mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

自分用重要記事

老化は何歳から?

今日は老化についてサンプレイで話したことを書きます。

僕は最近あちこち痛く、しかもそれがなかなか治らないことからして、いよいよ老化が始まったのだと思い始めました。
現在26歳なので早すぎると言われると思いますが、自分ではやはり20歳くらいの頃よりも回復が遅くなってる気がします。

ジムでいつも懇意にしてもらっている70歳過ぎの方がいるのですが、その人に、いつ頃から老化を感じたか聞いてみました。
すると、70歳くらいからかなという答えが返ってきました。
70歳になってから首が痛くてトレーニングできないことがあったけど、それまではチン○も立ってたし全然問題なかったと言われました。
周りで聞いていた他のメンバーは、老いすぎて老化してるかどうかも分からなくなってると茶化していましたが、僕は正直すごいと思って驚きました。
その方も決して若い頃と全てが同じようにできているわけではないでしょうが、気持ちの面では老いを認めないという姿勢でいることについては、非常にかっこよいと思いました。

老いを認めた瞬間から体は急速に老いていくのではないかということを今日は学べました。
痛みがあっても工夫してトレーニングしたり、たまには安静にしたりすることで、常に今の自分の状態にベストな対応ができるようになりたいと思いました。

今日は背中の日でしたが、腰がひどく傷んだので、できる種目を軽くやって終わりました。

チンニング
ナローパラレルグリッププルダウン
マシンロー
ローププルオーバー

ジムで声をかけられる頻度=デカさ

今日は二本立てです。
1個目の記事はこちら「上手に減量する方法」 です。

今日は用事があっていつもよりサンプレイに行く時間が遅れ、夕方くらいからトレーニングを始めました。
今日のメニューの背中肩後部二頭のうちの背中が終わったあたりで、寺地選手がやってきました。
寺地選手は東京選手権3年連続2位の成績を修めており、今年こそはミスター東京優勝および日本選手権ファイナル進出を果たしてほしいと応援している選手です。
写真はこちらのブログを参考にしていただけたらと思います。 
これまでは土曜日には何回かお会いしたことがあったのですが、挨拶だけで話したことはありませんでした。
しかし今日は、お会いした瞬間に「デカいっすねー」と話しかけてくれました。
さらに、トレーニングが終わって弁当を食べていたときにも「今減量中ですか?」と向こうから話しかけてきてくださり、そのまま減量のアドバイスもしてもらえました。
自分ではかなりバルクは改善したと思っていましたが、改めて指摘してもらったことで、今のやり方が間違ってなかったんだと確信できました。

このような会話は寺地選手に限ったことではなく、最近はこれまで話したことがなかった人にも「デカい」と言われて話すことが増えてきており、それでタイトルのようなことを考えました。
ジムに来てトレーニングしている以上、少なくともビルダーは全員デカくなることを考えていると思います。 
そのような環境で「デカいね」と言われて会話につながるということは、ある種その人にビルダーとして認められたことになるのではないでしょうか。
やはりデカい人に「デカい」と言われるとやる気が出ますね。

以下をスーパーセットで 4セット
サポーテッドチンニング : -15kg
ディップス : 自重 

ラットプル : 195lb 4セット
ナローパラレルラットプル : 50kg 4セット
Tバーロー : 45kg 4セット
マシンロー : 50kg 4セット
デッドリフト : 60kg 3セット 
ダンベルリアレイズ : 5kg 3セット、10kg 3セット
ケーブルリアレイズ : 10lb 4セット
バーベルカール : 10kg 3セット、15kg 3セット
インクラインダンベルカール : 10kg 4セット
ロープロープーリーカール : 40lb 3セット 

上手に減量する方法

以前に減量中にデカくなることについて少し書いたところ、食事内容について書いてほしいという要望があったので改めて記事にします。
しかしながら実を言うと、自分はそこまで徹底した食事管理をしているわけではないので、皆さんの期待に応えられる内容になるかどうかは怪しいと断っておきます。

「減量中にデカくなる」もしくは「デカくなれるオンシーズンを過ごす」ためには、その前のオフシーズンの過ごし方が重要だということをまず書こうと思います。
以前にも書いたように、オフに食べまくって脂肪と筋肉を貯め込み、それを気合いで絞っていくというやり方は、昔ながらの方法であり確かに高い効果があると思います。
トレーニングを始めたばかりの細い体に必要なのは、細かいことを考えずにとにかくスケールの大きな体を目指すことであるという考え方は、非常に説得力があります。

ただし、このやり方で増量した場合、上手に減量していくのが難しくなると個人的には思っています。
大量の体重減少に対応するためには、減量ペースを上げるか減量期間を長くするしか方法がありませんが、どちらの方法を選択しても、非常に強いカタボリック状態に陥ると考えられます。
もちろん、すごく長い時間をかけて減量するのならば別ですが、コンテストに向けて減量するとなると、最長でも半年ほどしか減量期間は設けられないのではないでしょうか。

