mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

肩のトレーニング

初心者向けのおすすめ肩トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今回も別ブログの記事紹介です。
初心者向けのおすすめ肩トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー




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初心者向けトレーニング徹底解説シリーズの第五弾は肩になります。
肩がしっかり発達していると、シャツを着たときのシルエットがよくなりますので、是非ここに書かれた種目にチャレンジしてみてください。

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肩と三頭のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日は肩と三頭をトレーニングしました。


いつも通り、前回と比較しながら振り返ります。


ダンベルショルダープレス

前回 20kg 8回3セット
今回 22.5kg 7, 6, 6

前回は20kg3セットを余裕でクリアできたので、今回は2.5kg増やしてセットを組みましたが、思ったよりも回数が伸びませんでした。
前回がギリギリだったらこのくらいかもしれないですが、余裕があったところからすると今日はあまり実力が出なかった感じです。
しばらくは22.5kgで頑張ります。


ダンベルラテラルレイズ

前回 12.5kg 15回3セット
今回 15kg 12, 11, 9

ダンベルラテラルレイズも重量を増やしました。
前回の感じからすると、今回のレップ数は妥当なように思えます。
なるべくチーティングは使わず、丁寧に効かせるように行っています。


ダンベルリアレイズ

前回 12.5kg 12回3セット
今回 15kg 10回3セット

ダンベルラテラルレイズ同様に15kgに重量をアップして行いました。
思っていたよりも回数ができましたが、一部の動作で背中に効くようなフォームになっていたので、それは気をつけようと思います。


ワンハンドフレンチプレス

前回 12.5kg 10回3セット
今回 15kg 9, 6, 5

ワンハンドフレンチプレスは12.5kgから変えなくても良さそうだったのですが、ダンベルを作り替えるのが面倒だったので、15kgのまま行いました。
1セット目は良かったですが、2セット目以降は一気にパワーが落ちた感じがしました。
スムーズに15回程度できるようになるまでは重量を変えずに行おうと思います。


リバースプッシュアップ

前回 12.5kg 20回3セット
今回 15kg 20回3セット

リバースプッシュアップは順調に記録が伸びているように思います。
終わった後の三頭のパンプもいい感じなので、しばらくは重量をどんどん伸ばせるようにやっていこうと思います。


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肩のトレーニングは一番体力を消耗する

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日は肩と三頭のトレーニングをしました。
昨晩にチョコチップクッキーを爆食してしまったのでウォーキングをしたかったのですが、天候のタイミングが合わずにトレーニングだけとなりました。
明日明後日も天気は悪いようなので、摂取カロリーに気をつけることでカロリーオーバーを帳消しにするようにします。


いつも通り、前回の記録と比べながら今日のトレーニングを振り返ります。


ダンベルショルダープレス

前々回 20kg 8, 8, 5
今回 20kg 8回3セット

前回は天候の都合でダンベルショルダープレスができなかったので、前々回の記録との比較になります。
前々回は、1セット目は余裕、2セット目はギリギリ、3セット目は力尽きて5レップという感じだったのですが、今日は3セット目でもかなり余裕を持って8レップ終えることができました。
筋力が戻っていることに加え、お腹周りがスッキリしたことで、トレーニングベルトをよりキツく巻けるようになったのが大きかったと思います。
次回は22.5kgに挑戦します。

trainingbelt


ダンベルラテラルレイズ

前回 12.5kg 10回3セット
今回 12.5kg 15回3セット

ダンベルラテラルレイズは大きく回数を伸ばすことができました。
ラテラルレイズは昔は苦手だったのですが、よく効くフォームが分かってからは楽しめる種目となっています。
イメージは、肘は90度より少し開くくらいに曲げて、マシンのラテラルレイズのようにダンベルを挙上する感じです。
以前はなるべくダンベルを体から遠ざけるように行っていましたが、今のやり方に変えてからは、負荷は減るもののよく刺激が入るようになった気がします。
次回は15kgで行います。


ダンベルリアレイズ

前回 12.5kg 10回3セット
今回 12.5kg 12回3セット

ラテラルレイズでかなり消耗するため、3種目目のリアレイズはあまり全力でできていない感じがあります。
もう1ヶ月ほど今のメニューを続けたら、種目の配置を入れ替えようかと思います。


ワンハンドフレンチプレス

前回 12.5kg 8回3セット
今回 12.5kg 10回3セット

前回より回数が伸びました。
できれば肘を大きく曲げて強いストレッチをかけたいのですが、肘の故障が怖いため、それほど可動域は大きく取っていません。
ストレッチ感よりは、使用重量や回数の伸びを重視しようと思っています。


