。
いずれまたプルオーバーがやりたくなったら種目構成を変えると思います。 

ベンチプレス練習法変更

今日は胸をやりました。
6日連続でジムに行っていますが、体はそれほど疲れておらず、だいぶ調子もよい感じがしています。

胸はその日の最初にベンチプレス の記録を伸ばすための練習をしていますが、YouTubeを見ていて、これは不要なのではないかと思い始めていました。
重量が伸びれば筋肉も発達していると考えるのは思考としては非常に単純ですが、筋肉に刺激が適切に入っているかを考えると、無駄が多い可能性も含んでいます。



この動画のベンチプレスでは重量を扱っていないですが、しっかり大胸筋がストレッチされた後に収縮しているのが分かります。
自分のベンチプレスでは、ストレッチ感も収縮も両方得られていなかったため、この動画を見て考え方が変わりつつあります。
記録が伸びるのは楽しいですが、筋量を増やすためには必ずしもそれが近道ではないのかもしれません。

というわけで、今日からはベンチプレスの記録を伸ばすための練習はしないことにしました。
ここ最近は、5回3セットができたら次回は2.5kgアップというやり方でベンチプレスを行なっていましたが、これからは1レップごとの動作をより集中して行うように変えたいと思います。

そのための一環として、グリップ幅を狭めました。
もともと自分はグリップ幅が狭い(81cmラインに小指の外側)のですが、トップでの収縮を感じるために、さらに狭くしました。
具体的には、81cmラインのもう一つ内側のラインに人差し指の内側がかかる幅です。
人によってはナローベンチプレス と呼んでもおかしくない幅ですが、自分としては元が狭かったのでそこまで違和感はないです。

重量も今までから大きく減らして60kgとしました。
今回の変更を行うにあたり、一度現段階でのマックスを計ったところ、脚上げで115kgでした。
そこから考えると、1RMの半分なので肥大には足りない気もしますが、今日やってみて手応えは感じました。
以前よりもコントロールするという気持ちを強く持ち、下ろすとき3秒、上げるとき1秒をイメージして動作しました。

今までベンチプレスは分かった気になったり、結局分からなかったりを繰り返していましたが、今回の気づきでまた一つ成長できるような気がしていますので、しばらくはこのやり方を続けてみます。

ベンチプレス記録会

だいぶ間が空いてしまいました。
できるだけ書きたいとは思っているのですが、そもそもジムに行けるのがよくて週2回という状況が続き、とても無理だったという言い訳をしておきます。

先週はベンチプレス記録会がありました。
エントリーしたのが12月くらいで、その頃はまあ時間もあるしなんとか戻るだろうくらいにしか考えいなかったのですが、年が明けてみるとまるで練習が出来ず、できても記録が全然戻らずに焦っていました。
正直、エントリーしたことを後悔していました。

当日は、世界チャンピオンの児玉さんと、パラ代表の三浦さんが審判兼デモンストレーション役としてご出席下さったのですが、この2人が会場を盛り上げることにとても尽力してくださり、結果として記録会を楽しむことができました。
自分の結果はというと
105 ○
110 ○
117.5 ○
ということで、3本成功することができました。
マックスが122.5であることを考えると、よくまあここまで挙げたなという感じです。
練習ではせめて115を挙げようとしていたのですが、新年に入ってからは一度も挙がらず、正直悲観していました。
当日は、115成功の後に120に失敗した選手を抜くために117.5を申請したのですが、これが周りの応援もあって割とすんなり挙がりました。
応援の力って偉大だなと思いました。

記録会の後は2人の試技を見て、それから全員で食事をして終わりました。
久し振りに楽しい気持ちになれてよかったです。
これからも頑張ります。
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過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

リハビリ目標
(2019/3/10更新)

スクワット 170kg
ベンチプレス 120kgクリア
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