減量中のカタボリックな状態という観点以外では、大量の脂肪の蓄積がインスリン抵抗性を生むことが厄介だと思います。
インスリンはアナボリックホルモンの1つであり、脂肪の増加にも筋肉の増加にも作用します。
ところが脂肪が大量に蓄積してくると、インスリンの筋肉に対するアナボリックな作用が低下し、食べたものが脂肪へと変わりやすくなっていきます。
このことは、多くのボディビルダーが「オフでもある程度絞れた状態を維持すると筋肉の発達がよい」と経験的に語ってきたことの裏付けになると思います。
海外ビルダーの中には、オフに別人のように太る選手がいますが、ドーピングによって筋量増加も脂肪減少もある程度操作できるからこそのテクニックなのだと思います。

以上をまとめると、オフに体脂肪を付けすぎないことが、よいオンシーズンに入るための条件となると言えます。 
もちろん、コンテストに初めて出るような選手がこれに気をつけるのはなかなか難しいため、ある程度体ができあがってきてから効果のあるやり方だと思っていただけたらと思います。

脂肪をつけすぎないでオンシーズンにうまく入れたならば、あとは気をつけるのは食事量を減らしすぎないことです。
以前の僕は、大量の脂肪を短期間で落とすために1日の摂取カロリーが1000kcalを下回ることもザラでした。
摂取カロリーを下げれば絶対に体重は減るだろうと思っていましたが、現実は皮下脂肪はそれほど減らないのに体が萎んでいくという悲しいものでした。
この失敗の原因を簡単にまとめると、以下の3点になると思います。

・食事を減らしすぎたために、体が筋肉を捨てて脂肪を維持する方向へシフトした
・摂取カロリーの不足からトレーニングの質が落ちた
・ストレスホルモンの分泌でカタボリックが進んだ

これらを防ぐためには、繰り返しになりますがとにかく減量中でも食べることが大切です。
現段階で減量を初めて3ヶ月目ですが、今のところは空腹を感じることなく減量できています。
もっとも、もう少し減量が進めば食事量を減らさざるを得ないとは思いますが、それでも1000kcalを下回るようなことはないと思います。
オフに脂肪をつけすぎなければ、代謝が高く脂肪を燃やしやすい状態が続いているはずなので、それほど厳しい食事制限をしなくても絞りきれるのではないかと言うのが今の僕の考えです。
さらには、そのようなよい栄養状態を維持できるのならば、理由は不明ですが減量中でも筋は肥大していくような気がしています。 

食事に関して今気にしていることは以下の3点です。

・様々な食品をバランスよく食べる
・消化のゆっくりなものをメインとする(プロテインなどは最小限のみ)
・4時間おきに食べる

食事内容はそれほど厳密には決めていませんが、そのくらいの方がストレスなく続けられるのではないかと思います。
食事内容よりは理想とするオフおよびオンの過ごし方の記事になってしまいましたが、参考にしていただけたら幸いです。 

2015年が終わって

2015年がまもなく終わります。
今年はことボディビルにかけては非常に調子がよく飛躍の年となりましたが、それ以外の面ではすべてが最悪でした。
ここにはほぼボディビルのことしか書いていないため、僕の生活に順風満帆なイメージを持たれる方も多いと思いますが、学業や長く煩っている持病などは、はっきり言ってゴミレベルでした。
来年はどうなるか分かりませんが、少しでも改善してくれればよいと思っています。

ブログについては、1日の読者が1000人を超えることも多くなってきて喜ばしい限りです。
来年はトレーニング動画やトレーニングの解説動画を作成してみたいと思っています。

今日は1年間で記事にしたものの中で、とくに印象の深いものをまとめることにしました。
自分の振り返りのためという意味合いが大きいですが、もしよかったら見ていただけたらと思います。
 
1月
今年の目標
この頃は修論提出でかなり疲れていたようです。
記事の中では「自分に合ったトレーニング法を見つけること」、「食事のタイミングを細かく設定すること」、「75kgで腹筋が割れている状態を作ること」を目標としていますが、見事にどれも達成できました。
この目標のことはすっかり忘れながら1年を過ごしましたが、自然に達成していたのは驚きです。

2月
ついに入会しました!
2月はサンプレイに入会しました。
会長や多くの会員の方のアドバイスでここまで成長できたことに感謝しています。

3月
広背筋下部の話と減量
広背筋下部の発達のことで悩んでいたようです。
肩を下げて動作することで下部に刺激を入れるやり方は、今でこそ習得できましたが、この頃は全然できていなかったようです。
また、仕事の関係で減量もしていたようです。 

