mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

背中のトレーニング

初心者向けのおすすめ脚トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今回も別ブログの記事紹介になります。
初心者向けのおすすめ脚トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー」 
スクリーンショット 2020-08-14 12.40.00

脚のトレーニングはきついので避けている人も多いかもしれませんが、全身の筋力を高めるには、脚を鍛えることが必須となります。
今回は初心者向けということで、3種目に焦点を当てて解説しました。
是非、記事を参考にして取り組んでみてください。 

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初心者向けのおすすめ背中トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


別ブログに記事をアップしたので紹介です。
初心者向けのおすすめ背中トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー」 

スクリーンショット 2020-08-08 10.48.56





前回の胸トレーニングに続き、今回は初心者に必要な3種目を紹介しています。
まずはこれらの種目をやり込むことが、初心者脱出につながると思います。
是非読んでみてください。

初心者向けのおすすめ背中トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー

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7/30体調報告&新減量計画5日目

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




今日は一度7時に起きたもののもう一度眠り、9時頃にベッドから出ました。
寝起きの体調は割といい方で、その後も体調が悪くなることはありませんでした。
実家に帰ってきてから確実に快方に向かっている気がしますが、まだ油断はできないと思っています。 


午前中は昨日同様ライティングの仕事を行い、午後は背中のトレーニングとウォーキングをすることができました。
背中のトレーニングはチンニング、ダンベルシュラッグ 、ワンハンドローの全ての種目で前回の回数を超えることができ、良いトレーニングとなりました。
そろそろダンベルの重量が限界に近づいているので、チューブを使うなどして負荷を高めることも考えないといけないかもしれません。 


減量報告は以下のとおりです。

背中

前日体重 81.5kg
本日体重 81.5kg
摂取カロリー 1723kcal
有酸素運動 226kcal

所感

摂取カロリーは割といい線を行っていたと思います。
また、タンパク質の摂取量も153gと多く、強度の高いトレーニングに見合うだけの摂取量だったように思います。
明日は天候次第ですが、肩と三頭のトレーニングをします。 


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背中のトレーニングも順調

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




今日は背中と腹のトレーニングをしました。
背中は以前からトレーニングするのが好きな部位だったのですが、今は道具が限られているので、イマイチ完全燃焼できないトレーニングが続いています。
近所のジムがいつになったら使えるか分からないので、しばらくは我慢のトレーニング続きそうです。


いつも同様、前回の記録と比べながら今回のトレーニングを振り返ります。


チンニング

前回 自重 6, 5, 4, 4
今回 自重 7, 5, 5, 4, 4

チンニングは公園でやっています。
今のところは順調に筋力が戻ってきているように思いますが、まだ全盛期には遠いのでコツコツ戻していく必要があります。
まずは自重で10回できるようにするのが短期的な目標です。


ダンベルシュラッグ

前回 25kg 13, 11, 9
今回 30kg 10, 10, 10

ダンベルシュラッグは前回高回数で行うことができたので、今回は重量を伸ばしてやってみました。
僧帽筋自体が強い筋肉なので、トレーニングできなかった期間が長かった割には早く筋力が戻ってきているように思います。
家にあるダンベルセットは30kg×2なので、これ以上重量を上げることはできません。
これからは回数を伸ばすことで負荷を高めていくので、とりあえずは20回3セットを目標にします。


ワンハンドロー

前回 35kg 8回3セット
今回 37.5kg 8回3セット

個人的にはワンハンドローよりもバーベルローが好きなのですが、残念ながら、バーベルは家には無いので、ダンベルで我慢しています。
バーベルのベントオーバーローはトップポジションで収縮を感じやすいのですが、ワンハンドローはなんとなくただ引くだけになってしまっている感じがします。
ストレッチは片腕の方がかけやすい気がするので、一長一短ではあります。
重量は7月の頭にトレーニングを始めてから順調に伸びています。
今後の重量設定ですが、プレートの関係で37.5kgの次は42.5kgになってしまうので、しばらくは37.5kgで回数を伸ばす練習をしたいと思います。


ニートゥーチェスト

前回 なし
今回 自重 15回3セット

前回は腹の種目としてクランチをやりましたが、飽きてしまったので今回は種目を変えて行いました。
腹筋のトレーニング自体が嫌いなので、特にコメントがありません。


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背中と腹のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日も起床後の体調は悪かったのですが、朝食を食べてから抗不安薬を飲んだところ、1時間ほど深い眠りに入ることができて、それでかなり体調を戻すことができました。
二度寝後は、プロテインを飲んで少し経ってから、背中と腹のトレーニングを行いました。


メニューは前回と同じですが、重量や回数が変わったので比較しながら書きます。


チンニング
前回 自重 6, 4, 4, 3
今回 自重 6, 5, 4, 4

チンニングは前回よりもトータル回数が2回増えました。
順調に筋力が戻ってきていると思いますが、まだ、全盛期には遠いので、コツコツ頑張ります。


ダンベルシュラッグ
前回 20kg×2 15回3セット
今回 25kg×2 13, 11, 9

ダンベルシュラッグは前回よりも重量を5kgアップさせて行いました。
これは15回3セットがクリアできるごとに重量を増やしていきたいと思ってます。


ワンハンドロー
前回 30kg 10回3セット
今回 35kg 8回3セット

ワンハンドローは前回よりも5kg増やして行いました。
筋力的にはまだ余裕がありますが、筋肉に効いている感覚があまり掴めていないので、次回も重量は変えずに行います。


クランチ
前回 自重 15, 20, 20
今回 自重 30, 30, 30

クランチは前回よりも10回ずつ回数を増やして行いました。
コンテストに出るなら腹筋もしっかり鍛えないといけないのですが、いまいちやる気が出ないので1種目だけなんとかやっている感じです。
ジムが再開したら、マシンも使いつつ2種目程度はやろうと思います。


全体的に筋力は伸びていて順調だと思われます。
体調とうまく折り合いをつけながら続けていきます。


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