mahuyuchanのボディビル＆ダイエット（＋その他日常）

今日は背中をトレーニングしました。
前回の記事で書いたように、種目数およびセット数をかなり減らして、なるべく体に負担のかからないようにすることを意識しました。

トレーニング内容は以下の通りです。

加重チンニング 15kg 6 6 5
ベントオーバーロー 90kg 5 4
バーベルシュラッグ 90kg 12 12 12

以前ならばこの3倍はトレーニングしていたので、あまりにもあっさりした感じがありますが、集中して行なっているためトレーニング内容自体には不満はないです。
フォームも以前に比べるとよく効くフォームになっていると思うため、全体的な強度はそこまで低くなっていないと思いたいところです。

【1種目目・加重チンニング】

自重でのチンニングに余裕が出てきたので、少し前から加重を始めました。
最初は10kgからでしたが、ようやく慣れてきたので、今日は15kgでセットを組みました。
レップ数は6回を目標にやっています。
8回3セットがオーソドックスなやり方ですが、8回だとやや精神的な負担が大きいため、ここ最近は6回を好んでやっています。
20kgの加重を目標にします。

【2種目目・ベントオーバーロー】

 大学やサンプレイでトレーニングしていた頃は、ほとんど背中が立った状態で高重量を扱うフォームでしたが、今は教科書的に、背中は地面と水平に近い状態を保ったフォームで行なっています。
背中が立ったフォームだと、僧帽筋にはよく刺激が入りますが、広背筋に効かせるのは難しかった印象です。
もともと下背部が弱く、教科書のフォームを取るのが難しかったのですが、以前から記事に書いているように、ルーマニアンデッドリフトでだいぶ腰周りが強化され、今では難なく動作できるようになりました。
最初は40kg程度から始めましたが、今では感覚もつかめてきて90kgまで重量が伸びました。
この調子で重量を伸ばしたいと思いますが、あくまでも背中を水平にした教科書的なフォームから逸脱しないことを念頭に置いてやっていきます。


【3種目目・バーベルシュラッグ】

トップサイドデッドリフトの代替種目として採用しました。
加重チンニングとベントオーバーローをやった後にデッドリフトをやるのはかなりきついため、デッドリフトよりは負担のないバーベルシュラッグを僧帽筋の種目として取り入れました。
以前はあまり効いている感じのなかったシュラッグですが、最近は動作全体で僧帽筋に負荷が乗っている状態を維持できるようになったこともあり、かなり感触がよいです。
重量にはまだ余裕がありますが、しっかりトップで収縮させたいので、しばらくは大幅に重量を増すことはないと思います。

3種目で大体40分くらいのトレーニングでした。
このくらいで終われると、体の負担も少なくていいかなと思っています。
後は今までのオーバーワークだった頃よりも体が変わってくれれば言うことなしです。
しばらくはこれで続けます。 

今日はday2で背中、肩後、肩横、二頭をやりました。
懸念していた背中の痛みですが、いくらか落ち着き、角度によっては痛みが出ずにトレーニングできそうだったので、ジムに行ってみることにしました。
1種目目のチンニングを恐る恐るやったところ、痛みがほとんどなかったため、結局普段通りのメニューをこなすことができました。

以前にもday2の種目紹介をしましたが、その時から時間が経ち、種目ごとの注意点やコツもつかめてきたので、改めて紹介したいと思います。 

背中

背中は2種目やります。


1種目目
チンニング

1種目目はチンニングです。
前回のシーズンでは背中のメイン種目はラットプルダウンだったのですが、筋力がだいぶ戻り、チンニングができるようになったので切り替えました。
ラットプルダウンも好きなのですが、以前にチンニングをやり込んだ時の感触がよかったため、またチンニングに戻すことにしました。
しばらくは自重でやっていましたが、それにも慣れてきたので、前回のトレーニングから加重して行うようにしています。
今日は10kg加重して、8回、7回、6回でした。
セットごとにグリップを変えていて、1セット目はオーバーハンドのワイドグリップ、2セット目はオーバーハンドのナローグリップ、3セット目はナローパラレルグリップでやっています。
意識しているのは、トップでやや静止するようにして、負荷を背中に乗せることです。
ゆっくりすぎても回数がこなせずよくないとは思いますが、あまりに上下動が早いと、負荷が抜ける瞬間が多くなってしまうため、今はややゆっくり目を意識して動作しています。
当面の目標は、20kg加重して8回できるようにすることです。


2種目目
ベントオーバーロー

2種目目はベントオーバーローです。
この種目は前回のシーズンから引き続き行なっている種目で、今年に入ってから効かせ方が分かってきました。
大学やサンプレイでトレーニングしていた頃は、重量を重視するあまりに上体がかなり立ったフォームだったのですが、今は上体がほぼ床と平行になるようなフォームで行なっています。
上体が立ったフォームでは、可動域が狭くなることに加え、メインターゲットが僧帽筋になるため、自分が狙いたい広背筋への刺激がイマイチだと気づき、軽いウエイトから今のフォームの練習を始めました。
以前は下背部の筋力が弱く、上体を屈曲させたポジションを維持するのが苦手でしたが、高重量のルーマニアンデッドを行うようにしたのがよかったようで、今は特に苦にすることなくフォームを作れるようになりました。
今日は85kgで3セット行い、6回、6回、5回でした。
最近は8回できる重量ではなく、6回できる重量を目指してトレーニングしています。
ギリギリの重量で8回やるのは心理的な負担が大きいですが、6回だとそれが少し軽減されるので気に入っています。

