mahuyuchanのボディビル＆ダイエット&うつ病闘病日記

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は、絶対に外せない胸のトレーニング種目を紹介したいと思います。
今までにいろいろなトレーニングを試してきて、特に効果があったり重要だと感じたりしたものから厳選してみます。
器具の関係でできない場合もあるかもしれませんが、もし施設が十分ならば、是非試してもらいたいと思います。

ベンチプレス

胸のトレーニングと言えばこれは外せないというのがベンチプレスだと思います。
人によってはベンチプレスがなかなか効かないという人もいるかもしれませんが、自分も以前はそうでした。
ベンチプレスが効かないので、ダンベルプレスやダンベルフライをやり込んで胸の基礎を作ったのは事実ですが、ベンチプレスが分かってからは、より大きく大胸筋を発達させることができたように感じます。

ベンチプレスの一番の長所は、やはり高重量が扱える点にあると思います。
ダンベルプレスやダンベルフライでは、片手ずつ扱うために動作が不安定になりやすく、そのために使用できる重量も低くなりがちです。
ベンチプレスでは両手でバーベルを支えるため、単純にダンベルプレスの使用重量を2倍した重量よりも高重量を扱うことができます。

ベンチプレスのコツとしては、肩甲骨の寄せ方やブリッジの組み方などが紹介されていますが、個人的には手幅が一番重要なのではないかと思います。
以前は81cmラインに人差し指がかかるくらいの広さでやっていたのですが、それよりもグッと縮めて、81cmラインに小指の側面が当たる幅で握るようにしたら、使用重量が増えると同時に大胸筋もよく肥大しました。
パワーリフティングでは挙上距離を少しでも縮めるために広く手幅を取りますが、肥大目的の練習をするならば、自分が一番力を発揮できる手幅を研究するのが重要だと思います。

インクラインダンベルフライ

2種目目はインクラインダンベルフライです。

ベンチプレスが大胸筋全体の筋肉量の増加を狙う種目であるのに対し、インクラインダンベルフライには大胸筋の上部をターゲットとすることで大胸筋全体の形をよくする狙いがあります。
似たような種目としてインクラインダンベルプレスがありますが、プレスという点でベンチプレスと重なるので、今回は動作の異なるインクラインダンベルフライを選択しました。

インクラインダンベルフライのポイントは、大胸筋をしっかりストレッチすることです。
ボトムポジションでは、力が抜けないように気をつけつつ、可動範囲の限界までダンベルを下ろすのが個人的にはおすすめです。

逆にトップポジションではダンベルを上げすぎないのが大切です。
肘が伸びきるところまで上げてしまうと、負荷が上腕骨に乗ってしまい、狙いたい大胸筋が緩んだ状態になってしまいます。
難しいのですが、肘が伸びきるところまで上げ切らずに、大胸筋はしっかり収縮させる必要があります。
この辺りは、すぐにはできるようにはならないことなので、少しずつ練習を繰り返して習得しましょう。

通常のダンベルフライもおすすめですが、インクラインダンベルフライは通常のダンベルフライで鍛えられる部分も含んでいるため、よりおすすめ度合いが高いように思います。

ダンベルプルオーバー

3種目目はマニアックですが、個人的に非常に気に入っているダンベルプルオーバーを選びたいと思います。

ダンベルプルオーバーのメインターゲットとなるのは大胸筋と広背筋です。
ボトムから頭の上あたりまで押し上げる動作で大胸筋を使い、さらに腹側に引き上げる動作で広背筋を使うイメージです。
自分が行うときは、あまり腹側までは引きつけず、ダンベルが首の上くらいまで来るところを動作の終点としています。

胸の種目のほとんどが、大胸筋を横方向に引き伸ばしたり縮めたりするものであるのに対し、このダンベルプルオーバーは、大胸筋を上下方向に引き伸ばす珍しい種目であると言えます。
一般的な種目にこのダンベルプルオーバーを加えることで、大胸筋への刺激をマンネリ化させないことができます。
縦方向に負荷がかかっていく種目であるためか、自分の感覚では、大胸筋の上部がよくストレッチされるように感じています。
ボトムではしっかり大胸筋をストレッチし、トップポジションでは大胸筋上部をギュッと中央に寄せるようなイメージで行うと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
人それぞれ好みはあると思いますが、自分は器具が揃っていればこの3種目を基本にしたいと考えています。
皆さんのおすすめの種目がありましたら、コメントで教えていただければと思います。

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どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は、ベンチプレスについて解説します。
ベンチプレスといえばトレーニングの基本という感じですが、イマイチ効かせ方が分からず敬遠している方も多いかもしれません。
今回の記事で、少しでもベンチプレスのことを理解していただき、是非とも普段のトレーニングに取り入れていただければと思います。

