mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

胸のトレーニング

朝の胸トレ

今日は出勤前に胸をトレーニングしました。
使いたいマシンがめずらしく空いていなかったので、2種目を各4セットずつやりました。

インクラインチェストプレス 4セット
マシンフライ 4セット

少ない種目やセット数でもしっかりパンプさせられるようにすることが今後の課題と感じました。

種目数減らします(胸)

今日から種目数を少し減らすことにしました。
6月までは今までのメニューでもよいかなと思っていたのですが、腕のトレーニングをやった時に、疲労がまるで抜けておらずナローベンチプレスができなかったので、予定を早めることにしました。

種目数を減らす代わりに、セット数は少し増やす予定です。
自分がやっていて気持ちがよく、効いている感覚のあるもののみを残したメニューにする予定です。

今日は胸のトレーニングをやって、種目と重量は以下のような感じです。

ベンチプレス
100 1
110 1
115 2
50 10 10 10 10 10 10 10
マシンインクラインプレス
290lb 9 8 7 7 5
デクラインダンベルフライ
20 15 15 15 15 15
ダンベルプルオーバー
90lb 8 8 8

メニューは4種目ですが、メインのセット数は20セットと少し多めに感じます。
この中で、ベンチプレスだけは重量を上げると効く感じがなくなるので、はじめに高重量をやったらそのあとはごく軽いウエイトでトレーニングしています。
今までは、ベンチは最初から最後まで全て足上げでやっていましたが今回は50kgのメインセットの何セットかは足をつけてしっかり踏ん張ってやってみました。
上半身の角度も変わりますので、効く部位が変わることを期待しています。
それ以外の意識の面では、トップポジションで大胸筋が収縮することをイメージしていますが、なかなか毎回感じるのは難しいです。
あとは、プルオーバーを復活させました。
メニュー数を減らして体力に余裕を持たせたので、一番最後に配置してもできるようになりました。
プルオーバーは特によく効く種目なので、どんどんウエイトを増していきます。

胸のトレーニング最新版

胸は4月から調子よくできていますが、ところどころ微修正をしていますので、その経過を報告します。

まずは種目紹介からです。

ベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンインクラインチェストプレス
デクラインダンベルフライ
ディップス
ダンベルプルオーバー

この中でベンチプレスとマシンチェストプレスに関しては、重量を扱うのをやめてから非常に調子がよいです。
重量を体が忘れないようにするために、最初に2セットほど高重量を扱いますが、その後は軽いウエイトしかやりません。
ベンチプレスのメインセットは50kg、マシンチェストプレスは150lbと、筋量から考えれば軽すぎるような重量でトレーニングしています。
常にウエイトをコントロールしつつ、筋肉を最大限収縮させることを目的としたとき、この重量まで落とさないとそれが達成できませんでした。
イメージとしては、リープリーストのトレーニングビデオに出てくるベンチプレスを意識しています。
ビデオでは足は下ろしていますが、自分はより上半身を意識するために足は挙げて行っています。



その他で変わった点としては、フライ系の種目数が減ったことが挙げられます。
プレスでかなり消耗するので、フライは1種目でも十分との判断です。

ディップスはまだなんとなくですが、胸に入れるやり方を掴みつつあるので、しばらくは続けるつもりです。
トップポジションへ差し掛かるときにグリップの内側に力を入れるようにすると、胸にだいぶ意識が持っていきやすいです。

ラストに配置しているダンベルプルオーバーは非常に好きな種目なのですが、そこまで体力が残らないためにやらずに終える日もあります。
よく効く種目なので、配置を変更することも考えています。

今日はベンチプレスでMAX122.5kgに挑戦しましたが、半分くらいまで挙がったところでつぶれました。
110kg4回が挙がっていて、計算上は123kgほどのMAXが出せるようですが、まだ筋力不足を感じました。
当面は122.5kgのクリアを目標として、ゆくゆくは130kg程度は挙げられるようにしたいところです。

ベンチプレス 100kg 1 110kg 1 122.5kg × × 50kg 5セット
マシンチェストプレス 150lb 4セット
マシンインクラインチェストプレス 280lb 4セット
デクラインダンベルフライ 18kg 4セット
ディップス 自重 3セット
  

胸のトレーニングは順調

今日は胸をやりました。
4月からのメニュー変更後一回目のトレーニングでしたが、胸はほとんどのメニューがこれまで取り組んでいたものと変わらないため、特に不自由なくトレーニングできました。
胸は昔はなかなか発達せずに悩んでいましたが、最近は効かせることが分かるようになり、また筋力もそれに伴って伸びてきているため、この調子でやっていけばなんとかなるのではという感触を得ています。

