mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

胸のトレーニング

ベンチプレスはバーベルとダンベルどちらがよいか

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は朝からかなり体調が悪く、夕方まで動くことができませんでした。
できればそのまま休んでいたかったのですが、食べるものが全くなかったことに気づいたため、重たい体を引きずりながら買い物に行きました。
数日分は買っておいたので、明日からは体調が悪くてもしばらくは休んでいられそうです。

今回はタイトルにあるように、バーベルのベンチプレスとダンベルのベンチプレスのどちらがよいかについて説明したいと思います。
便宜的に、前者をバーベルプレス、後者をダンベルプレスと呼びます。

・バーベルプレスの長所
バーベルプレスの長所は、比較的高重量を扱うことができる点です。
両手でバーベルを持つため、ウエイトがグラグラすることによる体力の消耗がありません。
また、左右の筋力差がある場合でも、強い方の腕の働きにより、ある程度補うことができます。


この動画はとても気に入っているもので何度も見ていますが、ベンチプレスでの胸の収縮を学ぶには最適です。
トップポジョンでしっかりと大胸筋を収縮できると、筋肉発達の効果が高くなります。


・ダンベルプレスの長所
ダンベルプレスの長所は、広く可動域を取ることができる点です。
バーベルプレスでは、バーが胸に当たってしまう位置より下まで下ろすことはできないですが、ダンベルはそれがないために深く下ろすことができます。
これにより、筋肉がストレッチする局面で強い負荷をかけることができます。
また、バーベルプレスと異なり、片腕でウエイトをコントロールするため、グラグラするのを防ぐために細かい筋肉を動員することができます。

・まとめ
バーベルプレスではウエイトが扱える点、ダンベルプレスでは可動域を取ってストレッチを効かせることができる点がそれぞれ優れています。
自分は最初の頃はバーベルプレスで効いている感じが得られずにダンベルばかりやっていましたが、ここ数年はバーベルプレスの方がむしろ好きになってよくやっていた印象です。
片方にこだわるのではなく、どちらも取り入れるか、シーズンによって種目を入れ替えるのもよいかもしれません。

胸のトレーニングの基本と注意点

前回のブログで書いたように、今日はトレーニング基礎知識について書いてみようと思います。
対象としては、初心者から中級者程度を想定しています。
少しでも参考になる部分があれば幸いです。





胸のトレーニングで鍛えられる筋肉

胸のトレーニングと一口に言っても、その中で鍛えられる筋肉は複数種類に渡ります。
まず一番一般的なのが大胸筋です。
胸の大部分を占める筋肉で、これが発達することで胸のボリュームが増したり、厚みが出てきたりします。
特徴的なのは、大胸筋の中でも、上部・中部・下部と分けてトレーニングすることが可能なことです。
コンテストに出るならば、全ての部位を発達させる必要がありますが、見た目重視ならば、上部を集中的に鍛えることがおすすめです。
胸のトレーニングで鍛えられるその他の筋肉としては、大胸筋の内側にある小胸筋や、肩の筋肉である三角筋、二の腕の筋肉である三頭筋が挙げられます。
これらは主に、物を押す動作において使われ、トレーニング種目の中ではプッシュ系種目と呼ばれて分類されます。
小胸筋は小さな筋肉なので、これが発達して見た目が劇的に変わるということはないですが、インナーマッスルとしての位置付けは重要で、鍛えることで肩周りの安定性が増します。
三角筋と三頭筋については、肩のコーナー及び腕のコーナーで詳細に解説したいと思います。


胸のトレーニングの基本的な種目

トレーニングの基本的な種目として、動作の方向という観点から3種類紹介します。

①ベンチプレス
ベンチプレスはトレーニングを始めた人誰もが行う種目だと思います。
ベンチに寝て、バーベルを上に押し上げるだけなので、動作が分かりやすいのが特徴です。
胸にしっかり効かせるにはコツが必要ですが、複雑なことを考えなくても、ある程度までは筋肉の発達が望めます。
他の胸の種目と比べたときの一番の特徴は、重量が扱えるということです。
胸以外のプッシュ系筋肉である三角筋や三頭筋も動作に関与するため、大胸筋単体の種目よりも強い力が発揮できます。
その分、刺激が分散することは考慮する必要があります。

②ダンベルフライ
ダンベルフライはベンチプレスと異なり、大胸筋単体をターゲットにした種目となります。
大胸筋の動作としては、腕を前方に突き出しながら力を発揮する押す動作だけでなく、腕を体の中央部の方へ引きつける動作があります。
ダンベルフライにおいては、後者の動きを抽出します。
ベンチプレスで働いていた三角筋や三頭筋はほとんど関与しないため、大胸筋にダイレクトに刺激を与えることができます。
また、ベンチプレスでは、バーが胸に当たる位置が動作の終着点となりますが、ダンベルフライでは、肩関節が痛まない範囲までなら十分に大胸筋をストレッチすることができます。
筋肉は伸びていく際に力を発揮するようにすると効率よく肥大することが分かっているため、ダンベルフライは大胸筋を発達させる上で必須の種目と言えるでしょう。

