mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

肩のトレーニング

サンプレイ式ジャイアントセット

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

最近は一般向けの記事が多かったと思うので、たまにはマニアックな内容の記事を書いてみたいと思います。
以前の記事で書いたかもしれないので、二度目になってしまったら申し訳ありません(記事の量が多かったので確認できていない部分があるかもしれません)。




タイトルにあるように、サンプレイで習ったジャイアントセットの紹介です。

ジャイアントセットとは、通常4種目以上のトレーニングを間に休息を挟まずに行うものです。
サンプレイの宮畑会長は、オリジナルのマシンの使い方やジャイアントセットをいろいろ隠し持っているのですが、その中で教えてもらったものの一つです。

種目は以下の通りです。

ダンベルカール
ダンベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアレイズ

これらを各10回から15回程度で、間に休みを取らずに連続で行います。

重量設定は最初のダンベルカールがギリギリ行えるくらいがいいと思います。

この種目の良いところは、4種目を連続で行った後、肩まわりの意識がすごく高まり、以降の種目がよく効きやすくなる点です。
自分は肩の日の一番最初の種目として行っていたほか、減量期には、毎回のトレーニングの最初に行っていました。

会長に元々教えてもらった時は、大会前の仕上げの種目としてでした。
サンプレイではこの種目を多くの人が取り入れており、みんな効果があると言っていたように記憶しています。
中には、このジャイアントセットにさらに自分で種目を加えて、以下のようにしていた方もいました。

チンニング
ダンベルカール
ダンベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアレイズ
クイックプッシュアップ
スロープッシュアップ

自分も大会前にその方に習ってやっていた時期がありましたが、スロープッシュアップは疲労が溜まってまともにできないくらいだったのを覚えています。

ジャイアントセットはどうしても種目ごとの使用重量が下がってしまいますが、このように他の種目の効きを良くする目的であったり、コンテスト前のカット出しのためであったりするならば、取り入れるのもいいと思います。
 


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5/25体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は天気は良かったのにもかかわらず珍しく体調が悪く、起床後に抗不安薬を2錠飲んで、昼過ぎまで寝たり起きたりを繰り返していました。

いつも通り、夕方の4時頃には体調が良くなったので、トレーニングとウォーキングをしましたが、どちらも控えめにしておきました。

朝から昼過ぎまでの体調が安定して、活動できるようにならないとなかなか社会復帰が厳しいかなと思っています。
ジムが再開して、それで生活のリズムが作られれば良いなと考えています。

ダンベルショルダープレス 17.5kg 8回3セット
ダンベルカール 10kg 13,11,9
ダンベルフレンチプレス 10kg 10回3セット
クランチ 自重 15回3セット

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肩のトレーニング

今日は朝からかなり体調が悪かったですが、夕方頃に少し眠ったら状況がよくなったので、いつもより遅い時間でしたがジムに行きました。

今日から新しいプログラムに変更することにしたので、肩のみをやりました。
サッとやって帰る予定だったのですが、混雑ゆえに使用したい器具がなかなか使えない状況が頻発し、思ったより時間がかかってしまいました。
理想としては、30分から45分で全てのトレーニングを終えたいと思っています。


種目は

ミリタリープレス 2セット
アップライトロー 2セット
マシンラテラルレイズ 2セット
マシンリアデルト 2セット
ダンベルフェイスプル 2セット

のようになっているので、1種目あたり9分で終えればいい感じになります。
ミリタリープレスとアップライトローは重量を扱うのでインターバル長めとなりますが、それ以外は1分から2分のインターバルでできると思います。

これからは、長時間トレーニングして自己満足するのではなく、短時間でしっかり追い込んで筋肉を満足させるようにしていきたいと思います。

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肩のトレーニング最新版

昨日は肩をやりました。

肩は自分は後部が弱いのでそこを重点的に鍛えるメニューに変えて数ヶ月経ちました。
背面なので自分では見えないことに加え、脂肪がかなりついてしまっているので、現状ではうまく発達させられたかどうかは分からないですが、種目の感触はよくできているので期待したいところです。

現在は、後部4種目、中部2種目、前部1種目の構成にしています。
弱点の後部は重点的に行い、胸や三頭の日でも使っている前部は軽くトレーニングするように変えました。
中部の種目がイマイチはまっている感じがしないので、そこだけもう少し調整していきたいです。

