mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

背中のトレーニング

筋力低下にめげずに背中トレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




昨日は脚のトレーニングを行い、本来のサイクルならばその翌日はトレーニングは休みなのですが、今日は天候がよく、庭でトレーニングができるチャンスだったので、急遽背中のトレーニングを行いました。


背中はダンベルで行える種目が限られているため、庭でやる種目に公園でのチンニングを加えてなんとかトレーニングメニューの体裁を整えている感じです。
ジムのような大掛かりなマシンがなくとも、せめてバーベルがあればもう少し強度の高い種目ができるのになあと思っています。


今日は以下のような感じで種目を配置しました。


1種目目
チンニング

公園の鉄棒で行いますが、かなり鉄棒の高さが低いので、膝を曲げても本当にギリギリ地面につくかつかないか位の位置になります。

以前はチンニングでは15kg程度の加重をして行っていましたが、今は筋力の低下が著しく、とてもじゃないですが加重はできません。
むしろ、自重ですらまともにトレーニングできていない状態なので、繰り返し行って基礎的な筋力を高めていかないといけません。

自重で、5回、3回、3回、2回でした。

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↑早くこれになりたいです。


2種目目
ダンベルシュラッグ

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ジムに通っていた時はバーベルでのシュラッグを主に行っていましたが、ダンベルでもできることに気づき種目に加えました。
僧帽筋は筋力の大きい筋肉なので、始める前は簡単にできるだろうと思っていましたが、やはり8ヶ月間ジムに行かなかった代償は大きく、ほとんどまともにトレーニングすることができませんでした。
チンニング同様に、少しずつ筋力を取り戻していく必要があると感じました。 

両手にそれぞれ20kgを持って、15回、12回、9回でした。


3種目目
ワンハンドロー

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3種目目はワンハンドローですが、実はこの種目は昔からかなり苦手です。 
その理由としては、マシンのロウイングエクササイズと比べて軌道の自由度が高いため、ビタッと効くルートを定めるのが難しいことが挙げられます。
以前に東大のジムでトレーニングしていた時は、効かせることを無視してひたすら重量を追い求めることもしましたが、あまり効果があったようには思いません。
やはり、丁寧なフォームで効く軌道を模索する必要がありそうです。

30kgで8回3セットでした。


どこの部位も筋力が著しく低下していてかなりゲンナリしていますが、ここからマッスルメモリーを発揮して、なんとか昔のようなところまで戻せれば良いなと思っています。

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「これだけはやっておきたい」絶対に外せない背中のトレーニング種目

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は「これだけはやっておきたい」シリーズの第二段で、背中の種目について紹介します。
背中は自分では見ることができないのでなかなか効かせにくいため、今回はそれほど意識しなくても背中に刺激の入りやすい種目を選択してみました。




デッドリフト

絶対にお勧めしたい1種目目はデッドリフトです。
以前にデッドリフトの解説記事を書きましたが、その中でも背中を鍛える種目としてはヨーロピアンスタイルのデッドリフトがお勧めです。
ヨーロピアンスタイルは、画像のように、足幅を広く取らずにナロースタンスで行うデッドリフトです。

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このデッドリフトでは、背中を含む体の後ろ側の筋肉全てを鍛えることができます。
特によく効く筋肉は僧帽筋と固有背筋ですが、広背筋にもある程度の刺激が入ります。
また、体幹部の強化にも有効ですので、デッドリフトをやり込むことで、その他の種目の安定感も高めることができます。

注意点としては、動作を通じて背中が丸まらないようにすることが挙げられます。
あまりにも背中が丸まるようであれば、少し使用重量を落としてフォームを練習する必要があります。
背中の種目の中では一番高重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクも高くなるので、いきなりヘビーウエイトからスタートするようなことは避けた方が良いでしょう。

チンニング

2種目目はチンニングです。
この種目はいろいろなバリエーションを持たせることができるため、個人的にはかなりお勧めです。

一番ベーシックなチンニングは、肩幅より拳2個分ほど広い手幅で行うものだと思います。
このトレーニングでは、主に広背筋や大円筋に刺激が入ります。
どちらもデッドリフトでは強い刺激が入らない部分なので、うまく組み合わせて行うと良いと思います。

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その他のバリエーションとしては、腰にダンベルをぶら下げる等して負荷を高めるものや、手幅を狭くしたりより広くしたりするものがあります。

自重で10回以上チンニングができるようになったら、少しずつ加重することをお勧めします。
加重用の専用ベルトも販売されていますが、ロープ等でも代用できるので、比較的低予算で取り組めると思います。

手幅に関しては、狭くすると基本的には腕の力を使いやすくなります。
また、順手で握るオーバーグリップに比べて、逆手で握るリバースグリップの方が腕の力を使いやすいです。
なかなか順手のワイドグリップで回数が伸びない場合は、腕の力をプラスできるナローグリップから始めるのも有効です。
筋力がないうちは、ジャンプして上まで上がってから、できるだけゆっくり下りることを繰り返すのも効果的です。

