mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

腕のトレーニング

腕のトレーニング最新版

今日は腕をやりました。

腕は三頭はそれほど感触も悪くないのですが、以前から言っている通り二頭がさっぱりです。
そもそも効いている感覚がないですし、グッと力を入れるのも苦手です。
マッスルコントロールで二頭に力を入れられるようにする練習もしていたのですが、身に付く前に止めてしまいました。
ただ漠然と動作を行うのではなく、狙った筋肉にしっかり負荷をかけないと肥大が起こらないことはボディビルを始めてから学びましたが、依然としてそれが実現できていない部位が多いです。
もう少しいろいろなことを考えながらトレーニングしないと、永遠に発達しないままになりそうな気もしています。
よく効く部位の感覚をうまく流用できればよいなと思っています。

マシンアームカール 2.5kg 3set
アームブラスターカール 20kg 4set
インクラインダンベルカール 6kg 4set
コンセントレーションカール 3kg 2set
ナローベンチプレス 100kg 3set
マシンディップス 120lb 3set
ローププレスダウン 70lb 3set
バーベルリストカール 20kg 3set

二頭は一番最初に効く感覚が最も理解できそうな気がしているマシンを使ってアップをします。
その後は、トップでの収縮を感じやすくなりそうなアームブラスターカールを行っていますが、これが正しい選択なのかも分かりません。
二頭に関して言うと、自由度の高い種目はそれだけ効かせるのが難しくなりそうなので、なるべく多くの部位が固定されている種目が自分にあっているような気はしています。
インクラインダンベルカールは最近少しだけ効かせ方が分かりました。
以前はダンベルの挙上と同時に肘も上がって巻き込むように挙げていたのですが、現在は肘の位置は動かさないようにして、固定された上腕に前腕を近づけていくようなイメージで行っています。
これは効いている感じがするのでしばらくは続けます。

三頭は重量重視のナローベンチと、効かせること重視のその他種目で構成していますが、胸や肩の日にも負荷がかかっていることを考えると、もう少し種目数を減らしてもよいような気がしています。
 

二頭が弱点

このタイトルのような記事は何度書いたことか分かりませんが、依然として二頭は弱点です。

まず、完全に力を入れて収縮させるということが未だに理解できておらず、それにより筋肉への刺激が中途半端になっていることが課題として挙げられます。
この課題をクリアするためには、ウエイトを使わずに、マッスルコントロールのための練習をコツコツ続けるのがよいのかなと思っています。
例えば大胸筋は普通は動かせませんが、練習して筋肉と神経が結びつくと動かせるようになり、それによりトレーニングの刺激の入り方も変わるのではないかと思います。
二頭についても同様だと思うので、少しずつでもピクピク動かせるように練習していこうと思います。

もう一点二頭が弱点の理由として、自分にあった種目がよく分からないことがあります。
なんとなくみんながやっている種目をやっていますが、これだという感覚になることが少ないです。
今行なっているマシンのインクラインカールは例外で気に入っていて、そのマシンだとしっかり収縮を感じられるので、しばらくは続けようと思っています。
その他はイマイチです。
ほぼ全ての種目で収縮感を理解できないため、せめてもとネガティブだけは丁寧にやってきましたが、それだとやはりピークのある二頭には育たないようです。

やればやるほど課題が見つかって大変です。

久しぶりの腕単体

今日は腕のみのトレーニングをしました。
ここ数ヶ月は、二頭は背中の日、三頭は胸の日にそれぞれ組み込んでトレーニングしていたので、腕単体で1回のトレーニングとしたのは久しぶりです。

やってみて、やはり腕単体だと腕に効いてる感じが強いなあと思いました。
背中や胸の後だとどうしても疲労していておざなりになっていたような気がします。
とはいえ、腕のトレーニングのやりすぎは、かえって発達を遅らせるというような記事を読んだことがあるため、やりすぎには注意したいところです。
まだ感覚はつかめませんが、超高強度のトレーニングを月2回くらい行って、それをやらない週は従来通り背中や胸に組み込んでもよいかもしれません。

