mahuyuchanのボディビル＆ダイエット&うつ病闘病日記

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




昨日は脚のトレーニングを行い、本来のサイクルならばその翌日はトレーニングは休みなのですが、今日は天候がよく、庭でトレーニングができるチャンスだったので、急遽背中のトレーニングを行いました。


背中はダンベルで行える種目が限られているため、庭でやる種目に公園でのチンニングを加えてなんとかトレーニングメニューの体裁を整えている感じです。
ジムのような大掛かりなマシンがなくとも、せめてバーベルがあればもう少し強度の高い種目ができるのになあと思っています。


今日は以下のような感じで種目を配置しました。


1種目目
チンニング

公園の鉄棒で行いますが、かなり鉄棒の高さが低いので、膝を曲げても本当にギリギリ地面につくかつかないか位の位置になります。

以前はチンニングでは15kg程度の加重をして行っていましたが、今は筋力の低下が著しく、とてもじゃないですが加重はできません。
むしろ、自重ですらまともにトレーニングできていない状態なので、繰り返し行って基礎的な筋力を高めていかないといけません。

自重で、5回、3回、3回、2回でした。



↑早くこれになりたいです。


2種目目
ダンベルシュラッグ



ジムに通っていた時はバーベルでのシュラッグを主に行っていましたが、ダンベルでもできることに気づき種目に加えました。
僧帽筋は筋力の大きい筋肉なので、始める前は簡単にできるだろうと思っていましたが、やはり8ヶ月間ジムに行かなかった代償は大きく、ほとんどまともにトレーニングすることができませんでした。
チンニング同様に、少しずつ筋力を取り戻していく必要があると感じました。 

両手にそれぞれ20kgを持って、15回、12回、9回でした。


3種目目
ワンハンドロー



3種目目はワンハンドローですが、実はこの種目は昔からかなり苦手です。 
その理由としては、マシンのロウイングエクササイズと比べて軌道の自由度が高いため、ビタッと効くルートを定めるのが難しいことが挙げられます。
以前に東大のジムでトレーニングしていた時は、効かせることを無視してひたすら重量を追い求めることもしましたが、あまり効果があったようには思いません。
やはり、丁寧なフォームで効く軌道を模索する必要がありそうです。

30kgで8回3セットでした。


どこの部位も筋力が著しく低下していてかなりゲンナリしていますが、ここからマッスルメモリーを発揮して、なんとか昔のようなところまで戻せれば良いなと思っています。

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どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は「これだけはやっておきたい」シリーズの第二段で、背中の種目について紹介します。
背中は自分では見ることができないのでなかなか効かせにくいため、今回はそれほど意識しなくても背中に刺激の入りやすい種目を選択してみました。

デッドリフト

絶対にお勧めしたい1種目目はデッドリフトです。
以前にデッドリフトの解説記事を書きましたが、その中でも背中を鍛える種目としてはヨーロピアンスタイルのデッドリフトがお勧めです。
ヨーロピアンスタイルは、画像のように、足幅を広く取らずにナロースタンスで行うデッドリフトです。



このデッドリフトでは、背中を含む体の後ろ側の筋肉全てを鍛えることができます。
特によく効く筋肉は僧帽筋と固有背筋ですが、広背筋にもある程度の刺激が入ります。
また、体幹部の強化にも有効ですので、デッドリフトをやり込むことで、その他の種目の安定感も高めることができます。

注意点としては、動作を通じて背中が丸まらないようにすることが挙げられます。
あまりにも背中が丸まるようであれば、少し使用重量を落としてフォームを練習する必要があります。
背中の種目の中では一番高重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクも高くなるので、いきなりヘビーウエイトからスタートするようなことは避けた方が良いでしょう。

チンニング

2種目目はチンニングです。
この種目はいろいろなバリエーションを持たせることができるため、個人的にはかなりお勧めです。

一番ベーシックなチンニングは、肩幅より拳2個分ほど広い手幅で行うものだと思います。
このトレーニングでは、主に広背筋や大円筋に刺激が入ります。
どちらもデッドリフトでは強い刺激が入らない部分なので、うまく組み合わせて行うと良いと思います。



その他のバリエーションとしては、腰にダンベルをぶら下げる等して負荷を高めるものや、手幅を狭くしたりより広くしたりするものがあります。

自重で10回以上チンニングができるようになったら、少しずつ加重することをお勧めします。
加重用の専用ベルトも販売されていますが、ロープ等でも代用できるので、比較的低予算で取り組めると思います。

手幅に関しては、狭くすると基本的には腕の力を使いやすくなります。
また、順手で握るオーバーグリップに比べて、逆手で握るリバースグリップの方が腕の力を使いやすいです。
なかなか順手のワイドグリップで回数が伸びない場合は、腕の力をプラスできるナローグリップから始めるのも有効です。
筋力がないうちは、ジャンプして上まで上がってから、できるだけゆっくり下りることを繰り返すのも効果的です。


↑ナローリバースグリップの例

チンニングは動作が単純な分、いろいろ工夫する余地のある種目であると言えると思います。

まとめ

背中の種目は他にもたくさんありますが、今回は分かりやすくするために2種目だけの紹介としました。
しかしながら、デッドリフトもチンニングも、基礎的な筋力を身につけるためには非常に有効な種目なので、初心者はこれらをひたすらやり込むだけでも、十分背中を発達させることができると思います。
まだ取り入れていない人は、是非試していただければと思います。

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