mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

腕のトレーニング

肩と三頭のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日は肩と三頭をトレーニングしました。


いつも通り、前回と比較しながら振り返ります。


ダンベルショルダープレス

前回 20kg 8回3セット
今回 22.5kg 7, 6, 6

前回は20kg3セットを余裕でクリアできたので、今回は2.5kg増やしてセットを組みましたが、思ったよりも回数が伸びませんでした。
前回がギリギリだったらこのくらいかもしれないですが、余裕があったところからすると今日はあまり実力が出なかった感じです。
しばらくは22.5kgで頑張ります。


ダンベルラテラルレイズ

前回 12.5kg 15回3セット
今回 15kg 12, 11, 9

ダンベルラテラルレイズも重量を増やしました。
前回の感じからすると、今回のレップ数は妥当なように思えます。
なるべくチーティングは使わず、丁寧に効かせるように行っています。


ダンベルリアレイズ

前回 12.5kg 12回3セット
今回 15kg 10回3セット

ダンベルラテラルレイズ同様に15kgに重量をアップして行いました。
思っていたよりも回数ができましたが、一部の動作で背中に効くようなフォームになっていたので、それは気をつけようと思います。


ワンハンドフレンチプレス

前回 12.5kg 10回3セット
今回 15kg 9, 6, 5

ワンハンドフレンチプレスは12.5kgから変えなくても良さそうだったのですが、ダンベルを作り替えるのが面倒だったので、15kgのまま行いました。
1セット目は良かったですが、2セット目以降は一気にパワーが落ちた感じがしました。
スムーズに15回程度できるようになるまでは重量を変えずに行おうと思います。


リバースプッシュアップ

前回 12.5kg 20回3セット
今回 15kg 20回3セット

リバースプッシュアップは順調に記録が伸びているように思います。
終わった後の三頭のパンプもいい感じなので、しばらくは重量をどんどん伸ばせるようにやっていこうと思います。


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胸と二頭のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日は胸と二頭のトレーニングをしました。
いつも通り、前回と比較しながら紹介します。


ダンベルフロアプレス

前回 25kg 14, 13, 11
今回 30kg 10, 10, 7

前回は25kgで高回数ができたので、今回は重量を増やしてトレーニングしました。
27.5kgを挟むか考えたのですが、前回の回数から考えると30kgでも大丈夫な気がしたので、飛ばしました。
実際に行ってみると思っていたよりも軽く感じ、比較的多めのレップ数をこなすことができました。
もっと重量を増やしたいところですが、これ以上プレートがないので、回数を伸ばしたりスローでやって負荷を高めたりすることを考えています。


ダンベルフロアフライ

前回 22.5kg 9, 9, 8
今回 22.5kg 12, 10, 9

前回よりもトータルで5レップ増えました。
プレスで重量を増やした後でも回数が伸びていたのは、順調に筋力が戻っている証拠で、いい傾向だと思います。
次回は25kgでセットを組みます。


ファットグリップダンベルカール

前回 10kg 6, 6, 5
今回 10kg 9, 7, 5

前回は、7.5kgから重量を増やして初のトレーニングで撃沈しましたが、今回は割と形になっていた気がします。
トータルで4レップの増加でした。
3セット目が8回できたら重量を伸ばしたいと思います。


ハンマーカール

前回 10kg 15, 12, 9
今回 12.5kg 7, 7, 7

前回は10kgで高回数ができたので、今回は重量を伸ばしてみましたが、思ったよりも回数ができませんでした。
ファットグリップダンベルカールで消耗していた気もしますが、もう少し粘って回数を絞り出せそうな感じもありました。
次回は8回を目標にしたいと思います。


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7/17体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


昨晩は3時頃に悪夢で飛び起きて、その後再び眠りについたのですが、眠りが浅かったようで、9時過ぎまで起きることができませんでした。


通常は8時頃に1回目の食事をして、10時半頃に2回目の食事としてプロテインを飲み、11時からトレーニングしていますが、今日は時間がずれたので流動的になりました。
12時から14時くらいまで昼寝をしていたので、トレーニングはそれから起きて行いました。


今日は肩と三頭でしたが、雨だったので一部種目を変えて行いました。


ダンベルフロントレイズ 12.5kg 8回3セット
ダンベルラテラルレイズ 12.5kg 10回3セット
ダンベルリアレイズ 12.5kg 10回3セット
フレンチプレス 12.5kg 8回3セット
リバースプッシュアップ 自重 25回3セット


