mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

胸のトレーニング

5/12体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今朝は一度5時頃に目が覚め、その時は体調が悪かったのですが、抗不安薬を飲んでもう一度寝たところ、体調が良くなって8時くらいに起きることができました。
ここ数日体調が悪い日が続いていたので、良い日があると気分がいいです。

朝食を食べて少しテレビを見てから、トレーニングをしました。
今日は胸と背中だったのですが、前回よりも両方強度を高めることができました。
まだ過去にトレーニングをしていた頃とは比べものにならないほど弱いですが、時間をかけて戻していきたいです。

その後は、まだ体調が良かったので、靴を買いに行きました。
ウォーキングのたびにどこかしら足が痛くなっていたので、そうならないようにサイズや布の柔らかさを吟味して購入しました。
軽いランニング用の靴なので、実戦投入するのが楽しみです。

フロアプレス 20kg 15,12,11
フロアフライ 10kg 20,20,16
チンニング 自重 3,2,2
ワンハンドロー 22.5kg 10,10,10




ベンチプレス徹底攻略

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は、ベンチプレスについて解説します。
ベンチプレスといえばトレーニングの基本という感じですが、イマイチ効かせ方が分からず敬遠している方も多いかもしれません。
今回の記事で、少しでもベンチプレスのことを理解していただき、是非とも普段のトレーニングに取り入れていただければと思います。




ベンチプレスで効く部位はどこか

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はじめに、ベンチプレスで刺激の対象となる筋肉について説明します。

ベンチプレスでは、動作を行うために、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3種の筋肉が主に働きます。
この中でも、大胸筋はベンチプレスの主動筋と呼ばれ、刺激の大部分を受ける部位となります。

ベンチプレスのように、腕を前方や上方へ押し出すような動作をプレス系動作と呼びます。
以前に紹介したベントオーバーローやデッドリフトはこの反対で、プル系動作と呼び、使用される筋肉も全く異なります。

3種の筋肉が協動して動作することを考えると、ベンチプレスの上達には、それぞれの筋肉を個別に鍛えることも重要であることが分かると思います


ベンチプレスを行う上で注意することは?

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ベンチプレスを行う上で注意することは、怪我をしないことです。
他の種目と比べて使用するウエイトが高重量になるため、より一層怪我には注意する必要があります。

怪我をしないためには、正しいフォームを身につけることが重要となります。
ベンチプレスに限らず、トレーニングでは個人の骨格によって最適なフォームは異なってきますが、それでも基本となるフォームはあります。
ベンチプレスの場合は、以下の点に注意すると良いでしょう。

・手首が折れ曲がらないようにする
・脇が開きすぎないようにする
・ボトムでバウンドさせない

まず手首ついてですが、動作を通じて手首を立てた状態をキープします。
イメージとしては、ウエイトが前腕の骨の真上に乗っているような感じです。
これをしっかり守らないと、手首の炎症の元になります。

次の脇が開きすぎないようにするという注意点ですが、脇が開きすぎると大胸筋が過度にストレッチされるとともに、肩関節に大きな負担がかかります。
ベンチプレスは肘関節、肩関節の2つの関節が同時に動くため、それぞれに大きな負荷がかからないように工夫する必要があります。

最後のボトムでバウンドさせないということですが、ボトムでバウンドするようにすると重量は扱えるかもしれませんが、動作の切り返しの際に強い負荷が関節にかかります。
関節の負担を減らすために、常に一定の速度で動作するようにすると良いでしょう。


ベンチプレスの挙上重量を上げるテクニック

ベンチプレスの挙上重量を上げるテクニックとして、ここでは挙上距離を短くする方法を紹介します。

・縦のブリッジ
・横のブリッジ
・手首を潰す
※上記は続パワーリフティング入門の内容を参考にしています。

まず縦のブリッジですが、これはベンチ台に仰向けに寝た状態で、なるべく臀部を肩の方へ近づけることです。
一般の方が想像するブリッジの形をイメージしていただければ間違いないです。

ブリッジを組んで胸を張ることで、バーベルの挙上距離を短くしようというわけです。
注意する必要があるのは、臀部がベンチから浮いてしまうとパワーリフティング競技では失格になってしまうことです。
しかしながら、臀部を浮かせると脚の筋力も使いながら更に重いウエイトを挙げられるようになるため、ボディメイクが目的ならば取り入れても良いでしょう。