ゴールドにあるマシンで気に入っているのが、原宿にあるバイソレーターに代表される二頭のマシンです。
簡単に言えば、肘を固定して動作できるインクラインカールのマシンです。
これがなかなか気に入っていて、まったく二頭に効かす感覚の分からない僕でも、これだけはしっかり二頭に刺激が入るのを感じられます。
北千住にもあるのですが、まずはこれでしっかり二頭の動きを確認してからその他の種目に繋げています。

あとは、三頭よりも二頭を先にやることを心がけています。
二頭をパンプさせておくことで、あえて肘関節が極端に曲がらないようにして、三頭の重量を扱う種目時の関節への負担を軽減しています。
三頭はナローベンチを久しぶりにやりましたが、改めていい種目だと感じました。
こちらも重量を伸ばせるようにしたいです。
今日は足上げ、下ろす時4秒、上げる時1秒で80kgをやって、8回、8回、6回でした。
まずは目標は100kgといったところでしょうか。

ようやくトレーニングの流れが戻ってきたので、これからも体調の波はあると思いますが、うまく付き合ってよい体にしていきたいと思います。

胸と三頭のトレーニング

今日は、朝は体調が悪かったのですが昼頃から回復したのでジムに行けました。

今日は胸でしたが、胸も他の部位同様に基本的な種目の重量を伸ばしていくことを考えています。
特にベンチプレスに関しては、記録が伸びたり元に戻ったりをずっと繰り返しているので、着実に成長させたいと思っています。
その他留意点としては、フリーウエイトよりもマシンの比率を増やしたことがあります。
なんとなくですが、今はフリーウエイトよりもマシンの方が効いている感じが強いので選択していますが、また時間が経ったら種目を見直すかもしれません。

ベンチプレスは5回3セットをクリアしたら次回は重量をアップさせるというやり方で行っています。
今日は100kgの5回3セットがクリアできたので、次回は102.5kgで挑戦するという感じです。
その他の種目は、基本的には8回3セットがクリアできたら次回は重量アップと考えています。

三頭は、以前は二頭とともに腕の日を設けて行っていたのですが、今は胸の日に組み込んで行っています。
もともとは、去年のまだ体調がよかった頃に、刺激の入る頻度を増やすために腕の日をなくしたことに由来します。
腕は自分の弱点なのでなんとか太くしたいとは思っているのですが、トレーニングを始めてから今まで答えは見つかっていません。
やはり狙った筋肉に負荷を乗せるのができていないのが原因だと思っていますが、その改善がなかなか難しいです。

ベンチプレス 3セット
マシンチェストプレス 3セット
マシンインクラインプレス 3セット
デクラインダンベルプレス 3セット
インクラインダンベルフライ 3セット
マシンフライ 3セット
ディップス 3セット
マシンディップス 3セット
ローププレスダウン 3セット
バイク 22分 

背中と二頭のトレーニング

今日は曇りでしたが、それほど体調が悪くなくジムに行くことができました。

背中のトレーニングは今までもいろいろ考えてやってきましたが、現在は肩同様、基本的な種目を丁寧なフォームで行い重量を伸ばすということを主眼にやっています。
もっと広がりをつけたいとか厚みをつけたいという具体的な願望はあるのですが、僕程度のレベルでそのようなことに浅知恵を使うのではなく、昔からある種目をしっかりやり続けることで結局は最短ルートになるのではないかと考えての結論です。

二頭は相変わらずさっぱりです。
今は軽い重量で筋肉の動きを感じる練習をしています。
重量を扱って振り回すようなトレーニングで効果があったような気になっていたこともありましたが、やはり筋肉に効かせるということを理解しないことには先に進まないような気がしています。

大会もいつかは出たいなと思うのですが、体もどんどんダメになってしまっているので、現状では確実に復帰するとは言い切れません。
それでも、できる限りのことは続けてなるべく日々向上させたいとは思っています。
まずは薬の副作用と寝て過ごす生活により増えすぎた体重を落とすことから始めないといけません。
大変です。

アベンチ 3セット
チンニング 3セット
ワイドラットプル 3セット
ナローパラレルラットプル 3セット
ハンマーラットプル 3セット
マシンラットプル 3セット
マシンロー 3セット
Tバーロー 3セット
マシンアームカール 3セット
バーベルプリーチャーカール 3セット
インクラインカール 3セット 
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