mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

スクワット

スクワット170kg成功

月曜の脚のトレーニングを終えて中1日ですが、筋肉痛がなかったので今日もスクワットをやりました。
アップを終えてから20kgずつ増やして140kgまで上げたら、そのあとは10kg刻みで上げていくのですが、今日は150kgがやたら重く感じました。
集中力も今ひとつで記録更新はきついかと思われましたが、次の160kgが意外と軽く挙がり、その感触をうまく維持して170kgを成功することができました。



動画ではギリギリで挙げているように見えますが、実際の感覚としてはいくらか余裕がありました。
150kg6発で1RMを計算してみたら174kgと出たので、根性さえあれば175kgも挙がりそうです。

体重の2.5倍を1レップもしくは体重の2倍で10レップできたら強いとの意見をもらったので、それを達成することを現在の目標にしました。
前者は187.5kgで、後者は150kgです。
頑張ります。 

スクワット150kg×6成功

今日はスクワットで150kg×6に成功しました。
以前と比べて担いだ瞬間のプレッシャーや重量感が減ってきている感じがあり、恐怖心なくしゃがむことができました。
4レップ目まではスムーズだったのですが、その後の2レップは本当に絞り出すようにして挙げました。

スクワットのフォームを初心者に教える場合、多くは膝が内側に入り込まないように教えると思います。
僕も習ったときはそうだったのですが、最近は最後の数レップを絞り出すときは内股になってもいいと思いながらやっています。
トップのパワーリフターでもいわゆるニーインの状態で挙上する選手もいるくらいで、やや怪我のリスクが誇張されている気がします。
結局は、怪我をしない範囲なら記録の上がるやり方をやるのが正しいと思いますがいかがでしょうか。 

さすがに3連続はきつかった

水曜木曜と連続して調子よくスクワットができていたため、勢いに乗って今日もやってみましたが結果はダメでした。

アップの140kgは軽く感じたものの、メインセットの150kg4回目でつぶれてしまいました。
つぶれの原因は明らかに疲労だと思ったので、今日は高重量はその1セットで終わりにしました。
代えて、肥大用のメニューをおこないました。

ナロースタンスパラレルスクワット 100kg 120秒 3セット 各8回
スクワット 100kg 45秒 3セット 各限界まで
ルーマニアンデッドリフト 55kg 90秒 3セット 各10回
ワンレッグエクステンション 60lb 60秒 4セット 各限界まで

サンプレイのレッグエクステンションがまだ理解できておらず使いこなせていないのですが、大学にあるものは今日はうまく効かせることができました。
レッグエクステンションも、常に筋肉が緊張してプルプルした状態を維持するようにやると効きそうです。

土日は休んで、また月曜のサンプレイでの脚に備えます。

スクワットにはまりました

スクワットの記録が調子よく伸びるにつれてスクワットへの恐怖心も減ってきました。
以前はできればスクワットはやらずにトレーニングを終えたいなあと考えていましたが、最近は早くスクワットがやりたくて仕方がないといった感じです。
この感覚はベンチプレスのやり方がトレーニング開始から3年目でようやく分かって、記録がどんどん伸びたときと同じものです。

現在はスクワットは3レップ3セットを基本としていますが、脚メインの日である月曜日はもう少しボリュームを増やしています。
月曜日を含めて最近はスクワットは週3回もしくは4回おこなっていますが、高強度低レップの練習は体への負担が少なく、トレーニングの質が悪くなったように感じることはないです。
高頻度で練習をおこなうことで、フォームの改善や根性の強化、また恐怖心の払拭を効率よくおこなえているようです。

昨日は165kgを挙げた後は155kgを2セットやって、それぞれ1レップと2レップでした。
今日は155kgを3セットやりましたが、レップ数は、3、3、1という感じで、昨日よりもかなり記録を伸ばすことができました。
MAX測定をしなかった分、体力の消耗がなかったためかもしれませんが、それでも回数が増えていくのは励みになります。
次回は160kgで2レップに挑戦したいと思います。 

スクワット165kg成功

今日はスクワットで165kgを成功させることができました。

去年に体重85kgで162.5kgを挙げたのが深さを完全にクリアしたフォームでの最高記録でしたが、ようやくそれを更新できました。
現在の体重が75kgであるため、体重は去年よりもマイナス10kgであるにも関わらず記録はプラス2.5kgで、ずいぶん強くなったことが分かります。

去年の162.5kgの動画


今日の165kgの動画
 

今回記録を伸ばすことができた要因は、以下の3点にあると思います。

① フォーム修正
② 筋肥大
③ 高頻度練習

①のフォーム修正は、それほど大改造というわけではないですが、以前より力をうまく使えるようになることへつながったと思います。
フォーム修正といっても、具体的な膝や股関節の角度の話ではなく、スッとしゃがんでグンと立ち上がるというすごく感覚的なものです。
もう少し説明するならば、担いでからボトムに降ろすまでは、体幹部を緊張させずにリラックスした状態を保ち、ボトムまで降ろした瞬間に一気に体幹部を固定する感じです。
無駄な緊張をさせずに素早くしゃがむことを狙い、そのときの勢いをボトムで弾む勢いに変換するようにやっています。
以前は担いだ瞬間から体幹部をガチガチに固めていましたが、こうするとうまく全身の力が使えないということが分かりました。

②の筋肥大は、ナローパラレルスタンススクワットの効果です。
以前からスクワットが効かないと感じていて、スクワット自体は肥大を起こすのに向いた種目とは考えていませんでした。
しかしながら力=筋肉と山岸選手が言っているように、太い筋肉ほど強い力を出せることを考えれば、記録を伸ばすためには筋を肥大させることも大切です。
ナローパラレルスタンススクワットを取り入れてから、明らかにハムストリングスと臀部のサイズが改善しました。
ナローパラレルスタンススクワットは重くしてもせいぜい110kgで、セット数も4セットと標準的ですが、とにかく負荷が抜ける瞬間をなくすように意識したことがよかったようです。
高重量のスクワットは前述の通りボトムで弾む感じで瞬間的に力を出すことが大切であるため、筋を肥大させる練習とは分けて考えるのが自分には向いているのだと結論づけました。

③の高頻度練習ですが、これはフォームの獲得に貢献したと思います。
スクワットは、3セット各3レップという非常に少ないボリュームにする代わりに、週に2回から3回は練習するようにしました。
8レップやるとかなり疲れますが、3レップならそれほど体へのダメージがないようで、毎回よいトレーニングができていた気がします。

記録自体はまだまだですが、練習法のコツはつかめてきたので、この調子で練習を続けて180kgを挙げられるようになりたいです。
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