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↑ナローリバースグリップの例

チンニングは動作が単純な分、いろいろ工夫する余地のある種目であると言えると思います。

まとめ

背中の種目は他にもたくさんありますが、今回は分かりやすくするために2種目だけの紹介としました。
しかしながら、デッドリフトもチンニングも、基礎的な筋力を身につけるためには非常に有効な種目なので、初心者はこれらをひたすらやり込むだけでも、十分背中を発達させることができると思います。
まだ取り入れていない人は、是非試していただければと思います。

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5/7体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日もやはり朝の体調が悪かったです。

うつ病の傾向として、朝は体調が悪く、時間が経つにつれて少しずつ良くなり、夕方頃には活動できるようになるというものがあります。
自分の場合もそれに該当することが多く、朝は抗不安薬でなんとか乗り切っています。

今日は2錠抗不安薬を使ったのですが、思いの外良く効いてくれて、昼前には活動できるようになりました。
トレーニングもできそうだったので、朝に紹介した胸と背中を行いました。
筋力が落ちていることに加えて、脂肪で体重が増えているため、チンニングがまったくできなくなっていました。
胸も筋力が落ちていますので、長い目で見て戻していければと思います。

フロアプレス 20kg 10回3セット
フロアフライ 10kg 15回3セット
チンニング 自重 3,2,1
ワンハンドロー 20kg 10回3セット





デッドリフト徹底攻略

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。
今日は昨日に続き、デッドリフトについて解説します。
パワーリフティング3種目の中の1種目ですが、人によっては効く部位が分からないとの理由でメニューに組み込んでいない場合もあるかもしれません。
今回の記事では、デッドリフトの良いところも伝えるので、ぜひこれを機に取り入れていただければと思います。



デッドリフトで鍛えられる筋肉

まず最初に、デッドリフトで鍛えられる筋肉を紹介します。
デッドリフトでは、主として以下の筋肉が鍛えられます。

・固有背筋
・僧帽筋
・広背筋
・臀筋
・ハムストリングス

まず固有背筋ですが、これは背骨の周りに存在して、姿勢を保持する働きを持つ筋肉です。

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デッドリフトの動作中に体が丸まらないようにキープしたり、フィニッシュで胸を張る姿勢を取ったりするときに使われたりします。

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僧帽筋は、首の後ろから肩や背中の中部に向かって伸びている筋肉です。
腕を下ろした状態でウエイトを持つと、強い負荷がかかります。
また、肩を挙上する動作でも主として動く筋肉ですが、理想的なデッドリフトのフォームでは肩はあまり動かないです。

次に広背筋ですが、デッドリフトにおいては、動作中にバーベルの位置がぶれないようにする働きを持ちます。
理想的なデッドリフトのフォームは、バーベルが真っ直ぐ上方向に挙上されるものですが、その際に広背筋がバーベルの前後の動きを制御します。
重量が上がるほど広背筋への刺激も増えます。

臀筋とハムストリングスはほとんど同じなのでまとめて解説します。
これらの筋肉は共に股関節の伸展作用を持ちます。

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簡単に言えば、しゃがんだ状態から立ち上がるときに使われる筋肉ということです。
デッドリフトにおいては、最初にバーを地面から浮かせるときにハムストリングスが使われ、その次にウエイトを背中で起こしていく段階で臀筋が使われる感覚です。

ナローデッドリフト

ナローデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルとも呼ばれるデッドリフトのフォームです。
足幅は腰幅と同じくらいかやや狭いくらいで動作をします。
次に紹介するワイドデッドリフトが脚の力を主としてバーベルを挙上するのに対し、ナローデッドリフトは背中の力で挙げる割合が高くなります。
どちらかというとパワーリフターよりもボディビルダーが好んで行う種目で、刺激を狙う筋肉は固有背筋や僧帽筋となります。

臀筋やハムストリングスにターゲットを絞ったルーマニアンデッドリフトというものがありますが、これもナロースタンスのデッドリフトの一部です。

気をつけることとしては、一連の動作を通じて背中が丸まらないようにすることです。
かと言って、反りすぎても腰に負担がかかるため、あくまでもニュートラルな状態をキープすることが大切です。

ワイドデッドリフト

ワイドデッドリフトは基本的にはパワーリフティングのテクニックの1つとして行われることが多い印象です。
スタンスを広く取ることで、バーベル挙上する距離を極端に小さくする効果があります。

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ナロースタンスとの大きな違いは2つあり、1つは脚の力でバーベルを挙上する点です。
足幅を大きく開き、腰を落とした状態からスクワットのように下半身を使います。
もう1つは、上体が最初から立った状態をキープする点です。
ナローデッドリフトでは、バーベルを掴むためにどうしても股関節を屈曲させて上体を曲げた姿勢を取る必要がありますが、ワイドデッドリフトでは上体は動作の最初から終わりまで立った状態になります。

