mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

背中のトレーニング

種目数減らします(背中)

今日は背中をやりました。
胸同様、種目を見直して、自分に必要な種目をしっかり回数こなすことを現在のスローガンとして取り組んでいます。

アンダーグリップラットプル
50kg 10 10 10 10 10
ナローパラレルグリップラットプル
50kg 8 8 8 8
DYロー
40kg×2 8 8 8 8 8
マシンロー
130lb 10 10 10 10
デッドリフト 
140 8 8 8

以前のようにチーティングに近いようなフォームで重量を扱うのはやめ、一つ一つの動作を丁寧に行うように心がけています。
使用重量は落ちますが、負荷の抜ける瞬間がないように丁寧に効かせているので、やった感はとてもあります。
今日は行ったゴールドの設備の関係でマシンローをやりましたが、通常はこれがTバーローに変わります。
また今日は久しぶりに8レップのデッドリフトをやりました。
最近は1発挙げや多くても5回程度だったので、また違った刺激が得られました。

なるべく体が刺激になれないように、いろいろ試していきたいです。

デッドリフト目標まで戻りました

今日は背中でした。

背中は以前に紹介したように、デッドリフト 以外は重量は扱わずに丁寧に効かせることを念頭においています。
とくに背中は自分で見ることができないので、視覚情報と筋肉の動きを連動させることができません。
これにより、他の部位よりも効かせることを習得することが難しいと思いっています。
重量を追い求めていた時期もありましたし、今後もそれは変わっていくとは思いますが、今しばらくは、軽めで丁寧に動作するトレーニングを続けてみます。

冒頭に書いたようにデッドリフトだけは特別で、これはもう床からトップまで引き切るか失敗するかの勝負と思っていますので、ガンガン重量を追い求めていきます。
リハビリを開始してからの目標は200kgでしたが、本日無事達成できました。

膝程度まではスッと挙がったのですが、そこからトップまで挙げるのが戦いでした。
これから重量を伸ばすなら、180kgくらいをやり込んで地力を伸ばさないと厳しく感じました。
ともあれ、目標値を達成できてホッとしました。

4月の86kgから始めた減量も、現時点でトレ後82.6kgと、ペースは遅いですが着実に進んでいます。
一旦のゴールを77kgとしていますので、その状態でBIG3の記録がどうなるかも楽しみです。

頑張ります。

背中のトレーニング最新版

今日は背中のトレーニングの最新版を紹介します。

背中はイマイチ発達の感覚がつかめていなかったのですが、鑑を見たり自分で広背筋を触ったりした感じでは以前よりも改善しているようなので、なんとなくですが成長はしていたようです。

5月から種目を見直し、重量を扱うやり方からは脱却し、筋肉の意識がしやすい種目を多く取り入れるスタイルとしました。
今の種目配置は以下の通りです。

アンダーグリップラットプル
ナローパラレルグリップラットプル
ハンマーアイソラテラルプル
マシンロー
DYロー
Tバーロー
デッドリフト

アンダーグリップラットプルは、通常の順手ワイドグリップラットプルと比べて、収縮ポジションでより腕を引き込むことができるため、背中全体を収縮させやすいと感じています。
今の自分のトレーニングでは、収縮ポジションでしっかり力を入れ、さらにその収縮を1秒程度維持することが重要と考えていますので、このアンダーグリップは気に入ってやっています。
手幅は肩幅と同じくらいか、それよりやや狭めでやっています。

ナローパラレルグリップラットプルは、背中全体のゴツゴツ感を出すためにやっています。
引く場所は鎖骨の辺りで、広背筋よりは、三角筋リアヘッドや僧帽筋、菱形筋等を狙っています。
簡単にいえば背中の上部を特に意識している感じです。

あとはこの中ではマシンローの動きに気をつけています。
収縮は1秒程度で行いますが、伸展時には5秒程度かけて元の位置に戻すスロートレーニングのようなやり方でやっています。
負荷も基本的には軽いものを使って、動作中はその負荷が筋肉から外れることがないように気をつけています。

上記以外の種目は意識しなくてもある程度効いている感じがあるので、特別気にしていることがあるわけではないです。

以前はデッドリフトをトレーニングの一番最初に配置していましたが、今は他の種目をなるべくフレッシュな状態で行いたいので、疲労の大きいデッドリフトは一番最後に配置しています。
それでも少しずつ記録が上がっていて、今日は170kgが5回できました。
まだまだ最高記録までは遠いですが、地道に頑張ろうと思います。

アンダーラットプル 30kg 2set 50kg 4set
ナローパラレルラットプル 50kg 4set
ハンマープル 30kg 4set 
マシンロー 110lb 3set
DYロー 40kg 3set
Tバーロー 40kg 3set
デッドリフト 170kg 3set 

背中はいまいち

胸のトレーニングはコツがつかめてきた一方で、背中のトレーニングはここ最近は不調です。
記録は伸びているのですが、筋力の増加に対する筋量の増加が比例していないような気がします。
背中は複数の筋肉が集まって構成されているため、胸よりもより一層個々の筋肉の動きを感じないといけないはずです。
にもかかわらず、動作でどのように筋肉が動いているかを視覚的に捉えることができないため、効かせることを身につける難易度が非常に高いように思います。
たくさんの種目に手を出さずに、これだという種目をひたすらやり込むのが近道かもしれません。

アンダーグリップラットプル アップ3セット メイン3セット
ナローパラレルグリップラットプル 3セット
マシンラットプル 4セット
マシンロー 3セット
Tバーロー 3セット
デッドリフト 3セット 

絞らないことには何が何やら

今日は背中をやりました。
トレーニング連続4日目だったせいか、若干疲れがあって大満足のトレーニングにはなりませんでしたが、そこそこやることはできました。
まだ完全に復活したわけではないので、負担の大きいベントオーバーローやデッドリフトはメニューに組み込んでいませんが、もう少しして体が適応し始めたら戻したいと思っています。
とくにデッドリフトは背中全体を一度に強化できる種目で大変気に入っているので、気合いを入れて取り組みたいと思います。

3月に入ってからは割りと充実したトレーニングができており、それにより筋肉の張りもよくなってきたように感じますが、なにしろ太ってしまったのでまだ筋肉の盛り上がりを感じることができません。
深部には確かにあるのですが、その上に脂肪がついてしまっているので全体的にソフトな印象となっています。
早く脂肪を落としてある程度の筋肉の輪郭を出したいので、トレーニングとともに食事についても気を遣っていきたいです。
精神面が安定していれば食事が大きく崩れることはないため、今の調子を維持できれば、それほど減量には時間がかからないと思います。
現在の食事メニューについても近いうちに書きたいと思います。

自分史上の最高体重が、1回目のコンテストに負けてから増量した際の83kgだったと記憶していますが、今回はなんと85.6kgまで増えてしまい、そこから絞り始めました。
3/8が85.6kgで今日3/11が84.8kgでした。
体重があるうちは減っていくのも早いと思いますので、まずは80kgを目標に絞っていければと思います。
 
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過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

リハビリ目標
(2019/3/10更新)

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