肩

day2では肩後2種目、肩横1種目でやっていたのですが、右肘の痛みでできない種目があるため、今は各1種目ずつやっています。


肩後
ワイドパラレルグリップロープーリーロー
 
この種目では、肩の後ろ側と同時に上背部も狙っています。
通常のロープーリーローだとメインターゲットは広背筋になると思いますが、脇を開いて、バーを胸の上部へ引くようにすることで、上背部全体に刺激が行くようにしています。
つい最近までは、比較的軽めの重量で回数をやっていたのですが、やはり肥大を狙うなら重量を伸ばした方がよいと思い、ここ数回では記録を伸ばすようにやっています。
今日は150lbで7回、6回、5回でした。
もう1種目やっていた時は2セットだったのですが、この1種目に変わってからは3セットやるようにしています。
感触はいいのでもうしばらくは続けるつもりです。


肩横
アップライトロー

以前好んでやっていたアップライトローを再開しています。
肩の横というとサイドレイズが一番に思いつくかもしれませんが、自分は、重量が扱えるという理由でアップライトローが昔から気に入っています。
再開してしばらくは重量よりもトップで静止して負荷が抜けないようにすることを意識していたのですが、最近はフォームがつかめてきたので重量を伸ばすようにしています。
若干のチーティングを使って挙上し、トップでの収縮を経てスローでボトムまで戻す感じです。
65kgで6回、6回、6回でした。
あまりにも重量が伸びると肘への負担が増えそうなので、その辺りは様子を見ながら続けていく予定です。

二頭

二頭も以前は2種目やっていたのですが、今はよく効く1種目だけにしました。


インクラインダンベルカール

全く効かせ方が分からなかった二頭ですが、最近はインクラインダンベルカールのコツがつかめて、目に見えて変わってきたように感じています。
ポイントは、上腕が常に地面と垂直になっている状態を維持して、決してトップポジションでも肘を動かさないことです。
以前はトップで肘をやや挙上することで二頭がより収縮できると思っていましたが、それにより負荷が抜ける瞬間ができていたのかと今では思います。
肘の位置は動かさず、動作を丁寧に行うのが、二頭のコツだと今は理解しました。
今日は14kgで9回、8回、6回でした。
重量も大事ですが、二頭は高回数でも効果があるように感じるので、うまくバランスを取りながらやっていこうと思っています。 

今日は背中をやりました。

今日は背中でした。

今日は背中のトレーニングの最新版を紹介します。

背中はイマイチ発達の感覚がつかめていなかったのですが、鑑を見たり自分で広背筋を触ったりした感じでは以前よりも改善しているようなので、なんとなくですが成長はしていたようです。

5月から種目を見直し、重量を扱うやり方からは脱却し、筋肉の意識がしやすい種目を多く取り入れるスタイルとしました。
今の種目配置は以下の通りです。

アンダーグリップラットプル
ナローパラレルグリップラットプル
ハンマーアイソラテラルプル
マシンロー
DYロー
Tバーロー
デッドリフト

アンダーグリップラットプルは、通常の順手ワイドグリップラットプルと比べて、収縮ポジションでより腕を引き込むことができるため、背中全体を収縮させやすいと感じています。
今の自分のトレーニングでは、収縮ポジションでしっかり力を入れ、さらにその収縮を1秒程度維持することが重要と考えていますので、このアンダーグリップは気に入ってやっています。
手幅は肩幅と同じくらいか、それよりやや狭めでやっています。

ナローパラレルグリップラットプルは、背中全体のゴツゴツ感を出すためにやっています。
引く場所は鎖骨の辺りで、広背筋よりは、三角筋リアヘッドや僧帽筋、菱形筋等を狙っています。
簡単にいえば背中の上部を特に意識している感じです。

あとはこの中ではマシンローの動きに気をつけています。
収縮は1秒程度で行いますが、伸展時には5秒程度かけて元の位置に戻すスロートレーニングのようなやり方でやっています。
負荷も基本的には軽いものを使って、動作中はその負荷が筋肉から外れることがないように気をつけています。

上記以外の種目は意識しなくてもある程度効いている感じがあるので、特別気にしていることがあるわけではないです。

以前はデッドリフトをトレーニングの一番最初に配置していましたが、今は他の種目をなるべくフレッシュな状態で行いたいので、疲労の大きいデッドリフトは一番最後に配置しています。
それでも少しずつ記録が上がっていて、今日は170kgが5回できました。
まだまだ最高記録までは遠いですが、地道に頑張ろうと思います。

アンダーラットプル 30kg 2set 50kg 4set
ナローパラレルラットプル 50kg 4set
ハンマープル 30kg 4set 
マシンロー 110lb 3set
DYロー 40kg 3set
Tバーロー 40kg 3set
デッドリフト 170kg 3set