mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

肩のトレーニング

肩のトレーニング最新版

昨日は肩をやりました。

肩は自分は後部が弱いのでそこを重点的に鍛えるメニューに変えて数ヶ月経ちました。
背面なので自分では見えないことに加え、脂肪がかなりついてしまっているので、現状ではうまく発達させられたかどうかは分からないですが、種目の感触はよくできているので期待したいところです。

現在は、後部4種目、中部2種目、前部1種目の構成にしています。
弱点の後部は重点的に行い、胸や三頭の日でも使っている前部は軽くトレーニングするように変えました。
中部の種目がイマイチはまっている感じがしないので、そこだけもう少し調整していきたいです。

ケーブルフェイスプル 80lb 4セット
マシンリアデルト 170lb 3セット
ダンベルフェイスプル 9kg 3セット
ダンベルリアレイズ 5kg 3セット
アップライトロー 40kg 4セット
マシンラテラルレイズ 75kg 2セット 60kg 2セット
ダンベルショルダープレス 30kg 3セット

肩のトレーニング

今日は肩のトレーニングについて書きます。

このブログを以前から読んでくださっている方は、僕が唯一肩に自信を持っていたのをご存知かと思います。
僕の肩は、学生時代にやり込んだミリタリープレスとワンハンドプレスが基礎にあると思っています。
肩が大きいと全体的なアウトラインがよくなるので、ボディビル的には少しお得かなと思っていました。

今までは肩をただ大きくすることに集中してきて、他の部位よりはまあまあ成果を上げることができましたが、それゆえに形作りに関して深く考えることをおろそかにしていた気もします。
後部三角筋が弱点なのは分かっていましたが、それへの対策はことごとく効いていない感じを得るばかりで、結局後部三角筋が発達することはありませんでした。

メニューを見直す中で、肩についてももう一度深く考えてみることにしました。
発達しない後部を発達させるには、今までやっていた種目が効くように練習するか、今までに取り入れてこなかった種目に期待するかの2点しかないと思います。
今回のメニュー再構成では、後者を取ってみることにしました。
今までよく効いていた種目を残しつつも、後部三角筋に関しては種目変更もしくは同じ種目でも微修正を加えました。

以下が、今の肩のトレーニングの流れとなります。

ケーブルフェイスプル
ごく最近取り入れた種目です。
後部三角筋のみならず、僧帽筋や菱形筋もよく使われるので、上背部の全体的なゴツゴツ感を出すのに寄与すればよいなと思ってやっています。
ポイントは、引き切ったところで収縮を1秒程度維持することと、動作を通じて力が抜ける瞬間を作らないようにすることでしょうか。

マシンリアデルト
これは昔からずっとやっています。
以前は後部三角筋にピンポイントに刺激を入れなければという気持ちが強かった割にはうまく効かせられずにもどかしさを感じていました。
今は、上背部全体に刺激が入る中で後部三角筋にも影響があればいいやくらいの気持ちで行っています。
その代わり、重量に関しては毎回真剣勝負で、常に使用重量は増やしていく気持ちでトレーニングしています。

ダンベルフェイスプル
最近取り入れた種目です。
インクラインベンチにもたれかかった状態からダンベルを上方に引きつけます。
ともするとベントオーバーローのようでもありますが、肘の角度や引きつける方向で差別化しているつもりです。
重量はあくまでもコントロールできるものを扱うようにし、ケーブルフェイスプル同様にトップで収縮を保ちます。

ダンベルリアレイズ
ベンチにうつぶせになって行います。
通常のシーテッドタイプのリアレイズだと、反動を使ったり腰に負荷がかかったりでうまく効かせることができなかったのですが、うつぶせ式のやり方はダイレクトに後部三角筋を刺激できるので気に入っています。

アップライトロー
以前は重量重視でチーティングもなんのそのでしたが、今はコントロールできる重量でフォームを第一にしています。
狙った筋肉のみを稼働させることができるのならば、そこまで重いものを扱わなくとも効率よく刺激が入れられると思っています。
これもトップで1秒ほど収縮を保ちます。

マシンラテラルレイズ
よくあるパッドに当てた腕を挙上するタイプではなく、グリップを握って上方へ引き上げるタイプのものが気に入っています。
これは特に気にしなくても刺激が入るので、重量を伸ばすことを念頭に置いてやっています。

ミリタリープレス
以前に気に入ってやり込んでいた種目ですが、今はずいぶんやり方が変わりました。
以前は重量重視でしたが、今は胸の日にも三角筋の前部が使われていることを加味して、重いものは扱わないようにしています。
比較的軽めの重量で、疲労を残さないようなイメージでやっています。