ケーブルフェイスプル 80lb 4セット
マシンリアデルト 170lb 3セット
ダンベルフェイスプル 9kg 3セット
ダンベルリアレイズ 5kg 3セット
アップライトロー 40kg 4セット
マシンラテラルレイズ 75kg 2セット 60kg 2セット
ダンベルショルダープレス 30kg 3セット

肩のトレーニング

今日は肩のトレーニングについて書きます。

このブログを以前から読んでくださっている方は、僕が唯一肩に自信を持っていたのをご存知かと思います。
僕の肩は、学生時代にやり込んだミリタリープレスとワンハンドプレスが基礎にあると思っています。
肩が大きいと全体的なアウトラインがよくなるので、ボディビル的には少しお得かなと思っていました。

今までは肩をただ大きくすることに集中してきて、他の部位よりはまあまあ成果を上げることができましたが、それゆえに形作りに関して深く考えることをおろそかにしていた気もします。
後部三角筋が弱点なのは分かっていましたが、それへの対策はことごとく効いていない感じを得るばかりで、結局後部三角筋が発達することはありませんでした。

メニューを見直す中で、肩についてももう一度深く考えてみることにしました。
発達しない後部を発達させるには、今までやっていた種目が効くように練習するか、今までに取り入れてこなかった種目に期待するかの2点しかないと思います。
今回のメニュー再構成では、後者を取ってみることにしました。
今までよく効いていた種目を残しつつも、後部三角筋に関しては種目変更もしくは同じ種目でも微修正を加えました。

以下が、今の肩のトレーニングの流れとなります。

ケーブルフェイスプル
ごく最近取り入れた種目です。
後部三角筋のみならず、僧帽筋や菱形筋もよく使われるので、上背部の全体的なゴツゴツ感を出すのに寄与すればよいなと思ってやっています。
ポイントは、引き切ったところで収縮を1秒程度維持することと、動作を通じて力が抜ける瞬間を作らないようにすることでしょうか。

マシンリアデルト
これは昔からずっとやっています。
以前は後部三角筋にピンポイントに刺激を入れなければという気持ちが強かった割にはうまく効かせられずにもどかしさを感じていました。
今は、上背部全体に刺激が入る中で後部三角筋にも影響があればいいやくらいの気持ちで行っています。
その代わり、重量に関しては毎回真剣勝負で、常に使用重量は増やしていく気持ちでトレーニングしています。

ダンベルフェイスプル
最近取り入れた種目です。
インクラインベンチにもたれかかった状態からダンベルを上方に引きつけます。
ともするとベントオーバーローのようでもありますが、肘の角度や引きつける方向で差別化しているつもりです。
重量はあくまでもコントロールできるものを扱うようにし、ケーブルフェイスプル同様にトップで収縮を保ちます。

ダンベルリアレイズ
ベンチにうつぶせになって行います。
通常のシーテッドタイプのリアレイズだと、反動を使ったり腰に負荷がかかったりでうまく効かせることができなかったのですが、うつぶせ式のやり方はダイレクトに後部三角筋を刺激できるので気に入っています。

アップライトロー
以前は重量重視でチーティングもなんのそのでしたが、今はコントロールできる重量でフォームを第一にしています。
狙った筋肉のみを稼働させることができるのならば、そこまで重いものを扱わなくとも効率よく刺激が入れられると思っています。
これもトップで1秒ほど収縮を保ちます。

マシンラテラルレイズ
よくあるパッドに当てた腕を挙上するタイプではなく、グリップを握って上方へ引き上げるタイプのものが気に入っています。
これは特に気にしなくても刺激が入るので、重量を伸ばすことを念頭に置いてやっています。

ミリタリープレス
以前に気に入ってやり込んでいた種目ですが、今はずいぶんやり方が変わりました。
以前は重量重視でしたが、今は胸の日にも三角筋の前部が使われていることを加味して、重いものは扱わないようにしています。
比較的軽めの重量で、疲労を残さないようなイメージでやっています。

ダンベルフロントレイズ
重量の扱える複合関節動作は負担も大きいため、前部に関してはミリタリープレス1種目としています。
その代わりに、単関節種目であるフロントレイズを加えました。
これも重量は扱わず、トップでの収縮をしっかり維持することを心がけています。

全体的なまとめをすると、使用重量にこだわらずに、筋肉に一番刺激が入る方法を模索しているという感じです。
しばらく続けて効果があるか見るつもりです。 
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