③ダンベルプルオーバー
最後に紹介する種目はマニアックな種目です。
ベンチに仰向けに寝た状態で、ダンベルを頭の後ろの方へ投げ出すように下ろしていき、十分にストレッチされたところで、大胸筋を収縮させて元の位置へ戻します。
ベンチプレスやダンベルフライが、大胸筋を横方向へストレッチさせる種目であるのに対して、ダンベルプルオーバーは大胸筋を縦方向へストレッチさせます。
これにより、大胸筋の中でも特に上部へ強い刺激を与えることができます。
また、背中の筋肉である広背筋にも刺激が入ることが特徴です。


胸のトレーニングの注意点

胸のトレーニングで注意したいのは、高重量を扱うことです。
ベンチプレスは特に重量を扱いやすい種目ですが、その分関節や腱にダメージが入りやすいです。
やりすぎはオーバートレーニングを引き起こす要因となるため、しっかりと休養期間は取るようにしたいです。
同様にダメージという観点からすると、ダンベルフライも強い刺激が入りやすいため、やりすぎに注意する必要があります。
前述の通り、筋肉は伸びていく時ほど強い力が出せ、それにより強く発達していきますが、強い力が出る分、筋肉へのダメージも大きくなります。
元々刺激の強い種目であることを理解して、あまりにも重量を求めていくようなトレーニングスタイルにならないようにしたいところです。

朝の胸トレ

今日は出勤前に胸をトレーニングしました。
使いたいマシンがめずらしく空いていなかったので、2種目を各4セットずつやりました。

インクラインチェストプレス 4セット
マシンフライ 4セット

少ない種目やセット数でもしっかりパンプさせられるようにすることが今後の課題と感じました。

種目数減らします(胸)

今日から種目数を少し減らすことにしました。
6月までは今までのメニューでもよいかなと思っていたのですが、腕のトレーニングをやった時に、疲労がまるで抜けておらずナローベンチプレスができなかったので、予定を早めることにしました。

種目数を減らす代わりに、セット数は少し増やす予定です。
自分がやっていて気持ちがよく、効いている感覚のあるもののみを残したメニューにする予定です。

今日は胸のトレーニングをやって、種目と重量は以下のような感じです。

ベンチプレス
100 1
110 1
115 2
50 10 10 10 10 10 10 10
マシンインクラインプレス
290lb 9 8 7 7 5
デクラインダンベルフライ
20 15 15 15 15 15
ダンベルプルオーバー
90lb 8 8 8

メニューは4種目ですが、メインのセット数は20セットと少し多めに感じます。
この中で、ベンチプレスだけは重量を上げると効く感じがなくなるので、はじめに高重量をやったらそのあとはごく軽いウエイトでトレーニングしています。
今までは、ベンチは最初から最後まで全て足上げでやっていましたが今回は50kgのメインセットの何セットかは足をつけてしっかり踏ん張ってやってみました。
上半身の角度も変わりますので、効く部位が変わることを期待しています。
それ以外の意識の面では、トップポジションで大胸筋が収縮することをイメージしていますが、なかなか毎回感じるのは難しいです。
あとは、プルオーバーを復活させました。
メニュー数を減らして体力に余裕を持たせたので、一番最後に配置してもできるようになりました。
プルオーバーは特によく効く種目なので、どんどんウエイトを増していきます。

胸のトレーニング最新版

胸は4月から調子よくできていますが、ところどころ微修正をしていますので、その経過を報告します。

まずは種目紹介からです。

ベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンインクラインチェストプレス
デクラインダンベルフライ
ディップス
ダンベルプルオーバー

この中でベンチプレスとマシンチェストプレスに関しては、重量を扱うのをやめてから非常に調子がよいです。
重量を体が忘れないようにするために、最初に2セットほど高重量を扱いますが、その後は軽いウエイトしかやりません。
ベンチプレスのメインセットは50kg、マシンチェストプレスは150lbと、筋量から考えれば軽すぎるような重量でトレーニングしています。
常にウエイトをコントロールしつつ、筋肉を最大限収縮させることを目的としたとき、この重量まで落とさないとそれが達成できませんでした。
イメージとしては、リープリーストのトレーニングビデオに出てくるベンチプレスを意識しています。
ビデオでは足は下ろしていますが、自分はより上半身を意識するために足は挙げて行っています。



その他で変わった点としては、フライ系の種目数が減ったことが挙げられます。
プレスでかなり消耗するので、フライは1種目でも十分との判断です。

ディップスはまだなんとなくですが、胸に入れるやり方を掴みつつあるので、しばらくは続けるつもりです。
トップポジションへ差し掛かるときにグリップの内側に力を入れるようにすると、胸にだいぶ意識が持っていきやすいです。

ラストに配置しているダンベルプルオーバーは非常に好きな種目なのですが、そこまで体力が残らないためにやらずに終える日もあります。
よく効く種目なので、配置を変更することも考えています。

今日はベンチプレスでMAX122.5kgに挑戦しましたが、半分くらいまで挙がったところでつぶれました。
110kg4回が挙がっていて、計算上は123kgほどのMAXが出せるようですが、まだ筋力不足を感じました。
当面は122.5kgのクリアを目標として、ゆくゆくは130kg程度は挙げられるようにしたいところです。

ベンチプレス 100kg 1 110kg 1 122.5kg × × 50kg 5セット
マシンチェストプレス 150lb 4セット
マシンインクラインチェストプレス 280lb 4セット
デクラインダンベルフライ 18kg 4セット
ディップス 自重 3セット
  
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