2つ目の横のブリッジですが、これは肩甲骨を寄せることにより、胸の反りを作ることです。
肩甲骨を寄せることにより挙上距離が短くなると同時に、肩が下方に位置することになります。
ベンチプレスでは、肩が前方に張り出していると、そこに負荷がかかって怪我しやすくなるため、挙上距離を短くする目的がなかったとしても、習得が必須となるテクニックとなります。

最後の「手首を潰す」ですが、これはパワーリフティング競技を追求する人のためのテクニックです。
バーベルを握った状態で手首を横方向にズラすようにすることで、更に挙上距離を短くします。
ベンチプレスの注意点で書いた、手首が折れ曲がらないようにするという注意と混同する可能性があるため、競技者以外は取り入れない方が良いテクニックだと個人的には考えます。


ベンチプレスのバリエーション

・インクラインベンチプレス

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画像のように、45度程度に傾斜させたベンチ台で行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスと比べて、大胸筋の上側を集中的に鍛えることができます。
また、ショルダープレスの動作に近づくため、三角筋の関与も増えます。

・デクラインベンチプレス

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インクラインベンチプレスとは逆に、下方向に傾斜させたベンチ台でベンチプレスを行います。
インクラインベンチプレスが大胸筋の上部に強い刺激を入れられたのに対し、デクラインベンチプレスでは大胸筋の下部に刺激が入ります。

・ナローベンチプレス

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手の幅を肩幅かそれより狭くして行うベンチプレスをナローベンチプレスと言います。
この種目では特に上腕三頭筋に強い刺激が入ります。
ベンチプレスの重量を伸ばすための補助種目として行うことが勧められます。

まとめ

今回はベンチプレスについて紹介しました。
慣れないうちは重量の伸びが感じられないかもしれませんが、正しいフォームを身につけることで筋肉に刺激が入り、筋量の増加とともに重量も伸びていくと思います。
是非胸の種目として取り入れてみてください。

 


5/7体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日もやはり朝の体調が悪かったです。

うつ病の傾向として、朝は体調が悪く、時間が経つにつれて少しずつ良くなり、夕方頃には活動できるようになるというものがあります。
自分の場合もそれに該当することが多く、朝は抗不安薬でなんとか乗り切っています。

今日は2錠抗不安薬を使ったのですが、思いの外良く効いてくれて、昼前には活動できるようになりました。
トレーニングもできそうだったので、朝に紹介した胸と背中を行いました。
筋力が落ちていることに加えて、脂肪で体重が増えているため、チンニングがまったくできなくなっていました。
胸も筋力が落ちていますので、長い目で見て戻していければと思います。

フロアプレス 20kg 10回3セット
フロアフライ 10kg 15回3セット
チンニング 自重 3,2,1
ワンハンドロー 20kg 10回3セット





ベンチプレスはバーベルとダンベルどちらがよいか

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は朝からかなり体調が悪く、夕方まで動くことができませんでした。
できればそのまま休んでいたかったのですが、食べるものが全くなかったことに気づいたため、重たい体を引きずりながら買い物に行きました。
数日分は買っておいたので、明日からは体調が悪くてもしばらくは休んでいられそうです。

今回はタイトルにあるように、バーベルのベンチプレスとダンベルのベンチプレスのどちらがよいかについて説明したいと思います。
便宜的に、前者をバーベルプレス、後者をダンベルプレスと呼びます。

・バーベルプレスの長所
バーベルプレスの長所は、比較的高重量を扱うことができる点です。
両手でバーベルを持つため、ウエイトがグラグラすることによる体力の消耗がありません。
また、左右の筋力差がある場合でも、強い方の腕の働きにより、ある程度補うことができます。


この動画はとても気に入っているもので何度も見ていますが、ベンチプレスでの胸の収縮を学ぶには最適です。
トップポジョンでしっかりと大胸筋を収縮できると、筋肉発達の効果が高くなります。


・ダンベルプレスの長所
ダンベルプレスの長所は、広く可動域を取ることができる点です。
バーベルプレスでは、バーが胸に当たってしまう位置より下まで下ろすことはできないですが、ダンベルはそれがないために深く下ろすことができます。
これにより、筋肉がストレッチする局面で強い負荷をかけることができます。
また、バーベルプレスと異なり、片腕でウエイトをコントロールするため、グラグラするのを防ぐために細かい筋肉を動員することができます。

・まとめ
バーベルプレスではウエイトが扱える点、ダンベルプレスでは可動域を取ってストレッチを効かせることができる点がそれぞれ優れています。
自分は最初の頃はバーベルプレスで効いている感じが得られずにダンベルばかりやっていましたが、ここ数年はバーベルプレスの方がむしろ好きになってよくやっていた印象です。
片方にこだわるのではなく、どちらも取り入れるか、シーズンによって種目を入れ替えるのもよいかもしれません。