肩と三頭も順調に筋力が戻ってきているので、ジムで高重量を使えるようになる日もそう遠くない気がします。


食事はだいたい計画通りにできていて満足していますが、タンパク質の摂取量だけは再検討した方が良いかなと思っているので、またまとめられたら記事にします。


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7/13体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

昨晩はやはり寝つきが悪く、起床後の体調もあまり良くありませんでした。
少し気づいたのは、就寝しようとするタイミングが早すぎたのではないかということです。
9時頃には寝たいと思っていましたが、なんだかんだで眠りに入るのは11時頃のようなので、今後はそれに合わせて薬を飲むようにすることに決めました。

朝食を食べてから休んでいたららいくらか体調も良くなったので、今日は胸と二頭をトレーニングしました。

筋力が戻りつつあるので、多くの種目で前回よりも重量を上げてトレーニングしてみました。
まだ動作が不安定な部分もあるので、次回は今日の重量から大きくは変えずにやってみようと思います。

ダンベルフロアプレス 25kg 12回3セット
ダンベルフロアフライ 22.5kg 8回3セット
ファットダンベルカール 7.5kg 10回3セット
ハンマーカール 10kg 13, 9, 8

ファットグリップで前腕強化

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。




今日は起床後の体調はイマイチだったのですが、朝食を食べて少し休んだらいくらか安定したので、午前中に胸と二頭をトレーニングすることができました。


胸はベンチがないとなかなか効かせるのが難しいですが、それでもやらないよりはいいので、いろいろ工夫しながらやっています。


1種目目
ダンベルフロアプレス

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ダンベルプレスをベンチではなく床に寝転がって行います。
当然、腕を下ろしていけば床に当たるので、それより深く下げてストレッチをかけることはできません。
少しでも胸への刺激を強くするために、ブリッジはしっかり組むようにしています。
腰を上方に近づけるいわゆる通常のブリッジよりは、肩甲骨を互いに引きつけ合う横のブリッジの感触がいいです。
20kgをそれぞれの手に持って、15回3セットでした。
以前はこれは50kgのダンベルでできていたので、半分以下からの再スタートとなりました。


2種目目
ダンベルフロアフライ


2種目目のタンベルフロアフライも、床に寝転がって行う種目です。
通常のダンベルフライよりも可動域は狭くなりますが、それはダンベルフロアプレスの時と同じですので、横のブリッジをしっかり取る工夫をしています。
あとは、トップポジションで大胸筋を収縮させることを以前よりもより意識してやっています。
ダンベルフライのいいやり方として個人的にテクニックとして取り入れているのが、トップポジションでは、ダンベル同士を近づけるのではなく、両腕の肘を近づけるようなイメージで動作することです。
こうすることで、より大胸筋中央部の収縮感が得られます。
20kgで、8回3セットでした。


3種目目
ファットグリップダンベルカール


大学院時代に助教の先生からもらったファットグリップをずっと使っていなかったのを思い出し、せっかくなので取り入れてみることにしました。
グリップ部分が通常のシャフトの3倍以上の太さになるため、握り続けるのが非常に困難になります。
また、動作中の前腕のパンプ感が強くなった気がしました。
全ての種目でこれを使うことはできそうにないので、使う種目と使わない種目をうまく分けていきたいと思います。
7.5kgで8回3セットです。

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4種目目
ダンベルハンマーカール

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二頭の2種目目はハンマーカールです。
これもやはり前腕にも刺激がいく種目ですが、それに加えて二頭の外側のラインが発達すれば良いなと思って種目に加えました。
意外と重量が扱える種目なので、大学生の頃は30kg程度を振り回してやっていましたが、あまり目に見えた成果はなかったです。
やはり正しいフォームかつ自分がコントロールできる重量で動作することが重要なのだと思います。 
10kgで8回3セットでした。


5種目目
プッシュアップ


4種目を終えた時点で少し体力があったので胸の種目としてプッシュアップをやりました。
当初はかなりの回数を行えるだろうと思っていましたが、前半で胸が追い込めていたことに加え、全体的な筋力の低下も著しかったため、10回やるのでやっとでした。
少しずつできる回数を増やしていかないといけません。
自重で10回2セットでした。 

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