mahuyuchanのボディビル＆ダイエット&うつ病闘病日記

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

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今日は起床後の体調はイマイチだったのですが、朝食を食べて少し休んだらいくらか安定したので、午前中に胸と二頭をトレーニングすることができました。


胸はベンチがないとなかなか効かせるのが難しいですが、それでもやらないよりはいいので、いろいろ工夫しながらやっています。


1種目目
ダンベルフロアプレス



ダンベルプレスをベンチではなく床に寝転がって行います。
当然、腕を下ろしていけば床に当たるので、それより深く下げてストレッチをかけることはできません。
少しでも胸への刺激を強くするために、ブリッジはしっかり組むようにしています。
腰を上方に近づけるいわゆる通常のブリッジよりは、肩甲骨を互いに引きつけ合う横のブリッジの感触がいいです。
20kgをそれぞれの手に持って、15回3セットでした。
以前はこれは50kgのダンベルでできていたので、半分以下からの再スタートとなりました。


2種目目
ダンベルフロアフライ

2種目目のタンベルフロアフライも、床に寝転がって行う種目です。
通常のダンベルフライよりも可動域は狭くなりますが、それはダンベルフロアプレスの時と同じですので、横のブリッジをしっかり取る工夫をしています。
あとは、トップポジションで大胸筋を収縮させることを以前よりもより意識してやっています。
ダンベルフライのいいやり方として個人的にテクニックとして取り入れているのが、トップポジションでは、ダンベル同士を近づけるのではなく、両腕の肘を近づけるようなイメージで動作することです。
こうすることで、より大胸筋中央部の収縮感が得られます。
20kgで、8回3セットでした。


3種目目
ファットグリップダンベルカール

大学院時代に助教の先生からもらったファットグリップをずっと使っていなかったのを思い出し、せっかくなので取り入れてみることにしました。
グリップ部分が通常のシャフトの3倍以上の太さになるため、握り続けるのが非常に困難になります。
また、動作中の前腕のパンプ感が強くなった気がしました。
全ての種目でこれを使うことはできそうにないので、使う種目と使わない種目をうまく分けていきたいと思います。
7.5kgで8回3セットです。

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は、絶対に外せない胸のトレーニング種目を紹介したいと思います。
今までにいろいろなトレーニングを試してきて、特に効果があったり重要だと感じたりしたものから厳選してみます。
器具の関係でできない場合もあるかもしれませんが、もし施設が十分ならば、是非試してもらいたいと思います。

ベンチプレス

胸のトレーニングと言えばこれは外せないというのがベンチプレスだと思います。
人によってはベンチプレスがなかなか効かないという人もいるかもしれませんが、自分も以前はそうでした。
ベンチプレスが効かないので、ダンベルプレスやダンベルフライをやり込んで胸の基礎を作ったのは事実ですが、ベンチプレスが分かってからは、より大きく大胸筋を発達させることができたように感じます。

ベンチプレスの一番の長所は、やはり高重量が扱える点にあると思います。
ダンベルプレスやダンベルフライでは、片手ずつ扱うために動作が不安定になりやすく、そのために使用できる重量も低くなりがちです。
ベンチプレスでは両手でバーベルを支えるため、単純にダンベルプレスの使用重量を2倍した重量よりも高重量を扱うことができます。

ベンチプレスのコツとしては、肩甲骨の寄せ方やブリッジの組み方などが紹介されていますが、個人的には手幅が一番重要なのではないかと思います。
以前は81cmラインに人差し指がかかるくらいの広さでやっていたのですが、それよりもグッと縮めて、81cmラインに小指の側面が当たる幅で握るようにしたら、使用重量が増えると同時に大胸筋もよく肥大しました。
パワーリフティングでは挙上距離を少しでも縮めるために広く手幅を取りますが、肥大目的の練習をするならば、自分が一番力を発揮できる手幅を研究するのが重要だと思います。

インクラインダンベルフライ

2種目目はインクラインダンベルフライです。

ベンチプレスが大胸筋全体の筋肉量の増加を狙う種目であるのに対し、インクラインダンベルフライには大胸筋の上部をターゲットとすることで大胸筋全体の形をよくする狙いがあります。
似たような種目としてインクラインダンベルプレスがありますが、プレスという点でベンチプレスと重なるので、今回は動作の異なるインクラインダンベルフライを選択しました。

インクラインダンベルフライのポイントは、大胸筋をしっかりストレッチすることです。
ボトムポジションでは、力が抜けないように気をつけつつ、可動範囲の限界までダンベルを下ろすのが個人的にはおすすめです。

逆にトップポジションではダンベルを上げすぎないのが大切です。
肘が伸びきるところまで上げてしまうと、負荷が上腕骨に乗ってしまい、狙いたい大胸筋が緩んだ状態になってしまいます。
難しいのですが、肘が伸びきるところまで上げ切らずに、大胸筋はしっかり収縮させる必要があります。
この辺りは、すぐにはできるようにはならないことなので、少しずつ練習を繰り返して習得しましょう。

通常のダンベルフライもおすすめですが、インクラインダンベルフライは通常のダンベルフライで鍛えられる部分も含んでいるため、よりおすすめ度合いが高いように思います。

ダンベルプルオーバー

3種目目はマニアックですが、個人的に非常に気に入っているダンベルプルオーバーを選びたいと思います。

ダンベルプルオーバーのメインターゲットとなるのは大胸筋と広背筋です。
ボトムから頭の上あたりまで押し上げる動作で大胸筋を使い、さらに腹側に引き上げる動作で広背筋を使うイメージです。
自分が行うときは、あまり腹側までは引きつけず、ダンベルが首の上くらいまで来るところを動作の終点としています。

胸の種目のほとんどが、大胸筋を横方向に引き伸ばしたり縮めたりするものであるのに対し、このダンベルプルオーバーは、大胸筋を上下方向に引き伸ばす珍しい種目であると言えます。
一般的な種目にこのダンベルプルオーバーを加えることで、大胸筋への刺激をマンネリ化させないことができます。
縦方向に負荷がかかっていく種目であるためか、自分の感覚では、大胸筋の上部がよくストレッチされるように感じています。
ボトムではしっかり大胸筋をストレッチし、トップポジションでは大胸筋上部をギュッと中央に寄せるようなイメージで行うと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
人それぞれ好みはあると思いますが、自分は器具が揃っていればこの3種目を基本にしたいと考えています。
皆さんのおすすめの種目がありましたら、コメントで教えていただければと思います。

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