胸のトレーニングの基本と注意点

前回のブログで書いたように、今日はトレーニング基礎知識について書いてみようと思います。
対象としては、初心者から中級者程度を想定しています。
少しでも参考になる部分があれば幸いです。





胸のトレーニングで鍛えられる筋肉

胸のトレーニングと一口に言っても、その中で鍛えられる筋肉は複数種類に渡ります。
まず一番一般的なのが大胸筋です。
胸の大部分を占める筋肉で、これが発達することで胸のボリュームが増したり、厚みが出てきたりします。
特徴的なのは、大胸筋の中でも、上部・中部・下部と分けてトレーニングすることが可能なことです。
コンテストに出るならば、全ての部位を発達させる必要がありますが、見た目重視ならば、上部を集中的に鍛えることがおすすめです。
胸のトレーニングで鍛えられるその他の筋肉としては、大胸筋の内側にある小胸筋や、肩の筋肉である三角筋、二の腕の筋肉である三頭筋が挙げられます。
これらは主に、物を押す動作において使われ、トレーニング種目の中ではプッシュ系種目と呼ばれて分類されます。
小胸筋は小さな筋肉なので、これが発達して見た目が劇的に変わるということはないですが、インナーマッスルとしての位置付けは重要で、鍛えることで肩周りの安定性が増します。
三角筋と三頭筋については、肩のコーナー及び腕のコーナーで詳細に解説したいと思います。


胸のトレーニングの基本的な種目

トレーニングの基本的な種目として、動作の方向という観点から3種類紹介します。

①ベンチプレス
ベンチプレスはトレーニングを始めた人誰もが行う種目だと思います。
ベンチに寝て、バーベルを上に押し上げるだけなので、動作が分かりやすいのが特徴です。
胸にしっかり効かせるにはコツが必要ですが、複雑なことを考えなくても、ある程度までは筋肉の発達が望めます。
他の胸の種目と比べたときの一番の特徴は、重量が扱えるということです。
胸以外のプッシュ系筋肉である三角筋や三頭筋も動作に関与するため、大胸筋単体の種目よりも強い力が発揮できます。
その分、刺激が分散することは考慮する必要があります。

②ダンベルフライ
ダンベルフライはベンチプレスと異なり、大胸筋単体をターゲットにした種目となります。
大胸筋の動作としては、腕を前方に突き出しながら力を発揮する押す動作だけでなく、腕を体の中央部の方へ引きつける動作があります。
ダンベルフライにおいては、後者の動きを抽出します。
ベンチプレスで働いていた三角筋や三頭筋はほとんど関与しないため、大胸筋にダイレクトに刺激を与えることができます。
また、ベンチプレスでは、バーが胸に当たる位置が動作の終着点となりますが、ダンベルフライでは、肩関節が痛まない範囲までなら十分に大胸筋をストレッチすることができます。
筋肉は伸びていく際に力を発揮するようにすると効率よく肥大することが分かっているため、ダンベルフライは大胸筋を発達させる上で必須の種目と言えるでしょう。

③ダンベルプルオーバー
最後に紹介する種目はマニアックな種目です。
ベンチに仰向けに寝た状態で、ダンベルを頭の後ろの方へ投げ出すように下ろしていき、十分にストレッチされたところで、大胸筋を収縮させて元の位置へ戻します。
ベンチプレスやダンベルフライが、大胸筋を横方向へストレッチさせる種目であるのに対して、ダンベルプルオーバーは大胸筋を縦方向へストレッチさせます。
これにより、大胸筋の中でも特に上部へ強い刺激を与えることができます。
また、背中の筋肉である広背筋にも刺激が入ることが特徴です。


胸のトレーニングの注意点

胸のトレーニングで注意したいのは、高重量を扱うことです。
ベンチプレスは特に重量を扱いやすい種目ですが、その分関節や腱にダメージが入りやすいです。
やりすぎはオーバートレーニングを引き起こす要因となるため、しっかりと休養期間は取るようにしたいです。
同様にダメージという観点からすると、ダンベルフライも強い刺激が入りやすいため、やりすぎに注意する必要があります。
前述の通り、筋肉は伸びていく時ほど強い力が出せ、それにより強く発達していきますが、強い力が出る分、筋肉へのダメージも大きくなります。
元々刺激の強い種目であることを理解して、あまりにも重量を求めていくようなトレーニングスタイルにならないようにしたいところです。
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