アジア系の選手がもともと得意としていたフォームですが、近年は欧米の選手でも取り入れる人が出てきました。

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトは、ボディビルダーなら背中作りのメイン種目、パワーリフターならデッドリフトの補強種目として行われることが多いと思います。
パワーラックのセーフティーバーを調整して、バーベルが膝の辺りに来るようにします。
その状態からデッドリフトを行うと、下半身を使って挙上するフェーズを省略できるため、よりダイレクトに背中に刺激を与えることができます。
また、引く距離が短くなる分、重量を増やすこともできます。
パワーリフターの場合は、脚の力でバーベルを浮かせた後、最後に胸を張る動作の補強になります。
下半身の力でバーベルを浮かさることができても、最後に背中の力で引き切れないと試技としてはクリアになりません。
そう言った意味では、パワーリフターが取り入れても損のない種目と言えると思います。

まとめ

今回はデッドリフトについて解説しました。
簡単に言えば、デッドリフトは体の後ろ側にある筋肉を総動員する種目です。
しかも高重量が扱えるため、刺激の強さはピカイチです。
通常のデッドリフトを基本としつつ、効かせる部位を工夫するためにトップサイドデッドリフトやルーマニアンデッドリフトをバリエーションとして持っていると良いでしょう。


ベントオーバーロー徹底攻略

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。
以前の記事をたまに読み直すのですが、そこでベントオーバーローについて解説している記事がありました。
その時の記事はこちら

当時よりトレーニングは上手くなっていると信じたいので、現段階でベントオーバーローについて気づいたことや学んだことを発信したいと思います。


通常版

ベーシックなベントオーバーローについてです。
この種目で一番重要なのは、股関節をしっかり屈曲させて、上体が地面と平行になっているポジションを作ることです。
画像だと以下のようになります。

IMG_5251

ベントオーバーローでは、上体が倒れた状態になるほど広背筋の関与が増えていきます。
一方、上体が立ったフォームに近づくほど、広背筋よりも僧帽筋に刺激が強く入るようになります。

基本となるベントオーバーローでは図のポジションを固定して動作するのですか、注意点が2つあります。

1つは、腰に強い負担がかかるため、トレーニング開始直後に取り入れるのは難しい点です。
これを克服するには、ルーマニアンデッドリフトや通常のデッドリフトをやり込む中で、下背部を鍛える必要があります。
もちろん、重量を極端に下げてベントオーバーローを行い、少しずつ下背部も同時に鍛えていくという考え方もあると思います。
いずれにせよ、下背部には強い負担がかかるため、それで腰を壊さないようにする必要があります。

もう1つは、一連の動作を通じて、上体の位置が動かないようにすることです。
どうしても重量が上がってくると、引きつける動作の時に上体が浮き上がりがちですが、そうすると刺激が僧帽筋に逃げてしまいます。
広背筋を狙う場合は、あくまでも上体の角度は一定に保ち、それが崩れない重量を用いるのが良いでしょう。
上体が立つことを防ぐ方法としては、スローで動作することも勧められます。
コントロールできる重量に設定し、上げ下げそれぞれに3秒程度かけるようにすると、良い刺激を入れつつフォームも崩さずに済みます。

シュラッグとミックスしたバージョン

シュラッグとミックスしたバージョンについて説明します。
前述の通り、上体が立てば立つほど、広背筋から僧帽筋に刺激が移っていきます。
あえて最初から上体を立てた状態で動作を行い、僧帽筋にも刺激を入れようというのがこのフォームです。
また、上体を立てた方が僧帽筋も動作に関与させられるため、重量をより扱うことができます。

IMG_5252

ボディビルダーで言うと、田代誠選手がこのようなフォームでトレーニングしているのを見たことがあります。

通常のフォームとの1番の違いは、やはり高重量が扱える点だと思います。
広背筋と僧帽筋に刺激は分散してしまいますが、その分を重量のアップで補うといった感じかもしれません。
自分も以前はこのフォームで120kg程度を使っていましたが、どこに効いているのかよく分からないことに気づき、それからは通常フォームに戻しました。
好みが分かれるフォームだとも言えそうです。

アンダーグリップ

最後はアンダーグリップで動作するやり方です。
アンダーグリップのベントオーバーローと言えば、ドリアンイェーツが行っていたのが有名で、ドリアンローとの別名もあるくらいです。

IMG_5253

アンダーグリップの良いところは、トップの収縮ポジションで、オーバーグリップよりも強い収縮感が得られる点です。
イメージとしては、広背筋の下部や中央部に強い刺激が入る感じです。
自分が行う時は、両肘を背中の裏で引き付け合うように引いています。
こうすることで、より広背筋の中央部を意識できます。

上体の角度については、立てて行うのも倒して行うのも両方あると思いますが、アンダーグリップは広背筋を意識しやすいので、個人的にはしっかり上体を倒したフォームとの相性が良いと思います。

まとめ
ベントオーバーローは基本的には広背筋を鍛える種目ですが、バリエーションによって僧帽筋もターゲットに入れることができます。
ただし、明確な目標をもってフォームを選択しないと、どっちつかずのフォームになりやすいため注意が必要です。
個人的には上体を倒したフォームで広背筋を狙い、それとは別に僧帽筋を狙う種目を行うのが良いと思います。



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