ダンベルフロントレイズ
重量の扱える複合関節動作は負担も大きいため、前部に関してはミリタリープレス1種目としています。
その代わりに、単関節種目であるフロントレイズを加えました。
これも重量は扱わず、トップでの収縮をしっかり維持することを心がけています。

全体的なまとめをすると、使用重量にこだわらずに、筋肉に一番刺激が入る方法を模索しているという感じです。
しばらく続けて効果があるか見るつもりです。 

トレーニング強度を高めたい

最近、頻繁にトレーニングビデオを見るようになって、まだまだ自分のトレーニングは強度が低いなと感じました。
種目に関する知識は昔より増えていますが、その一つ一つの強度という点では、あまり思考が進んでいなかった気がします。
なんとなく選んだ種目をなんとなくきつく感じるようにこれまでトレーニングしていましたが、これからは一つ一つの動作にしっかり意味を感じながら行わないと体がよくならないのかなと思います。
運動神経のよい人は、よいフォームすなわち効くフォームをつかんで物にするのも早いと思いますが、自分のように運動神経の悪い人は、常に動作に神経を張り巡らせて、少しでも前よりよいフォームでトレーニングができるように心がけながら日々練習する必要がありそうです。

今日は肩をやりました。
肩は弱点の後部三角筋を重点的にやっていて、今日は4種目を行いました。
前日に見た外人のトレーニングビデオで、三角筋前部は胸のトレーニングでも刺激が入っているから、積極的に負荷をかけるようには行わず、その代わりに刺激の入っていない中央部や後部は単関節動作でしっかり効かせるというようなことを言っているのに納得したため、今日はそれに従うようにトレーニングしました。
また、最近はずっと8回3セットのいわゆるオーソドックスなセットの組み方をしていたのですが、今日はマシンリアデルトでレストポーズとディセンディングを組み合わせて強度を高めてみました。
まだ慣れていないのでうまくできてはいないですが、感触は悪くなかったです。
これから体を変えていくためには、もちろんオーソドックスな練習も不可欠ですが、それにアクセントとして強度を高めるテクニックを取り入れるのも悪くないかなと思いました。

ロープフェイスプル 5セット (アップもかねて)
マシンリアデルト 1セット (5秒レストポーズ2回を毎回行う4段階のディセンディング)
ダンベルフェイスプル 4セット
ダンベルリアレイズ 3セット
アップライトロー 4セット
シーテッドラテラルレイズ 3セット
ミリタリープレス 3セット
ダンベルフロントレイズ 3セット
 

だいぶパワー戻りました

今日も体調がよかったので夕方からトレーニングに行くことができました。
2月はまるでダメだったのですが、今月はなかなか調子がよいのでこのペースで続けていきたいです。

今日は肩でしたが、順調にパワーが戻ってきているのを感じました。
もう少し力が出るようになったら、種目を見直してフリーウエイトを増やそうかなと思っています。
もともと肩は自分の中では調子でしたが、それを作ったのがミリタリープレスとアップライトローだったと思っています。
今はどちらもメニューから外してしまったのでが、調子次第では再び取り入れて記録を伸ばしたいと思います。

肩が強くなればベンチプレスの記録も伸びやすくなると思うので、相乗効果を狙ってやっていきたいです。

肩のトレーニング

ここ数日は天気が悪く体調もよくなかったのですが、今日は晴れでいくらか体調もよかったのでジムに行くことができました。

最近のトレーニングでは、奇抜なことはやらずに、一般的な種目を丁寧に実施することを心がけています。
セット数は基本的には3セットで、その3セットを本気でやり切るようにしています。
インターバルも多くの種目で45秒から60秒に設定し、なるべく負荷が大きくなるようにしています。

肩のトレーニングでは、一番弱点の後部から始め、続いて横→前の順になります。
唯一奇抜かもしれない種目として、ケーブルフェイスプルを取り入れています。
後部三角筋のみならず、僧帽筋や菱形筋も刺激して、背中全体の凹凸を作れればよいなと思っています。
それ以外は基本的な種目を適切なフォームで行いつつ重量を伸ばすということを目指してやっています。

Vクランチ 3セット
アベンチ 3セット
フェイスプル アップ3セット メイン3セット
マシンリア 3セット
ダンベルリア 3セット
マシンロー 3セット
マシンラテラル 3セット
ダンベルシーテッドラテラル 4セット
マシンショルダープレス 5セット
ハンマーショルダープレス 3セット
バーベルフロントレイズ 3セット
ディップス 3セット
バイク 45分 
記事検索
スポンサードリンク
最新コメント
過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

リハビリ目標
(2019/3/10更新)

スクワット 170kg
ベンチプレス 120kgクリア
デッドリフト 200kgクリア
アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

コンタクト