bodybuilding.comに定期的に挙げられるコラムがあります。
今まではほとんど読んでなかったのですが、改めて目を通すといいことも書いてあるなと気づきました。
というわけで、気が向いたら記事を訳してまとめたものをここでも紹介することにしました。
原文がweb上に公開されているので版権についても問題ないと思います。 

1. Tip the scales (均衡を破れ)
体重増加が停滞している状態を脱したいのならば、カロリーを摂取しないといけない。
食事の記録を付けているならばそれらの平均カロリーに、300キロカロリーほどのミニ食を付け足そう。 

2. Assess and grow (状況を見極めよう)
ミニ食を付け足しても体重が増えないのならば、さらに食事を付け足そう。
必要な食事量を見極めてゆっくり増やせば、不要な脂肪を腹回りに付けずに済む。

3. Eat more meals more often (よりたくさんの食事を頻繁に摂ろう) 
ヘビーなトレーニングをおこなう場合、朝昼晩の3食ではカロリーが足りない。
細かく分割された食事を毎回用意するのは大変だが、それが成功するかどうかの鍵となる のだ。

4. Protein counts (タンパク質の必要量) 
体重210ポンド(95kg)の人は、210gのタンパク質を摂取しよう。
運動量が多い場合は、体重1ポンドあたり2gのタンパク質の摂取が推奨されることもある。

5. Eat clean (体によいものを食べよう)
体は食べたものからできている。
質の良いものを食べることで、質の良い体が作られる。

6. Whole-food proteins (食品の中のタンパク質)
魚、チキン、ステーキ、卵などからタンパク質を摂取しよう。
脂身の少ない部位を選んだり、皮を捨てたりする工夫が必要である。

7. Measure your intake (食事量を計ろう)
食材がどのくらいのタンパク質を含んでいるかが目で見て分かるようになれば、タンパク質の量の計算が容易になる。

8. Fix it right (適切に調理しよう)
買ってきた鶏胸肉は、焼いたり茹でたりして調理しよう。
バターを使ったり揚げたりしてはダメである。

9. Don't fear saturated fat (飽和脂肪酸を恐れるな)
飽和脂肪酸を完全に取り除こうとする必要はない。
脂溶性ビタミンの効率よい吸収に役立つし、テストステロンの合成にも必要である。
体重増を狙うのならば、1日の摂取カロリーの25から30%を、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸からあわせて摂取するとよいだろう。

10. Consume liquid calories (液状食からカロリーを摂ろう)
頻繁に食事を摂ることは難しいことであり、その代替としてプロテインなどの液体状の食品からカロリーを摂ることが勧められる。
血中アミノ酸レベルをすぐに高められることに加え、空腹時に体に悪いものを食べてしまうことを避ける効果もある。

11. Ignore your sweet tooth (甘いものを避けよう)
体によいことのない食品は避けよう。
食材を買いに行くときはお腹を満たしてから行くことで、これらの誘惑が気にならなくなる。

12. Cheat to win (成功するためにチートしよう)
常に体に良いものだけを食べ続けるのは厳しいものがある。
たまにチート食を食べることは精神衛生上不可欠である。

13. Choose the slower carb (吸収の遅い炭水化物を選ぼう)
玄米やさつまいもなどの炭水化物は消化吸収が遅く、長時間に渡ってエネルギーを供給することができる。
またインスリンレベルを高めないので、余剰のカロリーを脂肪として蓄積しにくくなる。

14. Speed it up post-workout (トレーニング後は急げ)
吸収の早い炭水化物はトレーニング後に摂取しよう。
これらがインスリンレベルを高めると、グリコーゲンが枯渇して飢餓状態になった筋肉へ迅速に栄養が送られ、成長へつながる。

15. Dine out with discretion (賢く外食しよう)
基本的には食事は家で摂るように心がけ、外食は週に1回程度としよう。

16. Bring order to your order (オーダーを管理しよう)
外食をする際はメニューを眺め、なるべくクリーンなものを選ぼう。
場合によっては、調理法をクリーンなものに変えるよう指示することもあるだろう。

17. About that fast-food meal (ファストフードについて)
40gのタンパク質と野菜こそが1回の食事に必要な条件である。
フレンチフライはクリーンなポテトではない。

18. Eat a pre-bedtime snack (就寝前の食事)
就寝前に食事を摂るのならば、吸収の遅いカゼインプロテインが勧められる。
カッテージチーズもカゼインプロテインが豊富で、半カップから14gのタンパク質が摂れる。

19. Creatine boosts anabolism (クレアチンが同化を加速させる)
クレアチンが筋力や筋量の増加を加速させることが分かっている。

20. The three aminos (3種の分岐枝アミノ酸)
ロイシン、イソロイシン、バリンが筋肉の同化を進めることが分かっている。
また、これらが筋痛や精神的な疲れを取り除くことも示されている。

21. Boost blood flow (血流を増やそう)
Lアルギニンは一酸化窒素の産生に使われ、それにより血流が増す。
これは必要な栄養を組織に運搬する効率が上がることに加え、組織の不要物を効率よく回収することに役立つ。

22. Never miss a meal (食事を抜くな)
スケジュールや予定によって食事を抜くことがあるだろう。
しかしながら、食事を抜くということは予定していたトレーニングを中止にすることと同じくらい悪だと思わないといけない。

23. Make time for a good start (朝食をしっかり摂ろう)
朝起きて目覚まし時計を止めて次にすることは食事である。
ここでも40gのタンパク質を含む良質な食事を心がけよう。

24. Sleep for gains (成長のために寝よう)
トレーニングをハードにし、食事も適切に摂った。
そうすると足りていないのは睡眠となる。
体が回復するのに十分な時間の睡眠を取ろう。

当たり前のことが多くて訳す必要もなかったかと最後に思いました。