ベンチプレスで効く部位はどこか

はじめに、ベンチプレスで刺激の対象となる筋肉について説明します。

ベンチプレスでは、動作を行うために、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3種の筋肉が主に働きます。
この中でも、大胸筋はベンチプレスの主動筋と呼ばれ、刺激の大部分を受ける部位となります。

ベンチプレスのように、腕を前方や上方へ押し出すような動作をプレス系動作と呼びます。
以前に紹介したベントオーバーローやデッドリフトはこの反対で、プル系動作と呼び、使用される筋肉も全く異なります。

3種の筋肉が協動して動作することを考えると、ベンチプレスの上達には、それぞれの筋肉を個別に鍛えることも重要であることが分かると思います

ベンチプレスを行う上で注意することは？

ベンチプレスを行う上で注意することは、怪我をしないことです。
他の種目と比べて使用するウエイトが高重量になるため、より一層怪我には注意する必要があります。

怪我をしないためには、正しいフォームを身につけることが重要となります。
ベンチプレスに限らず、トレーニングでは個人の骨格によって最適なフォームは異なってきますが、それでも基本となるフォームはあります。
ベンチプレスの場合は、以下の点に注意すると良いでしょう。

・手首が折れ曲がらないようにする
・脇が開きすぎないようにする
・ボトムでバウンドさせない

まず手首ついてですが、動作を通じて手首を立てた状態をキープします。
イメージとしては、ウエイトが前腕の骨の真上に乗っているような感じです。
これをしっかり守らないと、手首の炎症の元になります。

次の脇が開きすぎないようにするという注意点ですが、脇が開きすぎると大胸筋が過度にストレッチされるとともに、肩関節に大きな負担がかかります。
ベンチプレスは肘関節、肩関節の2つの関節が同時に動くため、それぞれに大きな負荷がかからないように工夫する必要があります。

最後のボトムでバウンドさせないということですが、ボトムでバウンドするようにすると重量は扱えるかもしれませんが、動作の切り返しの際に強い負荷が関節にかかります。
関節の負担を減らすために、常に一定の速度で動作するようにすると良いでしょう。

ベンチプレスの挙上重量を上げるテクニック

ベンチプレスの挙上重量を上げるテクニックとして、ここでは挙上距離を短くする方法を紹介します。

・縦のブリッジ
・横のブリッジ
・手首を潰す
※上記は続パワーリフティング入門の内容を参考にしています。

まず縦のブリッジですが、これはベンチ台に仰向けに寝た状態で、なるべく臀部を肩の方へ近づけることです。
一般の方が想像するブリッジの形をイメージしていただければ間違いないです。

ブリッジを組んで胸を張ることで、バーベルの挙上距離を短くしようというわけです。
注意する必要があるのは、臀部がベンチから浮いてしまうとパワーリフティング競技では失格になってしまうことです。
しかしながら、臀部を浮かせると脚の筋力も使いながら更に重いウエイトを挙げられるようになるため、ボディメイクが目的ならば取り入れても良いでしょう。

2つ目の横のブリッジですが、これは肩甲骨を寄せることにより、胸の反りを作ることです。
肩甲骨を寄せることにより挙上距離が短くなると同時に、肩が下方に位置することになります。
ベンチプレスでは、肩が前方に張り出していると、そこに負荷がかかって怪我しやすくなるため、挙上距離を短くする目的がなかったとしても、習得が必須となるテクニックとなります。

最後の「手首を潰す」ですが、これはパワーリフティング競技を追求する人のためのテクニックです。
バーベルを握った状態で手首を横方向にズラすようにすることで、更に挙上距離を短くします。
ベンチプレスの注意点で書いた、手首が折れ曲がらないようにするという注意と混同する可能性があるため、競技者以外は取り入れない方が良いテクニックだと個人的には考えます。

ベンチプレスのバリエーション

・インクラインベンチプレス



画像のように、45度程度に傾斜させたベンチ台で行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスと比べて、大胸筋の上側を集中的に鍛えることができます。
また、ショルダープレスの動作に近づくため、三角筋の関与も増えます。

・デクラインベンチプレス



インクラインベンチプレスとは逆に、下方向に傾斜させたベンチ台でベンチプレスを行います。
インクラインベンチプレスが大胸筋の上部に強い刺激を入れられたのに対し、デクラインベンチプレスでは大胸筋の下部に刺激が入ります。

・ナローベンチプレス



手の幅を肩幅かそれより狭くして行うベンチプレスをナローベンチプレスと言います。
この種目では特に上腕三頭筋に強い刺激が入ります。
ベンチプレスの重量を伸ばすための補助種目として行うことが勧められます。

まとめ

今回はベンチプレスについて紹介しました。
慣れないうちは重量の伸びが感じられないかもしれませんが、正しいフォームを身につけることで筋肉に刺激が入り、筋量の増加とともに重量も伸びていくと思います。
是非胸の種目として取り入れてみてください。

 

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。