4月
大胸筋およびローテーターカフを痛めました
ベンチプレスをやっているときに右肩を痛めました。
治るのに1ヶ月以上かかり、さらにその後は左肩の靭帯を切る怪我もしました。

5月
スクワットの高頻度トレーニング
肩の怪我のせいで上半身のトレーニングが満足にできないため、その分スクワットに力を入れていました。
3レップ×3セットをメインに高頻度の練習をした結果、記録が順調に伸びたことを覚えています。
今は記録狙いの練習はしていませんが、いつかまた戻るときはこのやり方をやるつもりです。

6月
背中の種目で発見したこと(ベントオーバローなど)
効かせる動作のやり方を始めて理解しました。
サンプレイで見かけたデカい韓国人のおこなっているトレーニングを真似して始めたのですが、そのおかげで今は見違えるほど体がよくなりました。
 
7月
今度は左肩が
左肩をベンチプレスで壊しました。
肩鎖靭帯が損傷したようで、今でも左肩は鎖骨が飛び出しています。
日常生活を送るのもかなり辛い時期があり、今でも体勢によっては痛みますが 、トレーニングはだいたいできるまでに戻りました。

8月
来年の大会予定
ゴールドジムで測った体組成をもとに大会時のコンディションを求めていました。
身長に対する筋量が圧倒的に不足しているので、これから時間をかけて肥大させていく必要があります。

9月
長期外出中の食事について
研究室の仕事で長期外出しました。
宿泊先で十分な食事が摂れる保証がなかったため、大量の食料を持って現地入りしました。
1週間ほどの滞在でしたが、体組成は悪くなっていたように記憶しています。

10月
関東学生ボディビル選手権結果
関東学生ボディビル選手権大会の応援に行きました。
東大の選手は3名予選通過できました。
頑張っている学生の姿を見てさらにやる気が出ました。

11月
脚が攣るまで追い込む
それほど重量を用いないで効率よく追い込めるようになってきたのがこの頃だったと思います。 
追い込めたことの目安として、攣ること以外にも、レップが終わったあとに動作していた部位が硬直して動かせなくなるかどうかを最近は重視しています。

12月
ベンチプレスは二軍落ち
今まで盲目的に必要と思っていた種目を外し、逆に今までは全く不要と思っていた種目をエースに抜擢しました。
ベンチプレスやデッドリフトが二軍おちし、スミスマシンを使った種目やマシントレーニングが一軍入りしました。

来年の目標はまた明日考えて書こうと思います。
トレーニング法については悩みがないのでこのまま継続し、減量を含めた食事についていろいろ工夫したいと思っています。 

部位ごとの計画

去年の大会でまた弱点が見つかったので、今年一年、部位ごとにどのようなことに気をつけてトレーニングしていくかを書きます。


一昨年も弱点と指摘された上部中央部があまり改善されていなかった。
トップポジションから15cmほどの可動域で絞り込むことだけに集中した種目を取り入れたところ、感触がいいのでそれを続けていく。
ベンチプレスはできれば記録を伸ばしたいが、優先順位としてはインクライン種目の方を重視する。


自分のパーツの中では一番よい部位なので、引き続き発達させたい。
リアレイズは、腕を横方向に挙上するよりは、後ろの方へ肘を引くイメージでおこなうと刺激が入ると分かった。
バックダブルバイセプスの時に肩の溝がしっかり出るようにしたい。

二頭
全体的にバルクアップが必要。
最近気づいたこととして、これまでのトレーニングでは長頭にうまく刺激が入っていなかったことがある。
肘を体の内側へ折り畳むようにしたポジションを維持し、手首を巻き込まずに手の甲の方へ折った状態でカールする方法を習った結果、これまでは感じなかった長頭の収縮を感じられるようになった。
むやみにセット数を多くせずに、少ないセットでも追い込めるように練習する。

三頭
一昨年はサイズ不足を感じたが、去年はそこまで悪くなかったように感じた。
加重ディップスやナローベンチなどの重量を扱える種目をメインにして、10レップくらいを目安におこなう。

背中
一昨年は背中はよい部位だったが、去年は胸のサイズが増したことで、相対的に小さくなったように感じた。
広がり、厚みの双方を改善する必要がある。
なんとなくマンネリ化しているので、サンプレイでいろいろ習いたい。


去年の大会でもカットが出なかったので、とにかくカットを出すにはどうすればいいかを考えながらトレーニングをしたい。
現段階では、レッグエクステンションやレッグカールではトップポジションで収縮をキープすることと、一連の動作の中で負荷が抜ける瞬間を作らないことに気をつけている。
修論が忙しくなるまでは、フロントとバックを分けておこなっていたが、それは感触がよかったので今後も続けようと思う。

全体的に筋量が不足しているので、まだまだ細かいことに気を遣う段階ではないのかもしれないですが、とりあえずはこのようなことを気をつけたいと思っています。 
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