リバースプッシュアップ

前回 自重 25回3セット
今回 12.5kg 20回3セット

サンプレイにいた頃から、ずっと加重せずに行っていたリバースプッシュアップですが、前回高回数ができたので、今回は腰にダンベルを乗せて行いました。
まだ余裕があったので、少しずつ重量を伸ばしながらやっていこうと思います。


肩は以前は自分のパーツの中では自信のあった部位で筋力も強かったのですが、今はサイズダウンと同時に、筋力も大きく下がってしまいました。
また、病状や天候にもよるものなので一概には言えないですが、それと同時にトレーニング後の消耗も激しくなったように感じます。
以前のトレーニング記録を見ると、肩の後ろ側だけで4種目もやっていたと書いてありますが、今はそれだけやる体力はとてもないです。
ただ、長時間のトレーニングが必ずしもいいわけではないと最近は気づいているので、今のメニューでもそれほど不満はありません。
しばらくは、今のメニューで重量と回数をしっかり伸ばすことを心がけてやっていきたいと思います。


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7/17体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


昨晩は3時頃に悪夢で飛び起きて、その後再び眠りについたのですが、眠りが浅かったようで、9時過ぎまで起きることができませんでした。


通常は8時頃に1回目の食事をして、10時半頃に2回目の食事としてプロテインを飲み、11時からトレーニングしていますが、今日は時間がずれたので流動的になりました。
12時から14時くらいまで昼寝をしていたので、トレーニングはそれから起きて行いました。


今日は肩と三頭でしたが、雨だったので一部種目を変えて行いました。


ダンベルフロントレイズ 12.5kg 8回3セット
ダンベルラテラルレイズ 12.5kg 10回3セット
ダンベルリアレイズ 12.5kg 10回3セット
フレンチプレス 12.5kg 8回3セット
リバースプッシュアップ 自重 25回3セット


肩と三頭も順調に筋力が戻ってきているので、ジムで高重量を使えるようになる日もそう遠くない気がします。


食事はだいたい計画通りにできていて満足していますが、タンパク質の摂取量だけは再検討した方が良いかなと思っているので、またまとめられたら記事にします。


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肩と三頭のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




今日は肩と三頭のトレーニングをしました。
肩は自分の中では強みの部位でしたが、トレーニングを休んでいる間に筋量も筋力も落ちてしまったので、他の部位同様にリハビリをしている最中です。
三頭は強くもなく弱くもなくという感じでしたが、外側頭に比べて長頭が弱かったので、これからはそこを意識してトレーニングしていきたいなと思っています。


メニューは以下の通りです。


ダンベルショルダープレス 20kg 8, 8, 5
ラテラルレイズ 10kg 15回3セット
リアレイズ 10kg 12回3セット
ワンハンドフレンチプレス 10kg 12回3セット
リバースプッシュアップ 自重 20回3セット


1種目目のダンベルショルダープレスは、前回が6回、7回、3回という感じだったので、3セットの合計が5レップ増えました。
もう少し筋力が戻るには時間がかかるかなと思っていましたが、意外と早く元に戻りそうな気がしています。
8回3セットがクリアできたら、その次のトレーニングで重量を上げようと思います。

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2種目目のラテラルレイズも順調に筋力が伸びていて、前回よりも合計で9レップ増やすことができました。
マッスルメモリーがかなり効いている気がするので、怪我にだけは注意しながらやっていきます。


3種目目のリアレイズを行うときは、最初の2種目でエネルギーを使ってしまったためか、なんとかレップをこなした感じでした。
以前にボリュームの多い肩のトレーニングを行なっていたときは、リアだけで4種目も行なっていましたが、今の体力からはとても想像できません。 
ただし、たくさんトレーニングすればするほど良いというわけでもないということはよく分かってきたので、短時間で集中して、重量を扱うと同時にしっかり効かせるトレーニングを意識したいと思います。


三頭の2種目も前回より回数が伸びました。
相変わらずフレンチプレスは苦手な感じがありますが、マッスル北村さんが、自分が苦手とする種目が自分に一番必要な種目だと言っていたのを思い出して、頑張って続けていこうと思います。
一方で、リバースプッシュアップは非常によく効く種目なので、これはもっと回数を増やせるように意識しつつ続けたいと思います。

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肩と三頭は、自分の中ではそれほどハードなトレーニングを行なっている部位ではないと思っていましたが、今日のトレーニングではかなり体力を消耗しました。
まだ体調が万全には程遠いこともありますが、思ったよりもトレーニングが効いたのかもしれません。
ヘビーなトレーニングをする際は、しっかり炭水化物をとって臨むと同時に、トレーニング後の栄養補給も十分に行いたいと思います。 


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