現在のメニューを種目ごとに解説します。

ベンチプレス
胸の1種目目に配置しています。
下半身の力を使わない方が自分には合っているような感覚があるため、常に脚上げで行います。
アップを終えたら、記録が落ちないようにするための練習を2セットやります。
3回できることを目標に行う予定でいて、今日は110kgで3回2セットができました。
記録用のセットを終えたら、メインセットをインターバル60秒で3セット行います。
胸に負荷がしっかり乗った状態を常に意識して、さらにトップポジションで完全収縮させるために、重量はかなり軽くしています。
海外ビルダーの動画を見ていると、動作の最後に大胸筋が強く収縮しており、これが今までの自分のベンチプレスにはなかったと気づかされました。
現在は60kgでやっていますが、常に気が抜けないのでかなり効いている感じがします。

ハンマーチェストプレス
以前はプレートローディング式のチェストプレスを好んでやっていましたが、マシンの入れ替えで撤去されてしまったので、今はハンマーに変えました。
これもベンチプレスと同様に、常に負荷をコントロールしたいため、重量はかなり低くして行っています。
以前は重量にこだわりすぎていましたが、今は体がデカくなるやり方が一番正しいのだと考えが変わったため、特に重量を落とすことに不満はありません。

マシンインクラインプレス
この種目のみ、胸のトレーニングの中では重量を追い求めています。
理由は、マシンの形が自分に合っていて、意識しなくとも刺激が入るからです。
今日は重量は275ポンドに固定で、レストポーズ5秒を各セット2回行いました。
この種目で筋力が伸びて、それが他の種目にもよい影響を及ぼしている気がします。

デクラインダンベルフライ
大胸筋下部のボリュームにつながればと思ってやっている種目です。
つい最近までは、インクラインのダンベルフライの重量を伸ばすことにこだわっていましたが、記録が伸びた割には効果がなかった感じがしたため、今は重量を落として、しっかりストレッチすることを念頭に置いてやっています。
下部狙いではありますが、全体的なバルクアップにつながればよいなとも思っています。
これもやはり重量をコントロールする意識を常に持ち、特にトップポジションで大胸筋が中央に寄る感じを大事にしています。

ディップス
最近になってやり方の分かったディップスは、大胸筋下部の発達のために取り組んでいます。
まだフォームを習得するのに時間がかかりそうなので、加重するのは当分先になりそうですが、筋力が付いてきたら少しずつ加重してもよいと思っています。
ポイントは、トップへ押し上げたときに肘をロックしないで次のレップに移ることで、負荷が抜ける瞬間をなくすことです。
あとは、膝を前方へ抱え込むような姿勢を維持して、負荷が三頭よりも胸に入るようにすることも大事です。

ケーブルクロスオーバー
ダンベルプルオーバーとどちらを配置するか迷った末に決めた種目です。
長いことやっていなかったのですが、胸を中央へ寄せる感覚を養うには最適かと思い、再びメニューに組み込みました。
プルオーバーは、自分の場合は大胸筋上部の発達に非常に有効なのは分かっているのですが、インクラインチェストプレスで重量を扱っているため、最後にもう一度高重量を扱う気にならなかったというのが切り捨てた理由です。
いずれまたプルオーバーがやりたくなったら種目構成を変えると思います。 

ベンチプレス練習法変更

今日は胸をやりました。
6日連続でジムに行っていますが、体はそれほど疲れておらず、だいぶ調子もよい感じがしています。

胸はその日の最初にベンチプレス の記録を伸ばすための練習をしていますが、YouTubeを見ていて、これは不要なのではないかと思い始めていました。
重量が伸びれば筋肉も発達していると考えるのは思考としては非常に単純ですが、筋肉に刺激が適切に入っているかを考えると、無駄が多い可能性も含んでいます。



この動画のベンチプレスでは重量を扱っていないですが、しっかり大胸筋がストレッチされた後に収縮しているのが分かります。
自分のベンチプレスでは、ストレッチ感も収縮も両方得られていなかったため、この動画を見て考え方が変わりつつあります。
記録が伸びるのは楽しいですが、筋量を増やすためには必ずしもそれが近道ではないのかもしれません。

というわけで、今日からはベンチプレスの記録を伸ばすための練習はしないことにしました。
ここ最近は、5回3セットができたら次回は2.5kgアップというやり方でベンチプレスを行なっていましたが、これからは1レップごとの動作をより集中して行うように変えたいと思います。

そのための一環として、グリップ幅を狭めました。
もともと自分はグリップ幅が狭い(81cmラインに小指の外側)のですが、トップでの収縮を感じるために、さらに狭くしました。
具体的には、81cmラインのもう一つ内側のラインに人差し指の内側がかかる幅です。
人によってはナローベンチプレス と呼んでもおかしくない幅ですが、自分としては元が狭かったのでそこまで違和感はないです。

重量も今までから大きく減らして60kgとしました。
今回の変更を行うにあたり、一度現段階でのマックスを計ったところ、脚上げで115kgでした。
そこから考えると、1RMの半分なので肥大には足りない気もしますが、今日やってみて手応えは感じました。
以前よりもコントロールするという気持ちを強く持ち、下ろすとき3秒、上げるとき1秒をイメージして動作しました。

今までベンチプレスは分かった気になったり、結局分からなかったりを繰り返していましたが、今回の気づきでまた一つ成長できるような気がしていますので、しばらくはこのやり方を続けてみます。
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